O que é a Dieta 20/20?

A Dieta 20/20, criada pelo Dr. Phil McGraw do popular talk show diurno “Dr. Phil”, é um plano de perda de peso em quatro fases baseado no conceito de “alimentos poderosos”.

Segundo McGraw, esses alimentos consomem muita energia para serem digeridos, o que pode auxiliar no processo de perda de peso. O livro de McGraw, “The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality”, é destinado a pessoas que lutaram com a dieta ioiô (ciclagem de peso) e recuperação de peso.

O plano de dieta de 7 dias

Aqui está um exemplo do que você pode comer em três refeições por dia durante uma semana na primeira fase do plano de dieta 20/20. Observe o caráter restritivo deste plano, principalmente nesta fase; os seguidores estão limitados a apenas 20 “alimentos poderosos”.

O que você pode comer

O que você pode comer depende da fase da dieta em que está. Para a fase um, você só pode consumir os 20 “alimentos energéticos”.

Os 20 alimentos poderosos

A premissa de toda a dieta é baseada no consumo dos 20 “alimentos poderosos”. Este grupo inclui os principais alimentos da Dieta 20/20, que supostamente aumentam o efeito térmico dos alimentos e queimam muita energia durante a digestão, de acordo com McGraw.

• Óleo de côco
• Chá verde
• Mostarda
• Azeite
• Amêndoas
• Maçãs
• Grão de bico
• Ameixas secas
• Ameixas secas
• Folhas verdes
• Lentilhas
• Manteiga de amendoim
• pistachios
• Passas de uva
• Iogurte
• Ovos
• Bacalhau
• Centeio
• tofu
• Whey protein em pó

Vegetais amiláceos e não amiláceos

Alguns vegetais estão incluídos nos alimentos energéticos 20/20, e você pode comer todos os vegetais que quiser nas fases posteriores do plano.

Frutas e Frutos Secos

Este grupo de alimentos energéticos inclui frutas selecionadas e frutas secas, mas você pode incluir variedades adicionais após a primeira fase do plano.

Peixe e frutos do mar

A McGraw incentiva o consumo de peixes e frutos do mar durante toda a dieta. O bacalhau é também um dos alimentos energéticos. Peixes e frutos do mar fornecem amplas vitaminas, minerais e ácidos graxos saudáveis.

Proteína Animal

Você pode adicionar proteínas como peito de frango ou peru e carne moída magra em sua dieta após a primeira fase.

Lacticínios

O iogurte é um dos alimentos energéticos 20/20, e você também pode comer queijo e beber leite mais tarde no programa, se quiser.

Gorduras Saudáveis

Nozes e sementes, abacates, azeitonas e óleos de cozinha são incentivados na Dieta 20/20.

O que você não pode comer

Embora nenhum alimento seja estritamente proibido, existem alimentos que devem ser evitados.

Carboidratos e Açúcares Refinados

Embora não esteja completamente fora dos limites nas fases posteriores do plano de dieta, a McGraw recomenda evitar ao máximo alimentos com carboidratos simples e açúcares adicionados.

• pão branco
• Assados
• Doce
• Massa branca

Comida rápida

Parte da filosofia da McGraw com a Dieta 20/20 é evitar velhos hábitos que podem ter contribuído para o ganho de peso, como frequentar seus restaurantes favoritos de fast-food.

Como preparar a dieta 20/20 e dicas

A Dieta 20/20 é baseada no conceito de termogênese. Quando algo é termogênico, significa que tende a produzir calor. Em relação à perda de peso, esse conceito sugere que certos alimentos fazem seu corpo trabalhar mais para digeri-los e que a energia é liberada na forma de calor (também conhecido como efeito térmico dos alimentos ). Quanto mais energia seu corpo queima ao digerir os alimentos, menos calorias líquidas você absorve desse alimento.

Os 20 “alimentos energéticos” listados na Dieta 20/20 supostamente consomem muita energia para serem digeridos. Embora isso pareça ótimo em teoria, não há evidências científicas conclusivas para apoiar a afirmação de que todos os 20 alimentos exigem mais energia para digerir do que outros alimentos.

O chá verde parece ser o único alimento da lista com dados termogênicos conclusivos. Algumas pesquisas descobriram que o chá verde é um impulsionador do metabolismo, mas outras pesquisas contradizem essas descobertas.

Alguns dos alimentos energéticos, como maçãs e folhas verdes, podem ajudá-lo a perder peso porque contêm muita nutrição com poucas calorias. Outros alimentos da lista são ricos em calorias (por exemplo, manteiga de amendoim, frutas secas, pistache ) e podem contribuir para o ganho de peso se você não tomar cuidado com o tamanho das porções.

A Dieta 20/20 consiste em quatro fases distintas. Durante todas as fases, você deve comer quatro refeições, com quatro horas de intervalo. Aqui está uma rápida visão geral do que esperar durante cada fase.

• Fase 1: O impulso de cinco dias . Durante a primeira fase do plano, você come apenas os 20 alimentos energéticos designados.
• Fase 2: A sustentação de cinco dias . Durante a fase dois, você começa a adicionar alimentos fora dos 20 alimentos energéticos, mas cada refeição ou lanche deve conter pelo menos dois dos 20 alimentos energéticos.
• Fase 3: A conquista de 20 dias . A fase três é significativamente mais longa do que as fases um e dois, e as coisas se tornam mais estruturadas. Cada refeição deve conter pelo menos um dos 20 alimentos energéticos. Você também tem permissão para dois “splurges sensatos” de qualquer alimento que você goste por semana, mas apenas se eles ficarem abaixo de 100 calorias.
• Fase 4: Gestão . Quando você chega à fase quatro, trata-se de manter sua perda de peso e novos hábitos alimentares. O livro de McGraw se concentra em dicas diárias de estilo de vida e incentiva os seguidores a não permitir que um estilo de vida agitado atrapalhe sua nutrição.

As duas primeiras fases da Dieta 20/20 não permitem muitas modificações, mas o plano fica mais flexível quando você entra nas fases três e quatro. Se você não atingir sua meta de peso até o final da fase três, você deve começar de novo e continuar repetindo as fases de um a três até atingir sua meta de peso.

Nenhum alimento está realmente fora dos limites nesse ponto, então você pode modificar a Dieta 20/20 para atender às suas preferências alimentares, seja seguindo um plano alimentar vegano , vegetariano , paleo , com pouco carboidrato ou outro.

As pessoas que seguem uma dieta vegana podem ter dificuldades com a Dieta 20/20, especialmente durante as duas primeiras fases, quando iogurte, ovos e soro de leite em pó são consumidos. Embora ainda existam muitos outros alimentos para escolher, os veganos também terão que modificar receitas que incluam produtos de origem animal.

Prós da Dieta 20/20

Como em todas as dietas, a Dieta 20/20 tem suas vantagens e desvantagens. Existem vários aspectos do plano que se alinham com as recomendações de especialistas sobre perda de peso.

• Inclui uma variedade de alimentos : Enquanto a primeira fase da Dieta 20/20 limita você a apenas 20 alimentos, suas opções se abrem após os primeiros cinco dias. As outras fases incentivam uma variedade de alimentos saudáveis, de proteínas animais a amidos e vegetais. McGraw não desencoraja completamente guloseimas e alimentos processados , mas estipula que quaisquer “gabaritos sensatos” devem ser poucos e distantes entre si (não mais do que duas vezes por semana) e limitados em calorias, o que é um conselho nutricional razoável.
• Incentiva o exercício : A Dieta 20/20 oferece dicas de exercícios além das recomendações nutricionais, algo que nem todos os planos de dieta oferecem. Em particular, McGraw sugere três a quatro horas de exercícios de intensidade moderada por semana e duas a três horas de exercícios vigorosos. Se você atingir os dois mínimos, fará pelo menos cinco horas de exercício por semana e até sete se atingir os máximos.
• Incentiva a hidratação : A Dieta 20/20 traz recomendações de hidratação. Embora todos precisem beber diferentes quantidades de água com base no tamanho do corpo, nível de atividade, condições médicas e outros fatores, a meta de oito a 10 copos por dia (conforme sugerido na Dieta 20/20) é uma boa meta.
• Contas para a saúde mental : Embora McGraw não seja um nutricionista registrado, ele tem experiência em ajudar seus clientes a controlar seu peso. McGraw usa seu conhecimento de mentalidade, motivação e outros fatores psicológicos para fornecer dicas de perda de peso .
• Pode levar à perda de peso : A natureza restritiva da Dieta 20/20 combinada com exercícios regulares provavelmente criará um déficit calórico , que normalmente é necessário para perda de peso. Embora muitos alimentos saudáveis ​​sejam eliminados durante a primeira fase do plano, as restrições começam a diminuir nas fases restantes. O plano torna-se mais nutricionalmente equilibrado à medida que alimentos mais saudáveis ​​e integrais são incentivados.

Contras da Dieta 20/20

Juntamente com os profissionais, é importante analisar as desvantagens associadas a este plano para determinar se é a escolha certa para você.

• Abordagem de tamanho único : Os especialistas em nutrição concordam que a perda de peso é um processo altamente individual. A perda de peso bem-sucedida requer personalização do estado de saúde de uma pessoa, nível de atividade, estilo de vida atual, condições médicas, hábitos alimentares anteriores (por exemplo, alimentação desordenada ) e muito mais. Planos como a Dieta 20/20 pressupõem que todos podem perder peso seguindo o mesmo plano, o que não é preciso.
• Muito estruturado para alguns : O conselho de “comer a cada quatro horas” pode ser muito regimentado para algumas pessoas. Com a vida sendo tão ocupada como é, é difícil rastrear exatamente quando você come. Essa estratégia negligencia o conceito de alimentação intuitiva . E se você não estiver com fome quatro horas após sua última refeição? E se você estiver faminto duas horas após sua última refeição? Nem sempre é uma ideia inteligente ignorar os sinais de fome para seguir as regras de uma dieta.
• Abordagens questionáveis ​​para a perda de peso : No livro “A Dieta 20/20”, McGraw fornece dicas e truques para ajudar as pessoas a evitar as armadilhas da dieta, mas esses truques não funcionarão para todos a longo prazo. Por exemplo, McGraw sugere escovar os dentes quando você está com vontade de comer junk food , mas aderir a estratégias como essa pode alterar sua capacidade de identificar seus sinais naturais de fome.
• Pode causar uma relação doentia com a comida : Qualquer dieta centrada na restrição alimentar pode levar a hábitos alimentares desordenados e uma relação tensa com a comida. Cortar os alimentos e seguir um cronograma alimentar regimentado pode levar ao comportamento de compulsão alimentar ou outros hábitos alimentares pouco saudáveis. Aqueles que tiveram um transtorno alimentar ou podem estar em risco de desenvolvê-lo devem evitar tentar esta dieta.

A dieta 20/20 é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas e vegetais, grãos, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e gorduras saudáveis. As principais recomendações nas diretrizes federais são:

• “Verduras de todos os tipos – verde escuro; vermelho e laranja; feijão, ervilha e lentilha; amido; e outros vegetais
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
• Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
• Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes”

Um benefício da Dieta 20/20 é que ela inclui uma variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares, pelo menos durante as fases três e quatro. Mesmo durante as duas primeiras fases, os 20 alimentos energéticos incluem laticínios , peixes, nozes e sementes , frutas, vegetais e proteínas, embora a dieta não tenha grãos integrais e variedade geral.

Para quem busca perder peso, ajuda a entender o consumo de calorias e o gasto energético . Todo mundo tem necessidades calóricas diferentes, que são baseadas em fatores como idade, sexo, peso, altura, composição corporal, condições médicas e nível de atividade física.

Embora uma meta de 2.000 calorias por dia seja frequentemente usada como medida geral, você pode precisar de mais ou menos calorias para atingir suas metas de peso. Esta calculadora pode fornecer uma estimativa.

Resumo

Nem todo mundo tem as mesmas necessidades nutricionais e metas de perda de peso, o que significa que uma abordagem única como a Dieta 20/20 simplesmente não funcionará para todos.

Se você estiver interessado em seguir um plano de perda de peso, é importante pesquisar minuciosamente suas opções antes de se comprometer.

Sua jornada de perda de peso é totalmente única e você pode ter que experimentar diferentes padrões alimentares até encontrar um que funcione melhor para você. Planos como a Dieta 20/20 podem não ser eficazes a longo prazo, especialmente se você não se sair bem com as restrições alimentares.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.