Um guia completo para aminoácidos

Atletas, especialmente fisiculturistas e outros atletas de treinamento de força, geralmente prestam muita atenção ao consumo de aminoácidos. Alguns até tomam suplementos para aumentar sua ingestão e obter o equilíbrio certo de aminoácidos, especialmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

Se construir força e/ou músculo é um objetivo para você, é útil conhecer os fatos sobre esses importantes aminoácidos e entender o que eles podem e não podem fazer em seu corpo.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas. Os aminoácidos conferem às proteínas suas características e funções distintas.

As proteínas fornecem os componentes estruturais básicos de nossos músculos, cérebro, sistema nervoso, sangue, pele e cabelo. A proteína também é essencial para o equilíbrio ácido-base e fluido no corpo e ajuda a transportar oxigênio, gorduras e vitaminas e minerais importantes .

O que os aminoácidos fazem?

A proteína é um macronutriente importante que consumimos em alimentos como carnes e aves. As fontes de proteína à base de plantas incluem alimentos como soja ou quinoa. O corpo humano usa aminoácidos da proteína para desempenhar funções corporais importantes, como:

• Quebra de alimentos : Quando a proteína é consumida e decomposta através do processo digestivo, aminoácidos e peptídeos são o que resta dentro do corpo.
• Promovendo o crescimento muscular: Os animoácidos são metabolizados nos músculos para aumentar a força e a resistência.
• Reparação do tecido : Se o tecido muscular for danificado pela atividade física, os aminoácidos são produzidos para estimular a síntese de proteínas musculares e ajudar no reparo.

Os aminoácidos compõem as enzimas que facilitam as inúmeras reações químicas em nossos corpos. Eles carregam nutrientes e outras moléculas necessárias através do nosso sangue e através das membranas celulares e transportam sinais de uma parte do corpo para outra. As proteínas também são usadas para formar hormônios. Além disso, os anticorpos que nos protegem das doenças são as proteínas.

Tipos de aminoácidos

Nossos corpos requerem 20 aminoácidos diferentes para realizar essas tarefas. Os aminoácidos são sequenciados e dobrados para combinar de maneiras quase infinitas.

Cadeias longas de aminoácidos estão ligadas por ligações peptídicas. A maneira pela qual as ligações estão ligadas é chamada de estrutura primária e determina a função no corpo. A estrutura final é uma proteína.

Aminoácidos essenciais

Dos 20 aminoácidos que precisamos, nosso corpo pode produzir 11 deles. Os outros nove, devemos passar por nossas dietas. Estes são chamados de aminoácidos essenciais porque é essencial que os comamos. Os nove aminoácidos essenciais são:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Aminoácidos não essenciais

Os 11 aminoácidos não essenciais são produzidos pelo corpo. Estes são:

• Alanina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Ácido glutâmico
• Glutamina
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Aminoácidos de cadeia ramificada

Existem alguns aminoácidos chamados ” aminoácidos de cadeia ramificada ” ou BCAAs. Você pode ter ouvido atletas e fisiculturistas se referirem a suplementos de BCAA ou alimentos que fornecem aminoácidos de cadeia ramificada.

A estrutura de um BCAA inclui uma “cadeia lateral” ou “grupo R” composta por um carbono e três átomos de hidrogênio. Um aminoácido de cadeia ramificada inclui três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina. Esses aminoácidos são metabolizados no músculo e são considerados os de maior impacto no desenvolvimento muscular.

Aminoácidos condicionais

Um aminoácido ou outro nutriente pode ser “condicionalmente essencial”. Isso significa que um aminoácido se tornou essencial porque o corpo tem dificuldade em produzi-lo devido a um distúrbio, doença ou envelhecimento.

Benefícios para a saúde dos aminoácidos

Estudos de pesquisa investigaram os benefícios dos aminoácidos, particularmente aminoácidos de cadeia ramificada , no corpo. A maioria desses estudos se concentra na suplementação de BCAA e se é ou não necessária para a função ou desempenho atlético ideal.

Construção de músculos

O benefício mais amplamente promovido dos aminoácidos de cadeia ramificada é o desenvolvimento muscular melhorado. Muitos relatórios, incluindo um estudo publicado em 2018 pela Frontiers in Physiology, descobriram que quando os praticantes de exercícios ingerem uma bebida contendo BCAA imediatamente após o exercício de resistência, eles ganham função muscular melhorada.

No entanto, outras pesquisas questionam a extensão do benefício, citando a influência da indústria de suplementos em estudos científicos. Além disso, há discordância entre os pesquisadores sobre se os BCAAs podem ou não fornecer algum benefício durante os períodos de restrição calórica.

Embora a suplementação de BCAA seja amplamente aceita como um método eficaz para alcançar o crescimento muscular ideal , simplesmente comprar e consumir suplementos não fará com que seus músculos ganhem força e tamanho. Você deve seguir um plano abrangente de treinamento e nutrição.

Recuperação muscular

Acredita-se também que os aminoácidos de cadeia ramificada melhoram a recuperação muscular após esportes ou exercícios intensos. A dor muscular de início tardio (DOMS) pode ocorrer nas 24 a 48 horas após um treino extenuante. Pode inibir o desempenho, especialmente quando é grave.

A pesquisa demonstrou que a suplementação de BCAA pode ser uma estratégia útil para aumentar a recuperação muscular e reduzir o DOMS após uma atividade de treinamento de força extenuante.

Outra pesquisa mostrou que a suplementação de BCAA pode ajudar os atletas de resistência a reduzir o dano muscular, e que o uso de BCAA é melhor do que a recuperação passiva ou descanso após várias formas de exercício exaustivo e prejudicial.

No entanto, é importante manter os benefícios do BCAA em perspectiva. Uma revisão abrangente publicada em 2017 concluiu que, embora os BCAAs forneçam benefícios para o desenvolvimento muscular, sua capacidade de aliviar o dano muscular é eficaz apenas sob certas condições. Essas condições incluíam alta ingestão de BCAA, suplementação com duração de 10 ou mais dias e dano muscular descrito como baixo a moderado.

Função Imunológica e Gestão de Doenças

Os pesquisadores também investigaram o papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na resposta do corpo à doença. Por exemplo, um estudo publicado em 2018 considerou o papel dos BCAAs nos distúrbios de perda muscular. Os pesquisadores concluíram que os BCAAs podem fornecer um benefício terapêutico em casos de insuficiência renal crônica.

Função hepática melhorada

Existem algumas evidências que sugerem que os aminoácidos podem melhorar a função hepática. Um estudo de 2013 mostrou que a suplementação de BCAA pode ajudar indivíduos com doença hepática crônica a controlar seus sintomas.

Pacientes com doença hepática avançada e baixas concentrações de BCCA que receberam suplementação clínica de BCAA tiveram resultados positivos.

Ingestão de aminoácidos recomendada

De acordo com as diretrizes da Academia Nacional de Medicina, os adultos devem consumir um mínimo de 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Isso significa que você deve consumir cerca de sete gramas para cada 20 quilos de peso corporal. A maioria de nós consome proteína suficiente.

A quantidade que precisamos de cada um dos nove aminoácidos é diferente. Recomendações recentes sobre a ingestão de aminoácidos específicos não estão disponíveis porque, em geral, não é necessário contar sua ingestão de cada aminoácido.

No entanto, em 2005, o Instituto de Medicina (IOM) forneceu recomendações. Abaixo estão listados os valores fornecidos pelo IOM por quilograma (2,2 libras) de peso corporal:

• Histidina: 14 mg
• Isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42mg
• Lisina: 38 mg
• Metionina (e cisteína): 19 mg
• Fenilalanina (e tirosina): 33 mg
• Treonina: 20mg
• Triptofano: 5mg
• Valina: 24 mg

Alimentos Ricos em Aminoácidos

Embora a maior parte da pesquisa sobre aminoácidos essenciais – especificamente aminoácidos de cadeia ramificada – se concentre na suplementação, muitos especialistas em nutrição dirão que a melhor maneira de consumir aminoácidos é em sua dieta diária.

Quando você consome alimentos com aminoácidos, você se beneficia dos outros nutrientes que o alimento fornece. Você também tem a confiança de saber exatamente o que está consumindo.

Os alimentos que contêm todos os ácidos essenciais em quantidades proporcionais às necessidades do corpo são chamados de proteínas completas. Boas fontes de proteínas completas incluem:

• Produtos de origem animal, como carne, aves, ovos, frutos do mar e laticínios
• Sementes de chia
• Sou
• pistachios
• Quinoa

Enquanto a maioria das proteínas completas vem de produtos de origem animal, aqueles que seguem uma dieta vegetariana podem contar com certas proteínas à base de plantas para atender às suas necessidades.

Se você está procurando especificamente aumentar sua ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, existem várias opções à base de plantas para escolher. Boas fontes de BCAAs de origem vegetal e animal incluem:

• arroz castanho
• Grão de bico
• Lentilhas
• Lima beans
• Produtos de carne
• Leite (especificamente o soro no leite)
• Nozes (amêndoas, castanhas do Brasil e castanhas de caju)
• eu sou proteína

perguntas frequentes

Para que servem os suplementos de aminoácidos?

Como os especialistas em saúde recomendam atender às suas necessidades de aminoácidos de fontes alimentares, os suplementos de aminoácidos podem não ser necessários para você, a menos que seu médico os recomende.

Se você escolher a suplementação de aminoácidos, poderá aumentar os níveis de nitrogênio em seu corpo. Suplementos de aminoácidos também podem ajudar a manter níveis adequados de aminoácidos em seus músculos.

O que diferencia um aminoácido de outro?

Os 20 aminoácidos diferentes, ou cadeias laterais (grupos R), também são divididos em dois grupos principais: polares e apolares. Esses dois grupos principais descrevem como as cadeias laterais interagem com o ambiente, o que afeta sua função no corpo.

Os aminoácidos podem ser ruins para você?

Especialistas em saúde alertam que a suplementação com aminoácidos para nutrição pode ser perigosa para sua saúde. No entanto, a suplementação farmacológica ou clínica sob a supervisão de um profissional médico deve ser segura.

Resumo

Os aminoácidos desempenham um papel importante em seu corpo, especialmente quando se trata de desenvolvimento muscular.

Os aminoácidos essenciais são especialmente importantes porque precisamos consumi-los em nossa dieta. Aminoácidos de cadeia ramificada são de particular interesse para atletas por causa de seu suposto impacto no crescimento e recuperação muscular.

No entanto, não é necessário usar suplementos para obter os aminoácidos que você precisa. Um plano abrangente, incluindo treinamento e recuperação adequados e boa nutrição, é necessário para que seu corpo funcione em níveis ideais.