Frango temperado marroquino e ensopado de legumes de raiz
Receita de Frango temperado: Aqui está uma sopa quente de legumes e proteínas para uma noite aconchegante. Prepare-se para apimentar sua combinação favorita de vegetais de raiz e frango neste ensopado de especiarias marroquino!
O ensopado está cheio de notas doces das passas, canela e batata doce e notas salgadas do curry em pó, cominho, legumes, tomate e frango, todos os ingredientes que fornecem antioxidantes de combate ao câncer, fibra fácil de digerir e um dose saudável de vitaminas e minerais.
Ingredientes da Receita de Frango temperado
- 1 colher de sopa de azeite
- 12 onças desossadas e sem pele de peito de frango, cortadas em pedaços de 2,5 cm
- 1 cebola amarela média
- 2 dentes de alho médios
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 1 colher de sopa de cominho em pó
- ½ colher de chá de canela em pó
- 7 xícaras de vegetais de raiz misturados picados (batata doce, cenoura, nabos e / ou pastinagas )
- 2 xícaras de caldo de galinha com pouco sódio
- ¼ xícara de passas, cranberries secas ou cerejas
- 1 xícara de tomate em cubos (enlatado ou fresco)
Preparação da Receita de Frango temperado
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Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio alto.
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Polvilhe o frango com sal e pimenta. Adicione à panela e refogue até dourar, mas não cozer, cerca de 2 minutos. Transfira para um prato e reserve.
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Adicione a cebola à panela e refogue até começar a dourar, cerca de 4 minutos. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto.
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Adicione o caril em pó, cominho e canela e mexa por 30 segundos. Adicione as raízes, o caldo e as passas.
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Tampe e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que os legumes estejam cozidos e macios. Adicione mais caldo ou um pouco de água, um quarto de xícara de cada vez, se desejar um ensopado mais fino.
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Adicione o tomate e o frango e cozinhe por mais 7 a 10 minutos, ou até que o frango esteja completamente cozido.
Variações e Substituições de Ingredientes
Os vegetais de raiz crescem no subsolo e incluem batata-doce, nabos, pastinaga, cenoura, rutabagas, gengibre, cebola e alho, só para citar alguns. Ao escolher quais vegetais de raiz incluir no seu ensopado, lembre-se de que eles oferecem nutrientes diferentes.
A batata-doce é mais rica em vitamina A e calorias do que os nabos e as pastinagas, mas contém menos folato. Desses três vegetais, as pastinagas contêm a maior quantidade de fibras e potássio. Escolha seus favoritos, mas lembre-se de que a variedade é essencial, portanto inclua quantos vegetais de raiz desejar!
Faça este prato vegetariano usando 3 xícaras de grão de bico cozido em vez de caldo de frango e vegetais em vez de caldo de galinha. Meia xícara de grão de bico cozido contém cerca de 7 gramas de proteína em comparação com 32 gramas de proteína em 4 onças de peito de frango.
Se você é vegetariano, certifique-se de obter sua proteína em outro lugar ao longo do dia a partir de alimentos como iogurte grego, nozes e sementes.
Você também pode fazer seu próprio caldo de legumes aquecendo uma panela de água e adicionando seus temperos preferidos. Experimente cebola, alho, salsa, tomilho, louro e até um chile seco.
Dicas para cozinhar e servir
Sirva o ensopado com arroz integral ou cuscuz. Lembre-se de que o arroz integral pode levar 45 minutos para cozinhar, então comece a cozinhá-lo enquanto você prepara o ensopado. O cuscuz, por outro lado, pode cozinhar em 5 a 10 minutos.
Você também pode emparelhar o ensopado com uma salada verde para obter uma faísca de nutrientes extras! Misture meia xícara de couve com meia xícara de espinafre, misture uma colher de sopa de azeite extra-virgem, um pouco de suco de limão fresco e algumas moagens de pimenta preta fresca e aproveite.
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