Controle de peso

Entendendo as calorias vazias

Entendendo as calorias vaziasO termo “calorias vazias” refere-se aos alimentos e bebidas que consumimos que fornecem pouco ou nenhum benefício nutricional. As calorias vazias geralmente vêm na forma de açúcar adicionado ou gorduras saturadas e trans. Enquanto proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​trabalham para alimentar nossos corpos, as calorias vazias são consumidas mais por prazer do que por nossa saúde.

Os nutricionistas às vezes usam os termos “SoFAS” (que significa “gorduras sólidas e açúcares adicionados”) ou “calorias discricionárias” para se referir a calorias vazias.

  • Gorduras sólidas:  Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. Eles incluem encurtamento, a maioria das gorduras saturadas (em carnes e laticínios) e gorduras trans. As gorduras trans são gorduras líquidas que foram fabricadas para serem sólidas à temperatura ambiente. Eles são normalmente vistos em alimentos processados ​​​​para aumentar a vida útil.
  • Açúcares adicionados:  Alguns açúcares ocorrem naturalmente nos alimentos. Frutas inteiras contêm açúcar (frutose), por exemplo. O termo “açúcares adicionados” refere-se a adoçantes adicionados aos alimentos durante o processo de fabricação (como refrigerantes, doces e até molhos para massas).

 

O problema com alimentos com calorias vazias

Muitos alimentos com calorias vazias também contêm altos níveis de sódio e conservantes. É uma boa ideia encontrar estratégias para evitar que eles assumam uma grande porcentagem de sua ingestão total de alimentos. Equilibrar alimentos de calorias vazias com opções mais nutritivas pode ajudá-lo a manter um estilo de vida mais saudável.

Calorias discricionárias são como “renda discricionária”. Da mesma forma que a renda discricionária é o dinheiro extra que sobra depois que você paga suas contas, as calorias discricionárias são as calorias que sobraram depois de ingerir os nutrientes fundamentais que seu corpo necessita.

 

Diretrizes de calorias vazias

Não há uma lista oficial de SoFAS ou alimentos com calorias vazias, mas especialistas em saúde do governo identificam alimentos específicos com alto teor calórico e baixo teor nutricional. Limitar a ingestão desses alimentos pode ajudar a manter seu peso e saúde nos trilhos , permitindo espaço suficiente em seu plano alimentar para opções mais nutritivas.

Quantas calorias vazias você deve consumir por dia? Idealmente, o mínimo possível. Obter suas calorias de frutas frescas e saudáveis, vegetais e proteínas naturais fornecerá energia mais sustentada e benefícios à saúde. No entanto, é possível equilibrar uma alimentação saudável e escolhas alimentares menos favoráveis.

A Food and Drug Administration dos EUA (USDA) estabeleceu padrões para limitar o número de calorias vazias que consumimos todos os dias. Os limites são baseados na idade e no sexo.

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  • Crianças (2-8 anos) : 120 calorias por dia
  • Crianças (9–13 anos) : 120–250 calorias por dia
  • Meninas (14–18 anos) : 120–250 calorias por dia
  • Meninos (14–18 anos) : 160–330 calorias por dia
  • Mulheres adultas : 120-250 calorias por dia
  • Homens adultos : 160–330 calorias por dia

Essas recomendações pressupõem que as calorias vazias são calorias  extras  consumidas após atingir a ingestão recomendada de outros nutrientes e grupos de alimentos essenciais.

Infelizmente, as calorias vazias são fáceis de comer em excesso e, com o tempo, isso pode contribuir para o ganho de peso excessivo ou até mesmo para a desnutrição (quando não equilibrada pelos nutrientes que seu corpo necessita).

O USDA estima que 90% dos americanos consomem muitas calorias vazias. Encontrar um melhor equilíbrio melhora a qualidade nutricional de sua ingestão diária de alimentos.

 

Recomendações de calorias vazias para perda de peso

É uma boa ideia estar atento às calorias vazias ao perder peso. Existem várias maneiras pelas quais as calorias vazias podem dificultar a perda de peso.

É mais provável que você se sinta satisfeito , coma porções adequadas e mantenha sua energia ao longo do dia se escolher alimentos ricos em nutrição.

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Embora não sejam prejudiciais quando ingeridos ocasionalmente, os alimentos com calorias vazias simplesmente não fornecem nutrição suficiente para compor uma grande parte de nossa ingestão diária de alimentos.

Infelizmente, os alimentos com calorias vazias às vezes parecem saudáveis ​​com base em como são embalados e comercializados, tornando confuso determinar quais são as melhores escolhas alimentares.

Antes de ir ao supermercado ou ao refeitório no trabalho ou na escola, verifique esta lista de alimentos comuns de calorias vazias. Tente limitar a ingestão desses alimentos e escolha alimentos mais saudáveis ​​para perda de peso com mais frequência.

Cereal Açucarado

Cereais matinais e aveia com sabor podem parecer alimentos saudáveis. Muitas vezes, esses produtos são preenchidos com açúcares adicionados. Cereais que são comercializados para crianças tendem a ser incrivelmente ricos em açúcar. Mas mesmo algumas das marcas adultas merecem uma segunda olhada.

Verifique a lista de ingredientes para adicionar açúcar para que você saiba o que está recebendo antes de comprar. Tente escolher marcas ricas em fibras e com baixo teor de açúcar para ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito durante a manhã.

 

Refrigerante ou refrigerante diet

Refrigerantes adoçados são muito ricos em calorias e não fornecem benefícios nutricionais. Embora os refrigerantes diet tenham menos calorias, eles ainda não fornecem benefícios nutricionais.

Trabalhe em beber mais água em vez disso. Se precisar de sabor, adicione frutas ou ervas para melhorar o sabor . Beber refrigerante é um hábito difícil de quebrar, mas mesmo reduzir sua ingestão pode trazer benefícios significativos para a saúde.

 

Salgadinhos

Batatas fritas e salgadinhos de milho são fontes comuns de calorias vazias. Muitos desses alimentos são fritos em óleos não saudáveis. Mesmo batatas fritas de baixo teor calórico fornecem benefícios nutricionais mínimos. Considere legumes crocantes, pipoca, grão de bico torrado ou bolachas integrais como formas mais saudáveis ​​de saciar seus desejos salgados e crocantes.

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Salgadinhos

Os pretzels podem ter menos calorias do que os salgadinhos fritos, mas não se deixe enganar ao pensar neles como um lanche saudável . Eles oferecem muito pouca nutrição e geralmente são ricos em sódio. Porque eles não enchem você, eles são fáceis de comer demais, independentemente de você estar realmente com fome ou não.

 

Bolos

Muffins fofos e produtos de café da manhã assados ​​estão cheios de açúcar, farinha refinada (branca) e gorduras trans. Se você gostaria de tê-los ocasionalmente como um deleite, escolha um tamanho pequeno ou considere compartilhar com um amigo. Procure obter alguma proteína pela manhã com um ovo cozido ou um smoothie saudável em movimento.

 

Bebidas de café

Cafés extravagantes e bebidas espresso podem oferecer uma rápida explosão de energia, mas também são uma fonte comum de calorias vazias. Além da gordura saturada do leite integral ou creme, muitas dessas bebidas contêm xaropes adoçados com açúcar e sabores artificiais ou coberturas de doces.

Em vez disso, faça suas próprias bebidas de café mais saudáveis ​​em casa. Economize dinheiro e melhore sua saúde bebendo água quente com limão. Uma xícara de chá ou café em casa pode fornecer um estímulo rápido sem o açúcar extra.

 

Sobremesas Assadas

Biscoitos , bolos, tortas e outras delícias pós-jantar geralmente estão cheios de calorias vazias. Sobremesas à base de grãos estão entre os alimentos de calorias vazias mais comuns que o USDA identificou. 1 Embora a maioria de nós perceba que as sobremesas têm adição de açúcar, às vezes esses produtos são rotulados para fazer você acreditar que são mais saudáveis ​​do que são.

Por exemplo, biscoitos orgânicos não transgênicos e sem glúten ainda são biscoitos. Lembre-se de que esses alimentos devem ser vistos como um tratamento especial e não como um hábito diário.

 

Doce

Uma tigela de balas duras ou minis de chocolate em sua mesa pode parecer inofensiva. Mas, o doce é um dos alimentos de calorias vazias mais consumidos. Mini doces são fáceis de comer demais e não oferecem nenhum benefício à saúde.

Em vez de deixar esses itens à vista, guarde-os para serem comidos de forma mais intencional.

 

Bebidas de chá adoçadas

Bebidas de chá engarrafadas e bebidas esportivas geralmente não são melhores para você do que refrigerantes de alto teor calórico. Mesmo que o rótulo pareça saudável e natural, muitas dessas bebidas contêm açúcares adicionados e outros adoçantes e conservantes.

Verifique a lista de ingredientes e o rótulo de informações nutricionais antes de comprá-los. Preparar seus próprios chás de ervas em casa pode ajudá-lo a ter mais controle sobre a quantidade de açúcar adicionado que eles contêm.

 

Sucos

Bebidas com sabor de frutas (como ponche de frutas) são tipicamente ricas em açúcar e têm baixo valor nutricional. Procure 100% de suco no rótulo dos alimentos para o negócio real. Diluir o suco com água ou limitar sua ingestão a um copo menor ajudará você a reduzir essa fonte concentrada de açúcar. Escolha frutas inteiras em vez de suco para obter todos os benefícios da fibra natural.

 

Batatas fritas

As batatas fritas aumentam rapidamente, com uma única porção de batatas fritas fornecendo quase 400 calorias e muito pouca nutrição.

Por esse motivo, o USDA recomenda que você faça suas próprias batatas fritas assadas no forno. A batata é um vegetal, e manter a casca mantém os benefícios nutricionais vitais. Você pode reduzir o óleo extra usado para fritar assando-os no forno.

 

Molho de maçã

Se o seu molho de maçã é caseiro com maçãs reais, pode definitivamente ser uma escolha nutritiva. Mas muitos copos e potes de compota de maçã preparados comercialmente têm muito açúcar adicionado, tirando os atributos saudáveis ​​desse alimento natural.

Escolha frutas frescas sempre que possível, o que garante que você obtenha fibra suficiente para retardar a absorção de açúcares naturais do seu corpo. Se você gosta de molho de maçã, faça o seu próprio sem adição de açúcar. A canela é um ótimo complemento que proporciona sabor sem açúcar.

 

Leite com alto teor de gordura e produtos lácteos

Os nutricionistas geralmente incluem leite integral e laticínios integrais, como queijo, manteiga e sorvete, em suas listas de alimentos com calorias vazias. Esses alimentos fornecem alguns benefícios nutricionais, mas também contêm muita gordura saturada. Alguns, como sorvete, também contêm açúcar adicionado.

A ciência é misturada em laticínios integrais, no entanto. Muitas fontes podem ser muito nutritivas. Leia mais sobre este tema aqui:

  • Como os laticínios integrais ajudam a mantê-lo magro
  • Laticínios com alto teor de gordura podem ser saudáveis ​​para o coração
  • Por que comer gordura mantém você saudável

 

Pizza

A pizza é quase sempre listada entre os principais alimentos com calorias vazias por causa da farinha refinada e das coberturas não saudáveis. Muitas marcas de pizza até adicionam açúcar ao molho de tomate ou sódio extra e conservantes à massa de pizza.

Se você é um fã obstinado de pizza, tente encontrar massa de pizza de trigo integral em sua mercearia local. Cubra com muitos vegetais para fazer sua própria pizza vegetariana de grãos integrais em casa .

 

Margarina

A margarina pode parecer mais saudável que a manteiga, mas em muitos casos não é. Várias marcas de margarina contêm gordura trans. Usar uma pequena quantidade de manteiga geralmente é uma escolha melhor do que escolher um produto de imitação processado.

Se preferir margarina, escolha uma marca que não contenha óleos hidrogenados na lista de ingredientes (gordura trans). O abacate é uma alternativa nutritiva que é uma boa fonte de gordura monoinsaturada .

 

Geléia

As marcas comerciais de geleia geralmente contêm adoçantes adicionados, como xarope de milho rico em frutose, apesar de sua associação com frutas. Procure versões com baixo teor de açúcar ou escolha uma pasta de frutas inteiras. Para uma nutrição ideal, é sempre uma boa aposta comer a fruta inteira.

 

Salsichas e Carnes Processadas

Muitos nutricionistas consideram a salsicha (e outras carnes altamente processadas) como um alimento de calorias vazias a ser evitado. Mesmo a linguiça de frango ou peru pode conter grandes quantidades de gordura saturada quando feita com a pele e outras partes ricas em gordura do animal. Esses produtos também são sempre notoriamente ricos em sódio.

Faça sua própria salsicha saudável em casa ou verifique os rótulos nutricionais com cuidado ao comprar produtos de salsicha na loja. Sinta-se à vontade para comer salsicha com moderação, mas escolha carnes menos processadas com mais frequência.

 

Café da manhã ou lanchonete

Barras de café da manhã ou lanchonetes geralmente não são tão saudáveis ​​quanto parecem. Muitos não fornecem mais valor nutricional do que uma barra de chocolate padrão. Eles geralmente contêm açúcar adicionado, grãos refinados e gorduras não saudáveis.

Escolha um snack mais saudável com fibra e proteína para saciar a fome e procure marcas com menos açúcar. Listas de ingredientes mais curtas e simples geralmente indicam que eles são menos processados.

 

Iogurte congelado

Muitas pessoas acreditam que o iogurte congelado , ou “fro-yo”, é uma alternativa mais saudável ao sorvete integral. No entanto, este alimento de calorias vazias normalmente contém um pouco de açúcar adicionado e muito pouco valor nutricional. Tanto o sorvete quanto o iogurte congelado são alimentos de calorias vazias que devem ser apreciados com moderação.

Se você optar por entrar, esteja atento ao tamanho da porção. Uma única porção é apenas 1/2 xícara. Às vezes, as primeiras mordidas podem satisfazer um desejo doce tão bem quanto um tamanho maior.

 

Resumo

Agora que você sabe mais sobre alimentos com calorias vazias, estará melhor equipado para identificá-los no supermercado, nos restaurantes e no seu prato.

Conhecimento é poder. Não há problema em escolher alimentos com calorias vazias de vez em quando, mas não se deixe enganar por guloseimas disfarçadas de alimentos saudáveis. Verificar os rótulos dos alimentos e escolher alimentos integrais ajudará você a obter o máximo de nutrição de cada dia.

 

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