Alimentos saudáveis ​​para o café da manhã, receitas e dicas para comer fora

Você começa o dia com alimentos saudáveis ​​para o café da manhã? Ou você tende a se alimentar de alimentos processados ​​​​e convenientes para uma rápida sacudida de energia?

Os melhores alimentos para o café da manhã fornecem energia rápida e nutrição de qualidade. Aqui estão algumas escolhas inteligentes para sua refeição matinal, seja em casa ou em movimento.

O que é um café da manhã saudável?

Um café da manhã bem equilibrado e saudável contém quatro coisas: carboidratos saudáveis ​​para energia, fibras suficientes para ajudá-lo a se sentir satisfeito, algumas proteínas para ajudar no crescimento e manutenção muscular e gorduras saudáveis ​​​​para saciedade. Esta combinação proporciona um bom começo de dia.

Quanto a quantas calorias consumir, considere seus hábitos alimentares, bem como seus objetivos de saúde. Se você está tentando perder peso, um café da manhã menor pode ser apropriado.

Se o café da manhã é geralmente sua maior refeição do dia, você pode querer alocar mais de sua ingestão calórica diária para esta refeição para ajudar seu corpo a obter os nutrientes de que precisa.

Tomar o café da manhã vs. pular o café da manhã

Pesquisas descobriram que começar o dia com comida oferece muitos benefícios. Por exemplo, um estudo comparou quem não toma café da manhã com quem consumia um cereal pronto para comer. Descobriu-se que aqueles que pularam o café da manhã eram mais propensos a:

• Estar acima do peso ou obeso
• Carregar um nível mais alto de gordura abdominal
• Tem pressão alta
• Têm níveis elevados de colesterol LDL total e (lipoproteína de baixa densidade)

Outros estudos analisaram o efeito de tomar café da manhã em adolescentes. Um observou que os adolescentes que consumiam regularmente o café da manhã tinham um nível mais alto de aptidão cardiorrespiratória e perfil cardiovascular mais saudável do que os que não tomavam café da manhã, com esses benefícios sendo mais proeminentes nos homens.

O café da manhã pode ser uma refeição ainda mais importante para certas pessoas. Isso inclui indivíduos com diabetes , pois o café da manhã auxilia na maior estabilidade da glicose ao longo do dia. Também inclui pessoas que tomam medicamentos matinais que são recomendados para serem tomados com alimentos.

Opções de alimentos saudáveis ​​para o café da manhã

Construir sua refeição matinal em torno de alimentos saudáveis ​​para o café da manhã pode fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para funcionar em níveis ideais. Escolher os alimentos certos também ajuda a reduzir os desejos matinais , evitar comer sem pensar e melhorar o controle das porções ao longo do dia.

Ao ir ao supermercado para comprar os alimentos que você precisa para a semana, aqui estão alguns alimentos para adicionar à sua lista para que você tenha o que precisa para fazer um café da manhã saudável:

• Iogurte grego simples sem gordura
• Ovos ou clara de ovo
• Aveia cortada em aço ou aveia simples
• Salsicha de pequeno-almoço de peru com baixo teor de gordura
• Peru moído magro
• Leite desnatado ou com baixo teor de gordura
• Pão integral e cereais
• Frutas (frutas sazonais, bananas, maçãs, melão)
• salsa fresca
• Espinafre
• Abacate

Com esses ingredientes, você pode preparar um café da manhã nutritivo com antecedência e manter uma semana de cafés da manhã saudáveis ​​na geladeira. Dessa forma, a preparação da refeição leva apenas 5 a 10 minutos todas as manhãs.

Alimentos de café da manhã para limitar ou evitar

Muitos alimentos tradicionais para o café da manhã contêm açúcar adicionado e são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Embora eles possam ser fáceis de pegar e ir, eles geralmente deixam você com fome dentro de uma hora ou mais. Isso pode aumentar a tentação de parar na máquina de venda automática ou na loja de conveniência para comer junk food.

Os alimentos que se enquadram nessa categoria e, portanto, podem ser melhores se limitados ou evitados no café da manhã incluem:

• Cereais açucarados (procure marcas com 5 gramas ou menos de açúcar)
• Bagels
• Pastelaria e outros produtos de pastelaria doces
• Suco de fruta
• Cremes de café com sabor (mesmo as variedades sem gordura)
• Barras de café da manhã
• Pacotes de aveia com sabor de porção única
• Alguns sanduíches de café da manhã congelados

Receitas e ideias saudáveis ​​para o café da manhã em casa

Preparar o seu pequeno-almoço em casa permite-lhe controlar os ingredientes e os nutrientes da sua refeição. Aqui estão algumas receitas de café da manhã que oferecem uma primeira refeição equilibrada do dia:

• Iogurte de mamão e barco de nozes
• Receitas de smoothie matinal saudável
• Como fazer uma omelete de baixa caloria

Mesmo que você não siga uma receita, você pode preparar um café da manhã saudável com muito pouco barulho. Por exemplo, iogurte grego simples rico em proteínas é delicioso com meia xícara de mirtilos. Ou jogue um pouco de salsicha de peru desintegrada e um punhado de pimenta vermelha em cubos em claras de ovos mexidos para uma refeição matinal picante.

Além disso, considere maneiras de tornar seu café da manhã caseiro mais saudável. Uma frigideira antiaderente pode reduzir a necessidade de usar óleo ou manteiga quando você mexe ou frita ovos. Você também pode usar azeite para refogar cebolas ou cebolinhas saborosas para adicionar às suas omeletes para agregar valor nutricional.

Para facilitar suas refeições matinais, prepare-as com antecedência. Se você gosta de aveia, faça um pote grande de aveia apenas uma vez durante a semana. Em seguida, distribua em recipientes de porção única para manter na geladeira e aqueça no microondas todas as manhãs.

Dicas para um café da manhã Fast Food mais saudável

Se você for pego caçando no café da manhã na estrada, você tem algumas opções. Muitos restaurantes oferecem frutas frescas, aveia ou iogurte grego em seus menus.

Se a sua única opção é visitar uma lanchonete de fast-food, oferecemos um guia para encontrar um sanduíche de café da manhã saudável. Também fornecemos algumas das opções mais saudáveis ​​do menu em alguns lugares diferentes que são paradas comuns para café da manhã, incluindo:

• Dunkin Donuts
• Starbucks
• Suco de Jamba
• Pão Panera

Ao comer fast food no café da manhã, procure itens frescos em vez de congelados e fritos. E se você decidir pedir uma escolha menos saudável, fique com refeições menores (em vez de grandes ou super-tamanhos) para ajudar a manter a ingestão de gordura e calorias mais baixa.

Resumo

Com apenas um pouco de planejamento, é fácil fazer ou tomar um café da manhã saudável e rico em nutrientes. Se você come em casa, manter sua despensa e geladeira abastecida com alimentos saudáveis ​​para o café da manhã é um ótimo começo. Comer saudável em movimento também é possível, desde que você saiba o que procurar.