O que é uma dieta de alimentos crus?

Uma dieta de alimentos crus envolve comer alimentos que não foram cozidos de nenhuma forma. Existem muitas variações da dieta de alimentos crus, algumas das quais eliminam alimentos processados, geneticamente modificados ou não orgânicos.

O 2022 US News and World Report Best Diets classifica uma dieta de alimentos crus número 32 nas Melhores Dietas Gerais e lhe dá uma pontuação geral de 2,3/5.

O plano de dieta de 7 dias

Uma dieta de alimentos crus segue um padrão alimentar que pode ser restritivo. Aqui está um plano de amostra que lhe dá uma ideia das limitações de uma dieta de alimentos crus.

O que você pode comer

Todos os alimentos crus – em seu estado natural ou preparados usando técnicas especiais como germinação ou desidratação – são permitidos em uma dieta de alimentos crus. Aqui estão alguns alimentos que você pode comer em uma dieta de alimentos crus.

Grãos

Os grãos integrais fazem parte de uma dieta vegana crua, desde que sejam germinados ou germinados.

• Painço
• Grãos de trigo sarraceno
• Kamut
• Quinoa
• Aveia
• Germe do trigo
• Soletrado
• Arroz selvagem

Feijão e Legumes

Muitas leguminosas são omitidas de uma dieta de alimentos crus, uma vez que requerem cozimento. Alguns tipos de feijão, como feijão vermelho, podem causar problemas digestivos quando ingeridos crus e devem ser evitados. No entanto, os nutrientes em algumas leguminosas podem se tornar mais facilmente digeridos e biodisponíveis após serem embebidos e germinados.

• Grão de bico
• Brotos de feijão
• Lentilhas

Gorduras e óleos

Dietas de alimentos crus tendem a ser pobres em gordura. Alguns evitam completamente os óleos. Dependendo da variação, as seguintes gorduras podem fazer parte de uma dieta crua.

• Abacates
• Óleo de coco cru
• Manteiga de coco crua
• Azeite extra virgem prensado a frio
• óleo de chia
• Manteigas de nozes
• Nozes
• Óleo de linhaça cru
• Óleo de cânhamo cru
• Manteigas de sementes
• Sementes

Bebidas

Além da água, várias outras bebidas são permitidas em uma dieta crua.

• Suco de cevada
• Legumes crus ou suco de frutas
• Água de coco jovem
• Suco de grama de trigo

Alimentos Fermentados

A fermentação é uma das técnicas usadas para adicionar variedade a uma dieta crua. Alimentos fermentados também são uma boa fonte de probióticos para o intestino.

• kefir de coco
• Iogurte de coco
• Kimchi
• Pasta de miso
• Chucrute

Ervas, especiarias e condimentos

Sal de mesa não é permitido em uma dieta de alimentos crus, mas sal do Himalaia, sal marinho celta e outros temperos são permitidos.

• vinagre de maçã
• Manjericão
• Aminos Líquidos de Bragg
• Pimenta de caiena 
• Cebolinha
• Chocolate cru
• Canela em pó
• Cominho, moído ou sementes
• Caril em pó
• aneto
• Raiz de gengibre
• Nama shoyu (molho de soja cru)
• Salsinha
• Grãos de baunilha
• Vinagre

Adoçantes

Adoçantes crus são limitados nesta dieta, mas os seguintes são permitidos.

• néctar de coco
• néctar de agave cru
• Mel cru
• xarope de bordo

Observe que alguns adoçantes são aquecidos e processados, portanto, dependendo da sua definição de cru, eles podem não se encaixar.

O que você não pode comer

Uma dieta de alimentos crus tem muitas limitações e restrições. Alimentos cozidos são eliminados. Alimentos que são aquecidos acima de 118 graus Fahrenheit são proibidos, embora alimentos desidratados sejam permitidos em algumas variações da dieta de alimentos crus.

As dietas cruas tendem a ser veganas por natureza, já que a maioria dos produtos de origem animal não é segura para consumir em suas formas não cozidas. Aqui está uma lista de alimentos que não são recomendados em uma dieta vegana crua.

Proteína Animal

A proteína animal crua não é recomendada, pois precisa ser cozida para ser consumida com segurança. Muitos crudívoros também são veganos que evitam qualquer forma de proteína animal.

• Carne bovina
• Frango
• Peixe e frutos do mar cozidos (alguns seguidores de alimentos crus comem peixe cru de grau de sushi)
• Ovos

Feijão e Legumes

Alguns grãos são seguros para brotar e comer cru, mas outros não.

• Feijão
• Soja
• Grãos de fava

Cafeína e chás de ervas

A cafeína não é permitida em uma dieta de alimentos crus, que elimina o café e muitos chás. O chá de ervas não é considerado cru porque as folhas de chá geralmente são aquecidas durante o processo de fabricação.

• Chá preto ou verde
• Café
• Chá de ervas

Adoçantes Processados

• Açúcar
• Mel pasteurizado
• xarope de bordo
• Adoçantes artificiais

Alimentos Refinados, Processados ​​ou Pasteurizados

Alimentos refinados, processados ​​(usando calor) ou pasteurizados são excluídos.

• Laticínios
• Farinhas refinadas
• Lanches processados, alimentos enlatados ou em caixas
• Assados
• Massa

Como preparar a dieta de alimentos crus e dicas

Uma dieta de alimentos crus contém muitos alimentos com os quais você provavelmente está familiarizado e considera opções nutritivas, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, legumes germinados, grãos germinados e alimentos fermentados. No entanto, você precisa ser criativo para evitar se cansar de comer os mesmos alimentos ou alimentos semelhantes repetidamente.

Embora os alimentos cozidos não sejam permitidos, alguns seguidores de uma dieta crua contornam essa limitação usando técnicas como imersão, germinação, desidratação, fermentação, sucos e mistura para adicionar variedade ao seu plano de refeições.

Usar um liquidificador de alta velocidade por vários minutos pode aumentar a temperatura de alimentos como gaspacho e sopa crua sem ultrapassar 118 graus Fahrenheit. Desidratar frutas e vegetais tem um efeito semelhante, tornando-se um método obrigatório para fazer alimentos como “hambúrgueres” e “pizzas” vegetais crus.

Smoothies, saladas e molhos, molhos e molhos à base de nozes e sementes são populares nesta dieta. Você pode preparar smoothies e saladas diariamente, mas as combinações de ingredientes são quase infinitas. 

Os smoothies são uma excelente opção de café da manhã em uma dieta de alimentos crus, pois estão cheios de frutas, nozes, sementes e manteiga de nozes.

Você pode misturar tudo mudando os ingredientes em seus smoothies. Experimente variações como tropical, verde, berry e cacau. Se você gosta de smoothies, também pode experimentar tigelas de smoothie e “creme agradável” feito de frutas congeladas.

Saladas e tigelas são itens básicos para almoços e jantares. Eles são uma ótima maneira de incorporar vários grupos de alimentos: vegetais, grãos, legumes e fontes de gorduras saudáveis, como abacate, molhos à base de nozes e azeite.

Uma dieta de alimentos crus é mais simples quando você usa alimentos não processados ​​em sua forma crua e integral. Alimentos processados ​​podem ser eliminados em algumas variações de uma dieta de alimentos crus, mas se forem permitidos, você precisará prestar muita atenção aos rótulos dos produtos.

Evite alimentos que foram “assados” ou “assados”, pois não são crus. Alimentos enlatados também não são crus. Em uma dieta tradicional, grãos integrais e legumes geralmente são cozidos, mas podem ser compatíveis com uma dieta crua se estiverem encharcados ou germinados.

Começar com uma dieta vegetariana ou vegana pode ser uma transição natural para uma dieta de alimentos crus, pois geralmente é baseada em vegetais. Alguns seguidores de uma dieta de alimentos crus podem incluir produtos animais crus, como leite cru, peixe cru ou carne crua, mas isso não é recomendado.

Prós da dieta de alimentos crus

Os benefícios de uma dieta de alimentos crus estão associados ao tipo de alimentos que a dieta recomenda. No entanto, esses benefícios podem ser alcançados incorporando esses alimentos em uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos de alimentos. Existem prós de uma dieta de alimentos crus, mas eles podem não valer os riscos à saúde.

• Enfatiza alimentos não processados : Dietas que envolvem grandes quantidades de alimentos processados ​​podem resultar em excessos e ganho de peso. Essas dietas tendem a ser ricas em calorias, sódio, açúcar e gordura. Uma dieta de alimentos crus incentiva a ingestão de alimentos não processados, o que está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e declínio cognitivo.  No entanto, isso não é exclusivo de uma dieta de alimentos crus.
• Baixo teor de açúcar adicionado : Uma dieta de alimentos crus pode ser rica em açúcar natural de frutas, mas é provável que tenha baixo teor de açúcar adicionado, geralmente encontrado em alimentos processados. A relação entre o consumo de açúcar adicionado e o risco de doenças crônicas foi confirmada. Aqueles que seguem uma dieta de alimentos crus podem ter um risco reduzido de doenças relacionadas à alta ingestão de açúcar adicionado, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doença hepática gordurosa não alcoólica.
• Rico em fibras : Alimentos básicos em uma dieta de alimentos crus, como frutas, legumes, nozes, sementes, grãos e legumes, são naturalmente ricos em fibras. Dietas ricas em fibras estão associadas a uma digestão saudável e menor risco de doenças cardíacas, derrame, hipertensão e certos tipos de câncer. No entanto, estima-se que 95% da população dos EUA não atinge a quantidade recomendada de fibra alimentar.
• Baixo teor de sódio : Uma dieta de alimentos crus não é uma fonte significativa de sódio. Dietas com baixo teor de sal podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão, insuficiência cardíaca e doença renal crônica. No entanto, uma dieta de alimentos crus pode ser muito baixa em sódio, pois ainda é um nutriente essencial.

Contras da dieta de alimentos crus

Uma dieta de alimentos crus geralmente não é recomendada. Está associado a muitos riscos e desvantagens para a saúde, pois é uma dieta restritiva.

• Pode não ser equilibrado : A maior parte dos alimentos consumidos em uma dieta crua são frutas e vegetais. Esses alimentos tendem a ser baixos em calorias. Quando a ingestão de calorias não foi alcançada, é muito difícil atingir suas metas nutricionais. A dieta também elimina grupos de alimentos como laticínios e a maioria das proteínas. Algumas variações de uma dieta de alimentos crus reduzem ou eliminam o consumo de sal e óleo, reduzindo a quantidade de sódio essencial e gorduras saudáveis ​​na dieta.
• Pode ser caro : Comprar apenas alimentos integrais pode ser caro. Algumas dietas de alimentos crus evitam alimentos não orgânicos, o que também pode aumentar o custo.
• Associado a baixos níveis de vitaminas e minerais : Seguidores de uma dieta vegana principalmente crua podem ter dificuldade em consumir vitaminas suficientes, incluindo vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D, cálcio. A suplementação pode ser necessária se os níveis forem baixos. Além disso, cozinhar certos alimentos pode aumentar a biodisponibilidade de nutrientes, bem como aumentar a absorção. Por exemplo, assar sementes de abóbora em óleo de canola aumenta a absorção de vitamina A lipossolúvel.

  E cozinhar tomates aumenta o licopeno.

• Pode causar uma relação doentia com a comida : Dietas restritivas podem estimular padrões alimentares pouco saudáveis. Dietas de alimentos crus eliminam alimentos que são saudáveis, como feijão cozido, grãos e vegetais. Isso pode levar a padrões alimentares desordenados.
• Aumento do risco de doenças transmitidas por alimentos: Alimentos crus, especialmente produtos de origem animal crus, são mais propensos a causar intoxicação alimentar. Os alimentos germinados também podem permitir que os germes cresçam, pois são necessárias condições quentes e úmidas para a germinação. Cozinhar brotos reduz a chance de intoxicação alimentar, mas isso não é compatível com uma dieta de alimentos crus.

A dieta de alimentos crus é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 do Departamento de Agricultura dos EUA para americanos recomendam várias porções dos seguintes grupos de alimentos: vegetais, frutas, grãos, laticínios, alimentos proteicos e óleos. Uma dieta de alimentos crus pode conter todos esses alimentos, embora algumas variações omitam todos os produtos e óleos animais.

Em uma dieta de 2.000 calorias, as diretrizes recomendam 2,5 porções de vegetais, 2 porções de frutas, 6 porções de grãos, 3 porções de laticínios e 5,5 porções de alimentos proteicos. Uma dieta de alimentos crus atende facilmente a quantidade recomendada de porções de vegetais e frutas, mas pode ter dificuldades para obter grãos, laticínios e proteínas suficientes.

Seguidores de uma dieta de alimentos crus podem consumir uma variedade de proteínas, carboidratos e gorduras, mas lutam para atingir a quantidade recomendada de calorias diárias. Os grampos de uma dieta de alimentos crus, como frutas e legumes, tendem a ser baixos em calorias. 

Como uma dieta de alimentos crus é rica em frutas e vegetais, os seguidores provavelmente atenderão às recomendações das diretrizes de 25 a 38 gramas de fibra por dia. Outros nutrientes, como vitaminas do complexo B, ferro e cálcio, podem ser mais difíceis de alcançar.

Resumo

A dieta americana padrão é pobre em frutas e vegetais, o que explica por que grande parte da população luta para atingir a quantidade recomendada de fibra alimentar. Embora uma dieta de alimentos crus possa carecer de alguns nutrientes, é bastante fácil obter fibras suficientes neste plano de refeições.

Existem vários benefícios nutricionais de uma dieta de alimentos crus, como baixa ingestão de açúcar, gordura saturada e sódio, mas esses benefícios podem ser alcançados com uma dieta equilibrada que incorpore alimentos cozidos. Uma dieta crua tende a ser baixa em calorias, o que pode dificultar o atendimento das necessidades nutricionais.

Se você quiser comer mais alimentos crus sem eliminar completamente os alimentos cozidos, comece devagar. Comece introduzindo mais opções vegetarianas e veganas, como smoothies, saladas e sopas, em seu plano de refeições. É importante encontrar o equilíbrio que funciona melhor para você, mesmo que isso signifique ter uma mistura de alimentos crus e cozidos no cardápio.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.