O que é a dieta rica em proteínas?

Dieta rica em proteínas incentivam a ingestão de mais proteínas e menos carboidratos e gorduras para aumentar a perda de peso, melhorar a energia e melhorar o desempenho atlético. A proteína é um nutriente essencial para a saúde. É responsável por uma série de funções importantes no corpo, incluindo hormônios, enzimas e reparo e manutenção celular.

As dietas ricas em proteínas existem há séculos. Povos indígenas da região do Ártico – onde a vida vegetal é escassa – historicamente subsistiam apenas de vida marinha e caribu.

Os guerreiros Maasai no Quênia eram tradicionalmente conhecidos por sobreviverem principalmente com sangue, leite e carne de animais. E algumas tribos nativas americanas se sustentavam principalmente com búfalos e plantas.

Durante o final da década de 1970, as dietas ricas em proteínas tornaram-se populares com a dieta Scarsdale, que recomendava uma dieta de 43% de proteína, 22,5% de gordura e 34,5% de carboidratos. Os programas de dieta modernos que se concentram na alta ingestão de proteínas incluem as dietas Atkins, South Beach e Dukan.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ajudar as mulheres com sobrepeso e obesidade a perder gordura, mantendo a massa muscular magra.

Dietas ricas em proteínas ajudam a diminuir a fome, aumentar a saciedade, aumentar a taxa metabólica e preservar a massa muscular. No entanto, quando se trata de dietas, um tamanho não serve para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

O que você pode comer?

Em geral, uma dieta rica em proteínas recomenda obter mais de 20% de suas calorias totais de proteínas. Isso normalmente significa comer menos calorias de carboidratos ou gorduras para manter seu total de calorias em equilíbrio.

Não há alimentos que sejam expressamente proibidos em uma dieta rica em proteínas, mas é recomendável comer mais proteínas magras e menos carboidratos refinados, açúcares e gorduras.

Não há um horário de refeição sugerido para uma dieta rica em proteínas, embora algumas pessoas em um plano de alta proteína também pratiquem o jejum intermitente, que envolve restringir as calorias a certos dias da semana e jejuar em outros, ou ficar por períodos mais longos sem comer todos os dias, como 16 horas por dia.

O que você precisa saber

Qualquer dieta saudável para perda de peso ou bem-estar deve incluir um equilíbrio dos três macronutrientes (ou macros ): gordura, carboidrato e proteína.

Uma dieta rica em proteínas contém pelo menos 20% de calorias provenientes de proteínas. A quantidade de proteína que você deve comer depende de alguns fatores, incluindo idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade.

As diretrizes gerais aconselham obter entre 10 e 35% de suas calorias totais de proteínas. Adultos ativos podem necessitar de 1,2 a 1,7 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a 82-116 gramas para uma pessoa pesando 150 libras. A dose diária recomendada oficial (RDA) para adultos saudáveis ​​é de um mínimo de 0,8 g/kg/dia, o que equivale a 54 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 150 libras.

Se você usa um aplicativo ou site de rastreamento de calorias para contar calorias, é fácil verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas em uma dieta rica em proteínas usam aplicativos para rastrear sua ingestão de macronutrientes para garantir que estejam obtendo as proporções corretas de proteína, carboidrato e gordura.

Uma proporção inicial típica para uma dieta rica em proteínas é de 30% de calorias de proteínas, 30% de calorias de gorduras e 40% de calorias de carboidratos. Mas uma proporção inicial é apenas isso – um ponto de partida.

Muitos defensores de dietas ricas em proteínas acham que se saem melhor com um pouco mais ou um pouco menos de macronutriente, o que significa que você pode ajustar suas macros conforme necessário, mantendo uma abordagem rica em proteínas.

Seguir uma dieta rica em proteínas normalmente requer:

• Incluindo proteína em cada refeição : Planeje as refeições em torno de uma proteína, como carne magra, frango ou porco, e preencha o resto do prato com legumes
• Ignorar carboidratos processados : em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, macarrão e pão, incluindo pequenas porções de grãos integrais ricos em proteínas, como amaranto ou quinoa, ou substituir macarrão por abobrinha ou cenoura em espiral e substituir couve-flor arrozada por branca arroz
• Snacks em proteínas : Manter lanches ricos em proteínas como amêndoas, iogurte grego , homus, ricota e queijo de corda à mão para quando a fome entre as refeições
• Começando o dia com proteína : Concentrando-se em alimentos de café da manhã ricos em proteínas, como ovos e smoothies feitos com proteína em pó, como soro de leite, proteína de ervilha ou colágeno

Exemplo de lista de compras

Dietas ricas em proteínas enfatizam proteínas magras, vegetais e frutas ricas em nutrientes e grãos integrais. A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar com um estilo de vida rico em proteínas.

Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você. Se você planeja comprar a granel, encha seu carrinho com uma variedade de carnes frescas e congeladas, frutos do mar e até frutas para estocar sua geladeira e freezer.

• Cortes magros de carne vermelha (ponta do lombo, top round, filé mignon)
• 75-80% de carne moída magra
• Peitos e coxas de frango
• Filetes de marisco (salmão, bacalhau, alabote)
• Feijão (preto, pinto, rim)
• Legumes (folhas verdes escuras, pimentão, cogumelos, brócolis, couve-flor)
• Leite de soja
• Leite com baixo teor de gordura, queijos e iogurte
• Ovos
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo)
• Bagas (mirtilos, morangos e framboesas)
• Grãos integrais (quinoa, amaranto, cevada)

Exemplo de plano de refeições

Cada refeição em uma dieta rica em proteínas apresenta uma porção de proteína acompanhada de muitos vegetais e porções menores de certas frutas e grãos integrais. Você também pode petiscar proteínas entre as refeições para reduzir a fome. Nozes ou queijo de corda com baixo teor de gordura são ótimas opções.

O seguinte plano de refeições de três dias oferece um vislumbre de como pode ser uma dieta rica em proteínas. Poderá optar por acompanhar estas refeições com água ou um copo de vinho ao jantar. Lembre-se de que, se você decidir seguir essa dieta, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos e preferências.

Dia 1

• Café da Manhã :  Torrada de Abacate e Ovo ; 2 tiras de bacon de peru ; shake de alta proteína com frutas
• Almoço :  Enrolado de frango recheado com quinoa (use queijo feta com baixo teor de gordura)
• Jantar : Salmão com ervas assado no forno (4 onças); 2 xícaras de salada mediterrânea picada

Dia 2

• Café da manhã : 1 porção de ovos mexidos “jardim mexicano” ; suco verde simples
• Almoço : 2 xícaras de salada de taco com baixo teor de carboidratos (use iogurte desnatado e queijo)
• Jantar : 2 tacos de cogumelos Poblano portabella ; 1 xícara de pimenta vegana

Dia 3

• Café da manhã :  Bife e ovos (2 ovos muito fáceis com um lombo de 3 onças com osso ou lombo, grelhado na frigideira)
• Almoço : Smoothie de açaí com banana e manteiga de amendoim e mirtilo (opcional: adicione uma colher de proteína em pó para um impulso extra)
• Jantar :  1 porção de assadeira harissa frango e couve-flor ; 2 xícaras de salada de laranja e quinoa

Prós e contras

Como a maioria dos planos de perda de peso, uma dieta rica em proteínas tem sua parcela de benefícios e desvantagens. Revise os prós e contras associados a uma dieta rica em proteínas para determinar se é o plano de dieta certo para você.

Prós

• Você vai se sentir mais cheio por mais tempo. Incluir proteína em suas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito, o que pode ajudar no controle das porções.
• Você vai construir e manter mais massa muscular. Um corpo forte não só tem um melhor desempenho nas atividades diárias, mas os músculos também queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso.
• Você pode estar mais inclinado a escolher alimentos saudáveis. Quando você planeja uma refeição em torno de uma fonte magra de proteína , você tem menos espaço no seu prato para alimentos menos saudáveis. E aprender a comer diferentes tipos de proteína também pode melhorar sua dieta. Se você come atum, por exemplo, não só se beneficia da proteína do peixe, mas também da gordura saudável que ele fornece.

Contras

• Deficiências nutricionais são possíveis. Uma dieta rica em proteínas geralmente carece de fibra alimentar, o que pode causar constipação e outros problemas de saúde. Obter fibra dietética suficiente não é apenas importante para a saúde do cólon, mas também ajuda a reduzir a inflamação e a proteger contra o câncer. 9
• Alimentos com alto teor de gordura e processados ​​às vezes são incentivados. Certas versões de dietas ricas em proteínas também defendem a ingestão de alimentos ricos em gordura, como cortes gordurosos de carne bovina, laticínios integrais e carnes processadas e curadas, como frios, salsichas, bacon e cachorros-quentes. Essas não são as melhores escolhas para uma dieta saudável e equilibrada, pois alimentos como esses são frequentemente associados a doenças cardíacas e câncer.
• Muita proteína pode ser insegura para pessoas com doenças crônicas. Pessoas com doença renal não devem seguir uma dieta rica em proteínas sem primeiro falar com seu médico. O corpo converte o excesso de proteína em glicose para ser usada como energia, o que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Uma dieta rica em proteínas é uma escolha saudável para você?

Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta hipocalórica e rica em proteínas para perda de peso. Uma dieta focada em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais é considerada uma maneira saudável de perder peso.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) fornecem recomendações para uma dieta saudável e equilibrada. As Diretrizes Dietéticas do USDA de 2020–2025 para americanos recomendaram a discriminação percentual de macronutrientes é a seguinte: 

• Proteína : 10-35% das calorias diárias
• Gordura : 20-35% das calorias diárias
• Carboidratos : 45-65% das calorias diárias

Para adultos saudáveis, a ingestão dietética recomendada de proteína (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, o que significa que você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal todos os dias , no mínimo. Por exemplo, se você pesa 68 quilos, você deve comer pelo menos 54 gramas de proteína por dia.

Uma dieta rica em proteínas que inclui vegetais, frutas, grãos integrais, carnes magras, feijões e legumes, nozes, sementes, laticínios e óleos saudáveis ​​se encaixa nas diretrizes de boa saúde. Para perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a aproximadamente 1.500 calorias por dia, mas esse número varia com base na idade, sexo, peso e nível de atividade.

Existem algumas variedades diferentes de dietas ricas em proteínas, incluindo a Dieta Atkins, a Dieta Dukan e a Whole30. Veja como eles se comparam:

• Dieta Atkins : A Dieta Atkins é uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas que limita a ingestão total de carboidratos a 20 gramas por dia para começar, aumentando para 100 gramas por dia e terminando com uma fase de manutenção.
• Dieta Dukan : A Dieta Dukan é um programa de perda de peso com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e alta proteína baseado na premissa de que é difícil perder peso quando você está com fome e se concentra em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam saciedade.
• Whole30 : O Whole30 é uma dieta de 30 dias destinada a um “reset” de curto prazo do seu corpo (com o objetivo de reduzir os desejos e quebrar o vício em açúcar) que elimina açúcar, álcool, grãos, laticínios e a maioria das leguminosas, que basicamente deixa carne , Vegetais e fruta.

Benefícios para a saúde

Comer uma dieta que inclua muita proteína magra oferece vários benefícios, especialmente quando você está tentando perder peso. Dietas ricas em proteínas ajudam a construir e preservar a massa muscular, aumentar o metabolismo e aumentar a saciedade.

Você também queima algumas calorias extras quando come proteína porque seu corpo tem que trabalhar mais para mastigar e digerir os alimentos. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos. Tenha em mente, entretanto, que o número de calorias extras queimadas é pequeno, então você não deve criar um programa de perda de peso inteiro baseado apenas neste benefício. 

Riscos de saúde

Algumas dietas ricas em proteínas restringem severamente os carboidratos e podem resultar em deficiências nutricionais e falta de fibras, o que pode levar à constipação e outros problemas de saúde. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode causar mau hálito.

Pessoas com diabetes podem achar que uma dieta rica em proteínas pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, as pessoas com diabetes que usam insulina podem ter dificuldade em controlar a glicose no sangue, pois a proteína causa picos tardios de açúcar no sangue.

O excesso de proteína é excretado pelos rins, o que pode piorar a função renal em pessoas com doença renal. Além disso, o metabolismo das proteínas resulta na produção de nitrogênio (amônia). O nitrogênio deve ser excretado pela urina. Como resultado, as pessoas em dietas ricas em proteínas correm maior risco de desidratação e precisam beber mais água.

Embora a maioria das dietas ricas em proteínas defenda escolhas de proteínas magras, outras incluem e até incentivam fontes de proteínas ricas em gorduras saturadas. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre a ingestão de carne processada e o câncer.

Resumo

A melhor dieta para você é uma dieta que oferece os nutrientes e o combustível que seu corpo precisa, além de ser um plano que você pode seguir. Para alguns, este é um plano de perda de peso de alta proteína. Se comer mais proteína o ajuda a comer menos durante todo o dia e a construir um corpo mais forte e ativo, então pode ser um bom programa para você.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.