Melhores exercícios e exercícios cardiovasculares

Melhores  exercícios cardiovasculares: O exercício cardio é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo, se você quer perder peso, queimar gordura ou, geralmente, melhorar sua saúde.

Você pode usar máquinas como uma esteira ou um aparelho elíptico ou criar seu próprio treino em casa com uma variedade de exercícios cardio, como correr no lugar, polichinelos ou burpees.

Qualquer coisa que inclua o seu batimento cardíaco na sua zona alvo de batimento cardíaco funcionará, mas existem alguns exercícios que lhe dão um pouco mais de dinheiro.

Não existe exercício cardio “certo”, e a melhor opção para você é a mais desafiadora, mas que você pode executar com segurança e desfrutar. Exercícios com intervalos e circuitos podem ajudá-lo a obter o máximo de economia do seu tempo gasto.

Os exercícios abaixo oferecem maneiras novas e exclusivas de aumentar sua frequência cardíaca, queimar mais calorias e ficar em ótima forma.

Exercício do circuito 40-20 HIIT

  • Duração: 35 minutos
  • Nível de condicionamento físico: Intermediário / avançado
  • Equipamento: Uma etapa ou plataforma

Exercícios cardiovasculares: Por que Funciona

Este exercício exige treinamento intervalado tradicional e aumenta o calor, diminuindo os intervalos de recuperação entre os exercícios.

Exercícios cardiovasculares: Como funciona

  • Intensidade cumulativa: os movimentos cardio incluem uma variedade de exercícios, de saltos longos a burpees. Como a intensidade é cumulativa, você deve se sentir ofegante ao final de cada circuito.
  • Tempo de recuperação muito curto: você faz cada exercício cardio de alta intensidade por 40 segundos e descansa apenas 20 segundos. Quando você faz todos os quatro exercícios, isso resulta em quatro minutos de trabalho. Você pode ficar com isso ou repetir o circuito para um treino mais longo.
  • Ativando seus hormônios queimadores de gordura: sempre que você entra na sua zona anaeróbica (é difícil falar em frases completas devido à tributação da sua respiração), seu corpo produz hormônio do crescimento e adrenalina. Você queima mais calorias durante o treino e obtém um ótimo pós-queima.

Com quatro circuitos no total, você queima toneladas de calorias. A variedade de exercícios e exercícios mantém as coisas interessantes.

30-60-90 Treino com intervalo misto

  • Duração: 40 minutos
  • Nível de condicionamento físico: Intermediário / avançado
  • Equipamento: Qualquer aparelho ou atividade cardiovascular

Por que Funciona

Este treino inclui exercícios de alto impacto e alta intensidade, feitos em um formato projetado para tirar você da sua zona de conforto, queimar mais calorias e aumentar seu limiar anaeróbico.

Neste exercício, você alternará entre intervalos de 30, 60 e 90 segundos com períodos de descanso iguais. Isso significa que você trabalhará em três níveis diferentes de intensidade:

  1. Intensidade moderada:  uma intensidade moderada ronda o nível 6 em uma escala de esforço percebida de 1 a 10.
  2. Alta intensidade: você não pode sustentar isso por muito tempo porque está bem fora da sua zona de conforto, em torno de um nível 8 na escala de esforço percebida.
  3. Intensidade muito alta:  esse é o intervalo mais curto e o que leva você ao nível 8 ou 9, que deve estar na sua zona anaeróbica.

Ao se concentrar em todos os níveis de intensidade, você está treinando todos os sistemas de energia do seu corpo para um treino abrangente de queima de calorias.

Queime 300 calorias em 30 minutos

  • Duração: 30 minutos
  • Nível de condicionamento físico: Intermediário / avançado
  • Equipamento: uma esteira, bicicleta elíptica ou estacionária

Exercícios cardiovasculares: Por que Funciona

Esta série inclui quatro exercícios diferentes que mostram como alterar as configurações de alguns dos aparelhos aeróbicos mais comuns, a fim de tirar o máximo proveito de seus exercícios.

Ao alterar sua velocidade, resistência e / ou inclinação, você desafia seu corpo e queima mais calorias.

Exercícios cardiovasculares: Como funciona

  • Treino 1: este treino em esteira faz você aumentar e diminuir sua inclinação durante o treino para ajudá-lo a queimar mais calorias e evitar o tédio.
  • Exercício 2: Isso usa um aparelho elíptico. Você aumentará gradualmente sua resistência / inclinação por intervalos de seis minutos e depois cairá por dois minutos, oferecendo um treino intervalado matador .
  • Treino 3: você gastará dois minutos aumentando a resistência em uma  bicicleta ergométrica, dois minutos reduzindo a resistência e depois um minuto pedalando com alta resistência para realmente aumentar sua frequência cardíaca.
  • Treino 4: pule a academia e vá ao ar livre para caminhar, correr e correr para aumentar sua frequência cardíaca.

Intervalo elíptico

  • Duração: 40 minutos
  • Nível de condicionamento físico: Intermediário / avançado
  • Equipamento: Uma máquina elíptica

Por que Funciona

O aparelho elíptico pode lhe dar um ótimo treino, mas se você permanecer no mesmo nível de resistência o tempo todo, não estará fazendo nenhum favor ao seu corpo.

A melhor maneira de aproveitar ao máximo seus exercícios é alterar as configurações durante o treino para trabalhar mais e empurrar seu corpo para fora da zona de conforto.

Como funciona

  • Níveis variáveis ​​de intensidade: durante este treino, você aumentará e diminuirá seus níveis de resistência, forçando-o a trabalhar mais e depois se recuperando o suficiente para se preparar para o próximo impulso.
  • Intervalos variáveis: alguns intervalos são de um minuto e outros são de dois minutos.
  • Intervalos de estado estacionário: para fazer uma pausa, há intervalos de recuperação em estado estacionário ao longo do exercício para ajudá-lo a recuperar o fôlego.

Intervalos aeróbicos de alta intensidade

  • Duração : 64 minutos
  • Nível de condicionamento físico : Intermediário / avançado
  • Equipamento : Qualquer aparelho de cardio

Por que Funciona

Exercícios de alta intensidade são ótimos, mas você deseja trabalhar em diferentes níveis de intensidade ao longo da semana. Este treino inclui intervalos de intensidade moderada, mas você permanecerá na sua zona aeróbica, o que significa que não precisará respirar. Isso torna o treino mais longo e um pouco mais confortável do que os outros exercícios de alta intensidade.

Como funciona

  • Dez intervalos diferentes: cada intervalo dura quatro minutos.
  • Intensidade moderada: a cada intervalo de quatro minutos, você trabalha fora da sua zona de conforto, em torno de um nível 6 na escala de esforço percebida. Você deve trabalhar duro, mas conseguir manter esse nível pelos quatro minutos completos.
  • Recuperação de dois minutos: há intervalos de recuperação de dois minutos entre cada conjunto de trabalho. Leve a velocidade, a resistência ou a inclinação para um local confortável, para que você possa se recuperar totalmente.

Conforme você se cansa, pode ser necessário diminuir ou diminuir sua inclinação ou resistência para manter os níveis sugeridos de esforço. É normal que isso aconteça, então não sinta que precisa permanecer no mesmo nível a cada intervalo.

Tabata Cardio Workout

  • Duração: 35 minutos
  • Nível de condicionamento físico: avançado
  • Equipamento: Nenhum

Por que Funciona

O treinamento com Tabata é um dos melhores exercícios cardio, levando você a intervalos muito curtos e muito intensos que duram apenas 20 segundos. Isso não parece muito, mas monte quatro exercícios com apenas 10 segundos de descanso no meio e você realmente sentirá isso.

Como funciona

  • Quatro Tabatas: Existem quatro ciclos completos de Tabata, cada um com quatro exercícios diferentes de alta intensidade e alto impacto.
  • Quatro minutos: você fará cada exercício por 20 segundos, descansará por 10 e depois passará para o próximo. Depois de concluir os quatro exercícios, você os repetirá novamente por um total de quatro minutos.
  • Descansos de dez segundos: tire o máximo proveito disso, mas saiba que provavelmente não conseguirá recuperar o fôlego em 10 segundos. É assim que você queima calorias e constrói resistência.

Circuito ao ar livre

  • Duração: 30 minutos
  • Nível de condicionamento físico: Intermediário / avançado
  • Equipamento: Nenhum

Por que Funciona

Os exercícios ao ar livre tendem a girar em torno de algumas atividades básicas – caminhada, corrida e ciclismo. Todos esses podem ser exercícios eficazes de queima de calorias, mas uma maneira de garantir isso é tentar adicionar um pouco de intensidade à sua rotina habitual.

Exercícios cardiovasculares: Como funciona

Estar do lado de fora desafia seu corpo de uma maneira diferente da das máquinas, então você já está aumentando sua queima de calorias. O seguinte pode ser adicionado a isso:

  • Cardio- no estado estacionário: você caminha ou corre por um período de tempo, mantendo a intensidade moderada e concentrando-se na sua zona aeróbica.
  • Pequenas rajadas de velocidade ou colinas: De vez em quando, você aumenta o ritmo ou sobe uma colina (se houver uma por perto) para sair da zona aeróbica.
  • Exercícios de alta intensidade: por fim, você irá parar durante o treino para fazer flexões, saltos longos e outros movimentos de alto impacto para tirar você ainda mais da sua zona de conforto.

Você não apenas obterá um ótimo treino, mas também se divertirá tentando algo totalmente diferente.

Faça seu próprio treino

  • Duração: Até você
  • Nível de condicionamento físico: Iniciante / intermediário / avançado
  • Equipamento: Nenhum

Exercícios cardiovasculares: Por que Funciona

Às vezes, o melhor treino é aquele que você inventa em tempo real. Apenas fazer algo diferente para o seu corpo pode ajudá-lo a fazer alterações e obter melhores resultados com o seu treino.

Exercícios cardiovasculares: Ideias para o seu treino

  • Escolha seus exercícios: faça uma lista de  exercícios cardio e escolha 10 movimentos para tentar.
  • Aquecimento: comece com um aquecimento de cinco minutos antes de iniciar os exercícios de maior intensidade.
  • Inicie o cronômetro: a maneira mais fácil de fazer esse tipo de treino é fazer os movimentos por um período de tempo definido, como 60 segundos.
  • Descansos: descanse brevemente entre os exercícios e repita todos eles para um treino mais longo.

Sinta-se livre para misturar e combinar seus favoritos para o seu próprio treino personalizado. Tente criar uma lista de reprodução de sua música favorita para começar o seu treino.

 

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