O que é exercício moderado?

Muitas diretrizes de atividade física sugerem que o exercício regular e moderado é importante para a saúde e o bem-estar. Obter a quantidade mínima de atividade moderada por semana pode ajudar a prevenir doenças, melhorar o humor, apoiar a perda de peso (ou manutenção ) e muito mais. Portanto, entender o que é o exercício moderado e como medi-lo é valioso para o seu bem-estar.

O que é exercício moderado?

“Qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido” conta como exercício moderado, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviço Humano dos EUA para americanos. O exercício cardio de intensidade moderada inclui caminhada rápida, varrer o quintal ou esfregar o chão e jogar tênis com um parceiro.

A American Heart Association (AHA) acrescenta que, ao fazer exercícios moderados, você deve respirar mais forte do que se estivesse inativo, mas ainda conseguir falar. Portanto, usar o teste de fala é uma boa maneira de monitorar se você está em uma intensidade moderada.

De quanto exercício moderado você precisa?

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos e a AHA dão a mesma prescrição para exercícios moderados: 30 minutos por dia durante cinco dias por semana, ou um total de duas horas e 30 minutos por semana.

A atividade física precisa continuar por pelo menos 10 minutos para ser considerada uma sessão de exercício. Assim, você pode dividir seus 30 minutos diários em duas a três sessões mais curtas, cada uma com pelo menos 10 minutos de duração.

À medida que você desenvolve sua capacidade de se exercitar, tente fazer atividades ainda mais moderadas. Se você puder aumentar seu tempo de exercício aeróbico moderado para 300 minutos (cinco horas) por semana, provavelmente terá ainda mais benefícios para a saúde.

Medindo o Exercício Moderado

Um nível moderado de atividade aumenta visivelmente a frequência cardíaca e respiratória. Você pode suar, mas ainda é capaz de manter uma conversa. Você pode falar, mas não pode cantar. Você sente que está se exercitando, mas não está bufando. Você pode usar algumas escalas diferentes para medir a intensidade do seu exercício.

Frequência cardíaca

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem uma zona de frequência cardíaca de intensidade moderada como 50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima de uma pessoa varia de acordo com a idade. Use um  gráfico de frequência cardíaca ou calculadora para determinar a sua.

Para medir sua frequência cardíaca no meio do exercício, você pode medir seu pulso ou usar um monitor de frequência cardíaca , um aplicativo, um rastreador de condicionamento físico ou um smartwatch. Isso ajuda a garantir que você permaneça em uma intensidade moderada (sem trabalhar muito ou com muita calma).

CONHECEU

O termo “MET” é uma abreviação de “Metabolic Equivalent for Task” e refere-se à quantidade de oxigênio que o corpo usa durante a atividade física. Ao atribuir METs a uma atividade, podemos comparar a quantidade de esforço que uma atividade exige, mesmo entre pessoas de pesos diferentes.

Durante a atividade física moderada, sua respiração e frequência cardíaca ficam mais rápidas e seu corpo queima cerca de 3,5 a 7 calorias por minuto. O número real queimado depende do seu peso e nível de condicionamento físico.

Para referência, seu corpo usa 1 MET para funções básicas, como respirar. Quando você chega a 7 METs de esforço, sua atividade física é considerada vigorosa. Então o espectro é:

• 1 MET: Em repouso
• 2 METs: Atividade leve
• 3-6 METs: atividade moderada
• 7 ou mais METs: atividade vigorosa

Esforço percebido

Você também pode verificar seu nível de atividade usando a escala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Usar esta escala envolve monitorar como você se sente em relação ao seu nível de atividade.

Em uma extremidade desta escala de 14 pontos, que começa em 6, está a quietude absoluta. No outro (20) está correndo o mais rápido que puder. Um RPE entre 11 e 14 é considerado atividade moderada.

• 6: Sem esforço (sentado ou dormindo)
• 7-8: Esforço extremamente leve
• 9-10: Esforço muito leve
• 11-12: Esforço leve
• 13-14: Esforço um pouco difícil
• 15-16: Esforço pesado
• 17-18: Esforço muito pesado
• 20: Esforço máximo

Exemplos de exercício moderado

Existem muitas atividades que geralmente são contadas como exercícios de intensidade moderada. Escolha alguns que lhe agradem e trabalhe para adicioná-los à sua rotina semanal.

• Breve passeio
• Corrida fácil
• Caminhar ou correr em uma esteira
• Usando um aparelho elíptico
• Andar de bicicleta a menos de 10 milhas por hora, em terreno plano ou com poucas subidas
• Nadando sem pressa
• Aeróbica aquática
• Dança de salão e dança de linha
• Softbol e beisebol
• Voleibol
• Duplas de tênis
• Jardinagem e algumas tarefas domésticas , como aspirar

O que não conta

Uma caminhada fácil de menos de 10 minutos não conta como atividade aeróbica de intensidade moderada. Você pode acumular mais de 10.000 passos por dia em seu pedômetro, mas a menos que você faça algumas sessões de 10 minutos ou mais em um ritmo acelerado, você não atingiu sua meta diária de exercícios.

Muitos monitores de atividade, pedômetros e smartwatches rastreiam o movimento contínuo em um ritmo que consideram adequado para realizar exercícios de intensidade moderada a exercícios de intensidade vigorosa. Eles relatam isso como ” minutos ativos ” e calorias de exercício queimadas . É uma boa maneira de ver se você está fazendo exercício suficiente do tipo certo.

Como obter exercícios mais moderados

Há muitas maneiras de incluir atividades moderadas em seu estilo de vida. Esses incluem:

• Tente rajadas de atividade de 10 minutos : Caminhe rapidamente por pelo menos 10 minutos de cada vez. Comece andando em um ritmo fácil por alguns minutos, depois aumente o ritmo por 10 minutos. Tente caminhar durante os intervalos de trabalho ou almoço e/ou antes ou depois do dia de trabalho.
• Experimente exercícios de caminhada : você pode caminhar em ambientes fechados (no shopping ou em uma pista na academia), ao ar livre ou em uma esteira. O uso de uma boa postura e técnicas de caminhada facilitam a obtenção de um ritmo acelerado. Depois de se sentir confortável andando rapidamente por 10 minutos de cada vez, comece a estender o tempo de caminhada. Para variar, experimente diferentes  exercícios de caminhada  que oferecem rajadas de caminhada mais rápida, intervalos de corrida ou adição de colinas ou inclinação na esteira.
• Experimente uma nova atividade : você pode descobrir que não consegue andar rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca na zona de intensidade moderada. Nesse caso, considere andar de bicicleta , nadar ou usar um aparelho elíptico para atingir uma frequência cardíaca mais alta.

Resumo

Desfrutar de atividade física moderada ajudará a manter seu corpo em ordem. Não fique angustiado se você puder fazer apenas um pouco no início. Dê a si mesmo tempo para construir sua resistência. Em seguida, reserve um tempo todos os dias para as atividades que você mais gosta.