O que é a Dieta Barriga Zero?
A Dieta da Barriga Zero é um programa de dieta e exercícios que se concentra em nove “alimentos poderosos” para promover a perda de peso, como carnes magras e peixes, frutas e vegetais coloridos, grãos integrais , legumes, gorduras saudáveis, smoothies ricos em proteínas, especiarias e mesmo chocolate amargo. Também elimina algumas opções menos saudáveis, como carnes gordurosas e açúcar refinado , o que o torna um programa razoavelmente nutritivo a seguir.
Ainda assim, a Dieta da Barriga Zero contém muitos alimentos integrais nutritivos, que fazem parte de qualquer dieta equilibrada. Mas não há evidências de que os “alimentos energéticos” específicos incluídos no plano possam ajudá-lo a queimar gordura com mais eficiência do que outros alimentos.
O plano de dieta de 7 dias
O livro “Zero Belly Diet” apresenta uma variedade de receitas com alimentos compatíveis, como Thin Elvis Oatmeal, Mediterranean Dinosaur Salad, Quirky Turkey Burger e Grown-up Goldfish. O protocolo descrito no livro inclui exemplos de planos de refeições, mas você não precisa segui-los, a menos que queira.
Você também pode experimentar algumas das receitas incluídas no seguinte plano de refeições de 7 dias. Observe que este plano não inclui tudo e pode haver outras refeições que melhor se adaptem aos seus gostos e preferências. Apenas certifique-se de ficar com os alimentos permitidos. Lembre-se de comer de um a dois lanches por dia pela manhã e/ou à noite e fazer um desses lanches uma bebida Barriga Zero.
Dia 1 : Tigela de Aveia com Espinafre Salgado com ovo frito (omitir Feta), 1/2 toranja; 1 bebida Zero Belly, como um Smoothie de Açaí com Manteiga de Amendoim e Banana Blueberry (substituto de leite vegetal) com uma colher de proteína em pó; Mediterrâneo Veggie Wrap (omitir feta e usar um wrap sem glúten, como milho ou mandioca); 2 Espetos de Frango e Tomate Grelhados , 1 xícara de Salada Tabouli de Quinoa ; xícara de chá verde
Dia 2 : Torrada de Abacate e Ovo de 5 Minutos em pão sem glúten, um copo de 240 ml de suco de laranja; 1 bebida Zero Belly, como um shake de alta proteína com frutas vermelhas de 8 onças ; 1 xícara de Sopa de Frango, Legumes e Gengibre ; Salmão Cozido em Folha Sobre Feijão Verde Cozido na Panela (6 onças de salmão e 1 xícara de feijão); 1 xícara de arroz integral cozido; 1/2 xícara de Mousse de Abacate de Chocolate Negro coberto com 1/4 xícara de framboesas frescas
Dia 3 : Omelete de Vegetais de Verão da Califórnia ; 1 bebida Zero Belly, como um smoothie de morango e banana de 8 onças sem leite com uma colher de proteína em pó; 1 xícara de Salada Vegetariana de Quinoa do Sudoeste ; 2 Tacos de Cogumelos Poblano Portobella (use tortilhas 100% milho) servidos com 2 colheres de sopa de Salsa Vermelha Rubi Picante ; xícara de chá verde
Dia 4 : Ovos cozidos fáceis de domingo de manhã (omitir queijo), 1/2 xícara de cerejas azedas; Pimentões Recheados com Quinoa Mediterrânea , peito de frango grelhado; Tilápia em crosta de amêndoa com 6 ingredientes , brócolis cozido no vapor, quinoa; 1 bebida Zero Belly, como um smoothie de banana com manteiga de amendoim de 8 onças com uma colher de proteína em pó
Dia 5 : Aveia Assada com Pêra Fácil (pode usar ameixa ou pêssego em vez de pêra), xícara de chá verde; 1 bebida Zero Barriga como Chocolate Chia Smoothie com proteína em pó à base de plantas; Salada de Atum Com Salsa de Funcho e Laranja , xícara de chá verde; Tacos de peixe saudáveis com molho picante
Dia 6 : Pizza Café da Manhã de Feijão Branco (sem queijo), 1 ameixa; 1 bebida Zero Belly, como um Smoothie de Açaí com Manteiga de Amendoim e Banana Blueberry (substituto de leite vegetal) com uma colher de proteína em pó; Camarão à Grega Com Feta e Azeitonas (omitir feta), arroz integral, feijão verde; Salmão Assado com Farinha de Linhaça Amêndoa, Folhas Verdes Salteadas com Azeite, Quinoa
Dia 7 : Espinafre e Quinoa Café da Manhã Mini Quiche , 1 Toranja; 1 bebida Zero Belly, como um smoothie de morango e banana de 8 onças sem leite com uma colher de proteína em pó; Ginger Chicken and Aspargus Stir Fry , arroz integral, chá verde; Salada de frutas cítricas sem glúten, couve e quinoa (omitir feta), bife de lombo grelhado
O que você pode comer
A maioria dos alimentos da Dieta da Barriga Zero são inteiros e não processados, com exceção do requisito de proteína em pó à base de plantas. Existem “alimentos poderosos” que são essenciais para comer nesta dieta. Isso deixa de fora muitos alimentos de conveniência que são embalados e prontos para comer.
Proteína magra
- Ovos
- Peito de frango
- Filé mignon
- Lombo de porco
- Peixe e frutos do mar
- Proteína vegetal em pó
Frutas vermelhas
- Bagas
- Toranja
- Maçãs Pink Lady
- cerejas azedas
- Melancia
- Ameixas
- Pêssegos
Gorduras Saudáveis
- Azeite
- Nozes
- Abacates
- Peixe gordo
- Linhaça
Carboidratos complexos
- Feijões
- arroz castanho
- Aveia
- Quinoa
Alimentos Ricos em Antioxidantes
- Folhas verdes
- Chá verde
- Legumes de cores vivas
- Especiarias
- Chocolate escuro
Beber muita água todos os dias é fundamental para obter resultados na Dieta da Barriga Zero, de acordo com Zinczenko. Como outros especialistas em nutrição, ele recomenda beber oito copos de água por dia.
O que você não pode comer
Existem vários alimentos que você não pode comer na Dieta da Barriga Zero.
Grãos que contêm glúten
- Trigo
- Cevada
- Centeio
Alguns vegetais amiláceos
- Batatas
- Nabos
- Parsnips
Carnes com alto teor de gordura
- Cortes gordurosos de carne bovina, suína
- Bacon
- Salsicha
Laticínios
- Leite
- Queijo
- Creme
Óleos altamente refinados
- óleo de cártamo
- Óleo de girassol
- Óleo de soja
A maioria dos alimentos processados e açúcar refinado
- Salgadinhos
- Refrigerante
- Refrigerante diet
- Açúcar adicionado
Álcool e café
- Álcool (limite de uma bebida por dia durante o programa inicial de 6 semanas)
- Café (uma xícara por dia é permitida)
Não há evidência ou razão para excluir laticínios, glúten, café ou vegetais ricos em amido. Esses alimentos fornecem muitos nutrientes e são uma adição saudável a qualquer dieta, a menos que você tenha alergia ou intolerância.
Como preparar a Dieta Barriga Zero e Dicas
O livro Dieta da Barriga Zero é de autoria do jornalista fitness David Zinczenko, que também é o fundador e CEO da franquia de mídia ” Eat This, Not That! ” .
A dieta permite três refeições e um a dois lanches por dia. Isso, de acordo com Zinczenko, ajuda a mantê-lo saciado e a combater os desejos.
O programa enfatiza alimentos integrais e elimina alimentos processados, carnes com alto teor de gordura, grãos de glúten, laticínios e açúcares refinados, o que o torna um plano alimentar inteligente tanto para a saúde geral quanto para a perda de peso.
A dieta também enfatiza “Zero Belly drinks”, que são smoothies feitos com proteína em pó à base de plantas , leite não lácteo, frutas congeladas e manteiga de nozes. O programa exige pelo menos uma dessas bebidas por dia. Zinczenko inclui receitas para cinco bebidas diferentes, mas é igualmente fácil seguir os parâmetros básicos e desenvolver o seu próprio.
Para tornar a dieta mais fácil de seguir, economize tempo preparando alguns dos itens essenciais a granel no início da semana. Congele bananas para smoothies e cozinhe um lote de arroz integral ou quinoa para acompanhar suas refeições. Você também pode preparar legumes como lentilhas com antecedência.
Pique seus vegetais e prepare suas bebidas Zero barriga com antecedência para que estejam prontas quando for a hora de cozinhar ou misturar.
Existem dois horários de alimentação possíveis neste plano com sugestões para o horário das refeições. Um é responsável pelo exercício durante o dia, enquanto o outro é responsável pelo exercício à noite e pelos dias em que você não se exercita.
Se você se exercita na hora do almoço, tome o café da manhã bem cedo (7h30) e depois coma um lanche Zero Belly por volta das 10h
Siga o treino do meio-dia com o almoço às 13h, planeje o jantar por volta das 18h30 e faça um lanche opcional ou bebida Zero Barriga por volta das 19h30.
planejar o café da manhã para as 7h30, pular o lanche da manhã e ir direto para o almoço ao meio-dia, fazer um lanche ou uma bebida Barriga Zero às 15h30, jantar às 18h30 e outro lanche ou bebida (se desejar ) às 19h30
O programa também permite uma refeição não conforme uma vez por semana. Isso pode ajudá-lo a manter os desejos por certos alimentos – açúcar, alimentos à base de trigo e laticínios – enquanto você segue o protocolo. Desde que você não exagere, desviar-se da dieta para apenas uma refeição por semana não deve atrapalhar seu progresso.
Um treino com halteres é recomendado três vezes por semana para construir músculos e apoiar a perda de peso. A rotina de exercícios, detalhada no livro, inclui quatro superséries com um total de sete exercícios.
O livro inclui sete programas de exercícios adicionais usando equipamentos básicos de ginástica portáteis, como halteres , kettlebells , faixas de suspensão e bolas medicinais .
Todos os exercícios recomendados no livro são descritos e ilustrados. Os exercícios são um componente importante da Dieta da Barriga Zero e desempenharão um papel fundamental no seu esforço para eliminar a flacidez e a gordura do estômago.
Esses exercícios excluem os exercícios abdominais tradicionais que visam a flacidez do meio, como abdominais, já que os especialistas em fitness dizem que eles realmente não funcionam.
De acordo com Zinczenko, a chave para se livrar da gordura da barriga é construir tecido muscular magro em todo o corpo.
Exemplo de lista de compras
Apesar das restrições deste plano, há uma grande variedade de alimentos compatíveis que você pode comer na Dieta da Barriga Zero.
A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a usar o programa. Observe que esta lista de compras não é completa e pode haver outros alimentos que funcionem melhor para você.
- Folhas verdes escuras ( couve , espinafre, bok choy, rúcula)
- Legumes de cores vivas ( brócolis , berinjela, pimentão, beterraba, tomate)
- Frutas vermelhas (frutas vermelhas, toranja vermelha, maçãs Pink Lady, cerejas ácidas , melancia, ameixas e pêssegos)
- Peixes e carnes magras
- Grãos integrais (arroz integral, aveia, quinoa )
- Leguminosas (feijão preto, feijão pinto, grão de bico, lentilha)
- Abacates
- Azeite
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de chia, linhaça)
- Ovos
- Especiarias ( açafrão , páprica, cominho, orégano, coentro)
- Proteína em pó à base de plantas
- Chá verde
- Chocolate escuro
Prós da Dieta da Barriga Zero
Existem vários aspectos benéficos da Dieta da Barriga Zero.
Enfatiza alimentos integrais e nutritivos : A Dieta da Barriga Zero enfatiza alimentos integrais, como peixes , frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e legumes, e elimina alimentos processados e açúcar refinado. O programa é saudável e equilibrado e deve atender a maioria das suas necessidades nutricionais.
Inclui proteína saudável : Carnes magras são recomendadas junto com ovos para muita proteína. O plano alimentar também inclui smoothies feitos com proteína em pó à base de plantas . Isso pode ajudar a evitar a fome enquanto você está no plano.
Incentiva a atividade física : A ênfase na atividade física, especialmente o treinamento de força, ajudará você a construir músculos, o que, por sua vez, pode aumentar seu metabolismo e promover a perda de peso.
Pode levar à perda de peso : a perda de peso geral pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura na barriga, o que pode promover a saúde a longo prazo. A pesquisa mostrou que a gordura visceral – a gordura que se acumula em torno de sua barriga, especialmente à medida que você envelhece – está ligada a uma série de condições crônicas de saúde.
Pode melhorar a saúde : As pessoas que têm mais gordura abdominal visceral correm maior risco de resistência à insulina e níveis elevados de glicose no sangue, os quais podem levar ao diabetes. A pesquisa também mostra uma associação entre o excesso de gordura da barriga e pressão alta, colesterol alto e maior risco de doenças cardíacas.
Para perder gordura da barriga, você precisa reduzir sua ingestão de calorias e aumentar seu nível de atividade física para criar um déficit calórico. A Dieta da Barriga Zero pode ajudá-lo a atingir esses objetivos, assim como muitos outros programas de dieta.
Contras da Dieta da Barriga Zero
A Dieta da Barriga Zero tem alguns contras a serem considerados.
Contém alegações não científicas : A Dieta da Barriga Zero não tem como alvo a gordura da barriga de forma mais eficaz ou eficiente do que outros planos de dieta. Nenhuma dieta pode atingir especificamente a gordura da barriga, apesar de vários produtos e programas que afirmam fazê-lo. Isso porque não é possível reduzir a gordura localizada em determinadas áreas do corpo.
Pode ser difícil de manter : Algumas pessoas podem achar o protocolo Zero Barriga difícil de seguir a longo prazo (mesmo com sua indulgência permitida uma vez por semana). Alguns relatos anedóticos reclamam da falta de escolhas alimentares, enquanto outros sugerem que é possível obter resultados semelhantes eliminando alimentos processados e fazendo mais exercícios.
Restringe desnecessariamente alimentos saudáveis : A menos que haja alergia, sensibilidade ou doença celíaca ao glúten ou laticínios, não é necessário eliminá-los de sua dieta. O trigo integral pode ser uma valiosa fonte de fibras e outros nutrientes.
Os produtos lácteos são uma ótima fonte de proteína e cálcio, o que é fundamental para a resistência óssea.
Pode levar a deficiências de nutrientes : Estudos mostram que uma dieta pobre em trigo pode levar a deficiências de nutrientes essenciais, como vitamina B12 e folato.
Se você decidir cortar laticínios de sua dieta, você vai querer ter certeza de que está ingerindo cálcio suficiente de outras fontes de alimentos , como soja, cereais fortificados, folhas verdes, legumes, nozes e sementes.
Pode causar uma relação doentia com a comida : Além disso, dietas restritivas e altamente regulamentadas não são recomendadas para quem já teve ou corre o risco de desenvolver um distúrbio alimentar, pois pode criar uma obsessão doentia por comida.
A Dieta da Barriga Zero é uma escolha saudável para você?
O programa Zero Belly Diet não é totalmente único em sua abordagem. Por exemplo, a dieta Sugar Busters exige a eliminação da maioria dos alimentos processados, enfatizando alimentos integrais e gorduras saudáveis, e a Dieta da Barriga Plana afirma ajudá-lo a perder gordura da barriga comendo alimentos e gorduras saudáveis.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam encher metade do seu prato com frutas e uma variedade de vegetais, com a outra metade composta por grãos integrais, como arroz integral, além de uma porção de proteína.
O USDA também aconselha variar sua ingestão de proteínas com feijão, carnes magras e peixes. 9 A Dieta da Barriga Zero inclui muitas frutas e vegetais, grãos integrais e leguminosas saudáveis e carnes magras e peixes.
Com exceção de suas restrições a laticínios e trigo, a Dieta da Barriga Zero segue principalmente as diretrizes federais para uma dieta saudável e equilibrada.
Não é necessário eliminar grãos de glúten e laticínios de sua dieta, a menos que você tenha alergia, sensibilidade ou doença celíaca. Não há evidências científicas de que isso o ajude a perder peso.
Para atingir efetivamente seus objetivos de perda de peso, a maioria dos especialistas em nutrição e saúde aconselha uma dieta equilibrada combinada com exercícios regulares.
As calorias alvo variam com base na idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. Use esta calculadora para ajudar a determinar o número recomendado de calorias.
A Dieta da Barriga Zero é semelhante em conceito a outras dietas que eliminam a maioria dos alimentos processados e enfatizam o exercício. Também se compara bastante bem quando comparado às recomendações do USDA para uma dieta equilibrada.
Resumo
Você provavelmente perderá peso com a Dieta da Barriga Zero – mas provavelmente acontecerá em todo o seu corpo e não apenas na sua barriga. O programa contém alimentos nutritivos e se concentra em exercícios de treinamento de força, que ajudarão a promover a perda de peso, tonificar os músculos e melhorar sua saúde geral.
No entanto, você não precisa aderir a este plano de dieta específico para perder peso (incluindo gordura da barriga). Você pode descobrir que outros programas como o WW (Weight Watchers) são mais fáceis de seguir para promover o controle de peso a longo prazo.
Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.
Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.
Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.
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