O que é a dieta de digitação metabólica?
A Dieta de Digitação Metabólica foi introduzida em 2001 por Trisha Fahey e William Wolcott com a publicação de seu livro “A Dieta de Digitação Metabólica”.
Os autores afirmam que comer de acordo com o seu tipo metabólico reduz os desejos por comida, ajuda você a atingir seu peso ideal e aumenta a energia.
A dieta gira em torno do conceito de que seu metabolismo – como seu corpo queima alimentos para obter energia – é único para você e amplamente determinado por sua genética.
A dieta sugere que a taxa de seu metabolismo é determinada por dois fatores hereditários, incluindo o sistema nervoso autônomo mais dominante e a taxa de oxidação celular.
O sistema nervoso autônomo mais dominante é o sistema nervoso simpático, que queima energia, versus o sistema nervoso parassimpático, que conserva energia.
Enquanto isso, a taxa de oxidação celular é a rapidez com que suas células transformam alimentos em energia. De acordo com os criadores da dieta, esses fatores determinam seu tipo metabólico – tipo de proteína, tipo de carbo ou tipo misto. E seu tipo metabólico determina quais tipos de alimentos você deve comer.
O plano de dieta de 7 dias
Não há um padrão de refeição definido para a Dieta de Digitação Metabólica. No entanto, o que você come depende do seu tipo metabólico. Aqui estão três tipos metabólicos diferentes – o tipo de proteína, o tipo de carbo e o tipo misto. Aqui está um olhar mais atento a cada um.
Tipo de proteína
De acordo com Fahey e Wolcott, os tipos de proteína têm um metabolismo rápido e precisam comer alimentos de digestão lenta, como gordura e proteína. Eles se concentram na distribuição de macronutrientes e recomendam que os tipos de proteína sigam uma dieta composta por 45% a 50% de proteína, 20% de gordura e 30% a 35% de carboidratos.
Dia 1 : Omelete com queijo; folhas verdes e salmão ; bife grelhado com uma pequena porção de arroz integral
Dia 2 : Iogurte gordo com um pequeno número de bagas; coxas de frango com folhas verdes; salmão grelhado
Dia 3 : Ovos mexidos feitos com creme; costeleta de porco com brócolis salteado; perna de peru e uma pequena porção de quinoa
Dia 4 : Salmão com cream cheese; salada de folhas verdes com queijo gordo e fatias de bife; asas de frango e aspargos grelhados
Dia 5 : Ovos cozidos; atum misturado com maionese e aipo picado; porco assado com uma pequena porção de arroz integral
Dia 6 : omelete de bacon, queijo e ovo; salada de frango com carne escura; hambúrguer sem pão
Dia 7 : Ovos cozidos recheados com queijo e espinafre; salmão grelhado com brócolis; asas de peru com uma salada verde mista
Tipo de Carbo
Os tipos Carbo têm um metabolismo lento e precisam comer uma dieta composta por alimentos que digerem rapidamente. Isso significa uma dieta rica em carboidratos e pobre em gordura e proteína, com 70% a 80% das calorias provenientes de carboidratos, 5% a 10% de gordura e 15% a 20% de proteína.
Dia 1 : Aveia cortada em aço com banana e leite desnatado; mix de verduras com peito de frango grelhado e maçã; linguado grelhado, brócolis e arroz integral
Dia 2 : Bagas e torradas integrais secas; sanduíche de peru com pão integral, maçã e salada; hambúrguer vegetariano e legumes no vapor
Dia 3 : Claras de ovo mexidas com espinafre; refogado de legumes e arroz integral, linguado grelhado com batata assada e aspargos
Dia 4 : Cereais integrais prontos para comer com leite desnatado e uma maçã; salada de folhas verdes cobertas com grão de bico e frutas secas; peito de frango grelhado com aspargos e quinoa
Dia 5 : Torradas integrais com manteiga de maçã; hambúrguer de peru magro em pão integral com salada verde mista; legumes assados, carne de porco assada e arroz integral
Dia 6 : Aveia noturna feita com leite desnatado e morangos; batata-doce assada coberta com feijão preto, iogurte grego desnatado e cebolinha; sopa de lentilha com pão integral e salada verde mista
Dia 7 : Copos de clara de ovo cozido recheados com tomate e espinafre; arinca grelhada com feijão verde cozido no vapor e arroz integral; peito de peru, batata doce assada e aspargos
Tipo Misto
Os tipos mistos têm um metabolismo médio. Eles não queimam calorias muito lentamente ou muito rapidamente. De acordo com a Dieta de Digitação Metabólica, pessoas com um tipo metabólico misto precisam de 40% a 45% de calorias de proteínas, 50% a 55% de carboidratos e 10% a 15% de gordura.
Dia 1 : Omelete de clara de ovo com aspargos e torradas integrais; folhas verdes cobertas com salmão e grão de bico; bife grelhado com batatas assadas e cenouras
Dia 2 : Iogurte desnatado com mirtilos e cereais integrais; frango grelhado em pão pita integral com banana e salada; salmão grelhado, quinoa e brócolis no vapor
Dia 3 : Ovos mexidos com torradas integrais; costeleta de porco com aspargos no forno e arroz integral; tacos de peixe com molho de manga
Dia 4 : Torradas integrais cobertas com manteiga de nozes e banana; hambúrguer magro grelhado envolto em alface romana com salada de frutas; frango assado com espargos e batata doce
Dia 5 : Ovos cozidos com torradas integrais; salada de atum, bolachas integrais e uma maçã; carne de porco assada, feijão verde e arroz integral
Dia 6 : Ovos mexidos e muffin inglês integral; batata-doce assada coberta com feijão preto, abacate e salsa; costeleta de porco com molho de maçã sem açúcar e arroz integral
Dia 7 : Ovos cozidos recheados com queijo e espinafre; salmão grelhado com brócolis e bolachas integrais; peru assado, espiga de milho e uma salada verde mista
O que você pode comer
O que você come na Dieta de Digitação Metabólica depende do seu tipo metabólico. No entanto, cada tipo de dieta incentiva a ingestão de mais alimentos integrais.
Foco em proteínas
Alimentos ricos em proteínas e gorduras são recomendados para o tipo de proteína. Os autores da dieta sugerem a escolha de proteínas ricas em purinas, como carnes de órgãos, carne vermelha, aves de carne escura, arenque e mexilhões. A gordura deve vir de ovos, creme e queijo. Os carboidratos devem vir de grãos integrais e vegetais.
Focado em Carboidratos
Carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, são o foco do plano de refeições do tipo carboidrato.
A dieta recomenda que os tipos carbo comam uma pequena porção de uma proteína com baixo teor de purina em cada refeição, como carne branca de aves, arinca e linguado. Os tipos Carbo também podem ter produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Tipos metabólicos mistos
Os tipos mistos podem comer carboidratos complexos, todos os tipos de proteínas e uma variedade de gorduras.
O que você não pode comer
Embora o conteúdo de macronutrientes para cada tipo metabólico seja diferente, cada plano inclui opções de alimentos de todos os grupos de alimentos. No entanto, todos os três tipos limitam os carboidratos refinados e os açúcares adicionados.
Como preparar a dieta e dicas de digitação metabólica
A Dieta Digitação Metabólica é uma dieta de longo prazo baseada no seu tipo metabólico herdado. No entanto, seu tipo metabólico pode mudar com o tempo e você pode precisar ajustar seu plano alimentar de acordo.
Embora não haja detalhes sobre o horário das refeições, os criadores da Dieta de Digitação Metabólica recomendam seguir cada tipo metabólico conforme descrito no livro. Por exemplo, incluindo proteína de alta ou baixa purina em cada refeição.
A Dieta de Digitação Metabólica também incentiva o uso de suplementos específicos para o seu tipo metabólico.
Proteínas de alta e baixa purina
A Dieta de Digitação Metabólica incentiva a proteína em cada refeição para todos os tipos metabólicos. No entanto, distingue entre proteínas de alta purina e proteínas de baixa purina.
Purinas são compostos químicos que suas células usam para produzir DNA e RNA. A carne é uma fonte de purinas.
De acordo com os autores de a dieta de digitação metabólica, as purinas em alimentos protéicos afetam os processos de produção de energia no corpo.
As proteínas com alto teor de purina fornecem energia para os tipos de proteína, mas diminuem a produção de energia para os tipos de carbo.
Prós da dieta de digitação metabólica
A maioria dos profissionais de saúde concorda com a base da Dieta de Digitação Metabólica de que nenhuma dieta funciona para todos. No entanto, o rigor dos planos alimentares para os tipos de dieta dificulta o acompanhamento a longo prazo.
Oferece planos personalizados : Os defensores da Dieta de Digitação Metabólica apreciam que seu tipo de dieta seja personalizado para corresponder à química do corpo. As Diretrizes Dietéticas para Americanos concordam que a personalização é importante quando se trata de planos de refeições balanceados. 4 Mas as diretrizes sugerem focar nas preferências alimentares, cultura e orçamento, em vez da química do corpo.
Limita alimentos processados : A Dieta de Digitação Metabólica recomenda que todos os tipos de dieta limitem carboidratos refinados (pão branco, arroz branco) e açúcar.
As diretrizes dietéticas também recomendam limitar alimentos altamente processados, bebidas e açúcar adicionado. Alimentos processados são fontes baratas de energia e nutrientes e estão ligados a problemas de saúde como diabetes tipo 2 e obesidade. Dietas ricas em alimentos processados aumentam a ingestão de calorias e o ganho de peso.
Contras da dieta de digitação metabólica
A Dieta de Digitação Metabólica usa muita ciência para explicar como o plano funciona. Infelizmente, a pesquisa para apoiar essas alegações é limitada.
Faltam evidências : Pesquisas para a Dieta de Digitação Metabólica são escassas. Um pequeno estudo piloto publicado em 2008 descobriu que o questionário que a dieta usa para determinar o tipo metabólico pode não refletir com precisão o processamento metabólico real de uma pessoa.
No entanto, pesquisas atuais sugerem que as pessoas podem se beneficiar de dietas que levam em consideração seu fenótipo metabólico único, um conceito conhecido como metabotipagem.
Os pesquisadores levantam a hipótese de que as pessoas em risco de certas doenças têm um metabótipo distinto e podem precisar de planos nutricionais mais personalizados que atendam às suas necessidades metabólicas únicas, como uma dieta rica em fibras fermentáveis – prebióticos – para pessoas com alto risco de doenças cardíacas. Em geral, são necessárias mais pesquisas.
Tende a ser restritivo : Os autores da dieta de digitação metabólica recomendam que você siga seu tipo de dieta por toda a vida.
No entanto, qualquer dieta que limite severamente macronutrientes ou grupos de alimentos específicos pode levar a deficiências nutricionais. Além disso, dietas restritivas são difíceis de seguir a longo prazo.
Inclui alimentos ricos em gordura saturada : A dieta do tipo proteína incentiva carnes com alto teor de gordura, que também são ricas em gordura saturada. Comer produtos de origem animal com alto teor de gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim e o risco de doenças cardíacas.
A dieta de digitação metabólica é uma escolha saudável para você?
As diretrizes dietéticas recomendam uma dieta equilibrada e variada que inclua alimentos e bebidas ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos. Os elementos centrais de um plano alimentar equilibrado devem incluir:
- Legumes de todos os tipos
- Frutas
- Grãos, com metade vindo de grãos integrais
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou alternativa à base de plantas
- Alimentos proteicos ricos em nutrientes
- Óleos
Embora as diretrizes atuais forneçam proporções de macronutrientes, as recomendações se concentram na densidade de nutrientes e não na distribuição de macronutrientes de sua dieta.
As diretrizes atuais fornecem recomendações amplas para as necessidades de macronutrientes: 10% a 35% das calorias de proteínas, 20% a 35% de gorduras e 45% a 65% de carboidratos.
A distribuição de macronutrientes é um elemento importante da Dieta de Digitação Metabólica. No entanto, nenhum dos tipos metabólicos se enquadra nas recomendações das diretrizes alimentares. Os tipos de proteína e mistos são mais ricos em proteínas e o tipo carbo é mais rico em carboidratos e mais baixo em proteínas.
A Dieta de Digitação Metabólica sugere que alterar os macronutrientes para se adequar ao seu tipo metabólico pode melhorar a energia e a saúde. No entanto, cada tipo metabólico recomenda restringir um ou mais grupos de alimentos principais para se adequar ao seu perfil metabólico.
Restringir grupos de alimentos ou macronutrientes pode levar a deficiências nutricionais. Converse com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
Resumo
A Dieta de Digitação Metabólica sugere que o tipo de alimentos que você come afeta sua saúde, peso e energia. Embora isso seja verdade, os tipos metabólicos e os planos de refeições associados recomendados pela Dieta de Digitação Metabólica podem não ser adequados para você.
Antes de fazer qualquer mudança importante em sua dieta, consulte seu médico ou um nutricionista registrado para obter orientação. Eles podem personalizar um plano de refeições balanceado que atenda aos seus objetivos e necessidades.
Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.
Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.
Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.
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