Fontes de alimentos com alto teor de antioxidantes

A escolha das melhores fontes alimentares de antioxidantes pode contribuir bastante para melhorar sua saúde e combater doenças. Uma classe de compostos encontrados em uma ampla variedade de alimentos (principalmente alimentos derivados de plantas), antioxidantes ajudam a proteger contra os efeitos nocivos dos radicais livres.

Pensa-se que aumentar a ingestão das melhores fontes alimentares de antioxidantes pode ajudar a combater uma série de condições de saúde importantes, como doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e algumas formas de câncer.

Muitos vegetais, frutas e outros tipos de alimentos são excelentes fontes de compostos antioxidantes, incluindo antocianinas, carotenóides (tais como beta-caroteno ), luteína, licopeno, resveratrol, selênio, vitamina C e vitamina E.

Além disso, muitos alimentos integrais fornecem uma variedade de compostos antioxidantes, cada um com seus próprios efeitos à saúde. Por exemplo, as uvas contêm antocianinas, vitamina C, resveratrol e selênio, enquanto vegetais verdes folhosos escuros, como couve, espinafre e couve, oferecem vitaminas C e E, luteína e um antioxidante chamado kaempferol.

Enquanto legumes e frutas servem como algumas das melhores fontes alimentares de antioxidantes, você também pode preencher os compostos antioxidantes comendo legumes e nozes, bebendo chá (como chá verde e chá preto ) e usando ervas e especiarias em sua cozinha. Lanches como pipoca e chocolate preto também fornecem uma série de antioxidantes.

Para um relatório publicado no Revista de Química Agrícola e Alimentar, em 2004, cientistas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) realizaram o que é considerado a análise mais abrangente do conteúdo antioxidante dos alimentos comumente consumidos.

Os cientistas do USDA classificaram esses alimentos de acordo com sua capacidade antioxidante total, que é uma medida da capacidade dos antioxidantes de neutralizar os radicais livres.

Em suas pesquisas com mais de 100 alimentos, os autores do relatório descobriram os seguintes itens como as melhores fontes alimentares de antioxidantes:

Feijão pequeno (seco), 1/2 xícara, 13.727

Mirtilos silvestres, 1 xícara, 13.427

Feijão vermelho (seco), 1/2 xícara, 13.259

Feijão Pinto, 1/2 xícara, 11.864

Mirtilos (cultivados), 1 xícara, 9.019

Cranberries, 1 xícara (inteira), 8.983

Corações de alcachofra, 1 xícara, 7.904

Amoras, 1 xícara, 7.701

Ameixas secas, 1/2 xícara, 7.291

Framboesas, 1 xícara, 6.058

Morangos, 1 xícara, 5.938

Maçãs vermelhas deliciosas, 1, 5.900

Maçãs Granny Smith, 1, 5.381

Nozes, 1 onça, 5.095

Cerejas, 1 xícara, 4.873

Ameixas pretas, 1, 4,844

Batatas russet, 1 cozidas, 4.649

Feijão preto (seco), 1/2 xícara, 4.181

Ameixas, 1, 4.118

Maçãs de gala, 1, 3.903

Enquanto muitas pessoas tomam suplementos antioxidantes, seguir uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes é considerada a maneira preferida de aumentar seus níveis de antioxidantes. Além de conter uma ampla variedade de compostos antioxidantes, esses alimentos fornecem outros componentes-chave de uma dieta saudável, como minerais e fibras alimentares.

Embora alguns estudos preliminares sugiram que os suplementos antioxidantes possam ajudar a impedir o desenvolvimento da doença, reduzindo o estresse oxidativo, mais pesquisas são necessárias antes que tais suplementos possam ser recomendados para a prevenção de doenças.

Há também alguma preocupação de que tomar antioxidantes em forma de suplemento possa interferir na capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes importantes.

Para carregar antioxidantes, siga uma dieta equilibrada que inclua muitos alimentos derivados de plantas e limite a ingestão de alimentos processados. Apontar nove porções de vegetais e frutas por dia é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão das melhores fontes alimentares de antioxidantes.