O que é a dieta livre de lectina?
O cardiologista Steven Gundry, MD, introduziu a dieta livre de lectina em seu popular livro de 2017 “The Plant Paradox”. Ele e outros defensores da dieta acreditam que comer lectinas (um tipo de proteína) pode levar ao ganho de peso, confusão mental, inflamação crônica, má digestão de um microbioma interrompido e outros sintomas adversos.
Em uma dieta sem lectina, você eliminará alimentos que contêm lectinas, como trigo e outros grãos, laticínios de vaca, feijão e lentilha, quase todas as frutas e muitos vegetais.
Muitos profissionais de saúde expressaram preocupação de que a eliminação de uma faixa tão grande de alimentos pode significar que você perderá nutrientes valiosos, e os efeitos nocivos das lectinas ainda precisam ser comprovados definitivamente.
O plano de dieta de 7 dias
Embora uma dieta sem lectina inclua alimentos aprovados e não aprovados, ao contrário de muitos planos de dieta, ela não especifica quando você deve comer suas refeições ou onde precisa comprar ingredientes.
Também não restringe calorias ou tamanhos de porções, então você está livre para comer até o seu nível de plenitude. Na verdade, Gundry afirma em “The Plant Paradox “ que “você pode realmente comer muito mais do que costumava comer e ainda perder peso”.
Abaixo está um exemplo de 7 dias na dieta sem lectina, começando com a fase um, que é a mais restritiva e dura três dias. Tenha em mente que este é um exemplo de uma dieta que não é recomendada. Consulte o seu médico antes de considerar esta dieta.
- Dia 1 : Smoothie de espinafre com abacate, hortelã, alface romana, suco de limão, extrato de estévia; 3 onças de frango de pasto, cogumelos salteados e folhas de mostarda com óleo de coco; 2 onças de salmão selvagem, alface manteiga com limão e azeite, aspargos cozidos no vapor
- Dia 2 : 2 onças de alabote selvagem com limão, abacate, espinafre refogado em óleo de coco; smoothie de espinafre com abacate, hortelã, alface romana, suco de limão, extrato de estévia; repolho, brócolis e cenoura refogado, kimchi
- Dia 3 : Abacate, aspargos cozidos, chucrute cru; folhas de beterraba, abacate, batido de beterraba e limão; 3 onças de frango de pasto, couve cozida com alho, limão, azeite
- Dia 4 : Bok choy, óleo de coco, cenoura; 3 onças de salmão selvagem, folhas de beterraba, abacate, suco de limão, óleo de coco, nozes; 3 onças de frango de pasto, couve de Bruxelas cozida desfiada e salada de chucrute crua, 1 onça de chocolate amargo
- Dia 5 : manga verde, nozes, abacate, 1 onça de chocolate amargo; folhas verdes, proteína de cânhamo em pó, água, hortelã e smoothie de limão; 3 onças de bacalhau selvagem, salada de beterraba crua com manjericão e pinhões
- Dia 6 : Smoothie de leite de coco, manteiga de amêndoa, espinafre e proteína de cânhamo em pó; salada de abacate e beterraba crua com mostarda, azeite e molho de limão; 4 onças de frango de pasto, aspargos, repolho Napa, 1 onça de chocolate amargo
- Dia 7 : Gundry MD Bar, 1 onça de chocolate amargo, nozes; abacate e 2 onças de salada de frango de pasto em folhas verdes com molho de limão e azeite; 3 onças de salmão selvagem, sementes de cânhamo, limão, aspargos
O que você pode comer
Em uma dieta livre de lectinas, é claro que você reduzirá (ou eliminará completamente) os alimentos com lectinas. Mas muitos alimentos comuns são aprovados na dieta. O site do Dr. Gundry fornece uma lista abrangente de alimentos “sim” e “não” para referência.
Alimentos com pouca ou nenhuma lectina
- Carnes alimentadas com capim
- Peixe e frutos do mar
- Aves criadas a pasto
- Carnes à base de plantas sem soja
- Produtos lácteos de búfala, cabra ou ovelha
- Vegetais crucíferos
- Batatas doces
- Algumas nozes e sementes
- Óleo de oliva, coco e abacate
- Farinha de coco ou amêndoa
- Chocolate escuro
O que você não pode comer
Alimentos não permitidos na dieta livre de lectinas são aqueles que contêm uma grande quantidade de lectinas, de acordo com Gundry.
Alimentos que contêm lectinas
- Carnes, aves ou frutos do mar alimentados com grãos
- A maioria dos alimentos ricos em amido, como batatas, arroz e grãos
- Feijão e lentilha
- Legumes de beladona, incluindo tomate, berinjela e pimentão
- Frutas, exceto bagas da estação
- Produtos lácteos de leite de vaca
- Açúcar e produtos açucarados
- Alimentos de soja
Como preparar a dieta sem lectina e dicas
Nesta dieta, tudo se resume a eliminar alimentos que contêm lectinas. Algumas pessoas podem mergulhar direto em uma dieta sem lectina, mas para seguir o plano oficial de Gundry, você progredirá por três fases.
- Fase Um : Uma “limpeza” de três dias elimina quase tudo, exceto um punhado de vegetais.
- Fase Dois : Adicione todos os alimentos livres de lectina aprovados restantes.
- Fase Três (opcional) : Reduza a ingestão de todas as proteínas animais para 4 onças ou menos por dia e incorpore o jejum intermitente .
Uma dieta sem lectina pode ser útil para pessoas com certos problemas de saúde, mas não foi adotada por especialistas em nutrição como uma maneira saudável de comer ou como meio de tratar condições de saúde específicas.
Prós da dieta livre de lectina
Não está claro se tirar as lectinas de sua dieta levará a resultados dramáticos na saúde, como perda de peso, redução dos sintomas de inflamação crônica ou melhor digestão – mas elaborar uma dieta pobre em alimentos processados pode ter grandes benefícios.
- Pode reduzir a resposta inflamatória : Algumas pesquisas indicaram que comer lectinas pode ativar uma resposta inflamatória . Um estudo de 2017 no Journal of Immunology identificou uma via molecular pela qual isso pode acontecer, teorizando que as lectinas podem atuar como um “sinal de perigo” que promove doenças autoimunes. Portanto, reduzir ou eliminar as lectinas poderia potencialmente suprimir a inflamação.
- Pode promover uma melhor absorção de nutrientes : Já ouviu falar em “antinutrientes”? Parece uma contradição em termos, mas às vezes as lectinas recebem esse rótulo porque, à medida que se acumulam no intestino, podem interferir na digestão e absorção de nutrientes.
Afastá-los de sua dieta pode permitir que seu intestino absorva melhor nutrientes importantes.
- Pode beneficiar pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) : Muitas pessoas com síndrome do intestino irritável descobrem que certos alimentos são gatilhos para os sintomas – portanto, é possível que alimentos com lectinas possam agravar a constipação, diarréia, inchaço ou outros problemas da SII. Alguns pesquisadores especularam que pode haver uma interação entre alimentos que contêm lectinas e aqueles que contêm FODMAPs (carboidratos conhecidos por causar problemas digestivos em pacientes com SII). 1 Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para determinar exatamente como a remoção de lectinas pode beneficiar as pessoas com SII.
- Enfatiza alimentos integrais : há uma garantia em uma dieta livre de lectina: você não consumirá muitos alimentos processados. Por causa das restrições da dieta, você provavelmente fará a maior parte de sua comida em casa com alimentos integrais, como vegetais, carnes alimentadas com capim e gorduras vegetais. Em uma sociedade que obtém muitas calorias de alimentos processados , isso certamente pode ser um benefício. Você também pode aprender algumas habilidades valiosas na cozinha tendo que cozinhar em casa.
- Pode diminuir o risco de doenças : Pesquisas mostram que mais alimentos processados na dieta estão correlacionados a um maior risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, síndrome metabólica, câncer, obesidade e até depressão. É sempre uma boa ideia incluir alimentos integrais e não processados sempre que possível, e uma dieta livre de lectina pode ajudá-lo a fazer isso.
Contras da dieta livre de lectina
A maior desvantagem de uma dieta livre de lectina é, sem dúvida, sua natureza restritiva, o que pode resultar em alguns efeitos prejudiciais à saúde.
- Evidência limitada de eficácia : Embora existam algumas evidências para mostrar que as lectinas podem ter efeitos nocivos, não há consenso entre os especialistas em nutrição de que uma dieta livre de lectinas seja um meio valioso de tratar ou prevenir qualquer condição de saúde.
- A pesquisa disponível não se aplica a humanos : A pesquisa sobre os efeitos das lectinas na saúde é extremamente limitada e grande parte dela foi realizada em animais. Além disso, mesmo que alguns alimentos (como feijão cru) definitivamente contenham quantidades altas o suficiente de lectinas para causar intoxicação alimentar, cozinhar os reduz a um nível seguro. (E quando foi a última vez que você comeu um feijão cru?)
- Pode ser difícil consumir nutrientes essenciais suficientes : Ficar sem lectinas pode significar ficar sem certos nutrientes essenciais também. Cuidar de uma dieta completa com muita fibra é especialmente difícil quando você não pode comer grãos ou legumes, assim como obter muitos antioxidantes quando as frutas estão fora do cardápio. E, a longo prazo, não obter vitaminas, minerais e antioxidantes suficientes dos produtos pode resultar em deficiências nutricionais.
- Difícil de seguir : Não há como negar que a lista de alimentos não aprovados da dieta sem lectina é bastante longa. Aderir às suas diretrizes rígidas provavelmente será um desafio, e você pode sentir falta de alimentos favoritos que não fazem o corte.
- Pode interferir na alimentação social : Qualquer dieta que elimine grandes categorias de alimentos tem o potencial de atrapalhar a alimentação em um contexto social. Ao jantar fora ou em festas ou reuniões, você pode não conseguir participar da comida oferecida. Isso pode levar a sentimentos de ansiedade, frustração ou isolamento.
- Muitos alimentos aprovados são caros : embora uma dieta sem lectina incentive o consumo de muitos vegetais baratos, como brócolis, cenoura e cebola, outros alimentos recomendados podem ficar caros. Carnes alimentadas com capim; produtos lácteos de cabras, ovelhas ou búfalos; e óleos de cozinha caros, como abacate e nozes, não são exatamente econômicos. Antes de começar com esta dieta, você pode querer considerar se é financeiramente viável.
- Pode causar efeitos colaterais indesejados : Uma dieta excessivamente baixa em carboidratos é muitas vezes uma fórmula para fadiga, dores de cabeça, alterações de humor e outros efeitos colaterais desagradáveis.
- Pode causar constipação por falta de fibra : Sem fibra suficiente de grãos, legumes, frutas e certos vegetais, você pode acabar constipado.
A dieta livre de lectina é uma escolha saudável para você?
É possível consumir todos os nutrientes necessários para uma boa saúde em uma dieta livre de lectina. Com a variedade de alimentos na lista de “sim” da dieta, você não precisa necessariamente perder os macro e micronutrientes de que precisa todos os dias.
No entanto, uma dieta livre de lectina pode ter desvantagens nutricionais significativas. Os carboidratos são definitivamente difíceis de encontrar aqui, então obter os 45% recomendados de 65% de suas calorias diárias deles será um exagero.
E como a dieta não inclui grãos, você não chegará nem perto de atingir os 3 onças por dia de grãos integrais recomendados pelas Diretrizes Dietéticas de 2020 para Americanos. 7 Devido a essa falta de grãos (assim como feijão, lentilha e vários vegetais), também pode ser difícil atingir sua meta diária de fibra de pelo menos 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Além disso, como as frutas são praticamente eliminadas em uma dieta sem lectina, você também pode ter dificuldades para consumir o suficiente dos nutrientes que elas contêm, como vitamina C, potássio e folato.
É possível obter todos os nutrientes necessários em uma dieta livre de lectina, mas isso pode exigir um planejamento cuidadoso. Você está particularmente em risco de perder fibras e micronutrientes como vitamina C, potássio e folato neste plano alimentar.
Resumo
Para perda de peso, mais energia e melhor digestão, algumas pessoas obtiveram sucesso com uma dieta sem lectina – mas ainda não se sabe se as evidências apoiam seu uso para qualquer condição de saúde.
E uma vez que elimina tantos alimentos conhecidos por serem nutritivos (como feijão, grãos e frutas), essa dieta provavelmente não vale a pena seguir para a maioria das pessoas.
Se você está considerando uma dieta livre de lectina, faça um balanço de quanto você está disposto a desistir e para quais benefícios potenciais. E, como em qualquer dieta, consulte seu médico ou nutricionista antes de mudar para um estilo de vida livre de lectina.
Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.
Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.
Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.
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