O que é a dieta de redefinição do corpo?

A dieta de redefinição do corpo afirma que permitirá que você “coma mais, faça menos exercícios” e ainda perca peso. A dieta é direcionada especificamente para pessoas que já tentaram várias maneiras de perder peso sem sucesso.

A dieta de redefinição do corpo pode levar a uma rápida perda de peso, graças à sua baixa distribuição inicial de calorias. Ele também enfatiza um regime de exercícios realista. No entanto, é improvável que a dieta de curto prazo leve a uma perda de peso duradoura.

A dieta de redefinição do corpo foi desenvolvida em 2013 por Harley Pasternak, especialista em ciências nutricionais e fisiologia do exercício e autora da Dieta dos 5 Fatores.

A base da dieta é simples: comece sua perda de peso comendo principalmente smoothies e depois se acomode em uma rotina alimentar mais saudável que ainda inclui smoothies (apenas menos). Juntamente com o plano alimentar, o programa Body Reset inclui um plano de exercícios.

O que você pode comer

O programa Body Reset inclui três fases de cinco dias: Fase I, na qual você consome nada além de smoothies e lanches; Fase II, em que você come smoothies mais uma refeição e dois lanches por dia; e Fase III, na qual você reduz seus smoothies para um por dia, mais duas refeições e dois lanches.

A dieta enfatiza alimentos com baixo teor de gordura, embora inclua alguma gordura saudável na forma de nozes, sementes e abacate. Ele também enfatiza a proteína magra – apoiando-se fortemente na proteína do leite para seus smoothies – e calorias de carboidratos ricos em fibras, que diz ser “praticamente qualquer fruta ou vegetal que você possa nomear”.

Smoothies de redefinição do corpo

Os smoothies são a característica mais importante do sistema Body Reset. Eles se dividem em três categorias: branco (café da manhã), vermelho (almoço) e verde (jantar).

Os smoothies brancos básicos incluem uma maçã, pêra ou pêssego, uma banana, algumas amêndoas, leite, iogurte e especiarias a gosto. Os smoothies vermelhos incluem frutas vermelhas, meia laranja, uma colher de proteína em pó e uma colher de sopa de linhaça moída .

Os smoothies verdes incluem duas xícaras de verduras ( espinafre , couve , rúcula baby ou alface romana), uma pêra, uvas, iogurte grego, abacate e suco de limão.

Seis receitas são fornecidas para cada tipo de smoothie. No entanto, as instruções também estão incluídas para substituições ( amêndoas em vez de abacate, por exemplo, ou tofu em vez de iogurte grego) se você quiser fazer o seu próprio.

Frutas e vegetais

É importante escolher frutas e vegetais ricos em fibras na dieta de redefinição do corpo, especialmente para lanches. Também é importante comer a casca de frutas, como maçãs e peras, em vez de descascá-las. Para lanches, a dieta incentiva a ingestão de:

• Maçãs
• Peras
• Pêssegos

Leite e Iogurte

Pasternak acredita que os produtos lácteos ganharam uma má reputação nos últimos anos e que sua má reputação é imerecida. Ele observa que os humanos bebem leite há milhares de anos e que é rico em proteínas, cálcio , vitamina D e outros nutrientes.

• Iogurte grego desnatado simples
• Leite desnatado
• Produtos lácteos não lácteos

Nozes e sementes

• Amêndoas
• nozes
• Sementes de linhaça

Grãos integrais

Quaisquer produtos de grãos devem ser grãos integrais; por exemplo:

• Pipoca
• Bolachas integrais
• Tortilhas de trigo integral
• Pão integral

Proteína magra, carne e peixe

As fases posteriores da dieta de redefinição do corpo exigem refeições sólidas, muitas das quais apresentam quantidades moderadas de fontes de proteína magra , como:

• Steak
• Frango
• Peixe
• Camarão
• Claras de ovo

O que você não pode comer

Comidas gordurosas

• Comidas fritas
• Gemas de ovo
• Bacon
• salsichas

Frutas e vegetais com baixo teor de fibras

• Banana
• Melões
• Batatas

Grãos refinados

• pão branco
• arroz branco
• Salgadinhos
• Biscoitos (grãos não integrais)

Alimentos e bebidas açucarados

• Refrigerante
• Doce
• Bebidas de café adoçadas

Como preparar a dieta e dicas de redefinição do corpo

Pasternak faz questão de dizer que pastar ao longo do dia – em vez de fazer duas ou três refeições grandes – pode ajudar a manter o açúcar no sangue constante, possivelmente levando a menos fome. No entanto, você deve esperar sentir fome, especialmente nas duas primeiras fases da dieta.

A dieta também defende a tomada de boas decisões nutricionais. Isso significa criar estrutura para que você não fique tentado a comer lanches não saudáveis ​​​​quando estiver com fome e se tornar um comedor mais eficiente, fazendo suas calorias contarem.

Nas Fases II e III da dieta, Pasternak recomenda o que chama de “refeições S”. O S significa “saladas, sanduíches, sopas, batatas fritas e mexidos”.

A dieta também inclui um programa de exercícios bastante simples. Na primeira fase, você caminhará no mínimo 10.000 passos por dia . A segunda fase adiciona três dias por semana de treinamento de resistência à caminhada. A terceira fase exige cinco dias por semana de treinamento de resistência, além de pelo menos 10.000 passos diários.

Um bom liquidificador é fundamental para o sucesso na dieta de redefinição do corpo. A dieta exige misturar sobre o suco por várias razões: os liquidificadores são mais fáceis de operar e limpar, o suco requer mais produtos para obter o mesmo volume de alimentos e os liquidificadores utilizam todas as partes fibrosas das frutas e vegetais, que contêm a maioria dos nutrientes .

Embora as receitas de smoothie possam ser modificadas para qualquer liquidificador, a dieta de redefinição do corpo recomenda um liquidificador que:

• Opera a um mínimo de 500 watts, para que haja energia suficiente para misturar produtos mais duros e nozes (um liquidificador que pode moer sementes ou grãos de cacau é um bônus)
• Inclui um jarro grande e uma base pesada
• Tem um design que é fácil de limpar

Se você tiver um liquidificador menos potente, pode ser necessário modificar algumas receitas. Por exemplo, comece com amêndoas lascadas em vez de nozes inteiras e use linhaça pré-moída em vez de linhaça inteira.

Prós da dieta de redefinição do corpo

• Fornece frutas, vegetais e fibras nutritivas : Os smoothies são adequados para adicionar facilmente muitas frutas e vegetais altamente nutritivos e cheios de fibras. Para pessoas que, de outra forma, podem ter dificuldade em consumir produtos e fibras suficientes em sua dieta regular, os smoothies podem ajudá-lo a atender a esses requisitos facilmente.
• Simples de seguir : há um pouco de contagem de calorias na dieta de redefinição do corpo, mas não muito: você precisa garantir que seus lanches tenham cerca de 150 calorias cada (e o plano de dieta dá sugestões para você chegar lá). Além disso, fique com o programa relativamente simples de smoothies, lanches e (quando permitido) refeições.
• Inclui exercícios : A dieta de redefinição do corpo pode afirmar que permite que você “coma mais, faça menos exercícios”, mas, na verdade, exige uma quantidade razoável de exercícios – 10.000 passos por dia. São cinco milhas de caminhada. Além disso, também exige treinamento de resistência, que o ajudará a construir músculos. A maioria dos especialistas concorda que combinar mudanças na dieta com atividade física é uma boa receita para perder peso.
• Baixo teor de gordura, alto teor de fibras : quando você está tentando perder peso, consumirá menos calorias concentrando-se em alimentos com baixo teor de gordura. É fácil mudar para leite desnatado e iogurte grego sem gordura, como exige a dieta de redefinição do corpo. Além disso, a dieta enfatiza a obtenção de fibras suficientes. A fibra é fundamental para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Também pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer.

Contras da dieta de redefinição do corpo

• Restritivo : Não se surpreenda se você estiver com muita fome, especialmente durante os primeiros cinco dias da dieta. Como você consumirá apenas três smoothies mais dois lanches de 150 calorias, no total, estará consumindo menos de 1.200 calorias por dia, o que não é muito.
• Demorado : Smoothies não são difíceis de fazer. Mas você pode achar que misturar dois ou três deles leva um pouco de tempo, especialmente porque você precisará limpar seu liquidificador após cada um. Você também pode achar que a dieta é inconveniente, pois os smoothies precisarão ser mantidos refrigerados se você não os consumir imediatamente.
• Possivelmente intragável : Pasternak se esforça para tornar os smoothies saborosos e oferece variações de ingredientes e especiarias. No entanto, nem todos vão gostar de um smoothie feito com acelga e proteína em pó . Para ter sucesso na dieta de redefinição do corpo, você precisará gostar (ou pelo menos tolerar) todos os diferentes tipos de smoothies.
• Insustentável : Você provavelmente perderá peso durante o ciclo de 15 dias da dieta de redefinição do corpo. No entanto, quando você voltar a comer normalmente, poderá recuperar parte ou todo o peso de volta, ou até mais. Pasternak recomenda várias mudanças no estilo de vida ao final dessa “redefinição” de 15 dias para ajudá-lo a manter sua perda de peso. Ele também recomenda retornar à Fase I ou Fase II para “reinicializações” adicionais.
• Falta de certos grupos de alimentos : A dieta de redefinição do corpo enfatiza frutas e vegetais. No entanto, a dieta – principalmente nos primeiros cinco dias – não oferece grãos integrais suficientes e provavelmente não terá proteína em comparação com as recomendações de especialistas. A dieta de redefinição do corpo é uma das muitas dietas que exigem que você beba apenas milkshakes, shakes de proteína ou smoothies por um determinado período de dias. Essas dietas geralmente economizam em proteínas e gorduras saudáveis.
• Baixo em calorias : Para uma perda de peso segura e lenta, os especialistas normalmente recomendam consumir 1.500 calorias por dia; no entanto, essa quantidade pode variar com base na altura, peso e idade. Os primeiros cinco dias da dieta de redefinição do corpo serão bem abaixo disso – na faixa de 1.000 a 1.200. Os segundos cinco dias da dieta provavelmente fornecerão cerca de 1.500 calorias. Isso provavelmente não é suficiente para a maioria das pessoas e pode levar a sentimentos de fome.
• Recuperação de peso : Como a dieta de redefinição do corpo é de curto prazo, quaisquer efeitos de perda de peso provavelmente também serão de curto prazo. É provável que uma parte da perda de peso seja devido à perda de água devido à diminuição do consumo de carboidratos. Depois de retornar aos seus padrões alimentares normais, você pode recuperar o peso, pois sua ingestão de calorias voltará a aumentar. Os ciclos de perda e recuperação de peso podem dificultar a perda de peso permanente.

A dieta de redefinição do corpo é uma escolha saudável para você?

A dieta de redefinição do corpo é semelhante em conceito a outras dietas de proteína líquida ou smoothie e provavelmente levará a resultados semelhantes. No entanto, fica aquém das diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para dietas nutritivas e equilibradas e perda de peso saudável.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes , incluindo vegetais e frutas integrais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e gorduras saudáveis.

Consumir uma dieta líquida significa que você não está comendo alimentos integrais em quantidades suficientes, especialmente proteínas de fontes alimentares (em vez de pó).

O USDA recomenda uma ingestão calórica diária de 2.000 calorias para controle de peso e aproximadamente 1.500 por dia para perda de peso, dependendo de fatores como idade, sexo, peso e nível de atividade física. A dieta de redefinição do corpo fornece apenas cerca de 1.200 calorias, pelo menos na fase I.

Resumo

É provável que você perca peso com a dieta de redefinição do corpo. No entanto, você não receberá todos os nutrientes de que precisa – principalmente proteínas e gorduras saudáveis ​​– especialmente na primeira fase da dieta.

Além disso, é improvável que você sinta que está “comendo mais, exercitando-se menos”, que é o que a dieta afirma. Na verdade, você provavelmente se sentirá como se não estivesse comendo muito, enquanto passa muito tempo caminhando.

Se você decidir tentar a dieta, certifique-se de seguir as recomendações de Pasternak para obter fibra suficiente. Além disso, suas recomendações e receitas de “batidos, frituras, mexidos, saladas e sopas” podem formar a base de um plano de alimentação saudável daqui para frente, mesmo sem o programa de redefinição em três fases.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.