Atum e feijão italiano: Uma salada vegetariana
Receita de Atum: Esta receita pesa sobre os ingredientes frescos à base de plantas e usa a proteína animal do atum como sotaque. O atum é um peixe de baixa caloria e alta proteína que contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração . Mantenha atum enlatado em sua despensa para um almoço rápido ou lanche a qualquer momento.
Como o peixe tem muitos benefícios nutricionais, é recomendável consumir peixe gordo duas vezes por semana. Os legumes, no entanto, precisam ser consumidos todos os dias para colher seus benefícios nutritivos.
Esta receita recebe um impulso vegetariana com feijão branco rico em fibras, aipo crocante e chalota picada perfumada e salsa fresca. Mantém as coisas frescas com um molho de limão e azeite.
Ingredientes da Receita de Atum
- 1, 15 onças podem feijão branco, escorrido e lavado
- 1, 5 onças podem atum leve com pedaços de água, escorrido e em flocos
- 2 costeletas de aipo médias picadas finamente
- 1 chalota pequena, em fatias finas
- 1/4 de xícara de salsa italiana picada
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- alface, bolachas ou torradas, para servir
Preparação da Receita de Atum
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Misture o feijão, atum, aipo, cebolinha, salsa, suco de limão e azeite em uma tigela média.
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Tempere a gosto com sal e pimenta.
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Sirva com folhas grandes de alface romana, bolachas ou torradas.
Variações e Substituições de Ingredientes
Quer fazer este vegetariano? Apenas nix o atum. Você pode misturar o feijão com a parte de trás de um garfo para obter uma textura mais “escamosa”.
Para algumas variações vegetarianas, tente pimentão verde ou vermelho picado em vez de ou em adição ao aipo, ou misture algumas cenouras ou rabanetes picados. Misture as ervas e tente manjericão em vez de salsa. Todas essas variações de vegetais e ervas são comparáveis nutricionalmente.
Não pode bater a salada de atum cremosa? Tente usar iogurte grego simples, ou até um hummus cremoso em vez de maionese para obter um sabor mais fresco.
Dicas para cozinhar e servir
Conheça o seu atum. O atum albacora possui mais gordura ômega-3 por onça, mas, como é proveniente de uma espécie maior de atum, também possui mais mercúrio.
O atum leve de pedaços vem de uma espécie menor de peixe e tem menos mercúrio e gordura ômega-3. O atum embalado em água e o óleo podem fazer parte de uma dieta saudável. O atum com água contém menos calorias e gordura total e pode ser um pouco mais barato que o atum com óleo.
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