Quanta fibra dietética você precisa?

Fibra dietética – A fibra é encontrada nas paredes celulares das plantas, incluindo as plantas que você come: frutas, legumes, legumes e grãos. A fibra funciona como um esqueleto para as plantas para ajudar a manter sua forma e estrutura.

A fibra também é boa para as pessoas, mas não porque contém nutrientes — na verdade, as enzimas digestivas humanas não podem decompor a fibra da mesma forma que os carboidratos , as gorduras e as proteínas . Em vez disso, a fibra oferece outros benefícios ao corpo humano.

Benefícios da fibra alimentar

Como a fibra não pode ser digerida, ela não pode ser absorvida como outros nutrientes, então passa pelo intestino delgado para o cólon. Isso é bom porque adiciona volume às fezes, o que facilita a eliminação e ajuda a manter o cólon saudável. Alguns distúrbios, como diverticulite, constipação e irregularidade, podem estar associados à ingestão inadequada de fibras.

A fibra também é boa para a saúde digestiva geral porque as bactérias amigáveis ​​que vivem no cólon fermentam alguns tipos de fibra, criando ácidos graxos de cadeia curta benéficos que ajudam a manter as paredes intestinais saudáveis. (Infelizmente, também causa a formação de gases intestinais, mas existem maneiras de lidar com isso).

Requisitos

As Diretrizes Dietéticas para Americanos (publicadas pelos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA) incluem recomendações para a ingestão diária total de fibras com base na idade e no sexo.

	Homens	Mulheres
Idade 19-30	34g	28g
Idade 31-50	31g	25g
Idade 51+	28g	22g

A maioria das pessoas (mais de 90% das mulheres e 97% dos homens!) não ingere fibra suficiente. 1 Mas se você atualmente tem uma dieta pobre em fibras, você pode querer aumentar sua ingestão diária de alimentos ricos em fibras lentamente, porque algumas fibras podem causar gases e inchaço. Com o tempo, seu corpo se ajusta ao aumento da ingestão de fibras e o gás e o inchaço diminuirão.

Fibra Solúvel vs. Insolúvel

Existem diferentes tipos de fibra. Uma maneira de classificar a fibra é pela facilidade com que ela se dissolve na água. Embora seja útil saber sobre as diferenças, você não precisa acompanhar quanto de cada está recebendo. Contanto que você coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, como grãos, nozes , legumes , frutas e vegetais , você obterá muitos dos dois tipos.

Componentes de fibra

A fibra alimentar é composta de uma combinação de celulose, hemicelulose, lignina, pectina, quitina, gomas, beta-glucana e amidos resistentes.

Celulose e Hemicelulose, fibra dietética

A celulose é uma fibra dietética insolúvel. As celuloses são cadeias longas e retas de moléculas de glicose e são encontradas como o componente central nas paredes celulares das plantas.

As bactérias em seu trato intestinal não podem fermentar bem a celulose, então a função primária da celulose é aumentar o volume das fezes e diminuir o tempo que leva para o material fecal passar pelo cólon. Os alimentos que contêm quantidades significativas de celulose incluem farelo, legumes, nozes, ervilhas , raízes, repolho e cascas de maçã.

A hemicelulose é encontrada no farelo, nozes, legumes e grãos integrais. Em vez de apenas longas cadeias retas (como a celulose), a hemicelulose pode ter cadeias laterais e ramificações. Devido a essas variações, algumas hemiceluloses são solúveis em água, e algumas são insolúveis, e algumas formas são fermentadas por bactérias, enquanto outras não.

Lignina

A lignina tem muitos ramos de produtos químicos chamados fenóis , em vez de moléculas de glicose. Os fenóis estão atualmente sendo estudados para uma variedade de efeitos relacionados à saúde, incluindo ações antioxidantes. A lignina é insolúvel em água e indigerível por bactérias amigáveis. As fontes alimentares incluem vegetais de raiz, trigo e sementes de bagas.

Pectina

Se você já fez geleia em casa, provavelmente já usou pectina para ajudar no gel da fruta. A pectina é outra fibra solúvel em água encontrada nas paredes celulares das plantas.

Mas não é um bom agente de volume de fezes porque é uma fibra favorita para as bactérias amigáveis ​​em seu intestino fermentarem, então muito pouco passa pelo cólon. A pectina é encontrada em maçãs , legumes, nozes e frutas cítricas.

Quitina

A quitina é semelhante à celulose porque é insolúvel em água e composta por cadeias de glicose. Mas também tem aminoácidos ligados, semelhantes às proteínas. A quitina é encontrada não apenas em plantas, mas também em exoesqueletos de insetos e conchas de crustáceos.

Gengivas

As gomas são solúveis em água e são secretadas pelas plantas quando são danificadas. As gomas são usadas na fabricação de alimentos como agentes espessantes e gelificantes. Exemplos de gomas incluem goma de guar, goma de alfarroba, goma arábica e goma xantana.

Beta-Glucano, fibra dietética

O beta-glucano é uma fibra dietética solúvel em água encontrada na aveia e na cevada, e é frequentemente usada como fibra funcional e adicionada aos alimentos. Demonstrou-se que os beta-glucanos reduzem os níveis de colesterol e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Amidos Resistentes

O amido resistente  realmente é um amido , mas é considerado uma fibra porque a amilase – a enzima que quebra o amido em unidades individuais de glicose – não funciona nesse tipo de amido. O amido resistente pode ocorrer como amido preso nas paredes celulares das plantas ou pode ser formado durante o cozimento ou processamento de alimentos.