O que é a dieta anti-inflamatória?
Uma dieta anti-inflamatória enfatiza alimentos integrais ricos em nutrientes para promover a saúde ideal. Originalmente desenvolvida por Andrew Weil, MD , a dieta é projetada para reduzir a inflamação crônica e incentiva o consumo de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e fitonutrientes . É vagamente baseado na dieta mediterrânea , com algumas adições propositais, como chás verde e preto, que demonstraram produzir efeitos anti-inflamatórios.
O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a dieta anti-inflamatória número 14 nas Melhores Dietas Gerais e lhe dá uma pontuação geral de 3,4/5.
O plano de dieta de 7 dias
Dado o suprimento aparentemente infinito de receitas anti-inflamatórias disponíveis on-line e em livros de receitas, o que você come na dieta anti-inflamatória pode ser personalizado para atender às suas necessidades. Se você está procurando sugestões específicas, o seguinte plano de refeições de 7 dias oferece um vislumbre de como pode ser uma semana em uma dieta anti-inflamatória.
Observe que este plano de refeições não é completo e, se você optar por adotar esse estilo de vida, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos, preferências e orçamento.
- Dia 1 : 1 Scone de laranja de mirtilo selvagem sem glúten , 1 xícara de chá preto; 1 smoothie de banana e manga para o café da manhã ; 2 xícaras de borscht de beterraba vermelha estilo russo ; 5 onças de salmão assado com migalhas de linhaça de amêndoa , 1 porção de aspargos assados ou grelhados , 1 xícara de arroz integral cozido
- Dia 2 : 1 porção sem adição de açúcar na tigela de trituração de mirtilo ; 1 porção de barcos de abacate com salada de atum ao curry ; 1/4 xícara de homus de lentilha de pimenta vermelha assada com 3 onças de cenoura; 2 xícaras de ensopado de grão de bico africano com amendoim
- Dia 3 : omelete de legumes no verão da Califórnia , 1 xícara de chá verde; 1 porção de salada de frutas saudável com molho de menta cítrica ; 1 porção de salada de atum com funcho e molho de laranja ; 2 tostadas de feijão preto e rúcula com guacamole de açafrão
- Dia 4 : 1 porção de aveia e framboesa de coco com baixo teor de açúcar , 8 onças de suco de laranja; 2 rolos de tofu de gergelim com molho de amendoim ; 1/2 xícara de mistura de azeitona com alho, nozes e edamame ; 1 porção de aletria com carne de porco
- Dia 5 : 1 porção de ratatouille e picadinho de ovo ; 1 xícara de morangos fatiados ; 1 porção de pimentões vermelhos recheados com quinoa mediterrânea ; 1 porção de espetos de camarão grelhados picantes , 1 xícara de salada mediterrânea de berinjela grelhada , 3 onças de mix de folhas verdes com azeite extra virgem, 1 copo de vinho tinto
- Dia 6 : 1 porção de sêmola de aveia com frutas vermelhas e banana; salada crocante com tofu teriyaki (substitua o frango por tofu), 1 xícara de arroz integral; casca de chocolate escuro de nozes e frutas , 1 xícara de chá verde; alabote com especiarias za’atar com tomate e cevada , 3 onças de mix de folhas verdes com azeite extra-virgem, 1 copo de vinho tinto
- Dia 7 : 1 porção de quinoa cozida com leite de amêndoas, canela e frutas 1 xícara de chá preto; 1 batido de manga; almôndegas de peru de espinafre com orzo vegetal ; molho muhammara com legumes; Frango marroquino com cuscuz de couve -flor com cúrcuma (sem trigo), vagem refogada no azeite, 1 xícara de chá verde
O que você pode comer
Existem muitas versões da dieta anti-inflamatória, mas a premissa é sempre a mesma: Enfatize uma alta ingestão de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis e peixes.
Você também deve evitar alimentos inflamatórios, como certos óleos vegetais, alimentos que contêm gorduras trans , xarope de milho rico em frutose, alimentos processados e açúcar adicionado . Limite ou evite farinha branca e de trigo e consuma cafeína, vinho tinto e chocolate amargo com moderação.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são uma fonte de vitaminas e fitonutrientes.
- 3-4 porções de qualquer fruta por dia
- 4-5 porções de quaisquer vegetais por dia
Grãos integrais e leguminosas
Grãos inteiros ou rachados são uma ótima fonte de fibras e muitas vitaminas. Feijões ou leguminosas adicionam proteínas, fibras e vitaminas à sua dieta.
- 3 ou mais porções de grãos por dia (bulgur, aveia, arroz, trigo, quinoa)
- 1 ou mais porções de feijão ou leguminosas por dia (lentilhas, feijão preto, feijão, grão de bico)
Gorduras Saudáveis
As fontes de gordura “boa” são ricas em ômega-3 , além de outras vitaminas e fitonutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação.
- 5-7 porções de gorduras saudáveis por dia (abacate, azeite, nozes, sementes)
Proteína magra
Proteína animal e produtos lácteos podem ser incluídos uma ou duas vezes por semana.
- 90% ou mais de proteína animal magra (lombo de porco, peito de frango)
- Peixe e frutos do mar
- Alimentos integrais de soja (tofu, leite de soja)
- Ovos enriquecidos criados a pasto
Ervas, especiarias e chá
Adicione mais especiarias que demonstraram reduzir a inflamação. Cafeína com moderação é permitida, mas é recomendado beber chá durante o café e evitar bebidas energéticas açucaradas.
- Alho
- Açafrão
- Ruivo
- Canela
- Chás verde e preto
Vinho tinto e chocolate amargo
O vinho tinto é rico em polifenóis, principalmente resveratrol , um antioxidante. Chocolate com 70% de cacau ou mais é uma boa fonte de antioxidantes. Ambos os itens são aceitáveis com moderação nesta dieta.
- vinho tinto
- 70% ou mais de chocolate amargo
O que você não pode comer
A dieta anti-inflamatória elimina alimentos que podem causar inflamação.
Margarina e óleos vegetais
Alimentos com alto teor de ômega-6, gordura trans e óleos parcialmente hidrogenados não são permitidos.
- Margarina
- Encurtando
- Quaisquer alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados
- Óleos limitados de cártamo, girassol e milho
Trigo e farinha branca
A farinha de trigo contém mais grãos do que a farinha branca, mas tem um índice glicêmico semelhante . Enquanto outros grãos integrais são incentivados, o trigo é evitado na dieta anti-inflamatória.
- Pão de trigo
- Macarrão de trigo
- Cereal de trigo
- Bolachas de trigo
- Produtos de panificação contendo trigo
Alimentos Processados e Açúcar Refinado
Alimentos processados contendo excesso de sódio, açúcar e farinhas refinadas são eliminados.
- Carne processada (carne deli, cachorro-quente, mortadela)
- Açúcares refinados
- Doces, biscoitos, bolos
- Lanches processados (batatas fritas, refeições em caixa)
Não só muitos alimentos embalados têm um alto índice glicêmico, como também contêm gorduras trans, como óleos hidrogenados. No entanto, os fabricantes estão trabalhando para minimizar o uso de óleos hidrogenados. Leia atentamente os rótulos de informações nutricionais se decidir comprar esses produtos.
Como preparar a dieta anti-inflamatória e dicas
A dieta anti-inflamatória é baseada em uma afirmação sólida e simples: a inflamação crônica leva a doenças crônicas, e reduzir a inflamação no corpo pode prevenir doenças e promover a saúde geral. Embora não seja projetado para perda de peso, certamente é possível perder peso neste plano.
A dieta anti-inflamatória não prescreve uma rotina alimentar específica. Em vez disso, apenas recomenda que você coma de quatro a seis vezes por dia e tente incluir carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições ou lanches. Por exemplo, em vez de comer apenas uma banana no café da manhã, coma uma banana e alguns ovos ou um pouco de iogurte. Em vez de torradas com manteiga, experimente aveia com manteiga de amêndoa ou outra manteiga de nozes (para adicionar proteína).
A maneira mais fácil de seguir com sucesso a dieta anti-inflamatória é se concentrar em alimentos integrais e naturais e evitar alimentos processados ricos em açúcar adicionado, sódio e gordura saturada. Com esse foco, você naturalmente escolherá alimentos anti-inflamatórios em vez de alimentos inflamatórios. Se você estiver interessado em rastrear seus macronutrientes, o Dr. Weil recomenda a seguinte proporção:
- Carboidratos : 40% a 50% das calorias
- Gordura : 30% das calorias
- Proteína : 20% a 30% das calorias
A Pirâmide Alimentar Anti-Inflamatória do Dr. Weil é um recurso útil para determinar quanto de um determinado alimento você deve comer. Você também encontrará muitas receitas anti-inflamatórias online.
No geral, uma dieta anti-inflamatória é completa e rica em nutrientes. A maioria das pessoas não precisará modificar o padrão alimentar, a menos que seja alérgica a qualquer um dos alimentos enfatizados.
Por exemplo, se você é sensível ao glúten ou tem doença celíaca, evite grãos que contenham glúten, como trigo (que já é limitado na dieta), bem como cevada e centeio.
Felizmente, existem muitos grãos sem glúten , como quinoa e arroz integral, que são seguros para você comer. Você também pode aumentar a ingestão de feijão, legumes e vegetais ricos em amido, como batatas, no lugar de grãos, para ajudar a garantir que você receba carboidratos e fibras adequados .
O padrão alimentar também enfatiza fontes saudáveis de gordura e proteína, como frutos do mar, ovos, nozes e sementes, bem como alimentos de soja para proteínas, que podem ser alérgenos comuns. Se você é alérgico a uma fonte ou outra, tente comer mais de outra fonte. Você pode experimentar até encontrar uma proporção que funcione para você.
Os produtos lácteos não são particularmente enfatizados na dieta anti-inflamatória. Se você tem alergia a laticínios, ainda pode seguir a dieta, evitando laticínios.
A dieta anti-inflamatória pode ser útil para pessoas com artrite, certas alergias, distúrbios digestivos, e outras complicações de saúde que podem surgir da inflamação crônica.
Exemplo de lista de compras
Com poucas restrições além de evitar açúcar refinado e alimentos processados e limitar trigo e laticínios, há muitos alimentos saudáveis que você pode comer neste plano.
A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar uma dieta anti-inflamatória. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.
- Folhas verdes escuras (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
- Legumes (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, cogumelos, cenoura)
- Frutas frescas e congeladas ( toranja , laranja, abacaxi, frutas vermelhas , banana, maçã)
- Gorduras saudáveis ( abacates , nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite)
- Grãos integrais (quinoa, arroz integral, cevada, cuscuz)
- Leguminosas (feijão preto, feijão pinto, lentilha , grão de bico)
- Fontes de proteína magra (carne moída magra, peito de frango ou peru, salmão, bacalhau, atum, camarão )
- Produtos fortificados à base de soja ( iogurte , leite de soja, tofu)
- Ovos
- Chá verde e preto
Prós da dieta anti-inflamatória
No geral, a dieta anti-inflamatória promove um padrão alimentar saudável que o ajudará a consumir macronutrientes, micronutrientes, fibras e antioxidantes adequados .
- Reduz a inflamação : Os alimentos da dieta anti-inflamatória podem reduzir a inflamação crônica e o risco de doenças. Os grupos de alimentos recomendados contêm uma substância, como resveratrol e antioxidantes , que ajuda a reduzir a inflamação.
- Promove uma alimentação saudável : Os alimentos anti-inflamatórios contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. No geral, a dieta fornece um bom equilíbrio de carboidratos, gorduras e proteínas e incentiva você a incluir produtos coloridos, especialmente frutas vermelhas, tomates, frutas laranja e amarelas, vegetais crucíferos e folhas verdes escuras.
- Não restritivo : O padrão alimentar é fácil de seguir. Não há planos de refeições rigorosos ou contagem de calorias . Você é livre para modificar a dieta para melhor atender às suas necessidades, desde que siga a pirâmide alimentar anti-inflamatória. Comer fora e beber álcool também são permitidos com moderação.
- Uma abundância de receitas : como a dieta anti-inflamatória é tão popular, já existem milhares de receitas compatíveis, adicionando uma tonelada de versatilidade à sua culinária.
- Prevenção de doenças : A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar nutritivo que pode ser seguido para a saúde a longo prazo. Pesquisas mostram que uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a prevenir e/ou ajudar a tratar doenças cardíacas , acidentes vasculares cerebrais, certos tipos de câncer, doença de Alzheimer, alergias, obesidade e diabetes tipo 2, doenças inflamatórias intestinais , e artrite.
- Perda de peso : Além disso, a dieta pode ajudar na perda de peso. Um estudo de 2019 descobriu que um padrão alimentar anti-inflamatório reduziu a inflamação e levou à perda de peso em indivíduos com diabetes e pré-diabetes.
Contras da dieta anti-inflamatória
Embora a dieta seja completa, nutritiva e desenvolvida por um médico, existem algumas desvantagens a serem observadas.
- Contém alérgenos : A dieta anti-inflamatória enfatiza muitos alimentos que são alérgenos comuns. Estes incluem nozes, peixes e mariscos, soja e grãos. Como tal, algumas pessoas com alergias ou sensibilidades alimentares podem ter dificuldade em seguir a dieta anti-inflamatória, especialmente se forem sensíveis a mais de um grupo de alimentos.
- Caro : A dieta anti-inflamatória pode ser cara por causa de sua ênfase na qualidade dos alimentos. O custo de alimentos orgânicos de alta qualidade , alimentados com capim ou criados ao ar livre
pode aumentar rapidamente. Dr. Weil recomenda evitar certas frutas e vegetais, a menos que sejam orgânicos. Mas como não há realmente nenhuma pesquisa para apoiar essa afirmação, é perfeitamente aceitável obter suas frutas e vegetais de onde for conveniente e econômico para você.
- Sem diretrizes formais : Embora os proponentes apreciem a flexibilidade deste plano, o grande volume de alimentos para comer e receitas para experimentar pode ser esmagador para algumas pessoas.
- Deficiências nutricionais : Embora não existam riscos comuns associados a uma dieta anti-inflamatória, algumas recomendações sobre a dieta, como limitar o consumo de laticínios, podem levar a deficiências de vitamina D e cálcio . Segundo o USDA, a dose diária recomendada (RDA) para adultos com menos de 50 anos é de 1.000 mg de cálcio e 600 UI (unidades individuais) de vitamina D.
Se você não tem certeza da quantidade de laticínios que deve consumir para atender à sua RDA, o USDA aconselha três xícaras (ou equivalente) de laticínios por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Além disso, o USDA sugere a escolha de alternativas fortificadas à base de soja para atender sua ingestão se você estiver limitando ou evitando laticínios.
A dieta anti-inflamatória é uma escolha saudável para você?
A dieta anti-inflamatória está intimamente alinhada com as recomendações dietéticas federais atuais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). O USDA recomenda consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes de cinco grupos de alimentos: frutas, legumes, grãos, laticínios e proteínas . As principais recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 incluem:
- Legumes de todos os tipos, inclusive verde escuro; vermelho e laranja; feijões, ervilhas e lentilhas; e vegetais amiláceos
- Frutas, especialmente frutas inteiras
- Grãos (pelo menos metade das porções diárias devem ser grãos integrais)
- Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
- Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
- Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes
- Gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio limitados
Em contraste com as diretrizes do USDA, a dieta anti-inflamatória não menciona a ingestão de sódio. O USDA incentiva os produtos lácteos , enquanto a dieta anti-inflamatória permite apenas o consumo ocasional. As diretrizes federais também sugerem fazer metade de seus grãos inteiros, enquanto a dieta anti-inflamatória desencoraja o consumo de grãos que não sejam inteiros.
Para muitas pessoas, pode ser útil acompanhar o consumo diário de calorias, seja seu objetivo perder, manter ou ganhar peso . Para uma taxa constante de perda de peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia para perder 1 a 2 quilos por semana.
A maioria das pessoas precisa de uma média de cerca de 2.000 calorias por dia. A dieta anti-inflamatória geralmente recomenda 2.000-3.000 calorias por dia, mas semelhante ao USDA, observa que as necessidades calóricas variam com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física de um indivíduo. Para determinar suas necessidades calóricas pessoais, esta calculadora pode fornecer uma estimativa.
A dieta anti-inflamatória segue as recomendações dietéticas federais para uma dieta saudável e equilibrada. Ambos enfatizam frutas e vegetais integrais, grãos integrais , uma variedade de fontes de proteína, nozes e sementes e óleos. Além disso, tanto a dieta anti-inflamatória quanto as recomendações do USDA limitam as gorduras saturadas e trans e os açúcares adicionados.
Resumo
Se você deseja aumentar a qualidade nutricional de seus hábitos alimentares atuais, a dieta anti-inflamatória é um ótimo lugar para começar. É personalizável e permite que você experimente uma ampla variedade de alimentos saborosos e ricos em nutrientes.
Embora a dieta e a nutrição sejam importantes, também é uma boa ideia estar atento a outras áreas da sua vida que podem precisar de atenção, como dormir o suficiente e fazer exercícios . Esses componentes trabalham juntos para criar saúde e bem-estar duradouros.
Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.
Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.
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