O que é a dieta Sugar Busters?

A dieta Sugar Busters, popularizada pelo livro de 1995 ” Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat “, concentra-se na eliminação de carboidratos refinados e alimentos de alto índice glicêmico como forma de perder peso.

Como o nome sugere, aqueles que seguem a dieta cortam doces, muitos produtos processados ​​e outros alimentos que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.

Embora a dieta seja relativamente equilibrada e possa promover a perda de peso, ela restringe certos alimentos saudáveis ​​e carece de evidências científicas.

O plano de dieta de 7 dias

O seguinte plano de refeições de 7 dias não inclui tudo, mas deve dar uma ideia geral de como pode ser uma semana em uma dieta balanceada de Sugar Busters.

Pode acompanhar as suas refeições com água, sumo de fruta 100% ou o ocasional copo de vinho tinto seco ao jantar. Observe que, se você optar por seguir este programa, pode haver outras refeições que funcionem melhor para você.

O que você pode comer

A dieta Sugar Busters recomenda que cerca de 40% das calorias diárias sejam provenientes de  carboidratos com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico .

Além disso, 30% das calorias diárias devem vir de fontes de proteína magra, como frango e peixe, e cerca de 30% a 40% das calorias de gordura (principalmente gorduras insaturadas). Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) têm um valor de 55 ou menos. Esses alimentos incluem a maioria das frutas e vegetais, grãos integrais, alguns produtos lácteos e gorduras saudáveis, como nozes e azeite.

Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico

Muitas frutas e vegetais frescos, enlatados e congelados são incluídos nesta dieta, exceto aqueles listados como de alto índice glicêmico.

• Verduras folhosas (couve, bok choy, acelga, alface)
• Espargos
• Abobrinha
• Couve-flor
• Brócolis
• Couves de Bruxelas
• Repolho
• Cenouras (com moderação)
• Bagas
• Lima
• Suco de frutas sem adição de açúcar

Grãos integrais

Grãos integrais são permitidos, assim como produtos feitos com 100% de farinha de grãos integrais. Os autores explicam que “farinha de trigo” não é farinha integral.

A lista de ingredientes em um alimento compatível deve indicar que a farinha é 100% de trigo integral. Os produtos à base de grãos também não devem conter açúcares adicionados.

• arroz castanho
• Aveia
• Produtos de farinha integral
• Quinoa
• Farro

Nozes e Leguminosas

As leguminosas (incluindo muitos tipos diferentes de feijão) são uma boa fonte de proteínas e fibras e são mais baixas em calorias. Eles são um carboidrato aceitável nesta dieta.

Nozes e manteigas de nozes também são permitidas, mas leia atentamente as listas de ingredientes nas manteigas de nozes e evite aquelas que contêm açúcar adicionado.

• Amêndoas e manteiga de amêndoa
• Caju e manteiga de caju
• Grão de bico
• Lentilhas
• Feijões pretos
• Feijão
• Macarrão de Legumes

Carnes, Peixes e Ovos

A dieta aconselha comer  carnes magras , remover a pele e aparar a gordura.

• Peito e coxas de frango sem pele
• Cortes magros de carne bovina
• Cordeiro
• Cortes magros de carne de porco
• Peixe e frutos do mar
• ovos inteiros

Lacticínios

A gordura insaturada é enfatizada, mas a gordura saturada não é proibida. No entanto, a gordura saturada não deve constituir mais de 10% da dieta. E os produtos lácteos com baixo teor de gordura não devem conter adição de açúcar.

• Leite
• Iogurte
• Queijo tipo cottage
• Queijos duros e macios
• Manteiga e creme (com moderação)

O que você não pode comer

A dieta Sugar Busters elimina ou reduz alimentos com alto índice glicêmico.

Frutas e vegetais de alto índice glicêmico

Frutas e vegetais de alto índice glicêmico para evitar incluem:

• Banana
• Passas de uva
• Abacaxi
• Vegetais de raiz (batata, beterraba, nabo)
• Produtos feitos de vegetais de raiz (batata chips)

Carnes processadas

Aqueles na dieta Sugar Busters também devem evitar carne curada em açúcar.

• Bacon
• presunto
• Salsicha
• Carne ou peixe empanado

Açúcar

Açúcar adicionado está fora dos limites.

• Mel
• Xaropes (maple, milho)
• Produtos com adição de açúcar
• Doces e geleias
• Alguns molhos para salada
• Molhos (ketchup, molho teriyaki)
• Refrigerantes
• Bebidas à base de suco com adição de açúcar
• Iogurte com adição de açúcar

Carboidratos Refinados

A dieta tem uma lista de alimentos com carboidratos refinados que devem ser evitados.

• arroz branco
• farinha branca
• Pão de farinha branca
• bolo, biscoitos
• Biscoitos, pretzels
• Rosquinhas, bagels
• bolos
• Massa de farinha refinada
• Cerveja

Como preparar a dieta e dicas dos Sugar Busters

O plano alimentar Sugar Busters elimina açúcares adicionados, restringe carboidratos e enfatiza o consumo da maioria (mas não de todos) frutas e vegetais, grãos integrais , proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.

O programa baseia-se no consumo de alimentos com baixo índice glicêmico (IG) para manter os níveis ideais de açúcar no sangue. Alimentos com alto IG tendem a aumentar o açúcar no sangue, o que muitas vezes leva a excessos e ganho de peso.

Alimentos de alto IG frutas e vegetais não devem ser incluídos. Por exemplo, frutas enlatadas não devem ser embaladas em calda. Mas esta é uma área onde é fácil ficar confuso sobre quais alimentos incluir e evitar.

Por exemplo, a batata-doce é listada como um alimento compatível quando na verdade pode ser um alimento com alto índice glicêmico. A batata-doce tem um índice glicêmico de 44 quando cozida, mas 94 quando assada.

Embora as regras da dieta Sugar Busters pareçam bastante diretas, o programa também permite alguma flexibilidade com as porcentagens.

Isso pode gerar confusão em torno de certos alimentos e quanto você deve comer para atingir seus objetivos. Por exemplo, os criadores do programa afirmam que você pode consumir até 50% a 55% das calorias de carboidratos, mas eles não oferecem recomendações sobre como ajustar sua ingestão de gordura e proteína.

Os livros de dieta dos Sugar Busters não oferecem medidas específicas para as porções, mas simplesmente recomendam que você consuma um prato de comida na hora das refeições e que o prato não fique muito cheio. As diretrizes sugerem que você coloque porções razoáveis ​​no prato e não volte por segundos.

As pessoas na dieta Sugar Busters podem consumir alimentos ao longo do dia de acordo com sua preferência. Eles podem comer de três a seis refeições por dia, mas os autores aconselham não comer depois das 20h. Eles também sugerem que frutas e sucos (aqueles que são permitidos) devem ser consumidos separadamente de outros alimentos.

Exemplo de lista de compras

Comprar alimentos na dieta Sugar Busters é bastante simples: evite alimentos com alto IG e equilibre sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com seu plano personalizado.

Evite a maioria dos alimentos embalados, pois eles geralmente contêm açúcares adicionados e outros ingredientes artificiais. Em geral, atenha-se a alimentos integrais sempre que possível.

Enquanto o que você come neste plano depende de você, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Proteína magra (frango, carne magra, lombo de porco, salmão, alabote, camarão )
• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, acelga, rúcula)
• Vegetais (brócolis, aspargos, aipo, pepino, pimentão, espinafre, tomate)
• Frutas inteiras ( toranja, maçã, pêssego, laranja, uvas, cerejas, morangos)
• Grãos integrais (cevada, arroz integral, farelo de aveia, macarrão integral, tortilhas de trigo)
• Leguminosas (feijão preto, lentilhas, grão de bico, feijão, ervilhas)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, nozes, azeite)
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite ou alternativa sem laticínios, iogurte natural)
• Ovos

Prós da dieta Sugar Busters

A dieta Sugar Busters incentiva hábitos saudáveis, como escolher alimentos integrais em vez de alimentos processados ​​e açúcares adicionados, o que pode ser útil para a perda de peso.

Simples e fácil de seguir : A maioria dos alimentos é um “sim”, “não” ou “às vezes” neste plano. Contar carboidratos ou calorias não é necessário, tornando simples de seguir.

Não há fases da dieta e não são necessários métodos de medição. Para seguir a dieta básica, você só precisa identificar ingredientes alimentares específicos nos rótulos dos produtos e nas receitas e evitar os alimentos que não estejam em conformidade. Você também precisará se familiarizar com alimentos de baixo IG.

O plano oferece alguma flexibilidade : A dieta Sugar Busters permite alguma margem de manobra na porcentagem diária de carboidratos (de 40% a 50% ou até 55%), para que você possa modificá-la para atender às suas preferências individuais.

Fornece nutrição adequada : obter 40% de suas calorias de vegetais, frutas e grãos integrais facilita a ingestão de uma dieta rica em nutrientes, rica em fibras e  fitonutrientes.

A dieta pode ser um plano alimentar nutritivo para a maioria das pessoas. Pode ser apropriado para quem tem diabetes, mas todos reagem aos carboidratos de maneira diferente. 2 Certifique-se de seguir os conselhos do seu médico para controlar o açúcar no sangue com dieta e insulina.

Pode ajudar a diminuir a ingestão de gordura saturada: Os autores do livro Sugar Busters pedem aos leitores que consumam menos gordura saturada , embora o plano não dê a mesma ênfase a esse hábito que outras dietas com baixo teor de carboidratos.

A pesquisa é mista em relação às gorduras saturadas, 3 mas uma ingestão menor de gorduras saturadas ainda é recomendada por organizações de saúde, incluindo a American Heart Association.

Acessível : Embora você precise de uma cópia do livro para seguir essa dieta, os alimentos que você come estão prontamente disponíveis na maioria dos supermercados para se adequar ao seu orçamento. Você não precisa investir em nenhum ingrediente ou suplemento exclusivo.

Pode levar à perda de peso: Muitas pessoas optam por seguir dietas com pouco carboidrato e baixo teor de açúcar para perder peso.

Uma pesquisa de 2006 com mais de 9.000 americanos seguindo dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína (LCHP), como Sugar Busters, dieta da Zona e Atkins , mostrou uma taxa significativa de perda de peso entre os entrevistados, com 34% relatando uma perda média de cerca de 20 libras.

Além disso, 40% dos entrevistados do sexo masculino e 30% do sexo feminino disseram que seguiram uma dieta LCHP a longo prazo, o que mostra a sustentabilidade de um estilo de vida com baixo teor de açúcar. 5

Pode reduzir o risco de obesidade e diabetes : Os benefícios para a saúde de reduzir a ingestão de açúcar são bem apoiados por pesquisas científicas e incluem um risco reduzido de obesidade , diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica.

Pode melhorar a saúde do coração : Uma dieta pobre em açúcares adicionados também está associada à melhoria da saúde do coração e redução do risco de síndrome metabólica e doença coronariana. 6 De acordo com o American College of Cardiology, a base da dieta Sugar Busters é a escolha de alimentos com baixo índice glicêmico para ajudar a regular o açúcar no sangue, essencial para a saúde do coração.

Contras da dieta Sugar Busters

Embora não haja riscos comuns à saúde associados à dieta Sugar Busters, os especialistas recomendam abordar esse plano com cautela, pois o método elimina alguns alimentos saudáveis ​​e carece de evidências científicas para justificar essas restrições.

Contradições : Você pode examinar as listas de alimentos e refeições, mas encontrar informações adicionais no texto que contradizem os itens nas listas. Por exemplo, as listas de alimentos aprovadas incluem manteiga, creme e queijo . Mas se você ler o texto, os autores sugerem que você limite a gordura saturada.

Nenhuma orientação é fornecida sobre como limitar a gordura saturada ou quanto ela deve ser restringida. Informações sobre frutas são igualmente confusas. As listas não dizem quais frutas específicas devem ser evitadas. A informação está incluída no texto — é apenas difícil de encontrar.

Sem fase de manutenção : Ao contrário de alguns outros planos de baixo carboidrato, não há fase de manutenção nesta dieta. A ideia é continuar comendo assim por tempo indeterminado, o que pode ser um desafio para algumas pessoas.

Falta orientação : Sem orientação individual de um nutricionista ou nutricionista, ajustar essa dieta para atender adequadamente às necessidades de um indivíduo pode ser um desafio. Isso é especialmente um problema quando se trata de carboidratos, porque pessoas diferentes têm tolerâncias diferentes à glicose.

Restringe alguns alimentos saudáveis : Apesar da variação nas porcentagens de carboidratos permitidas, os alimentos não conformes não mudam. Então, se você gosta de banana, batata ou abacaxi , essa dieta pode não ser a escolha certa para você.

Falta de evidência científica : Esta dieta baseia-se no índice glicêmico que está sob escrutínio por pesquisadores e outros especialistas. A dieta Sugar Busters não usa o índice glicêmico de forma consistente.

Pode levar a uma relação pouco saudável com a comida : Planos alimentares restritivos sem orientações personalizadas podem criar hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e desequilíbrios nutricionais.

Como não há contagem de calorias na dieta Sugar Busters, é importante certificar-se de que você ainda está ingerindo calorias suficientes todos os dias de uma variedade de  alimentos ricos em nutrientes  para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e nutrição equilibrada.

A dieta Sugar Busters é uma escolha saudável para você?

O programa Sugar Busters tem muitos dos elementos de uma dieta saudável e equilibrada, de acordo com as diretrizes alimentares estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA.

O plano recomenda uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras de uma variedade de alimentos e enfatiza grãos integrais em vez de grãos refinados – uma recomendação compartilhada pelo USDA e outras organizações de saúde.

Mas o Sugar Busters se desvia das diretrizes federais ao proibir vários alimentos saudáveis, em vez de recomendá-los com moderação. Além disso, a dieta Sugar Busters é mais baixa em carboidratos do que os especialistas em saúde recomendam para uma dieta equilibrada.

O USDA aconselha os adultos a consumir entre 45% e 65% das calorias diárias de carboidratos, o que é mais alto do que o permitido no plano Sugar Busters (apenas cerca de 40% das calorias de carboidratos complexos na linha de base).

As diretrizes do USDA recomendam uma meta de cerca de 2.000 calorias por dia para manutenção do peso e cerca de 1.500 calorias por dia para perda de peso, mas esses números variam dependendo de fatores como idade, peso, sexo, altura e nível de atividade física.

Apesar disso, a maioria dos nutricionistas recomenda contar calorias para ficar dentro da faixa recomendada, não há uma contagem específica de calorias associada à dieta Sugar Busters. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para atingir seus objetivos.

Resumo

Sugar Busters tem características positivas e negativas. É saudável limitar os carboidratos refinados e enfatizar grãos integrais e alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras e com poucas calorias.

Mas eliminar frutas e vegetais nutritivos por causa de seu índice glicêmico provavelmente é desnecessário. Se você escolher Sugar Busters ou outro plano, é aconselhável discutir seus planos de dieta com seu médico, especialmente se você tiver uma condição como diabetes, pressão alta ou doença cardíaca.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.