Trigo Integral vs. Grãos Integrais

Comer mais alimentos integrais é algo que a maioria das pessoas interessadas em melhorar sua saúde se esforça para fazer. Mas quando os rótulos dos alimentos usam termos como trigo integral e grãos integrais, pode se tornar confuso saber qual produto é a melhor escolha. 

Você verá trigo integral e grãos integrais impressos em rótulos para tudo, desde cereais a pão e tortilhas. Tanto o grão integral quanto o trigo integral podem ser escolhas nutritivas. Mas existem diferenças entre os dois que podem ajudá-lo a tomar a decisão correta durante sua próxima mercearia.

O que é grão integral?

Grãos integrais significam que a maior parte do grão original está intacta em vez de remover o invólucro externo como acontece com grãos refinados. Se um produto é rotulado como integral, significa que todo o grão de grão foi usado para fazer o produto, não importa qual grão. Existem três partes diferentes de um grão. Estes consistem no farelo, endosperma e germe.

O farelo é a camada externa do grão, que é embalado com fibras , vitaminas do complexo B e minerais. Enquanto isso, o endosperma é a parte amilácea do grão que fica abaixo do farelo.

Como a parte mais significativa do grão, o endosperma é o que as farinhas refinadas são feitas principalmente. Contém amido, algumas proteínas e uma menor quantidade de vitaminas e minerais.

O germe é responsável pela reprodução. Localizado dentro do germe, você encontrará ácidos graxos saudáveis ​​para o coração , vitaminas B, vitamina E, minerais, lignanas , fitoquímicos e antioxidantes.

Se um produto é rotulado como “trigo” ou “centeio”, por exemplo, sem o termo “inteiro” na frente, provavelmente é refinado. Se o grão for refinado, as partes mais ricas em nutrientes e saudáveis ​​do grão – o farelo e o germe – foram removidas, restando apenas o endosperma amiláceo.

O que é trigo integral?

O trigo integral é semelhante ao grão integral, exceto que é específico para a planta de trigo. Trigo integral em um rótulo significa que o produto foi feito com o grão de trigo inteiro. 

O trigo não foi alterado, descascado ou misturado com outros grãos. No geral, o trigo integral é uma boa fonte de fibras e outros nutrientes importantes, como ferro, folato, selênio, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Grão Integral x Trigo Integral

O grão integral refere-se a qualquer tipo de grão, enquanto o trigo integral refere-se explicitamente ao grão de trigo. Cada grão contém o farelo, endosperma e germe em sua forma completa.

Tecnicamente, os produtos de trigo integral são produtos de grãos integrais, mas qualquer grão usado em sua forma completa é chamado de grão integral.

Quando se trata de propriedades nutricionais, qualquer grão integral, incluindo trigo integral, é uma excelente opção para melhorar a saúde do coração, obter fibras suficientes , manter um peso saudável e controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Benefícios para a saúde de grãos integrais

Os grãos integrais são um grupo de alimentos altamente nutritivos com muitos benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos benefícios dos grãos integrais.

Pode reduzir o risco de mortalidade por todas as causas

Pesquisas mostram que quanto menos porções de grãos integrais na dieta, maiores as chances de morrer por qualquer causa. Acredita-se que a principal razão para isso seja devido aos benefícios dos grãos integrais para reduzir a incidência de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e obesidade. Essas quatro condições de saúde são responsáveis ​​por milhões de mortes a cada ano, e o consumo de grãos integrais está correlacionado com a redução do risco.

Pode Ajudar a Controlar o Açúcar no Sangue

Os grãos integrais foram estudados por sua capacidade de ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Pesquisas indicam que o consumo diário de grãos integrais de 2 a 3 porções (30-45 gramas por dia) pode reduzir significativamente o risco. 

Os resultados também mostram que comer 1,5 porções de grãos integrais por dia ajuda a reduzir as concentrações de açúcar no sangue e insulina. Os pesquisadores acreditam que esses benefícios podem ser devidos ao magnésio e ao cromo presentes nos grãos integrais, que ajudam a regular o açúcar no sangue e o metabolismo da insulina.

Pode reduzir o risco de doença cardiovascular

Pesquisas mostram que comer 28 a 30 gramas por dia de grãos integrais reduz o colesterol sérico total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.

O risco de desenvolver doenças cardiovasculares ou ter um acidente vascular cerebral é significativamente reduzido pela ingestão regular de grãos integrais. Além disso, a morte por incidências ou doenças cardiovasculares é menor naqueles que consomem grãos integrais.

Pode reduzir o risco de alguns cânceres

Estudos que comparam aqueles que comem mais grãos integrais com aqueles que comem menos mostram que a população de maior consumo tem menos risco de desenvolver câncer colorretal. Os mesmos resultados foram estabelecidos para câncer de pâncreas e gástrico.

Além disso, duas meta-análises revelaram que uma maior ingestão de grãos integrais está associada a menos mortes gerais por qualquer tipo de câncer.

Pode ajudar no controle de peso

Consumir grãos integrais pode ajudá-lo a controlar seu peso e facilitar a manutenção de um peso saudável. Pesquisas mostram que aqueles que consomem mais grãos integrais tendem a ter menor massa corporal, percentuais de gordura corporal mais ideais e menos obesidade abdominal.

Benefícios para a saúde do trigo integral

Os produtos de trigo integral têm os mesmos benefícios para a saúde que os grãos integrais, pois são feitos de trigo integral. No entanto, cada grão presente em um produto de grão integral mudará a composição e a quantidade de vitaminas, minerais, fibras e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

De acordo com o USDA, uma fatia (43 gramas) de pão integral contém 80 calorias, 0 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar e 5 gramas de proteína. 6 A marca de pão que você costuma usar pode ser um pouco diferente.

A substituição de produtos refinados comumente encontrados, como massas, biscoitos e pães, por suas versões de trigo integral, pode fornecer todos os benefícios de comer grãos integrais. Além disso, é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de grãos integrais.

Qual é melhor?

Quando se trata de escolher entre grãos integrais e trigo integral, qualquer uma das escolhas é benéfica para sua saúde quando comparada aos grãos refinados. A escolha de trigo integral ou outra variedade de grãos integrais depende de você.

No entanto, adicionar mais variedade de produtos integrais ao seu plano de refeições pode garantir que você receba porções suficientes. Por exemplo, escolher macarrão integral , bolachas, cereais e pão é um bom começo.

Mas também adicionar arroz integral em vez de branco e adicionar outros grãos interessantes como bulgur, farro, painço, trigo sarraceno, espelta e cevada podem introduzir mais grãos em sua dieta, bem como uma maior variedade de nutrientes.

Existem vários grãos sem glúten e produtos integrais para quem precisa evitar trigo e glúten. Além disso, muitos desses produtos são tão nutritivos quanto o trigo integral e podem oferecer os mesmos benefícios nutricionais.

A chave para fazer uma boa escolha em relação a pães, cereais , massas e biscoitos é verificar os rótulos. Procure por “inteiro” antes do grão ou grãos nos primeiros ingredientes da lista.

Rótulos contendo inteiro indicarão que uma porção maior do produto é feita com grãos integrais. Se um rótulo diz que é “feito com grãos integrais”, mas os ingredientes têm apenas grãos integrais listados abaixo na lista, pode não conter muitos grãos integrais.