O que são grãos de glúten?

Está ficando muito comum hoje em dia as pessoas relatarem que estão evitando os três grãos de glúten: trigo, cevada e centeio. Esses três grãos contêm a proteína do glúten, que causa a doença celíaca e pode causar sensibilidade ao glúten não celíaca.

Mas, infelizmente, nem todos – mesmo alguns que foram diagnosticados com celíacos ou sensibilidade ao glúten – têm uma ideia clara do que realmente são esses “grãos de glúten”.

Há muita desinformação por aí, com algumas pessoas (erroneamente) dizendo que grãos como milho e arroz devem ser contados entre os grãos de glúten (eles não contêm a forma de glúten que faz as pessoas reagirem).

Para ajudar a combater essa desinformação, aqui está uma folha de dicas para determinar quais são os verdadeiros grãos de glúten que você precisa evitar se estiver seguindo a dieta sem glúten. Também incluí explicações curtas de onde cada grão de glúten é mais provável de ser encontrado.

Trigo: o Grão de Glúten Primário

Este é fácil: a grande maioria das pessoas que evitam o glúten sabe que precisam evitar o trigo.

De fato, o trigo é, por uma grande margem, o mais comum dos três grãos de glúten – na verdade, o trigo é a principal fonte de proteína vegetal para humanos em todo o mundo e vem em segundo lugar apenas para o milho em termos de produção anual mundial.

Você encontrará trigo em pães convencionais, massas, biscoitos, bolos e bolachas. Mas você também encontrará trigo em alimentos processados, como molho de soja, sopas enlatadas, certos doces e até sorvetes. Essas fontes de trigo certamente podem tornar um desafio comer sem glúten. 

O trigo também pode ter outros nomes, incluindo espelta, Einkorn e farro. No entanto, todos esses ainda são grãos de glúten, e você precisará evitá-los se estiver comendo sem glúten.

Cevada: não apenas na cerveja

O segundo grão de glúten mais comum é a cevada, um parente próximo do trigo. A cevada foi cultivada pela primeira vez no oeste da Ásia e nordeste da África há mais de 10.000 anos e se espalhou de lá para a Europa e o resto da Ásia.

Atualmente, pães, sopas, mingaus e ensopados à base de cevada são populares na culinária do Oriente Médio e no norte da Europa, particularmente no norte das Ilhas Britânicas. E a maioria das cervejas (com exceção da cerveja sem glúten ) contém cevada, assim como certos tipos de álcool destilado.

Você também deve procurar cevada como ingrediente em sopas enlatadas (cevada perolada é um ingrediente popular) e em qualquer coisa maltada (o malte é quase sempre feito de cevada).

Rye: Incomum, mas não inédito

O centeio, o terceiro grão de glúten, é bastante simples de evitar: geralmente você o encontra apenas em certos pães (padeiros na Alemanha e na Europa Oriental usam mais centeio do que outros) e em bolachas.

Geralmente é chamado nos rótulos dos alimentos como “centeio”, pois é um ingrediente caro e os fabricantes de alimentos querem divulgá-lo. O centeio não é normalmente usado como ingrediente em outros alimentos processados.

Obviamente, a exceção a essa regra são as bebidas alcoólicas destiladas. O uísque de centeio é feito de grãos de centeio, assim como algumas vodkas. Algumas pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten reagem a bebidas alcoólicas destiladas derivadas de grãos de glúten, enquanto outras podem beber sem problemas.

Vale a pena notar: o azevém cultivado em gramados não é da mesma família do centeio, o grão de glúten, então você não ficará com glúten cortando seu gramado de azevém.

E a aveia? Milho? Arroz?

Nenhum deles é considerado “grãos de glúten”. Todos os grãos contêm alguma forma de glúten (que é um nome genérico para proteína no grão), mas apenas trigo, cevada e centeio contêm o tipo de glúten que é um problema na doença celíaca e na sensibilidade ao glúten não celíaca.

A aveia é um caso especial. Embora a aveia não seja um grão de glúten, você deve estar ciente de que algumas pessoas que reagem aos grãos de glúten também reagem à aveia .

Além disso, há algumas evidências de que pessoas com doença celíaca podem reagir ao milho, que também não é um grão de glúten. No entanto, a maioria dos estudos médicos mostra que pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca podem consumir milho sem problemas.

Resumo

Há uma quantidade considerável de desinformação sobre a melhor forma de comer sem glúten. Na verdade, não é incomum que médicos e outras pessoas que parecem autoridades no assunto lhe digam que você deve evitar milho, arroz e outros grãos, além de evitar trigo, cevada e centeio.

No entanto, a verdade é que a maioria das pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca pode comer outros grãos, incluindo milho. Se você está confuso sobre o que pode comer, ou se acredita que está tendo uma reação a algo diferente de grãos de glúten, converse com seu médico sobre testes adicionais.