Dieta Detox vs Outras Dietas: Qual é a Melhor?
Dieta Detox – Se você está considerando uma dieta “detox”, você encontrará alguns programas para escolher. Existem planos de desintoxicação de três dias, planos de sete dias e outras dietas de desintoxicação com duração de duas semanas ou mais.
Os planos mais restritivos excluem todos os alimentos sólidos, enquanto os planos menos restritivos incentivam você a comer refeições completas que incluem vários grupos de alimentos. Apenas alguns planos de dieta de desintoxicação permitem que você atenda às diretrizes alimentares estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
Antes de escolher o plano certo para você, seja claro sobre seus objetivos e expectativas. Por exemplo, é improvável que uma dieta com duração de apenas três dias forneça benefícios a longo prazo.
Em seguida, compare seu programa favorito com as diretrizes de alimentação saudável desenvolvidas por especialistas em nutrição e outros programas disponíveis para garantir que você esteja fazendo a melhor escolha para você.
Recomendações do USDA
Comparar uma dieta de desintoxicação com as recomendações do USDA pode ser complicado porque existem muitas variações. Se você procurar on-line, encontrará uma variedade de programas para compra, como programas de limpeza de suco , desintoxicação de chá e dietas que incluem suplementos e produtos como enemas ou laxantes.
Você também verá regimes de desintoxicação gratuitos promovidos online e em revistas que prometem ajudá-lo a perder peso, reduzir o inchaço e livrar seu corpo de toxinas prejudiciais.
Este artigo comparará as diretrizes do USDA com o tipo mais popular de dieta de desintoxicação: uma que dura de três a sete dias e inclui refeições líquidas, como sucos, smoothies ou sopas.
Grupos de comida
As diretrizes nutricionais atuais do USDA sugerem que os americanos consumam vários alimentos ricos em nutrientes, incluindo vegetais, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, alimentos proteicos e óleos. Consumir alimentos desses diferentes grupos fornece ao seu corpo uma nutrição equilibrada para um bem-estar ideal.
Escolher alimentos desses diferentes grupos também o incentiva a construir refeições com vários sabores e texturas. Refeições completas ajudam você a se sentir completo e satisfeito, para que você não coma demais ao longo do dia ou coma lanches menos nutritivos.
No entanto, em uma dieta de desintoxicação, você geralmente consome apenas alimentos do grupo de frutas e vegetais. Como você não come refeições completas, você não gosta da variedade de sabores e texturas oferecidas a você quando constrói uma refeição equilibrada. Em vez disso, você saboreia sua nutrição através de um canudo. Isso pode levar a um sentimento de privação.
Também deve-se notar que as dietas de desintoxicação, particularmente aquelas que duram muito, podem ser perigosas para as pessoas, especialmente aquelas com certas condições médicas.
Nutrientes essenciais (como gordura e proteína) contidos em alimentos integrais que não fazem parte de um plano de desintoxicação são necessários para que o corpo funcione corretamente.
Nutrientes
As diretrizes do USDA fornecem recomendações para macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes ( vitaminas e minerais ). Se você fizer uma dieta de desintoxicação, provavelmente não atenderá a todas as recomendações.
Primeiro, as diretrizes sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados e sódio. Especificamente, as diretrizes recomendam que os americanos consumam menos de 10% das calorias de gordura saturada, menos de 10% das calorias diárias de açúcar adicionado e não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia.
Você provavelmente não consumirá excesso de gordura saturada ou sódio em uma dieta de desintoxicação. Mas um programa que inclui produtos de suco pré-fabricados pode consistir em muito açúcar.
Tenha em mente que o açúcar adicionado vem em uma variedade de formas. E só porque o açúcar é “natural” não o torna adequado para você. Se a sua bebida de suco de desintoxicação contém mel, açúcar mascavo, néctar de agave ou açúcar de cana orgânico, ela contém açúcar.
Mesmo que o programa escolhido não aumente sua ingestão de açúcar, provavelmente não atenderá às recomendações em relação a outros nutrientes.
- Proteína : sua ingestão provavelmente será reduzida em um plano de desintoxicação porque a maioria dos sucos e smoothies são feitos de frutas e vegetais. Alguns vegetais fornecem proteínas, mas normalmente não o suficiente para atender às suas necessidades diárias nas quantidades consumidas em uma dieta de desintoxicação. As diretrizes do USDA recomendam que as mulheres adultas consumam cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens adultos consumam 56 gramas de proteína por dia.
- Carboidratos : Em um plano de desintoxicação, você provavelmente consumirá a maior parte de suas calorias em carboidratos, mas dependendo do programa, pode não atender às orientações específicas de gramas por dia. Por exemplo, se o seu programa permitir que você consuma 600 calorias por dia, mesmo que 75% dessas calorias venham de carboidratos, você ainda não atingiria a recomendação de 130 gramas por dia fornecida pelo USDA.
- Gordura : Muito poucos planos de desintoxicação incluem gordura saudável. Sucos detox e smoothies geralmente não contêm nozes, sementes, óleos vegetais ou outras gorduras saudáveis, conforme recomendado pelo USDA.
- Fibra : Sua ingestão de grãos provavelmente é muito baixa em uma dieta de desintoxicação. A maioria dos planos de desintoxicação não inclui grãos – e certamente nenhum grão integral, conforme recomendado pelo USDA. Frutas e vegetais fornecem fibras em sua forma integral (e smoothies), mas não em forma de suco. Isso tornaria muito difícil atingir a ingestão recomendada de fibras, que varia de 22 a 34 gramas por dia, dependendo da sua idade e sexo.
Calorias
Poucas dietas de desintoxicação fornecem calorias suficientes para atender às suas necessidades diárias de energia. Cada plano é diferente, mas alguns programas fornecem apenas 500 a 600 calorias por dia. Programas de muito baixa caloria como esses são recomendados apenas sob supervisão médica.
Não atender às suas necessidades calóricas por até três dias pode causar efeitos colaterais, incluindo fadiga, dores de cabeça e nebulosidade. A privação de calorias por um período mais prolongado pode causar efeitos colaterais mais graves.
Se você considerar um plano de desintoxicação, veja quantas calorias por dia você provavelmente consumirá. Em seguida, compare esse número com suas necessidades energéticas personalizadas.
Para estimar seu número, você pode usar uma calculadora de calorias. Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, objetivos e nível de atividade para determinar o melhor número para você.
Dietas semelhantes
Existem várias dietas populares que celebridades e outros podem usar como uma dieta de desintoxicação. Veja como outros planos se comparam em termos de custo, nutrição, perda de peso e sustentabilidade.
Dieta de redefinição do corpo
A dieta Body Reset é um livro escrito por Harley Pasternak, uma treinadora de celebridades e treinadora de nutrição. O programa tem duração de 15 dias e é dividido em três segmentos de cinco dias.
Durante a primeira fase, você consome uma dieta líquida. Você diminui gradualmente as refeições líquidas durante as duas fases subsequentes e as substitui por refeições mais saudáveis construídas em torno de alimentos sólidos.
Nutrição geral : A primeira fase desta dieta é a mais restritiva. Durante esse período, você provavelmente consumirá menos calorias (cerca de 1.200) do que o recomendado pelo USDA. No entanto, sua ingestão de nutrientes provavelmente se alinhará às recomendações porque os smoothies contêm ingredientes saudáveis, incluindo frutas, legumes e laticínios.
Durante as duas fases subsequentes, sua ingestão de calorias provavelmente aumentará com a inclusão de alimentos sólidos. A ingestão de nutrientes provavelmente permanecerá dentro das diretrizes recomendadas.
Este plano provavelmente fornecerá uma nutrição geral melhor do que muitas dietas de desintoxicação restritivas no mercado em termos de nutrição total.
Benefícios de saúde : Os benefícios de saúde que você obtém com este plano podem depender do seu ponto de partida e das suas expectativas. Pasternak inclui alimentos saudáveis à base de plantas que promovem a prevenção de doenças, a saúde do coração e a manutenção do peso saudável. Se você seguir a dieta, poderá se sentir melhor e desfrutar de um bem-estar aprimorado. Além disso, promove a atividade física regular, que pode melhorar a saúde.
É provável que este programa seja mais saudável do que muitos planos de desintoxicação porque inclui a transição para uma alimentação e atividade saudáveis de longo prazo.
Perda de peso : Você provavelmente perderá peso neste plano. A ingestão de calorias durante a primeira fase é semelhante à ingestão de calorias em muitos planos populares de perda de peso.
Se você continua ou não a perder peso no programa, depende de quão bem você segue as diretrizes para as refeições adicionadas gradualmente de volta ao seu plano alimentar.
Como este programa permite uma progressão lenta e constante, é provável que produza uma perda de peso mais sustentável do que a maioria das dietas de desintoxicação.
Sustentabilidade : Embora a Dieta Redefinida do Corpo inclua uma fase baseada em smoothies, na qual você consome apenas refeições líquidas, ainda é provável que seja mais sustentável do que algumas dietas de desintoxicação que contêm apenas suco. Smoothies são mais recheio. No entanto, seguir qualquer dieta líquida é desafiador e muito restritivo para manter para muitas pessoas – mesmo por cinco dias.
Custo : O livro ” The Body Reset ” está disponível para compra por cerca de US$ 15 ou menos. Você precisará comprar ingredientes para os smoothies e depois para as refeições, mas provavelmente não gastará muito mais em mantimentos do que normalmente gasta durante uma semana.
Master Cleanse
O Master Cleanse não é uma dieta específica, mas um tipo de dieta com algumas variações diferentes. Às vezes, também é chamada de dieta da limonada ou limpeza da limonada. Aqueles que seguem o programa bebem um galão de água salgada pela manhã, depois de seis a 12 copos de limonada por dia. No final do dia, você consome chá laxante.
Nutrição geral : Estima-se que você consumirá apenas cerca de 650 calorias por dia neste plano. Esta ingestão está muito abaixo das diretrizes federais recomendadas.
Além disso, sua ingestão de calorias é restrita principalmente a apenas um grupo de alimentos – frutas (na forma de suco). Dietas muito baixas em calorias como essa podem levar a sintomas como fadiga, dores de cabeça, irritabilidade e desejos extremos de comida. Permanecer nesta dieta a longo prazo pode levar a consequências mais graves.
Benefícios para a saúde : Os defensores desta dieta afirmam que ela pode aumentar a energia, melhorar a clareza mental e até reduzir os sintomas de algumas doenças crônicas. No entanto, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas suficientes.
Perda de peso : Qualquer pessoa que permaneça nesta dieta certamente perderá peso. Dependendo da duração do programa, parte ou toda a perda de peso será o resultado da perda de água do seu corpo.
O uso a longo prazo deste programa pode resultar em perda de gordura. 6 Mas sabe-se que dietas altamente restritivas como essa saem pela culatra. Quando você retorna ao seu padrão alimentar típico, é provável que os quilos retornem.
Sustentabilidade : Como o programa Master Cleanse é altamente restritivo, é um dos programas de dieta de desintoxicação menos sustentáveis. Muito poucas pessoas podem consumir apenas bebidas líquidas finas dia após dia. A privação pode levar a desejos intensos e subsequentes compulsão alimentar.
Custo : Os ingredientes para fazer a limonada necessária para esta limpeza são fáceis de encontrar e baratos. Por esse motivo, é provavelmente a dieta de desintoxicação menos dispendiosa.
Prós e Contras de uma Dieta Detox
Dieta Detox – As dietas de desintoxicação são comumente usadas para perda de peso rápida, para desinchar o corpo, remover toxinas para melhorar a saúde e outros benefícios anunciados.
Os planos de desintoxicação podem durar de três dias a sete dias e até duas semanas. Alguns incluem o uso de suplementos e outros produtos embalados, mas muitos simplesmente incluem uma lista restritiva de alimentos a serem consumidos e uma longa lista de alimentos a serem evitados.
Embora não faltem planos a seguir, faltam evidências científicas de qualidade para apoiar o uso desses programas. 1 Considere os prós e contras de fazer uma dieta de desintoxicação se você estiver pensando em usar um desses planos.
- Perda de peso rápida
- Esforço por tempo limitado
- Benefícios de curto prazo
- Pode redefinir hábitos
- Altamente restritivo
- Preocupações de segurança
- Sem respaldo científico
- Energia reduzida
- Pode ser caro
Prós
Os programas de desintoxicação são atraentes para alguns consumidores porque podem fornecer certos benefícios rápidos. No entanto, muitos desses benefícios têm uma desvantagem.
Perda de peso rápida
Existem várias maneiras diferentes pelas quais os planos de desintoxicação de curto prazo podem produzir perda de peso rápida. É importante observar, no entanto, que você não perderá necessariamente gordura nesses planos. Mas é provável que você veja mudanças na balança e na forma como suas roupas se encaixam.
A maioria dos planos de desintoxicação reduz significativamente a ingestão de carboidratos. Alimentos como assados, refeições de conveniência processadas, lanches ricos em amido e até frutas são frequentemente restritos. Um efeito colateral comum das dietas com baixo teor de carboidratos é a perda de água.
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo. Depois de consumir carboidratos, eles são divididos em uma forma de açúcar chamada glicogênio. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos para ser usado quando necessário. Pesquisadores descobriram que, para armazenar um grama de glicogênio, seu corpo retém três gramas de água.
Quando você reduz o número de carboidratos que consome, seu corpo se livra da água necessária para armazená-lo. O resultado? Um corpo mais leve e fino. Na verdade, dependendo do tamanho do seu corpo, você pode perder cinco quilos ou mais de peso da água durante uma desintoxicação de sete dias.
Além disso, muitos planos de desintoxicação eliminam alimentos ricos em sódio. Consumir menos sal também ajuda a reduzir o peso da água.
Por fim, os planos de desintoxicação reduzem o peso limitando o consumo de alimentos sólidos. Os alimentos sólidos que você consome quando não está em uma dieta de desintoxicação somam cerca de 2.000 calorias por dia, em média, para indivíduos saudáveis.
Mas uma dieta de desintoxicação limita substancialmente a ingestão de alimentos sólidos. De fato, desintoxicações à base de caldo ou suco são muito comuns e não permitem alimentos sólidos. Caldos e sucos são normalmente mais baixos em calorias do que alimentos sólidos, então é provável que você veja uma queda no número na balança.
Tenha em mente que essas mudanças de peso não são sustentáveis. Uma vez que você retorne a uma dieta normal – até mesmo uma dieta saudável, conforme recomendado por especialistas em nutrição do USDA – seu corpo começará a reter água normalmente novamente e seu peso aumentará como resultado.
Esforço por tempo limitado
A maioria dos especialistas em nutrição aconselha que uma abordagem lenta e constante para perda de peso e alimentação saudável seja a melhor. De fato, estudos mostraram que fazer mudanças gradualmente geralmente funciona melhor se seu objetivo é mudar seu corpo e melhorar a saúde.
Os autores de um estudo publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolism descobriram que, embora a perda de peso rápida possa ser eficaz, a perda de peso lenta é mais eficaz na mudança da composição corporal.
Mas para algumas pessoas, a ideia de adotar um programa de perda de peso a longo prazo ou de alimentação saudável parece esmagadora e irreal. A ideia de um compromisso de curto prazo com resultados rápidos parece muito mais gerenciável e atraente.
Embora as dietas de desintoxicação de curto prazo possam não fornecer resultados sustentáveis, para algumas pessoas, elas podem fornecer um trampolim para uma melhor nutrição.
Resultados rápidos durante uma desintoxicação de sete ou três dias podem fornecer motivação suficiente para impulsionar um plano de longo prazo. De fato, alguns programas comerciais de perda de peso usam essa estratégia para aumentar a autoeficácia de seus clientes, ou a crença de que eles têm o poder de fazer mudanças e emagrecer.
Por exemplo, se a eliminação de alimentos processados por três dias for administrável, uma pessoa tentando perder peso ou comer melhor pode ser motivada a reduzir esses alimentos por mais uma semana e talvez por mais um mês.
Um programa de desintoxicação também pode ajudar alguns consumidores a experimentar alimentos saudáveis (como frutas e vegetais) que normalmente não fazem parte de seu plano de refeições.
Benefícios de curto prazo
Um plano de desintoxicação rápida pode fornecer benefícios de curto prazo não relacionados à perda de peso ou mudanças na composição corporal. Essas mudanças podem inspirar um compromisso de longo prazo com escolhas mais saudáveis de alimentos e bebidas.
Por exemplo, mudanças na dieta podem melhorar a qualidade do sono, de acordo com pesquisas. Um estudo 4 publicado na Advances in Nutrition descobriu que dietas de baixa qualidade (dietas ricas em gordura) estão associadas a menor eficiência do sono, redução do sono REM e aumento da excitação durante o sono.
Os pesquisadores observam, no entanto, que são necessárias mais pesquisas para entender completamente a relação entre a qualidade da dieta e o sono.
Mas mesmo que sua ingestão de alimentos modificados não melhore seu sono durante uma dieta de desintoxicação, suas escolhas de bebidas podem ajudar a fazer a diferença.
Quando você corta a cafeína e o álcool conforme exigido por muitos planos de desintoxicação, é provável que você adormeça mais rápido e permaneça dormindo por mais tempo. Dormir melhor também tem sido associado a escolhas alimentares mais saudáveis durante o dia.
Por fim, algumas pessoas relatam uma pele mais bonita quando cortam o álcool e os alimentos ricos em açúcar adicionado ou excesso de sódio. No entanto, uma dieta de desintoxicação de curto prazo provavelmente não produzirá mudanças duradouras.
De acordo com a Academia Americana de Dermatologia , suplementos modernos e programas de eliminação rápida provavelmente não serão tão eficazes quanto uma dieta nutritiva cheia de alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Reinicia Hábitos
Depois de voltar de férias ou mesmo de uma viagem de trabalho, você pode se sentir inchado, pesado e fora de sincronia. Não é incomum comer refeições mais indulgentes quando você está longe de casa.
Se suas refeições de férias foram ricas em sódio, açúcar e carboidratos (o que descreve muitos pratos de restaurantes), é provável que você tenha ganho algum peso de água enquanto estava fora.
E o pior é que, depois de uma semana ou mais de consumo de alimentos ricos em amido, salgados ou alimentos açucarados decadentes, seu corpo pode começar a ansiar por eles.
Uma dieta de desintoxicação curta de três a sete dias pode ajudá-lo a reduzir o peso da água, limpar seus hábitos alimentares e redefinir a maneira como você saboreia os alimentos. Para algumas pessoas, uma limpeza curta dá-lhes uma ardósia limpa para ajudá-los a retornar ao seu plano alimentar regular (mais nutritivo).
Contras
As dietas de desintoxicação não são recomendadas por muitos especialistas em nutrição e organizações de saúde. Existem muitas desvantagens para esses planos alimentares de curta duração e muito limitados.
Altamente Restritivo
As dietas de desintoxicação são conhecidas por serem excepcionalmente restritivas – embora o grau em que cada programa restringe alimentos e bebidas varie.
Alguns programas permitem apenas algumas centenas de calorias, mas outros permitem que você consuma alimentos suficientes para acomodar suas necessidades totais de energia para o dia. As dietas de desintoxicação com menos calorias são aquelas que incluem apenas suco ou refeições líquidas.
Por exemplo, existem dietas de desintoxicação que restringem sua ingestão a apenas uma bebida de limão ou chá várias vezes ao dia. Muitas vezes chamado de “limpeza mestre”, este programa de desintoxicação sugere que você beba um litro de água salgada pela manhã e uma xícara de chá laxante de ervas à noite antes de dormir.
Durante o dia você consome uma “limonada” de muito baixa caloria feita de limões, xarope de bordo, pimenta caiena e alguns outros ingredientes.
Se você seguir a dieta master cleanse , provavelmente consumirá apenas 500 a 700 calorias por dia, muito abaixo do recomendado para a maioria dos adultos.
Dietas muito baixas em calorias, como essas, geralmente são recomendadas apenas sob supervisão médica, porque há risco de complicações de saúde, especialmente se você estiver com sobrepeso ou obesidade.
Outra desvantagem de seguir uma dieta altamente restritiva é a probabilidade de sair pela culatra. De fato, vários estudos, incluindo um publicado no Journal of Neuroscience, apontam para a restrição calórica severa como um padrão alimentar que promove a compulsão alimentar.
Preocupações de segurança
Além dos problemas causados pela ingestão calórica inadequada, existem outras preocupações de segurança que os consumidores devem estar cientes ao considerar uma dieta de desintoxicação. De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa 8 existem riscos potenciais à saúde.
Por exemplo, pessoas com certas condições médicas, incluindo diabetes ou doença renal, podem ser prejudicadas se consumirem muito suco ou não receberem os nutrientes adequados.
Além disso, pessoas com histórico de doença gastrointestinal, cirurgia de cólon, doença renal ou doença cardíaca não devem fazer dietas de desintoxicação que incluam procedimentos de limpeza do cólon.
Dietas de suco que exigem que você compre produtos especiais podem não ser seguras. O NIH alerta que os sucos que não foram pasteurizados ou tratados de outras maneiras para matar bactérias nocivas podem deixar as pessoas doentes, especialmente crianças, idosos e pessoas com sistema imunológico enfraquecido.
Por fim, nem todos os programas de desintoxicação à venda fornecem informações honestas sobre seus produtos. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA e a Federal Trade Commission tomaram medidas contra várias empresas que vendem produtos de desintoxicação/limpeza porque continham ingredientes ilegais ou potencialmente prejudiciais, porque foram comercializados com alegações falsas ou foram comercializados para usos não aprovados.
Programas carecem de apoio científico
Faltam estudos independentes de alta qualidade que apoiem o uso de dietas de desintoxicação. Os estudos que apoiam essas dietas geralmente são financiados por um fabricante que vende um programa de desintoxicação, são limitados em escopo ou realizados em roedores.
Existem vários estudos, no entanto, questionando a necessidade de uma dieta detox.
Por exemplo, em um relatório publicado, autores do estudo questionaram a necessidade de qualquer dieta especial para eliminar produtos químicos industriais (chamados POPs ou poluentes orgânicos persistentes) que se acumulam no tecido adiposo humano.
“Atualmente, não há consenso científico sobre se os níveis atuais de exposição aos POPs são prejudiciais à saúde humana, deixando claro se eliminá-los traria algum benefício. A indústria de desintoxicação opera com base no princípio de que qualquer nível de uma substância química estranha no corpo deve ser motivo de preocupação, embora essa noção não seja fundamentada”.
Mesmo que essas dietas fossem capazes de reduzir os níveis de toxinas perigosas no corpo, é improvável que os resultados fossem mensuráveis.
Um estudo publicado no The Journal of Alternative and Complementary Medicine investigou o uso de terapias de desintoxicação clínica usadas por médicos naturopatas (NDs) licenciados nos Estados Unidos.
Os autores do estudo observaram que, embora a maioria dos NDs tenha usado algumas medidas de acompanhamento após a terapia de desintoxicação, poucos forneceram uma medida objetiva para determinar a eficácia do tratamento.
E os autores de estudos que encontram um benefício limitado geralmente observam que os resultados são de curta duração.
Um estudo publicado no Current Gastroenterology Reports comparou diferentes dietas, descobrindo que “dietas de sucos ou desintoxicação tendem a funcionar porque levam a uma ingestão calórica extremamente baixa por curtos períodos de tempo, no entanto, tendem a levar ao ganho de peso uma vez que uma dieta normal é retomado.”
Energia reduzida
A fadiga extrema é uma queixa comum expressa por muitos consumidores que fazem dietas de desintoxicação. A ingestão de baixa caloria é provável que seja uma causa primária.
Essas dietas de desintoxicação que limitam ou eliminam completamente a ingestão de carboidratos também podem causar fadiga, pois os carboidratos fornecem energia rápida ao corpo.
Esses programas de muito baixa caloria também podem causar dores de cabeça, desmaios, fraqueza, desidratação e dores de fome, de acordo com o NIH. E os programas de desintoxicação que incluem laxantes podem causar diarreia grave o suficiente para levar à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos.
Caro
Nem todas as dietas de desintoxicação são caras, mas muitas exigem que você compre pacotes ou pacotes inteiros, incluindo suplementos. O preço total pode ser substancial.
Um programa com duração de 10 dias, por exemplo, inclui três frascos de pílulas suplementares, um frasco de suco de cereja e uma mistura de shake. O custo, sem frete, é de US$ 249. Uma popular limpeza de suco cru de três dias pode custar US $ 99, e um programa mais longo de 90 dias que promete desintoxicação celular pode custar quase US $ 400.
Quando você considera os benefícios limitados que esses programas provavelmente oferecem, o custo pode não valer a pena para muitos.
O que esperar de uma dieta detox
Dieta Detox – As dietas de desintoxicação estão amplamente disponíveis online, em lojas de vitaminas, em revistas e até mesmo em algumas academias e clubes de saúde. Muitos programas comerciais de desintoxicação fazem afirmações atraentes sobre perda de peso, energia aprimorada e uma aparência mais atraente. Alguns até afirmam melhorar certas condições médicas.
Mas nem todas as dietas de desintoxicação são saudáveis. Alguns restringem as calorias a níveis que não são sustentáveis e outros eliminam inteiramente grupos importantes de alimentos. É importante fazer alguma pesquisa antes de considerar se você deve desintoxicar e qual programa seguir.
O que comer
Existem muitos tipos diferentes de dietas de desintoxicação – algumas com duração de três dias e outras com duração de até duas semanas. Cada desintoxicação tem sua própria lista de alimentos compatíveis e não compatíveis.
Não há um consenso claro na comunidade de saúde sobre quais alimentos são melhores para “desintoxicar” o corpo ou mesmo se uma desintoxicação é necessária.
Por exemplo, os autores de um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism aconselham que os consumidores tenham cautela e pensamento crítico ao escolher uma desintoxicação.
Eles também sugerem obter aconselhamento de um médico treinado, observando que “ainda há muitas questões não resolvidas sobre saber como e quais alimentos modulam as vias de desintoxicação”.
Uma dieta de desintoxicação provavelmente fornecerá uma lista de alimentos para comer e alimentos a serem evitados. Listados abaixo estão os alimentos comumente considerados compatíveis e não compatíveis em vários programas de desintoxicação.
- Frutas e vegetais
- Grãos integrais
- Feijão e leguminosas
- Alimentos ricos em probióticos
- Proteína magra
- Óleos saudáveis
- Nozes e sementes
- Água
- Suplementos
- Alimentos processados
- Grãos refinados
- Carne gordurosa
- Alguns frutos do mar
- Alimentos de trigo ou glúten
- Laticínios
- Condimentos
- Aditivos alimentares
- Bebidas açucaradas
- Cafeína
- Álcool
Frutas e Legumes
Produtos frescos são a base de quase todas as dietas de desintoxicação, embora algumas limitem ou excluam completamente as frutas. Outros sugerem sucos ou smoothies. Geralmente, as diretrizes de dieta sugerem que você compre frutas e vegetais orgânicos para reduzir a exposição a pesticidas.
Grãos integrais
Nem todas as dietas de desintoxicação permitem o consumo de grãos, mas as que o fazem geralmente aconselham que você consuma grãos integrais. Os grãos integrais fornecem fibras e nutrientes como vitaminas do complexo B, zinco e ferro.
Feijão e Legumes
Lentilhas, grão de bico, feijão e outras leguminosas fornecem proteínas, fibras e outros nutrientes. Eles fazem parte de alguns, mas não de todos os programas de dieta de desintoxicação. Feijões enlatados geralmente não são sugeridos, pois podem ser ricos em sódio.
Alimentos Ricos em Probióticos
Alguns programas de desintoxicação são projetados para aumentar a saúde digestiva e podem exigir o consumo de alimentos como kefir, missô ou iogurte orgânico. Esses alimentos fornecem probióticos que fornecem bactérias “boas” para melhorar a flora intestinal.
Proteína magra
Em alguns programas, você consumirá fontes de proteína como frango, peru, tofu, frutos do mar ou ovos. Geralmente é aconselhável que a proteína seja preparada com pouca ou nenhuma gordura e servida sem condimentos ou molhos.
Óleos saudáveis
Óleos à base de plantas, incluindo azeite, óleo de linhaça, óleo de amêndoa ou óleo de semente de uva, fornecem ao corpo gordura poliinsaturada ou monoinsaturada.
O consumo dessas gorduras saudáveis está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e outras condições. Especialistas em nutrição aconselham que substituamos as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, tanto quanto possível.
Nozes e sementes
Essas proteínas à base de plantas são um lanche saboroso e satisfatório que pode ser consumido em alguns programas de desintoxicação. Nozes e sementes também podem ser adicionadas a saladas e outros pratos para torná-los mais recheados.
Água
A hidratação é um elemento-chave da maioria dos programas de desintoxicação. Em muitas dietas de desintoxicação, você é encorajado a beber muita água, mas alguns também sugerem que você consuma outras bebidas, como sucos, caldo de osso ou bebidas suplementares.
Suplementos vitamínicos e minerais
A restrição calórica é comum em muitos planos de desintoxicação. Na verdade, alguns programas exigem um jejum completo de até um dia ou uma ingestão de apenas algumas centenas de calorias.
Para garantir que você obtenha certos nutrientes, você pode ser aconselhado a tomar suplementos. Se você estiver interessado em um desses programas de desintoxicação, fale com seu médico para obter conselhos personalizados sobre a saúde e a segurança dos produtos suplementares.
Alimentos processados
Alimentos de conveniência, como refeições para microondas, salgadinhos congelados ou cereais açucarados geralmente são feitos com açúcares adicionados, excesso de sódio, grãos refinados e outros ingredientes não saudáveis. Estes são geralmente evitados em uma dieta de desintoxicação em favor de alimentos integrais nutritivos, como frutas e legumes.
Grãos refinados
Alimentos como pão branco, macarrão branco e arroz branco fornecem carboidratos – uma importante fonte de energia. Mas, a menos que sejam enriquecidos, geralmente não são uma boa fonte de outros nutrientes. Por esta razão, eles geralmente são evitados em uma dieta de desintoxicação.
Carne Gorda
A carne vermelha (como certos cortes de carne bovina) geralmente é rica em gordura saturada. Carnes processadas, como cachorros-quentes, salsichas e muitos tipos de carne de almoço, não apenas fornecem gordura saturada, mas também costumam ser ricas em sódio e outros aditivos. Por esse motivo, na maioria das dietas de desintoxicação, você escolherá fontes de proteína magra (como frango, legumes ou frutos do mar).
(Alguns) Frutos do mar
Embora frutos do mar como salmão e atum sejam frequentemente considerados uma fonte inteligente de proteína e gordura saudável, alguns tipos de frutos do mar contêm níveis de mercúrio que podem ser inseguros.
Como o objetivo de uma dieta de desintoxicação é eliminar toxinas insalubres, peixes grandes como espadarte, tubarão e atum grande às vezes são eliminados para reduzir a exposição ao mercúrio.
Alimentos de trigo ou glúten
Nem todo programa de desintoxicação elimina alimentos feitos com trigo ou glúten. Mas algumas pessoas acreditam que alimentos como pão e outros produtos assados contribuem para o inchaço e outros desconfortos gastrointestinais.
Por esse motivo, esses alimentos às vezes são eliminados durante uma desintoxicação. Alguns programas de desintoxicação eliminam todos os produtos assados – mesmo aqueles feitos com grãos sem glúten. Isso muda o foco do plano alimentar para frutas, legumes e proteínas magras.
Laticínios
Os laticínios não são eliminados em todos os programas de desintoxicação, mas como os laticínios integrais são uma fonte de gordura saturada, são evitados em alguns programas.
As diretrizes nutricionais atuais sugerem que consumimos menos de 10% de nossas calorias totais de gordura saturada. A maioria dos especialistas em saúde também aconselha que escolhamos gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas. Uma dieta de desintoxicação é uma boa oportunidade para aprender a usar óleos vegetais mais saudáveis ou abacate em vez de produtos lácteos como manteiga ou creme.
Algumas pessoas também experimentam inchaço e outros problemas estomacais quando consomem laticínios. A eliminação de laticínios por um curto período de tempo pode ajudá-lo a determinar se os laticínios são um problema para você.
Condimentos
Ketchup, mostarda, maionese, molho barbecue e outros condimentos geralmente fornecem muito pouco valor nutricional. Os condimentos também podem ser uma fonte de adição de sódio, açúcar adicionado ou gordura saturada. Comer alimentos sem condimentos pode ajudá-lo a desfrutar do sabor natural dos alimentos sem adicionar calorias indesejadas.
Aditivos alimentares
Alimentos processados que contêm aditivos como adoçantes artificiais, corantes artificiais, adição de açúcar ou sal adicionado geralmente não são aconselhados durante uma desintoxicação.
Em vez disso, o foco é geralmente em alimentos que estão em sua forma integral ou natural. Para muitas pessoas, comer alimentos sem aditivos os ajuda a redefinir suas papilas gustativas e aprender a apreciar os alimentos em seu estado não processado mais nutritivo.
Bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos, chás adoçados e bebidas de café com alto teor calórico, são a principal fonte de adição de açúcar. Essas bebidas geralmente fornecem muito pouco valor nutricional. Por isso, quase sempre são eliminados durante uma desintoxicação.
Cafeína
Um objetivo principal de muitos planos de desintoxicação é “redefinir” o corpo e diminuir a dependência de alimentos e hábitos menos saudáveis.
O consumo excessivo de cafeína é um hábito frequentemente visado. Embora nem todo plano de desintoxicação elimine bebidas com cafeína, muitos sugerem que você as corte para permitir um sono melhor e menos sintomas relacionados à cafeína (como dores de cabeça ou nervosismo).
Álcool
As evidências sobre os efeitos do consumo moderado de álcool na saúde variam, mas pesquisas sugerem que não há nível seguro de consumo de álcool. As bebidas alcoólicas não fornecem valor nutricional e contêm sete calorias por grama. Quase todo programa de desintoxicação elimina cerveja, vinho e coquetéis.
Horário recomendado
Alguns programas de desintoxicação têm protocolos diários específicos para regular quanto e quando comer certos alimentos. Por exemplo, existem programas em que você bebe sucos a cada poucas horas e consome suplementos vitamínicos no meio.
Mas outros programas de desintoxicação permitem que você mantenha seu horário regular de alimentação, desde que você consuma apenas alimentos permitidos.
Quase todos os programas de desintoxicação têm duração limitada. Por exemplo, programas de desintoxicação de três dias são amplamente promovidos em blogs e sites de celebridades.
Como essas dietas são altamente restritivas, geralmente não é realista sustentá-las por mais de uma semana ou duas no máximo. Permanecer em uma dieta de desintoxicação altamente restritiva por muito tempo pode levar à desnutrição e à perda excessiva de peso.
Recursos e dicas
Existem algumas dicas úteis para manter em mente antes de considerar uma dieta de desintoxicação. Você vai querer fazer alguma pesquisa antes de escolher o plano certo para você. Também é inteligente aproveitar recursos importantes de saúde antes de decidir iniciar um plano de desintoxicação.
Seja claro sobre seu objetivo
Existem algumas razões diferentes pelas quais você pode considerar uma dieta de desintoxicação. Vários programas promovem diferentes benefícios. Para saber se seu programa é bem-sucedido, você precisa ter clareza não apenas sobre qual benefício espera alcançar, mas também sobre como medirá seu sucesso.
Por exemplo, alguns programas curtos prometem desinchar seu corpo. Esses programas podem eliminar alimentos gasosos ou com alto teor de sódio que causam ganho de peso na água. O sucesso no final deste programa pode significar que suas roupas se encaixam melhor.
Outros programas anunciam que podem ajudá-lo a iniciar um programa de perda de peso a longo prazo. Se a perda de peso for seu objetivo, você precisará de um plano para fazer a transição do plano de desintoxicação para um programa sustentável de perda de peso saudável.
Por último, alguns planos promovem a ideia de se livrar de toxinas perigosas em seu corpo. O sucesso desses planos será mais difícil de medir. No entanto, você pode simplesmente se sentir melhor ou sentir que parece melhor no final desses programas.
Mantenha as expectativas sob controle
Alguns consumidores assumem que uma dieta de desintoxicação fornece um benefício médico essencial. Mas seu corpo já possui sistemas para desintoxicar por conta própria. É importante entender o que as dietas de desintoxicação podem e não podem fazer para que você não fique desapontado com seus resultados.
“O termo ‘desintoxicação’ tornou-se um chavão que é muitas vezes mal utilizado pela mídia e pelos consumidores”, diz Jackie Armstrong, MPH, RDN, EP-C.
Armstrong é nutricionista de desempenho e bem-estar na Universidade de Stanford. Ela diz que as dietas de desintoxicação são muitas vezes mal compreendidas. “Nossos órgãos e tecidos estão constantemente em estado de desintoxicação – livrando-se de substâncias indesejadas produzidas pelo corpo ou pelo ambiente.” Ela explica que faltam pesquisas para apoiar a eficácia da maioria das dietas de desintoxicação.
Ian K. Smith, MD, concorda. Dr. Smith é o autor de vários livros de dieta mais vendidos. Ele explica que o fígado, rim, pulmões, pele e sistema gastrointestinal removem as toxinas que se acumulam no corpo.
Mas ele diz que seguir uma dieta de desintoxicação cheia de alimentos naturais pode aumentar a capacidade de limpeza do corpo. Ele aconselha cautela ao assumir a saúde ao escolher uma dieta de desintoxicação. “Detoxes ficaram muito na moda, e muitas delas são insalubres e bastante perigosas.”
Os pesquisadores também questionaram a necessidade de programas de desintoxicação. Em um relatório, os autores do estudo questionaram a necessidade de qualquer dieta especial para eliminar poluentes orgânicos persistentes (POPs), como os produtos químicos industriais que se acumulam no tecido adiposo humano.
“Atualmente, não há consenso científico sobre se os níveis atuais de exposição aos POPs são prejudiciais à saúde humana, deixando claro se eliminá-los traria algum benefício. A indústria de desintoxicação opera com base no princípio de que qualquer nível de uma substância química estranha no corpo deve ser motivo de preocupação, embora essa noção não seja fundamentada”.
Procure aconselhamento profissional
Não há escassez de programas comerciais de desintoxicação disponíveis para venda. Mas é provável que você obtenha melhores conselhos se visitar um profissional de nutrição qualificado. Seu médico pode fornecer diretrizes para você seguir com base em seu histórico médico. Eles também podem fornecer uma referência.
Ao escolher um profissional de nutrição, pergunte sobre credenciais e afiliações profissionais, acadêmicas ou comerciais. Há uma diferença, por exemplo, entre um nutricionista registrado (RD) e um nutricionista. Nos EUA e no Canadá, a palavra “nutricionista” não é tão regulamentada quanto o título de RD.
Um nutricionista registrado é obrigado a concluir um diploma de bacharel, completar pelo menos 1.200 horas de prática supervisionada e passar em um exame nacional.
Um nutricionista pode ter experiência semelhante, mas na maioria dos locais, a experiência não é necessária. Embora não haja garantia de que um DR fornecerá conselhos melhores do que um nutricionista, os requisitos profissionais fornecem um certo nível de segurança.
Um estudo publicado no Canadian Journal of Dietetic Practice and Research comparou os conselhos fornecidos por RDs aos conselhos fornecidos por nutricionistas.
Os resultados revelaram que os nutricionistas de Ontário eram mais propensos a “promover dietas de desintoxicação e fornecer informações não comprovadas, enganosas e potencialmente prejudiciais, enquanto os RDs de Ontário não promoveram dietas de desintoxicação e forneceram informações de redução de danos baseadas em evidências”.
Escolha o programa certo para você
Só porque um programa de desintoxicação funcionou para um amigo, um membro da família ou uma celebridade que você admira, não significa que funcionará para você – mesmo que você tenha metas e expectativas sob controle.
Então, como você escolhe a melhor dieta de desintoxicação que é saudável e não prejudicial? Smith e Armstrong concordam que um programa saudável deve incluir alimentos integrais e não processados, cheios de fibras, antioxidantes e outros nutrientes. E eles recomendam evitar dietas de desintoxicação com condições extremas:
- Dietas de desintoxicação que são muito baixas em calorias . “Procure um que lhe dê calorias suficientes ao longo do dia , para que você possa funcionar normalmente”, diz o Dr. Smith. Armstrong acrescenta que os planos de muito baixas calorias só devem ser seguidos com supervisão médica.
- Dietas de desintoxicação que fazem grandes promessas. Evite programas que prometem uma perda de peso extraordinariamente rápida ou uma cura para uma doença. Você também pode querer ser cauteloso com dietas que exigem que você compre pílulas ou produtos caros.
- Dietas detox que eliminam grupos de alimentos. Armstrong recomenda que você procure um plano de desintoxicação que inclua uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes, em vez de depender de sucos e suplementos.
Lentamente, aprenda a aumentar a nutrição
Uma dieta de desintoxicação pode fornecer a você a oportunidade de experimentar alimentos saudáveis que são menos familiares para você.
Por exemplo, se o seu programa eliminar alimentos processados que você está acostumado a comer, pense em experimentar novas frutas e vegetais. Reserve algum tempo para visitar o mercado de um fazendeiro ou a seção de produtos da mercearia local.
E se você não está pronto para mudar o que come, pode começar mudando o que bebe. Muitos especialistas lhe dirão que a maneira mais fácil de perder peso é abandonar o álcool permanentemente ou por um curto período de tempo.
A bebida não oferece benefícios nutricionais significativos, é cheia de calorias e pode fazer com que você coma mais junk food. Para muitas pessoas, simplesmente dizer não ao álcool é a melhor maneira de desintoxicar o corpo, dormir melhor à noite, aumentar os níveis de energia e perder peso indesejado.
Você também pode simplesmente tentar eliminar bebidas açucaradas e beber água ou bebidas com infusão de frutas.
Modificações
Na maioria dos casos, as dietas de desintoxicação não permitem muita flexibilidade ou modificação. Se você tem alergias alimentares ou se precisa de certos nutrientes em sua dieta diária, certifique-se de examinar a lista de alimentos do programa escolhido antes de iniciar qualquer programa de desintoxicação.
E uma dieta de desintoxicação não é apropriada para pessoas com certos diagnósticos médicos. Se você tem uma condição de saúde crônica, como doença hepática, diabetes, câncer, doença renal ou distúrbio alimentar, restringir sua ingestão de nutrientes por alguns dias pode causar problemas. É crucial consultar o seu médico antes de modificar sua dieta.
Resumo
As dietas de desintoxicação atraem muitos consumidores porque são de curta duração e geralmente fáceis de seguir. Além disso, eles geralmente prometem resultados substanciais. Quem não gostaria de perder peso, sentir-se melhor, ter uma pele mais saudável e mais energia em apenas três dias? O problema é que esses programas raramente entregam.
Se você considerar um plano de desintoxicação para mudar para um programa de longo prazo de alimentação mais nutritiva, considere uma opção mais saudável.
Desintoxicar suas escolhas de bebidas eliminando álcool e bebidas açucaradas por uma semana. Ou você pode optar por reduzir a ingestão de salgadinhos salgados e ricos em amido e substituí-los por vegetais por alguns dias. Talvez você decida desistir de doces açucarados por uma semana e comer frutas em vez disso.
Cada um desses programas de “desintoxicação” de curto prazo permite que você experimente um estilo de alimentação mais saudável por um tempo limitado para ver como se sente.
Com base em seus resultados, você pode fazer pequenas alterações em seu plano alimentar abrangente com base em seus objetivos. Pequenas mudanças como essas provavelmente resultarão em maior bem-estar e um peso mais saudável a longo prazo.
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