Exemplo de plano de refeições veganas de uma semana

Uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. Especialmente se você é novo nesse estilo de alimentação, um plano de perda de peso vegano ou um plano de refeições veganas é muito útil. Existem inúmeras receitas e sistemas de dieta disponíveis, mas nem todos são elaborados por um nutricionista credenciado.

Este exemplo de plano alimentar vegano inclui seis dias completos de deliciosa comida vegana, cada um elaborado por um especialista em nutrição ou nutricionista registrado. Use-o para criar um plano de refeições que se adapte à sua agenda, estilo de vida e objetivos de saúde. 

Planejamento de refeições veganas

Uma pesquisa publicada na revista Nutrition descobriu que, em comparação com outros padrões alimentares, as dietas veganas podem ser muito eficazes para perda de peso e também para melhorar outros aspectos da sua saúde.

Antes de decidir se tornar vegano, no entanto, pense em como sua dieta mudará. Evitar laticínios, ovos e produtos de origem animal é difícil – especialmente quando esses ingredientes podem ser encontrados escondidos em seu pão e macarrão favoritos. Se você é carnívoro, desistir da carne pode representar um desafio único.

“A carne é rica em todos os sentidos. Pode ser profundamente satisfatória e saciante”, diz Annie B. Kay, uma nutricionista licenciada integrativa registrada. Kay promove uma versão individualizada de uma dieta baseada em vegetais no  Kripalu Center for Yoga & Health, onde ela é a nutricionista principal. Ela conta que a carne ajuda a evitar a fome e também contém gordura, que dá sabor e dá satisfação.

“Quando as pessoas comem peru frio, elas sentem falta de carne e até sentem falta do sabor, sensação na boca e saciedade prolongada. Eles podem ficar com fome de uma maneira mais profunda inicialmente, e pode demorar um pouco antes que a maravilha das fibras e proteínas vegetais comecem. e as pessoas encontram o equilíbrio certo de gorduras, fibras, proteínas e nutrientes.”

Avalie estes exemplos de refeições veganas criadas por nutricionistas credenciados. Pense se o programa seria sustentável para você. Se você não acha que comer vegano todos os dias é realista, escolha um ou dois dias por semana para pular carne e laticínios. “Lembre-se de que, mesmo que você coma menos carne e aumente os vegetais, ainda obterá o benefício de uma dieta baseada em vegetais”, diz Kay.

Exemplo de um plano de refeições veganas

Cada dia deste exemplo de plano de refeições de uma semana é projetado por um especialista em nutrição diferente, e o plano de cada dia satisfaz um tipo diferente de comedor.

Embora os dias individuais não tenham sido necessariamente projetados para funcionarem juntos, não há motivo para você não usar os planos de refeições diárias consecutivamente por uma semana inteira.

Seja qual for sua abordagem, você provavelmente descobrirá que cozinha com mais frequência com uma dieta baseada em vegetais. Muitas dessas refeições podem ser preparadas com antecedência para que você tenha dois a três dias de comida saudável.

Use o sétimo dia da semana para aproveitar as sobras. As contagens de calorias são estimadas usando esta calculadora de nutrição de receita. Você também pode usar uma calculadora de meta diária de calorias para ajudá-lo a definir suas metas de perda de peso.

Dia 1: Refeições veganas para um amante de carne

Atualmente você come carne em todas as refeições? Em caso afirmativo, confira este menu de amostra de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ela oferece muitas alternativas saudáveis ​​de carne para que você não sinta que está perdendo.

• • Café da manhã : Misture 4 onças de Nasoya Sprouted TofuPlus firme em 2 colheres de chá. óleo de abacate com 10 tomates uva, 2 cebolinhas picadas, uma pitada de sal marinho e açafrão em pó. Misture 1/2 xícara de feijão preto, 2 colheres de sopa. folhas frescas de coentro, 8 tortilhas de milho azul orgânico e sirva com 3 colheres de sopa. salsa verde. Em vez de café, experimente o chá preto com uma fatia de limão. Calorias: 825.
  • Almoço : Saboreie um sanduíche recheado de hummus pita. Use 1 pita grande de grãos inteiros e recheie com 1/2 xícara de homus e uma mistura de tomate fatiado, pepino, cebola roxa e espinafre. Ao lado, sirva 1 xícara de frutas vermelhas ou pedaços de manga junto com o chá verde guarnecido com hortelã fresca. Calorias: 515.
  • Jantar : Construa um hambúrguer orgânico Shiitake Mushroom Sunshine Burger na metade de um pão integral germinado com 1 fatia de cebola roxa, 3 fatias de abacate e meia xícara de microgreens. Ao lado, tem um “bife” de couve-flor assada com azeite de oliva com alecrim e sal marinho e 1 xícara de espinafre cozido no vapor com uma rodela de limão. Calorias: 494.

Se você ficar com fome entre as refeições, Newgent sugere um lanche em um copo: Combine 1/3 xícara de grãos integrais com 1/3 xícara de iogurte natural à base de plantas ou purê de banana para fazer um smoothie (150 calorias).

Dia 2: Plano de refeições veganas para um amante de laticínios

Se você atualmente come muitos laticínios (como leite, queijo e iogurte), o plano alimentar vegano deste dia pode ser interessante para você. O plano de refeições da chef nutricional certificada Melissa Eboli oferece alimentos à base de plantas, como leite de coco.

• Café da manhã : Faça 1/4 xícara de aveia em flocos com 1 colher de chá. sementes de linhaça e chia, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 1 onça de nozes e 1 xícara de leite de coco de baunilha. Calorias: 412.
• Almoço : Salada de tofu ao curry com Veganaise, feijão preto, aipo e cebola roxa em um wrap paleo de coco. Calorias: 554.
• Jantar : 4 onças de tempeh grelhado coberto com molho de churrasco vegano, com 1 xícara de quinoa misturada com 1 xícara de pimentão vermelho cru e brócolis cozido no vapor. Calorias: 486.
• Sobremesa : 1 recipiente de iogurte de coco baunilha sem açúcar coberto com 1 colher de sopa. gotas de chocolate veganas, cerca de 10 nozes e uma pitada de canela. Calorias: 258.

Dia 3: Plano de refeições veganas para um amante de pão

Se você gosta de pão, macarrão e outros alimentos ricos em amido, tenha cuidado com suas escolhas quando for vegano. Muitos desses produtos incluem laticínios e ovos.

Andrea Johnson, RD, CSP, LDN montou este plano baseado em plantas para ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes e veganas. Ela substitui alimentos como croissants, pizza, biscoitos e nuggets de frango à milanesa por alimentos que se encaixam em um plano alimentar vegano.

• Café da manhã : Muffin inglês vegano com fatias de abacate e sal e pimenta; café com 1 colher de sopa. creme de leite de coco. Calorias: 307.
• Almoço : 1 xícara de quinoa cozida com molho de espaguete sem laticínios, tempero italiano e 1/2 xícara de feijão preto com meia porção de palitos de pão sem laticínios e um vegetal de folhas verdes para ajudar a fornecer ferro. Calorias: 516.
• Jantar : Hambúrguer vegetariano ou de soja em metade de um pão sem leite com cenoura ou uma salada com croutons sem leite e vinagrete balsâmico. Calorias: 340 (varia dependendo do hambúrguer vegetariano ou de soja que você escolher).
• Sobremesa : Biscoitos veganos sem glúten comprados em lojas (cerca de 150 calorias cada) ou sorvete à base de coco ou nozes  (250 a 300 calorias por xícara).

Johnson diz que, para ser nutricionalmente adequado, esse cardápio provavelmente deve ser complementado com um lanche de nozes para fornecer mais ferro e proteína.

Também deve incluir mais cálcio e vitamina D na forma de uma bebida alternativa láctea, como leite de coco fortificado, leite de caju ou leite de amêndoa, que são relativamente baixos em calorias. Lanches liberais e acompanhamentos de frutas e legumes ajudam a mantê-lo satisfeito. 

Dia 4: Plano de refeições veganas para satisfazer os lanches

Este exemplo de plano de dieta vegana de Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, irá mantê-lo satisfeito se você costuma comer alimentos crocantes, salgados, salgados e cheios de sabor. A grande variedade de alimentos integrais e ricos em fibras também o encherão e ajudarão a reduzir os desejos.

• Café da manhã : 1 ou 2 fatias de batata-doce “torradas” cobertas com 3 a 4 colheres de sopa. de purê de abacate polvilhado com sementes de chia e páprica. Calorias: 216.
• Lanche : 2 colheres de sopa. de homus com palitos de aipo. Calorias: 52.
• Almoço : Salada com 2 xícaras de espinafre, 1/4 xícara de pimentão picado, 1/4 xícara de grão de bico torrado, tomate cereja fatiado e 1 xícara de macarrão de abóbora temperado com azeite e vinagre. Calorias: 274.
• Lanche : 1 onça de caju e 1 xícara de frutas vermelhas. Calorias: 243.
• Jantar : 1 xícara  de batata-doce, feijão preto e chili de quinoa coberto com 2 a 3 colheres de sopa. abacate fatiado. Calorias: 331.

Dia 5: Plano de refeições veganas para um guloso

Você gosta de alimentos doces como caramelo e chocolate? Este plano de dieta vegana de Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC, fornece alimentos que provavelmente satisfazem. Manteiga de nozes, tahine, pipoca e mistura de trilha combinam uma consistência crocante e cremosa com um toque de doçura e sal para mantê-lo feliz.

• Café da manhã : Café com leite de soja, 2 fatias de torrada Ezequiel com manteiga de amêndoa e 1 maçã fatiada. Calorias: 453.
• Almoço : Uma salada de folhas verdes com mix de verduras, pepino, tomate, cenoura, 1/2 xícara de lentilhas cozidas, 1/4 xícara de grão de bico crocante, meio abacate, com molho de azeite e vinagre. Calorias: 614.
• Lanche : Pipoca (estourada em óleo; 64 calorias por xícara) ou mistura de trilha (nozes, sementes, frutas secas; as contagens de calorias variam)
• Jantar : Tigela de grãos feita com farro, batata-doce, folhas verdes murchas, sementes de girassol e molho de tahine de limão (582 calorias) ou uma tigela de grãos feita com arroz integral, cenoura, broto de feijão, repolho roxo, edamame, cebolinha e amendoim em um vinagrete de soja com manteiga de amendoim (479 calorias).
• Lanche ou sobremesa : Alternativa de iogurte sem leite de coco, amêndoa ou soja (como SoDelicious ou Kite Hill; aproximadamente 150 calorias por recipiente)  com frutas frescas

Ao procurar pão vegano, verifique os ingredientes antes de fazer sua seleção. Cleary sugere experimentar o pão integral Ezequiel ou um pão multigrãos vegano da Trader Joe’s.

Dia 6: Plano de refeições veganas para um comedor típico

Este plano de dieta vegana de Maegan White, MA, RDN fornece muitos alimentos que podem parecer familiares para você se você comer uma dieta americana padrão. Alimentos como cereais e torradas podem ser incluídos em um plano alimentar vegano, desde que você compre com cuidado e verifique as listas de ingredientes.

• Café da manhã : 1 fatia de torrada integral com até 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa; 1 xícara de cereal integral pronto para comer com 1 xícara de morangos fatiados (ou fruta favorita) e 1 xícara de leite de soja, fortificado com cálcio. Calorias: 412.
• Almoço : Tortilha de trigo integral recheada com 1/2 xícara de feijão frito vegetariano, 1/4 xícara de salsa, 1/4 xícara de alface, 1/4 xícara de tomate picado. Aprecie com 1/2 xícara de cenoura baby (ou seu vegetal favorito) com 1 colher de chá. azeite ou óleo de linhaça e suco de limão regados por cima. Combine com 1 xícara de suco de laranja, enriquecido com cálcio. Calorias: 316.
• Lanche da tarde : 1/2 onça de caju sem sal (ou castanha sem sal favorita), 1 xícara de damascos secos (ou fruta seca favorita) e 1 xícara de leite de soja, fortificado com cálcio. Calorias: 288.
• Jantar : Combine 1 xícara de tofu (conjunto de cálcio), 1 xícara de couve ou espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimentão vermelho (ou vegetal cru favorito), com 1 xícara de arroz integral e 2 colheres de chá. azeite. Desfrute de 1 xícara de melão em cubos (ou fruta favorita). Calorias: 511.
• Sobremesa : Sorvete (cerca de 130 calorias por 1/2 xícara).

Resumo

Lembre-se de que quando você inicia uma dieta baseada em vegetais, a qualidade dos alimentos é importante. Se você está iniciando um plano de refeições veganas para perder peso ou simplesmente para se sentir melhor com seu corpo, pesquisas mostraram que é mais provável que você atinja seu objetivo se escolher alimentos integrais menos processados.

Conte com a ajuda de um nutricionista registrado, faça uma aula de culinária, navegue em blogs de culinária vegana ou invista em um livro de receitas veganas para aprender a preparar e comer alimentos nutritivos à base de plantas. Este conhecimento irá ajudá-lo a manter seu programa e transformá-lo em uma maneira saudável, satisfatória e ao longo da vida.