O que é a dieta frutariana?

A dieta frutariana é um subconjunto da dieta vegana e funciona do jeito que parece – você come principalmente (ou todas) frutas. Em uma dieta frutariana, a fruta crua representa 50% a 75% dos alimentos consumidos. Este é um dos padrões alimentares mais restritivos que existem, e o risco de desnutrição é alto, apesar da qualidade nutricional da maioria das frutas .

A lógica para adotar uma dieta frutariana difere entre os seguidores, mas acredita-se que os principais motivadores sejam a saúde e/ou razões religiosas, morais ou éticas. Mas a dieta frutariana restringe outros grupos de alimentos saudáveis, o que pode levar a deficiências nutricionais . Não é recomendado por especialistas em saúde e nutrição.

O que você pode comer?

Para ser um frugívoro, pelo menos metade de suas calorias deve vir de frutas cruas, como bananas, papaias , uvas, maçãs e frutas vermelhas. Normalmente, os outros 25% a 50% das calorias vêm de nozes, sementes, vegetais e grãos integrais. Frutaristas estritos, no entanto, podem comer até 90% de frutas e apenas 10% de nozes e sementes.

A dieta frutariana normalmente gira em torno desses sete grupos de frutas:

• Frutas ácidas : Cítricos, cranberries, abacaxis
• Frutas subácidas : cerejas doces , framboesas, figos
• Frutas doces : Bananas , uvas, melões
• Frutas oleosas : Abacates , cocos, azeitonas
• Frutas vegetais : pimentão, tomate , pepino, abóbora
• Nozes : Avelãs, castanhas de caju, amêndoas, pistaches, nozes
• Sementes : girassol , abóbora, abóbora

O que você precisa saber

Semelhante aos proponentes da dieta paleo , muitos seguidores da dieta frutariana promovem o plano alimentar como a dieta original da humanidade. Alguns frugívoros são motivados pelo desejo de não matar nenhum organismo vivo, nem mesmo plantas – e é por isso que comem apenas o fruto de uma planta.

Não há um horário específico de refeição em uma dieta frutariana. Na verdade, o plano incentiva você a comer intuitivamente — ou apenas comer quando estiver com fome. Também não existem regras rígidas sobre quanto comer na dieta fruitária. Um benefício da alimentação intuitiva é que você é livre para seguir seus sinais de fome.

Existem inúmeras maneiras de modificar a dieta frutariana, o que pode tornar a dieta mais saudável. Por exemplo, você pode comer uma dieta baseada em frutas e ainda incluir outros grupos de alimentos essenciais, como grãos integrais e proteínas . Uma dieta frutariana modificada pode ser assim:

• 50% frutas
• 20% de proteína à base de plantas (por exemplo, tempeh, soja, seitan)
• 20% vegetais
• 10% de grãos integrais (por exemplo, aveia, trigo, bulgur, quinoa , etc.)

A adição de outros alimentos à dieta frutariana garante uma melhor composição nutricional e diminui o risco de deficiências nutricionais e complicações de saúde.

Infelizmente, não há muita informação confiável disponível sobre a dieta frutariana. Por ser tão nicho e restritivo, faltam pesquisas sobre a dieta. A maioria dos estudos sobre frutas está focada nas propriedades antioxidantes ou outros benefícios únicos para a saúde, e não nos efeitos a longo prazo de uma dieta à base de frutas.

O que comer

Fruta

Uma dieta frutariana incentiva uma variedade de frutas, incluindo exóticas como rambutan , mangostão, maracujá, jaca, durian , longan e frutas de cobra.

Claro, frutas mais comuns, como bananas, peras, maçãs, laranjas e bagas também são incentivadas. Frutas também incluem alimentos que normalmente não consideramos como frutas: tomates, pepinos, pimentões, abacates, abóboras e azeitonas. Botanicamente, tudo isso são frutas.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são tecnicamente uma parte dos frutos das plantas, então os frugívoros preenchem o resto de suas dietas com alimentos como pepitas, sementes de girassol, nozes e amêndoas. Estes podem ajudar a fornecer proteína e gordura.

Alguns vegetais

Não é recomendado que ninguém siga uma dieta 100% de frutas. Muitos fruticultores consomem alguns vegetais, principalmente folhas verdes.

Bebidas

Os frugívoros podem beber água de coco , sucos de frutas frescas e água. O café é permitido com base na preferência de um indivíduo.

O que não comer

Proteína Animal

Um frugívoro não consome nenhuma proteína animal . Ovos, aves, porco e carne bovina não são opções para os frugívoros.

Lacticínios

Assim como a proteína animal, os produtos lácteos não são permitidos na dieta frutariana. Leite, iogurte, queijo ou quaisquer outros produtos lácteos de origem animal não são permitidos. Alguns frugívoros bebem leite de amêndoa, caju ou coco no lugar do leite de vaca ou cabra.

Grãos

Grãos e produtos de grãos não são permitidos na dieta frutariana, e isso inclui produtos de grãos germinados.

Amidos

Você pode pensar que as batatas seriam permitidas na dieta das frutas, mas esse não é o caso. Os frutarianos não comem nenhum tipo de tubérculo ou batata.

Feijão e Legumes

Uma verdadeira dieta frutariana não inclui feijão ou leguminosa, incluindo grão de bico, lentilha, ervilha, soja e amendoim.

Alimentos Processados

Alimentos processados ​​não são permitidos na dieta frutariana. Isso significa fazer compras apenas no perímetro de sua mercearia ou no mercado local.

Prós e contras

Embora a dieta frutariana ofereça alguns benefícios nutricionais, também existem sérias desvantagens.

Como as frutas são tipicamente com baixo teor de gordura e cheias de água, você pode comer muitas frutas por relativamente poucas calorias . Em uma dieta baseada em frutas, você precisaria comer grandes volumes de alimentos para atender às suas necessidades calóricas, promovendo efetivamente a plenitude.

Embora as frutas contenham muitos nutrientes, elas não contêm todos os nutrientes necessários para uma dieta saudável e equilibrada. A dieta frutariana é extremamente restritiva. Comer apenas ou principalmente frutas também pode se tornar chato e levar a desejos por outros alimentos.

A dieta frutariana é uma escolha saudável para você?

A dieta frutariana é única em comparação com a maioria das outras dietas. Enquanto alguns planos alimentares podem incluir alimentos pré-embalados ou focar em grupos de alimentos específicos, a dieta frutariana enfatiza apenas um grupo de alimentos.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam consumir uma variedade de frutas, vegetais , grãos, laticínios e proteínas todos os dias para uma dieta saudável e equilibrada. As principais recomendações nas diretrizes federais incluem:

• Uma variedade de vegetais diferentes, incluindo folhas verdes escuras, variedades vermelhas e laranja, legumes (feijão e ervilha), amido e outros
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
• Produtos lácteos, incluindo leite, iogurte , queijo e/ou bebidas de soja fortificadas
• Uma variedade de fontes de proteína, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijão e ervilha) e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos saudáveis
• Gorduras saturadas, gorduras trans , açúcares adicionados e sódio limitados

A dieta frutariana não atende a maioria dessas recomendações dietéticas. Embora encher metade do seu prato com frutas e vegetais e limitar as gorduras saturadas, gorduras trans , açúcares adicionados e sódio seja considerado saudável, a dieta frutariana carece de vegetais, grãos, laticínios, proteínas e óleos.

Se seu objetivo é perder, manter ou ganhar peso, é importante saber quantas calorias você deve consumir por dia. A maioria das pessoas precisa de cerca de 1.500 calorias por dia para perda de peso, 2.000 calorias por dia para controle de peso e 500 calorias adicionais por dia para ganho de peso. Obviamente, esse número varia com base na idade, sexo, tipo de corpo, nível de atividade física e outros fatores.

Benefícios para a saúde

As frutas são conhecidas por suas propriedades saudáveis, incluindo alto teor de antioxidantes e alta concentração de vitaminas, minerais, eletrólitos, fitonutrientes e fibras. O alto teor de fibras da fruta também promove a saciedade, o que pode levar à perda de peso. Comer frutas também pode ajudar na hidratação .

Riscos de saúde

Apesar das qualidades nutritivas das frutas inteiras, comê-las à custa de outros grupos de alimentos pode ser perigoso.

Deficiências Nutricionais

Nossos corpos precisam de proteína e gordura , dois macronutrientes principais que você pode não consumir o suficiente em uma dieta frutada.

Além disso, cortar grãos coloca você em risco de deficiências de vitamina B , restringir laticínios e vegetais pode colocá-lo em risco de deficiência de cálcio e deixar de fora produtos de origem animal pode levar à deficiência de vitamina B-12. Deficiências em micronutrientes podem levar a complicações como anemia, fadiga, distúrbios imunológicos e osteoporose.

Risco de complicações de saúde

O risco de complicações de saúde é alto com a dieta frutariana. A natureza restritiva de uma dieta frutariana pode ser perigosa para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, porque comer grandes quantidades de frutas pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e afetar a sensibilidade à insulina.

Uma dieta à base de frutas também pode ser perigosa para pessoas com distúrbios pancreáticos e renais. Em alguns casos, os frutarianos estritos podem até morrer de fome acidentalmente em cetoacidose grave.

Resumo

Embora a dieta frutariana forneça nutrientes das frutas, você provavelmente não obterá toda a nutrição que seu corpo precisa. Uma dieta frutariana carece de proteínas e gorduras saudáveis , bem como vegetais, que são essenciais para manter a saúde geral e a função corporal ideal.

Seguir uma dieta baseada em frutas também pode levar a sérios desejos por outros alimentos, o que pode causar compulsão alimentar ou outras formas de alimentação desordenada. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta frutariana. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a elaborar um plano alimentar que funcione melhor para você.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício , sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.