O que é a dieta do poder da proteína?

Como o nome sugere, a dieta do poder da proteína é um plano alimentar rico em proteínas, com baixo teor de carboidratos e inclui gorduras saudáveis. Foi desenvolvido pelos médicos Michael Eades e Mary Dan Eades, especializados em medicina bariátrica (perda de peso).

Nenhum alimento é completamente eliminado, com exceção dos alimentos que contêm açúcar adicionado. Mas outros, como grãos e leguminosas, são severamente restringidos. Os seguidores desta dieta provavelmente perderão peso a curto prazo, mas sua natureza restritiva pode dificultar a manutenção.

O plano de dieta de 7 dias

Os Eadeses escreveram vários livros que descrevem a dieta e oferecem recursos de contagem de carboidratos, recomendações de condicionamento físico e receitas compatíveis. Você encontrará muitas ideias para planos de refeições em “The Low-Carb Comfort Food Cookbook” e no blog proteinpower.com.

O seguinte plano de refeições de 7 dias oferece sugestões adicionais para aqueles que seguem a dieta. Observe que este plano não é completo e, se você optar por experimentá-lo, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos, preferências e orçamento.

O que você pode comer

A dieta do poder da proteína enfatiza proteínas e frutas e vegetais com baixo índice glicêmico e limita grãos e legumes. O plano se baseia em saber quantos carboidratos estão em tudo o que você come.

Proteína

Carne vermelha, aves, frutos do mar, ovos, tofu e queijos com baixo teor de gordura são incentivados. Tente escolher fontes de proteína magra sempre que possível.

Legumes

A maioria dos vegetais são permitidos neste plano. Observe que alguns vegetais têm mais carboidratos do que outros e estes contam para a cota diária. Por exemplo, espinafre é ilimitado, mas feijão verde é limitado a meia xícara. Vegetais ricos em amido, como batatas (uma batata média tem cerca de 37 gramas de carboidratos) excederão essa contagem de carboidratos rapidamente. Eles estão efetivamente fora dos limites, pelo menos na primeira fase da dieta.

Fruta

A fruta não é completamente proibida nesta dieta, pois é uma ótima fonte de fibra. Mas, como acontece com os vegetais ricos em amido, os carboidratos se somam rapidamente com as frutas, então você terá que limitá-lo. Por exemplo, uma maçã tem cerca de 25 gramas de carboidratos e uma banana tem aproximadamente o mesmo. Melões e bagas tendem a ser mais baixos em carboidratos.

Grãos e Leguminosas

Você terá mais comida no seu prato com menos carboidratos se optar por grãos integrais, como arroz integral ou quinoa. Assim como as frutas, grãos e leguminosas não são totalmente proibidos, mas você precisará limitar drasticamente sua ingestão ou correr o risco de exceder as metas diárias de carboidratos.

O que você não pode comer

A maioria dos alimentos são permitidos na dieta do poder da proteína, embora muitos sejam restritos em quantidade.

Açúcar Adicionado

Você precisará pular alimentos com açúcares adicionados.

• Assados
• Molhos
• Sorvete

Como preparar a dieta e dicas do poder da proteína

A fase de intervenção, ou a primeira fase da dieta, limita os carboidratos a 20 a 40 gramas por dia, ou 7 a 10 gramas por refeição. Isso equivale a duas pequenas porções por refeição. Exemplos de uma porção pequena incluem 2 xícaras de brócolis cru, 1 xícara de feijão verde cozido, 1/2 xícara de framboesas ou 1 fatia de pão com baixo teor de carboidratos.

Na fase de transição (que não acontece até que os seguidores estejam próximos da meta de peso), são permitidos até 50 carboidratos, por dia. A fase de manutenção permite 70 a 130 carboidratos por dia.

Como a contagem de carboidratos pode ser tediosa, o livro de Eadeses de 2010, ” The 30 Day Low-Carb Diet Solution “, baseia-se no tamanho das porções em vez de contar carboidratos. Ele categoriza porções de alimentos contendo carboidratos como “pequenos”, “médios” ou “grandes”, dependendo da fase da dieta em que você está.

Da mesma forma, o livro contém porções de proteína com fotos para ilustrar as diferentes quantidades. Embora as gorduras não sejam limitadas neste plano, os Eadeses alertam que consumir um grande número de calorias (de qualquer fonte) pode dificultar a perda de peso.

Obter proteína suficiente é fundamental para o sucesso da dieta. Os Eades inventaram várias maneiras de determinar isso. Em “Protein Power”, eles usam uma fórmula baseada na massa corporal magra. Em seguida, eles simplificaram o cálculo fornecendo gráficos baseados em altura e peso em um livro de acompanhamento, ” Plano de Vida de Energia de Proteínas “. Essas fórmulas fornecem cerca de 100 a 120 gramas de proteína por dia.

Não há uma programação alimentar específica sugerida no plano, o que significa que você pode comer as refeições e lanches que preferir, desde que permaneça dentro dos tamanhos permitidos de carboidratos e proteínas. Os coautores afirmam que consumir proteína suficiente o ajudará a se sentir satisfeito e evitará quedas de açúcar no sangue.

Como os grãos são limitados, as pessoas que evitam o glúten devem poder seguir essa dieta. Também pode ser feito vegetariano, embora isso exija comer muito tofu, ovos e nozes para obter proteínas (já que as leguminosas são ricas em carboidratos).

Uma parte importante de qualquer dieta baixa em carboidratos é encontrar o nível certo de carboidratos para você . Isso é diferente para todos, e poucos carboidratos podem afetar negativamente sua saúde.

Exemplo de lista de compras

A dieta do poder da proteína enfatiza muitas proteínas vegetais e animais, frutas e vegetais com baixo índice glicêmico e gorduras moderadas . Embora os carboidratos sejam limitados, você ainda pode comer uma porção ocasional de grãos e legumes.

A lista de compras a seguir oferece sugestões para iniciar o plano. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Proteína animal magra (peito de frango e peru, bife do lombo, carne moída, lombo de porco)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, bacalhau, salmão , pargo, robalo,  camarão )
• Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, bok choy)
• Vegetais com baixo teor de carboidratos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, feijão verde, beterraba, pepino)
• Frutas com baixo teor de carboidratos (abacate, tomate, toranja, frutas vermelhas, maçãs, uvas)
• Leguminosas (tofu, lentilhas, grão de bico )
• Grãos integrais (arroz integral, quinoa)
• Nozes (nozes, amêndoas, castanhas de caju )
• Óleos (azeite, óleo de coco, óleo de canola, óleo de semente de uva)
• Queijos com baixo teor de gordura ( queijo cottage , feta, Muenster)
• Leite com baixo teor de gordura
• Ovos

Prós da dieta do poder da proteína

A abordagem rica em proteínas encontrada na dieta do poder da proteína pode ser mais atraente do que alguns outros programas de perda de peso.

• Satisfaz a fome: Proteína, gordura e fibra são todas saciantes. Portanto, comer uma dieta que os enfatize deve ajudar os seguidores a se sentirem cheios e satisfeitos (embora os desejos de carboidratos ainda sejam comuns).
• Inclui uma fase de manutenção: Este é um plano de três fases com uma fase de intervenção (perda de peso ativa), uma fase de transição e uma fase de manutenção. O objetivo é que os seguidores aprendam quantos carboidratos seu corpo pode tolerar sem ganhar peso e, em seguida, mantenham essa cota.
• Pode ser eficaz para perda de peso : Como o plano alimentar monitora o tamanho da porção e restringe os carboidratos, a perda de peso a curto prazo é provável na dieta do poder da proteína. Embora haja uma fase de manutenção, a dieta pode ser difícil de aderir a longo prazo, no entanto.
• Rico em fibras : Qualquer dieta que enfatize frutas e vegetais ricos em nutrientes será naturalmente rica em fibras . A dieta do poder da proteína aconselha a ingestão de pelo menos 25 gramas de fibra por dia, o que está de acordo com as recomendações dietéticas federais. No entanto, 25 gramas ainda é considerado o mínimo. As mulheres adultas devem tentar obter 25 a 28 gramas de fibra por dia e os homens adultos devem procurar 31 a 34 gramas por dia. 

  Adultos com mais de 50 anos precisam de um pouco menos.

Contras da dieta do poder da proteína

Tal como acontece com todas as dietas, esta também tem suas desvantagens.

• Requer contagem: Para seguir esta dieta corretamente, você precisará saber a contagem de carboidratos e proteínas de tudo o que está comendo (ou pelo menos o tamanho da porção).
• Muita proteína para alguns : Pessoas com doença renal devem ter cuidado extra, porque muita proteína pode causar estresse adicional nos rins.
• Não é apropriado para algumas condições de saúde: Se você tem diabetes ou é pré-diabético, é muito importante monitorar cuidadosamente sua glicose em qualquer dieta baixa em carboidratos, incluindo esta. 3 Da mesma forma, aqueles com doença cardíaca devem estar cientes de sua ingestão de gordura. 4 Pessoas com essas condições de saúde e outras devem sempre consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração substancial em sua dieta.
• Pode causar deficiências nutricionais : Com menos grãos e frutas vêm menos nutrientes, como folato (especialmente importante na gravidez) e outras vitaminas e minerais. Os Eadeses sugerem tomar um multivitamínico para preencher as lacunas. Estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato, particularmente aquelas que restringem grãos integrais, normalmente carecem de nutrientes essenciais como vitamina D, vitamina E, vitamina B7, cromo e iodo. Essas deficiências podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver certas doenças crônicas.

A dieta do poder da proteína é uma escolha saudável para você?

A dieta do poder da proteína se assemelha a outros conhecidos planos de alimentação com baixo teor de carboidratos e, como eles, desvia-se das recomendações federais para macronutrientes.

As diretrizes dietéticas MyPlate do USDA sugerem uma mistura equilibrada de proteínas, grãos, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, com cerca de cinco ou seis porções de grãos por dia.

O limite de baixo teor de carboidratos do Protein Power significa consumir muito menos do que isso, cerca de uma porção por dia, dependendo do que é e quantos carboidratos diários são provenientes de frutas e vegetais.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 recomendam 46 gramas de proteína por dia para mulheres adultas e 56 para homens adultos, enquanto a dieta do poder da proteína sugere uma faixa de 100 a 120 gramas por dia. O USDA também recomenda que 45% a 65% das calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Você consumirá menos de 20% das calorias diárias de carboidratos na dieta do poder da proteína.

Embora a dieta do poder da proteína não exija a contagem de calorias , ela indica que consumir muitas calorias tornará a dieta menos eficaz. Para uma taxa de perda de peso saudável e sustentável, os especialistas em nutrição recomendam acompanhar sua ingestão diária de calorias.

O USDA sugere uma redução de 500 calorias por dia para perder 1 a 2 quilos por semana. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a aproximadamente 1.500 calorias por dia – mas esse número pode variar com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Use esta calculadora para determinar sua própria meta diária de calorias para perda de peso.

Resumo

Se você decidir experimentar a dieta do poder da proteína, provavelmente será uma grande mudança em relação à forma como você come atualmente.

Mas, se seguido corretamente, o plano alimentar pode promover a perda de peso, pelo menos a curto prazo, principalmente quando combinado com exercícios regulares. Converse com seu médico sobre quaisquer preocupações que você possa ter e pergunte se esta dieta é segura e apropriada para você.

Para ajudá-lo a se manter motivado, você pode pedir a um amigo ou membro da família para ajudá-lo a se responsabilizar. Você pode até conversar com alguém que deseja iniciar uma jornada de perda de peso por conta própria. É útil desenvolver uma rede de apoio e conectar-se com pessoas que compartilham objetivos semelhantes.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.