Como reduzir a gordura abdominal através de exercícios de core
É fácil sentir-se perdido no mar de sugestões quando se trata de tratar a gordura abdominal. Mas voce nao esta sozinho. Todos se perguntam o que podem fazer para reduzir a gordura em torno da barriga, bem como se as coisas que estão fazendo estão funcionando ou não.
Esses sentimentos e dúvidas podem ser desconcertantes, especialmente considerando que a gordura abdominal pode ter um impacto na saúde e bem-estar geral.
Aqui, ajudamos você a entender esse dilema, explicando o que é a gordura abdominal e como ela pode ser afetada pela nutrição e pelo exercício, especificamente exercícios de núcleo. Continue lendo para saber mais sobre o que você pode fazer hoje para ajudar a reduzir a gordura abdominal.
O que é gordura abdominal e como isso afeta a saúde
Existem dois tipos de gordura em seu corpo – gordura subcutânea e gordura visceral. A gordura subcutânea está logo abaixo da pele e você pode pegá-la com a mão. A gordura abdominal é chamada de gordura visceral e fica mais profunda no estômago.
A gordura visceral, que é a gordura que envolve os órgãos abdominais, tem um impacto direto na saúde. Por exemplo, pode afetar negativamente a forma como o corpo responde à insulina, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Também pode causar colesterol alto e doenças cardíacas. 1 Então, o que está em volta da sua cintura é mais importante do que o número na balança.
Isso ocorre porque os órgãos do seu corpo são inundados com ácidos graxos livres da gordura visceral, e as células não sabem o que fazer com a gordura. O resultado pode ser uma variedade de problemas de saúde.
Quando a gordura visceral se acumula ao redor da cintura, você pode estar em maior risco de ataque cardíaco, doença cardíaca, derrame, resistência à insulina, diabetes e alguns tipos de câncer. 2 Como a gordura visceral está profundamente na cavidade do estômago e envolve os órgãos, ela pode ter vários impactos.
Por exemplo, o fígado produz todos os diferentes tipos de colesterol no corpo a partir da gordura. Gordura e colesterol em quantidades normais são vitais para o corpo, pois são usados para produzir hormônios, ajudam na produção de tecidos humanos e ajudam na produção de bile usada para absorver gordura e vitaminas lipossolúveis no corpo a partir dos alimentos que você come. No entanto, quando o LDL, ou colesterol ruim, está muito alto na corrente sanguínea, ele se acumula nas artérias, causando o endurecimento e o estreitamento das artérias. Isso é conhecido como aterosclerose.
A gordura abdominal também pode levar à resistência à insulina, que pode evoluir para diabetes tipo 2. Estar acima do peso não é um fator tão importante quanto a quantidade de gordura visceral existente. Algumas pessoas têm um IMC normal (índice de massa corporal) e aumento de gordura, enquanto aqueles que estão tecnicamente acima do peso não.
Níveis elevados de uma proteína específica (proteína de ligação ao retinol 4 ) também demonstraram aumentar a resistência à insulina. A gordura visceral secreta essa proteína, e é assim que ter mais dessa gordura em particular aumenta seu risco.
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida datada e tendenciosa que não leva em conta vários fatores, como composição corporal, etnia, raça, gênero e idade.
Apesar de ser uma medida falha, o IMC é amplamente utilizado hoje na comunidade médica por ser um método barato e rápido para analisar o estado de saúde e os resultados potenciais.
Como reduzir a gordura abdominal com nutrição
Enquanto você não pode controlar sua composição genética, o que pode contribuir para onde você carrega gordura, você pode controlar o que você come e quanto você se move. A combinação de dieta e exercício ajudará a manter a gordura abdominal no mínimo.
Embora a dieta e o exercício funcionem bem juntos para reduzir a gordura visceral, você não precisa limitar as calorias a 1.000 a 1.200 por dia, como faria com uma dieta hipocalórica.
Estudos mostraram que um programa de exercícios sem essa ingestão extremamente baixa de calorias é eficaz na redução da gordura abdominal. A intensidade do exercício deve ser moderada a vigorosa para obter os melhores resultados. 6 Aqui estão algumas coisas que você pode tentar para ajudar a reduzir a gordura abdominal.
Reduza a ingestão de carboidratos
Algumas pesquisas indicam que a limitação de carboidratos pode ajudar a reduzir a gordura abdominal. De fato, quando comparado a uma dieta com baixo teor de gordura, um estudo descobriu que a dieta com baixo teor de carboidratos é significativamente melhor na redução da gordura ao redor da cintura. Neste estudo, uma dieta de 43% de carboidratos foi comparada a uma dieta de 55% de carboidratos.
Lembre-se também de que uma dieta baixa em carboidratos não precisa ser uma dieta zero carboidratos. Pode simplesmente envolver a redução da ingestão de carboidratos simples e processados e a adição de mais fibras e carboidratos complexos.
Aumentar a fibra
Aumentar a ingestão de fibras pode reduzir a gordura abdominal. De fato, para cada aumento de 10 gramas de fibra por dia pode reduzir o risco de ganhar gordura abdominal em até 3,7%, de acordo com um estudo de pesquisa de 2012. Enquanto isso, o Dietary Guidelines for Americans recomenda ingerir pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome em um dia. Por exemplo, se você ingerir 2.000 calorias por dia, precisará de 28 gramas de fibra.
Para aumentar sua ingestão de fibras, tente adicionar mais grãos integrais ao seu plano alimentar. Alguns exemplos de grãos integrais incluem aveia, arroz selvagem, cevada, arroz integral, farro, quinoa e pipoca.
Reduza o Açúcar
O açúcar adicionado também está diretamente ligado ao aumento da gordura visceral. Aqueles que incluem bebidas açucaradas em sua dieta têm mais gordura abdominal do que aqueles que não o fazem. Embora a bebida açucarada ocasional não afete a gordura visceral, uma bebida diária está associada a mais gordura visceral.
Como as bebidas adoçadas com açúcar são uma das principais fontes de adição de açúcar, é um bom lugar para começar. O limite para mulheres é de 25 gramas e para homens é de 36 gramas por dia.
Como reduzir a gordura abdominal com exercícios
A dieta sozinha nem sempre reduz a gordura abdominal, então considere adicionar exercícios regulares à sua rotina para uma maneira eficaz de reduzir e prevenir a gordura visceral. Mas tenha em mente que você geralmente não será capaz de atingir apenas a área abdominal. Em vez disso, os exercícios que você realiza reduzirão a gordura corporal por toda parte.
A redução pontual no exercício é o termo para reduzir a gordura em uma determinada área, como a barriga. Embora o exercício geralmente possa reduzir a adiposidade abdominal – ou o excesso de gordura no abdômen – não é possível reduzir apenas a gordura em uma área do corpo.
Você precisa de um plano geral de exercícios. Por exemplo, em um estudo, os participantes experimentaram uma diminuição na gordura abdominal após um programa de exercícios de 12 semanas. Eles se exercitaram em uma bicicleta por 45 minutos várias vezes por semana.
No entanto, você não precisa necessariamente investir em uma bicicleta ergométrica. O treinamento regular de exercícios de qualquer tipo pode reduzir a gordura abdominal. Além disso, adicionar fortalecimento do núcleo ao seu plano de exercícios pode ajudá-lo a tonificar a barriga, enquanto suas atividades aeróbicas ajudam a reduzir a gordura corporal geral.
Benefícios do fortalecimento do núcleo
De acordo com Alexz Parvi , que é o personal trainer escolhido a dedo de Chris Hemsworth, fortalecer seu núcleo tem uma série de benefícios que vão muito além da aparência estética. Parvi, que tem um Certificado III em Fitness e é treinada em pilates, reformer, mat e barre, é a fundadora da HUSTL na Austrália e uma treinadora da Centrfit.
“Treinar seu núcleo ajuda no equilíbrio, protegendo seus órgãos, auxiliando em uma postura forte e na estabilidade geral do seu corpo”, diz ela.
Aqui está uma visão mais detalhada de alguns dos benefícios que você experimentará ao trabalhar para fortalecer seu núcleo.
Melhorar a Postura
Embora o fortalecimento do seu núcleo possa reduzir a gordura visceral, ele traz muitos outros benefícios à saúde. Construir um núcleo forte ajuda você a se sentar ereto e melhorar sua postura. Você também terá um melhor equilíbrio, reduzindo suas chances de cair.
Reduzir a dor nas costas
Os exercícios do core que trabalham os músculos profundos do core podem reduzir a dor lombar crônica e aumentar a espessura muscular. Por exemplo, um estudo descobriu que os exercícios que ajudaram foram exercícios de controle motor, exercícios de estabilização segmentar, exercícios de equilíbrio do tronco e exercícios de estabilização.
Desempenho de impacto
Foi demonstrado que a alta resistência do núcleo melhora a qualidade do movimento e uma ampla gama de habilidades de condicionamento físico. Isso inclui correr, exercer força e potência máximas, flexões e até mesmo a qualidade do movimento.
Melhorar o equilíbrio
Um em cada quatro adultos com 65 anos ou mais cai a cada ano. Na verdade, é a principal causa de lesões, fatais e não fatais. O medo de cair é comum em idosos e pode limitar suas atividades.
Um estudo com idosos constatou que os exercícios do core, especificamente o treinamento de estabilização, melhoraram o equilíbrio e reduziram o risco de quedas. A implementação de exercícios centrais pode criar um melhor equilíbrio e reduzir esses riscos.
Exercícios principais e como realizá-los
Há uma série de exercícios básicos que você pode implementar para ajudá-lo a atingir seus objetivos e tornar seu núcleo mais forte. Por exemplo, Ben Walker , CPT, personal trainer certificado da Anywhere Fitness e EMT Paramedic, recomenda adicionar abdominais, burpees e enfiar a agulha no seu regime de exercícios.
Ele observa que você pode se beneficiar do fortalecimento do seu núcleo de várias maneiras. Por exemplo, seu equilíbrio e coordenação vêm dos abdominais, e os músculos do núcleo estabilizam os movimentos, diz ele. Ter um núcleo forte também protege a região lombar e o torna menos vulnerável a lesões.
“Treinar os músculos do núcleo aumenta a função de seus quadris e pélvis”, acrescenta Walker. “Isso melhora a amplitude de movimento de como flexionamos, estendemos as pernas e giramos o tronco”.
À medida que você começa a implementar os exercícios principais em sua rotina, Parvi pede que você complemente sua rotina de exercícios com nutrição. Na verdade, nada vai atrapalhar seus objetivos mais rápido do que a má nutrição. Comer alimentos nutricionalmente densos fornecerá ao seu corpo a energia necessária para realizar esses exercícios. Da mesma forma, a nutrição adequada também pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino.
“Criar uma seção intermediária tonificada exige muito trabalho e comprometimento e é melhor alcançada quando sua dieta complementa igualmente seu regime de treinamento”, diz Parvi.
Aqui estão alguns exercícios básicos que você pode usar para ajudar a fortalecer seu núcleo. Certifique-se de conversar com um profissional de saúde antes de mudar sua rotina de exercícios. Você também pode querer consultar um personal trainer certificado. Ambos podem orientá-lo sobre quais exercícios são melhores para você e sua situação.
Prancha Frontal
De acordo com Walker, a prancha frontal é crucial para fortalecer e desenvolver os músculos do núcleo. Não só é um treino de corpo inteiro que tem como alvo os músculos abdominais e oblíquos, mas também trabalha os músculos das costas, ombros, braços e pernas.
“A prancha é ótima para melhorar a postura e manter os músculos saudáveis e bem equilibrados”, diz ele.
Enquanto isso, Parvi observa que você pode nem notar seu núcleo queimando neste exercício, mas pede às pessoas que não duvidem de seu impacto.
“Confie em mim, [a prancha] é um exercício incrivelmente eficiente e não invasivo que tem a capacidade de ativar todos os músculos do núcleo”, diz ela.
Como fazer uma prancha frontal
Walker recomenda estes passos para fazer uma prancha:
- Desça de quatro em uma esteira.
- Coloque as duas mãos na superfície diretamente sob os ombros.
- Dê um passo para trás com os dois pés e certifique-se de que eles estejam na largura do quadril. A posição em que você está deve replicar o estágio inicial de uma flexão.
- Mantenha essa posição enquanto mantém a região lombar reta e alinhada com o resto do corpo.
- Prepare seu núcleo e mantenha-o engajado o tempo todo.
- Tempo você mesmo para ver quanto tempo você pode segurar a prancha.
Apontar para três conjuntos de 60 segundos. Mas não há problema em começar com séries mais curtas se você está apenas começando.
Trituração de bicicleta
Os abdominais de bicicleta podem queimar profundamente os músculos abdominais inferiores e superiores, observa Parvi. Além disso, ela diz que eles são mais eficazes quando seu movimento é controlado e sua respiração está em um ritmo profundo e complementar.
Walker também recomenda o crunch de bicicleta, observando que é um dos melhores exercícios dinâmicos para o core, pois atinge todos os quatro músculos abdominais. Ele até atinge os abdominais inferiores porque seus pés estão fora do chão. Os movimentos alternados mantêm a frequência cardíaca elevada, vital para a queima de energia.
Como fazer flexões de bicicleta
Walker fornece estas dicas para fazer abdominais de bicicleta:
- Deite-se em uma esteira contra o chão. Seu corpo deve estar apoiado em sua superfície da cintura para cima.
- Antes de iniciar o exercício, os pés devem estar plantados no chão com os joelhos levemente flexionados. Ambas as mãos devem repousar em cada têmpora.
- Estabilize a coluna contraindo os músculos abdominais e puxando o umbigo para dentro.
- Retraia ligeiramente os ombros com as mãos em ambas as têmporas e eleve a parte superior do corpo do tapete.
- Comece o movimento do pedal com a perna esquerda primeiro, tirando os pés do chão.
- Traga o joelho esquerdo acima da cintura e em direção ao peito. Ao mesmo tempo, estenda a perna direita para longe do corpo (voltada para o sul).
- Gire o tronco enquanto executa esse movimento para que você puxe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Faça o mesmo movimento do lado oposto.
- Alterne de um lado para o outro para completar seu conjunto de flexões de bicicleta.
Você pode atirar para três séries de 15 repetições. Mas sinta-se à vontade para começar com menos repetições e ir aumentando, se quiser.
Abdominais
Abdominais têm como alvo seus retos abdominais, oblíquos e transversos do abdome. Eles também trabalham os flexores do quadril, peito e região lombar.
“Sit-ups são um dos melhores exercícios para fortalecer e esculpir os músculos estabilizadores do núcleo”, diz Walker.
Como fazer abdominais
De acordo com Walker, abdominais envolvem as seguintes etapas:
- Deite-se em uma esteira com os joelhos levemente dobrados.
- Coloque os dedos dos pés sob uma borda ou par de halteres.
- Mantenha as mãos nas laterais de ambas as têmporas durante o treino (não segure na parte de trás do pescoço).
- Contraia os músculos abdominais enquanto curva a parte superior do corpo para cima e em direção às coxas.
- Certifique-se de se concentrar em empurrar com o abdômen e os quadris para levantar o peso do corpo.
- Abaixe-se de volta à posição inicial lentamente quando o tronco estiver ereto.
Iniciantes fazem duas séries de 15 a 20 abdominais, descansando por 90 segundos entre as séries. Intermediários fazem duas séries de 20 a 25 abdominais, descansando por 60 segundos entre as séries.
Passar o fio na agulha
O exercício de enfiar a agulha não só trabalha seu núcleo, mas também afeta seus dorsais, deltóides e oblíquos. Além disso, é um ótimo treino cardio.
“O exercício de prancha ‘enfiar a agulha’ é um treino muito versátil que cria estabilidade muscular e força em seu núcleo”, observa Walker. “Também melhora sua capacidade funcional de girar o tronco e aumenta sua amplitude de movimento”.
Como passar a linha na agulha
Walker oferece estas dicas sobre como enfiar a agulha:
- Comece em uma posição de prancha lateral com o cotovelo posicionado diretamente sob o ombro. Seu corpo deve estar alinhado uniformemente com as pernas e os pés empilhados juntos.
- Mantenha os quadris elevados do chão enquanto levanta o braço do lado oposto em direção ao teto.
- Gire os pés primeiro e depois o tronco enquanto vira para a posição de prancha de cotovelo frontal.
- Passe o braço que não está segurando o peso do corpo na parte de baixo do corpo.
- Repita o movimento lentamente no sentido inverso e estique o braço em direção ao teto para voltar à posição inicial.
Iniciantes fazem duas séries de 30 segundos (cada lado), descansando por 90 segundos entre as séries. Os intermediários fazem três séries de 60 segundos (cada lado), descansando por 60 segundos entre as séries.
Burpees
Walker recomenda burpees porque são um exercício de corpo inteiro, queima de gordura e de alta intensidade. Os movimentos de salto são todos controlados pelo seu núcleo e são perfeitos para construir músculos em seu núcleo.
“Este treino é um exercício obrigatório para alcançar resultados rápidos de perda de peso e obter aqueles abdominais definidos”, diz ele.
Como fazer Burpes
Veja como Walker recomenda fazer burpees:
- Comece em pé com um tapete à sua frente.
- Abaixe-se no chão enquanto dobra os joelhos e empurra para trás com os quadris.
- Salte para trás com os dois pés enquanto coloca as duas mãos no tapete até posicionar em uma “prancha alta”.
- Salte para frente usando seus abdominais, quadris e pernas e aterrisse em ambos os pés (perto da parte superior do corpo).
- Dirija a partir dos calcanhares enquanto pula verticalmente no ar com os braços acima da cabeça.
Iniciantes fazem duas séries de 15 burpees, descansando por 90 segundos entre as séries. Os intermediários fazem três séries de 20 burpees, descansando por 60 segundos entre as séries.
Resumo
Embora a gordura abdominal possa levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas, resistência à insulina e derrame, você pode fazer reduções por meio de dieta e exercícios.
Ao usar exercícios de fortalecimento do núcleo para ajudar a reduzir essa gordura visceral, bem como outros exercícios de cardio e treinamento de força, você estará no caminho certo para reduzir seu nível de gordura visceral.
Só não negligencie a nutrição ao longo do caminho. Concentre-se em aumentar a ingestão de fibras, limitar o açúcar e reduzir os carboidratos. Você também deve considerar a eliminação de bebidas açucaradas.
Converse com um profissional de saúde ou nutricionista registrado antes de fazer alterações em seu regime de exercícios e plano de refeições. Eles podem ajudá-lo a criar um plano adequado para você.
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