O que é a dieta alcalina?
A dieta alcalina é um plano alimentar que enfatiza vegetais e frutas frescas com o objetivo de manter um nível ideal de pH no corpo. Baseia-se na premissa de que a comida que ingerimos altera o pH do corpo para ser ácido ou alcalino.
Este conceito foi desenvolvido em meados de 1800 como a hipótese da cinza dietética. Propôs que, uma vez metabolizados, os alimentos deixam uma “cinza” ácida ou alcalina (resíduos metabólicos) no corpo. Segundo os proponentes, as cinzas restantes afetam diretamente a acidez ou alcalinidade do corpo.
A dieta alcalina tem sido usada em ambientes médicos para prevenir cálculos renais e infecções do trato urinário. No entanto, é importante notar que não há muita ciência para apoiar muitas das alegações de benefícios à saúde deste plano alimentar.
O corpo tem muitos mecanismos para manter um pH estrito, incluindo processos controlados pelos pulmões e rins.
O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a dieta alcalina número 29 nas Melhores Dietas Gerais e lhe dá uma pontuação geral de 2,5/5.
Sua classificação é baseada na falta de pesquisas de qualidade para apoiar a dieta, nas muitas regras que dificultam o seu cumprimento e na sua ineficácia para a perda de peso.
O que dizem os especialistas
“Há pouca ou nenhuma evidência apoiando a premissa da dieta alcalina. Nossos corpos fazem um bom trabalho por conta própria, mantendo nosso pH sob controle. como ovos e grãos integrais.”
— Kelly Plowe, MS, RD
O que você pode comer?
A dieta alcalina classifica os grupos de alimentos como alcalinos, neutros ou ácidos. As pessoas que seguem a dieta são instruídas a se concentrar em comer muitos alimentos alcalinos e menos alimentos ácidos.
- Alcalino : Frutas e legumes
- Neutro : gorduras naturais, amidos e açúcares
- Ácido : Carne, aves, peixe, laticínios, ovos, nozes, legumes, grãos e álcool
Os níveis de ácido são medidos pelo pH em uma escala de 0 a 14, onde os números mais baixos representam compostos mais ácidos, os números mais altos são mais alcalinos (ou básicos) e 7 é neutro.
O que você precisa saber
A dieta alcalina não restringe os alimentos a determinadas horas do dia nem exige períodos de jejum. A ideia por trás da dieta alcalina é comer mais alimentos alcalinos e menos alimentos ácidos.
Em vez de ver as listas de alimentos como “alimentos para comer” e “alimentos para evitar”, a dieta incentiva os seguidores a pensar nos alimentos em um continuum e lutar por uma dieta equilibrada.
Alguns defensores da dieta recomendam monitorar o pH urinário testando a primeira urina do dia com tiras de teste em casa para saber como as mudanças nutricionais estão afetando seu corpo. O pH normal da urina é levemente ácido, com valores usuais de 6,0 a 7,5, mas a faixa normal é de 4,5 a 8,0.
O que comer
- Frutas
- Legumes
- Café
- Vinho tinto e branco
- Suco de limão e lima
O que não comer
- Eu no
- Aves
- Peixe
- Laticínios
- Ovos
- Grãos
- Leguminosas
O objetivo da dieta alcalina é simplesmente comer mais alimentos alcalinos e menos ácidos por:
- Comer mais frutas e vegetais
- Beber menos refrigerante ou eliminá-lo completamente
- Beber 64 onças de água mineral por dia
- Adicionar limão fresco ou lima à água (mesmo que as frutas cítricas sejam ácidas, elas têm um efeito alcalinizante no corpo)
- Limitar a proteína animal a uma porção por dia
- Substituir carboidratos refinados por vegetais; por exemplo, escolher abobrinha ou cenoura em espiral em vez de espaguete ou couve-flor picada em vez de arroz branco
- Beber caldo alcalino (o caldo alcalino é um caldo de vegetais fácil de fazer, repleto de vitaminas e minerais, incluindo potássio ).
Carga Potencial de Ácido Renal
Os cientistas usaram várias técnicas para analisar os alimentos e determinar a carga ácida ou básica de cada alimento no corpo.
Na dieta alcalina, os alimentos são medidos pela sua carga potencial de ácido renal (PRAL), desenvolvida pelos pesquisadores Thomas Remer e Friedrich Manz.
Na escala PRAL, 0 é neutro, enquanto os números negativos são básicos e os números positivos são ácidos.
As tabelas de PRAL a seguir são adaptadas do estudo de Remer e Manz e incluem níveis de PRAL para muitos alimentos alcalinos e ácidos.
| Alimentos Alcalinos | |
|---|---|
| Comida | Carga Potencial de Ácido Renal (PRAL) mEq/100g |
| Fruta | |
| Maçãs | -2,2 |
| Damascos | -4,8 |
| groselha preta | -6,5 |
| Suco de limão | -2,5 |
| Laranjas | -2,7 |
| Pêssegos | -2,4 |
| Peras | -2,9 |
| Passas de uva | -2.1 |
| Morangos | -2,2 |
| Melancia | -1,9 |
| Legumes | |
| Espargos | -0,4 |
| Brócolis | -1,2 |
| Cenouras | -4,9 |
| Salsão | -5,2 |
| Pepino | -0,8 |
| Vagem | -3.1 |
| Alface | -2,5 |
| Batatas | -4,0 |
| Espinafre | -14,0 |
| Tomates | -3.1 |
| Bebidas | |
| Café | -1,4 |
| vinho tinto | -2,4 |
| vinho branco | -1,2 |
| Suco de maçã, sem açúcar | -2,2 |
| Suco de laranja, sem açúcar | -2,9 |
| Suco de limão, sem açúcar | -2,5 |
| Condimentos e Doces | |
| Mel | -0,3 |
Legumes e frutas, em comparação, têm números PRAL negativos. Espinafre (-14,0 PRAL), por exemplo, é mais formador de base do que a melancia (-1,9 PRAL).
| Alimentos Ácidos | |
|---|---|
| Comida | Carga Potencial de Ácido Renal mEq/100g |
| Eu no | |
| Carne bovina | 7,8 |
| Frango | 8,7 |
| Carne de porco | 7,9 |
| Salame | 11.6 |
| Peru | 9,9 |
| Peixe e frutos do mar | |
| Bacalhau | 7.1 |
| Truta | 10,8 |
| Leite, laticínios e ovos | |
| Queijo cheddar, gordura reduzida | 26,4 |
| Queijo cottage, simples | 8,7 |
| Ovos | 8.2 |
| Clara de ovo | 1.1 |
| Sorvete, baunilha | 0,6 |
| Leite, inteiro | 0,7 |
| Iogurte, simples | 1,5 |
| Feijão e Legumes | |
| Lentilhas | 3,5 |
| Produtos de grão | |
| Pão, trigo integral | 1,8 |
| pão, branco | 3.7 |
| arroz, marrom | 12,5 |
| Espaguete | 6,5 |
| farinha branca | 8.2 |
| Nozes | |
| Amendoim | 8.3 |
| nozes | 6,8 |
Alimentos como queijo, carne, peixe, marisco e grãos produzem ácido após serem consumidos e têm números de PRAL mais altos. O queijo cheddar (26,4 PRAL), por exemplo, é mais ácido do que a clara de ovo (1,1 PRAL).
Prós e contras
Prós
- Pode ser satisfatório e enchimento
- Incentiva a abundância de produtos frescos e saudáveis
Contras
- Muitas regras para lembrar
- Pesquisa limitada para apoiar reivindicações
A dieta alcalina promove um aumento da ingestão de frutas e vegetais, ao mesmo tempo em que desencoraja alimentos altamente processados , ricos em sódio e gorduras saturadas.
Aumentar a ingestão de frutas e vegetais e diminuir os alimentos processados seria benéfico para qualquer pessoa, pois a dieta ocidental típica é pobre em frutas e vegetais e tem muito mais sódio e gordura do que o necessário. No entanto, a dieta alcalina tem várias desvantagens.
Prós
Uma dieta rica em frutas e vegetais é muito saciante, tornando-a mais fácil de manter. Embora não haja dúvida de que comer menos alimentos processados é uma coisa boa, há poucas evidências científicas para apoiar a afirmação de que a dieta alcalina pode afetar materialmente o pH do sangue com o objetivo de tratar doenças.
É importante notar, no entanto, que os níveis de pH de áreas específicas do corpo variam muito, enquanto o pH de todo o corpo é mantido dentro de uma faixa estreita, graças às funções de nossos rins e pulmões.
Contras
Não há evidências científicas para apoiar a premissa de que seguir uma dieta alcalina pode melhorar a saúde ou que comer certos alimentos pode alterar o pH do corpo. Por exemplo, os defensores da dieta afirmam que uma dieta altamente ácida aumenta o risco de osteoporose e fraturas em adultos mais velhos.
A teoria é que o corpo drena cálcio — uma substância alcalina — dos ossos para equilibrar a acidez. No entanto, a pesquisa não suporta isso.
Em um estudo de 2015, os pesquisadores acompanharam 861 homens e mulheres de 70 anos e descobriram que a carga ácida da dieta não tinha associações significativas com a densidade mineral óssea ou com o diagnóstico de osteoporose.
Embora a dieta promova o aumento de alimentos saudáveis, ela também restringe alguns alimentos nutritivos, como leite e laticínios, que são excelentes fontes de proteína dietética e cálcio.
As alegações da dieta sobre a restrição desses alimentos são infundadas, pois pesquisas indicam que o consumo desses alimentos não tem efeito acidificante no corpo, nem interfere no metabolismo do cálcio. Da mesma forma, comer carne também não altera o pH do seu corpo.
O sangue é naturalmente ligeiramente alcalino com pH entre 7,36 e 7,44. Se estiver fora desses intervalos, pode ser fatal. Um exemplo é a cetoacidose metabólica, que é causada por diabetes, fome ou ingestão de álcool e tem pouco a ver com dieta. No entanto, em indivíduos saudáveis, o corpo usa muitos mecanismos para controlar essa faixa estreita, garantindo que nosso pH permaneça consistente.
A dieta alcalina é uma escolha saudável para você?
A dieta alcalina enfatiza a ingestão de alimentos integrais frescos com uma variedade de frutas e vegetais e alimentos processados limitados. Permite pequenas quantidades de proteína animal e laticínios enquanto reduz grãos refinados, fornecendo uma ampla gama de nutrientes.
As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e equilibrada. Os seguintes alimentos ricos em nutrientes são recomendados pelo USDA.
- Legumes e verduras escuras e folhosas (por exemplo, couve, espinafre, brócolis, acelga, feijão verde)
- Frutas (por exemplo, maçãs, bagas, melão)
- Grãos (por exemplo, quinoa, arroz integral, aveia)
- Carnes magras (por exemplo, peito de frango, peixe, peito de peru)
- Feijões e leguminosas (por exemplo, todos os feijões, lentilhas, ervilhas)
- Nozes e sementes (por exemplo, nozes, amêndoas, sementes de girassol)
- Laticínios (por exemplo, leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte )
- Óleos (por exemplo, azeite, óleo de abacate )
Adotar uma dieta baseada em vegetais rica em frutas e vegetais pode ajudá-lo a alcançar o bem-estar geral e a proteger contra certas doenças.
No entanto, a dieta alcalina tem muitos alimentos saudáveis na lista de formação de ácidos que são ricos em fibras, vitaminas e minerais e que são essenciais para a saúde geral, incluindo grãos, feijões e nozes. Enquanto isso, a lista básica inclui café e vinho, que os especialistas em nutrição concordam que devem ser consumidos apenas com moderação.
As diretrizes do USDA indicam que o número de calorias que uma pessoa precisa para atingir seus mínimos nutricionais e atingir um peso saudável varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. Use esta calculadora para determinar suas necessidades calóricas pessoais.
A dieta alcalina permite que todos os alimentos recomendados pelo USDA sejam consumidos, embora restrinja certas quantidades de grãos, leguminosas, proteína animal e laticínios e, portanto, não é necessariamente considerada saudável, pois pode carecer de nutrientes e equilíbrio variados.
Benefícios para a saúde
Até agora, há pouco suporte científico para alegações de que a dieta alcalina pode promover a perda de peso e combater doenças.
No entanto, algumas pesquisas sugerem que certos aspectos da dieta podem oferecer benefícios à saúde para populações específicas.
Preserva a massa muscular
Seguir uma dieta alcalina pode ajudar a preservar a massa muscular à medida que envelhece – um fator importante na prevenção de quedas e fraturas.
Um ensaio clínico de três anos com 384 homens e mulheres (com 65 anos ou mais) publicado no American Journal of Clinical Nutrition de 2008 determinou que uma alta ingestão de alimentos ricos em potássio, como frutas e vegetais recomendados como base da dieta alcalina dieta, pode ajudar os idosos a manter a massa muscular à medida que envelhecem.
Em um estudo de 2013 publicado na Osteoporosis International , os pesquisadores analisaram dados de 2.689 mulheres com idades entre 18 e 79 anos e encontraram uma associação “pequena, mas significativa” entre a adesão à dieta alcalina e a manutenção da massa muscular.
Pode Ajudar a Prevenir o Diabetes
Há também algumas evidências de que uma dieta alcalina pode proteger contra o diabetes. Em um estudo publicado na revista alemã Diabetologia em 2014, 66.485 mulheres foram acompanhadas por 14 anos. Durante esse período, ocorreram 1.372 novos casos de diabetes.
Em sua análise da ingestão de alimentos dos participantes, os pesquisadores determinaram que aqueles com dietas mais ácidas tinham um risco significativamente maior de desenvolver diabetes.
Os autores do estudo sugerem que uma alta ingestão de alimentos formadores de ácido pode estar ligada à resistência à insulina, um problema intimamente ligado ao diabetes.
Pode ajudar a proteger contra doenças renais
Diz-se que uma maior carga ácida dietética aumenta a acidose metabólica e aumenta o risco de progressão da doença renal.
Em um estudo de 2015, os pesquisadores acompanharam 15.055 pessoas sem doença renal ao longo de 21 anos (que fizeram parte do estudo Atherosclerosis Risk in Communities ) e descobriram que, após o ajuste para outros fatores (como fatores de risco, ingestão calórica e demografia), uma dieta mais alta a carga ácida foi associada a um maior risco de desenvolver doença renal crônica.
Dos componentes individuais da dieta, maior ingestão de magnésio e fontes vegetais de proteína tiveram a associação protetora mais forte com a doença renal crônica.
Pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares
Uma dieta com alta carga ácida pode estar associada a maiores taxas de mortalidade, embora a pesquisa seja conflitante.
Um estudo de 2016 descobriu que pessoas com o PRAL mais alto tiveram um aumento significativo na doença cardiovascular aterosclerótica e tendiam a pertencer ao grupo de alto risco em comparação com aqueles com os escores mais baixos de PRAL.
Em um segundo estudo publicado no Journal of Nutrition em 2016, os pesquisadores usaram dados da Coorte de Mamografia Sueca e da Coorte de Homens Suecos, que incluiu 36.740 mulheres e 44.957 homens no início de um período de acompanhamento de 15 anos.
Tanto em homens quanto em mulheres, os pesquisadores encontraram taxas de mortalidade mais altas naqueles que consumiram uma dieta de alta carga dietética ou alcalina em comparação com aqueles que consumiram uma dieta equilibrada ácido-base.
Riscos de saúde
Embora não haja riscos comuns associados à dieta alcalina, é evidente que ainda são necessárias mais pesquisas para determinar sua eficácia para as muitas alegações de saúde que ela faz.
Além disso, seguir as listas de alimentos alcalinos muito estritamente sem considerar outros fatores (como proteínas ou ingestão calórica geral) pode levar a problemas de saúde como deficiência de proteínas ou nutrientes ou perda excessiva de peso.
Além disso, pessoas com doenças crônicas ou em uso de medicamentos que afetam os níveis de cálcio, potássio ou outros minerais do corpo devem consultar seu médico antes de tentar a dieta alcalina.
Se você tiver uma condição de saúde (como doença renal ou câncer), consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
Resumo
Para o indivíduo saudável médio, seu corpo faz um bom trabalho ao regular seus vários níveis de pH por conta própria e não requer considerações específicas de pH na dieta.
Embora algumas condições de saúde, como doenças renais e diabetes, possam alterar a regulação do pH, não há evidências científicas para apoiar o conceito de que certos alimentos tornarão todo o seu corpo mais ácido e, portanto, mais suscetível a doenças.
Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.
Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.
Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada, sustentável e adequada ao seu estilo de vida.
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