O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio (NaHCO₃), é um composto químico familiar. O bicarbonato de sódio é um agente de fermentação bem conhecido para pão, produto de limpeza natural e ingrediente de pasta de dente.
Você pode ter uma caixa escondida em sua despensa ou na geladeira. Este ingrediente comum de panificação foi amplamente pesquisado e parece também ajudar nossos músculos durante exercícios intensos.
O bicarbonato de sódio é na verdade um suplemento de treino popular. De acordo com o American College of Sports Medicine , o bicarbonato de sódio está entre os principais auxiliares ergogênicos. Atletas e indivíduos que participam de
exercícios vigorosos estão usando bicarbonato de sódio para ajudar a retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho.
A suplementação de bicarbonato de sódio (NaHCO₃) é especialmente popular durante curtos períodos de exercício de alta intensidade . Velocistas, nadadores e remadores melhoraram o desempenho tomando bicarbonato de sódio antes de seu esporte competitivo. Pesquisas adicionais indicaram que o bicarbonato de sódio pode ser benéfico durante exercícios desafiadores com duração de 30 a 60 minutos.
Durante os treinos de alta intensidade, nosso corpo libera substâncias químicas no tecido muscular. Subprodutos metabólicos como ácido lático e hidrogênio se formam nas células musculares.
Enquanto a maioria dos subprodutos são tamponados, alguns permanecem nas células musculares, criando um ambiente ácido. A acidez está diretamente relacionada aos níveis de pH em nossos corpos. O aumento da acidez altera os níveis de pH, fazendo com que nossos músculos queimem e se sintam fatigados.
De acordo com a pesquisa, tomar bicarbonato de sódio (NaHCO₃) antes do exercício ajuda a liberar os subprodutos metabólicos do tecido muscular.
Publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, “a ingestão de NaHCO3 foi proposta para melhorar o desempenho aumentando a capacidade de buffer extracelular”. Isso significa que tomar bicarbonato de sódio funciona em nível celular em nosso corpo, criando um ambiente químico melhor para nossos músculos.
O funcionamento do corpo é ótimo quando nosso pH está equilibrado ou neutro. A acidez e a alcalinidade do corpo são medidas usando o pH, uma escala que varia de 0 a 14. Nosso corpo é mais ácido em zero e mais alcalino em 14. O corpo trabalha duro para manter um pH neutro de 7. Acredita-se que a ingestão de bicarbonato de sódio têm a capacidade de reduzir o ambiente ácido causado pelo exercício de alta intensidade.
Quando o ambiente em nosso corpo se torna muito ácido, podemos experimentar efeitos adversos à saúde. O coração, o fígado e os rins podem ficar sobrecarregados, o que pode levar a condições crônicas de saúde. Muita acidez também pode contribuir para o comprometimento muscular e atrofia (desperdício).
O bicarbonato de sódio tornou-se conhecido por equilibrar a acidez no corpo e servir como um bom remédio preventivo. Atletas e entusiastas do fitness apreciam os benefícios para a saúde e usam-no frequentemente para potenciar os seus treinos.
O exercício de alta intensidade sinaliza ao nosso corpo para liberar íons de hidrogênio. O hidrogênio é um resíduo metabólico que causa um ambiente ácido e diminui o desempenho atlético. Pesquisas indicam que o bicarbonato de sódio tampona os ácidos ligando-se a eles. Esta ligação permite maior produção de energia durante treinos desafiadores.
Quando os níveis de ácido são mantidos em níveis neutros, nossos músculos operam com mais eficiência. O metabolismo energético é aumentado e estudos indicam que nossos músculos podem sustentar treinos mais longos.
De acordo com o American College of Sports Medicine, o bicarbonato de sódio é um agente tampão eficaz para manter o pH saudável e melhorar o desempenho atlético.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology examinou os efeitos da ingestão de bicarbonato de sódio durante o treinamento intervalado. A pesquisa mediu como o bicarbonato de sódio alterou a acidez (íons de hidrogênio) no tecido muscular durante o exercício de alta intensidade. O desempenho atlético também foi avaliado.
Os participantes da pesquisa incluíram 16 mulheres jovens, saudáveis e recreativamente ativas. Os protocolos de teste incluíram biópsias musculares, exames de sangue e testes pré e pós-exercício para determinar as leituras de linha de base. As mulheres foram divididas em dois grupos e testadas por um período experimental de 8 semanas em 3 sessões de treinamento por semana.
O grupo 1 recebeu bicarbonato de sódio (NaHCO₃) na dose de 0,2 gramas por quilograma de peso corporal 90 e 30 minutos antes do treinamento intervalado de alta intensidade .
O grupo 2 recebeu uma dose semelhante de placebo. O teste de intervalo foi realizado em uma bicicleta estacionária. Os participantes completaram intervalos de sprint de 2 minutos progredindo em número ao longo do teste.
Os resultados da pesquisa indicam que o bicarbonato de sódio reduz significativamente os íons de hidrogênio no sangue e no nível celular no tecido muscular. “Além disso, a ingestão de NaHCO3 diminui os íons de hidrogênio intracelular durante exercícios intensos contínuos e intervalados.” Também foi relatado que a ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a síntese de proteína muscular (crescimento).
De acordo com a pesquisa, a suplementação de bicarbonato de sódio pode reduzir o ácido lático durante o treinamento intervalado e melhorar o desempenho de resistência a curto prazo.
Pesquisa publicada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism relatou os efeitos da ingestão de bicarbonato de sódio (NaHCO₃) e do treinamento intervalado em remadores altamente treinados. Esta pesquisa também mediu como o bicarbonato de sódio alterou a acidez (íons de hidrogênio) no tecido muscular durante o exercício de alta intensidade.
Os participantes do estudo incluíram 12 remadores competitivos australianos jovens e saudáveis. Testes de linha de base rigorosos foram exigidos como parte do protocolo de pesquisa.
Os remadores completaram duas sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) semanalmente e durante um período de quatro semanas.
Os participantes foram divididos em dois grupos tomando bicarbonato de sódio (dose de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal) ou placebo 90 minutos antes do HIIT. Amostras de sangue foram tomadas durante todo o estudo para medir os níveis de bicarbonato e pH.
Os resultados da pesquisa não indicaram melhora adicional no tempo de remo de 2.000 metros com a ingestão de bicarbonato de sódio em comparação com o placebo. No entanto, foi detectado um pequeno aumento na produção de energia para os participantes usando bicarbonato de sódio.
Como as descobertas deste estudo foram triviais, os pesquisadores sugerem que a ingestão regular de bicarbonato de sódio durante o treinamento intervalado não melhora muito o desempenho.
O American College of Sports Medicine publicou uma revisão sobre os efeitos ergogênicos do bicarbonato de sódio. As ajudas ergogênicas para melhorar o desempenho são generalizadas e a suplementação de bicarbonato de sódio é uma das mais populares.
A revisão foi produzida para cobrir áreas importantes do tamanho da dosagem, o momento da ingestão e o tipo de exercício para se beneficiar do uso de bicarbonato de sódio.
Sugestões da revisão:
As principais descobertas desta revisão incluem que atletas que realizam exercícios de alta intensidade podem se beneficiar dos efeitos do bicarbonato de sódio no aumento de energia e resistência; e a dose ideal é de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal.
Pesquisa publicada no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sugere que “o melhor protocolo para carregamento de bicarbonato envolve a dose de 0,3 g/kg eBM de NaHCO3 puro”. Esta parece ser a quantidade ideal para equilibrar a acidez (pH) no sangue e no tecido muscular.
De acordo com o estudo, também é recomendado que o bicarbonato de sódio seja tomado 120 a 150 minutos antes do exercício e combinado com uma pequena refeição rica em carboidratos. Isso reduz a chance de sintomas gastrointestinais (GI) indesejados.
Pesquisa publicada no International Journal of Physiology and Sports Performance indicou que o bicarbonato de sódio pode não ser benéfico para todos. Quatro participantes do estudo tiveram que descontinuar o teste por causa de desconforto gastrointestinal (GI) grave.
Também foi recomendado que “os indivíduos devem determinar se respondem bem à suplementação de [bicarbonato de sódio] antes de uma competição”.
Nem todo mundo é capaz de usar bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho atlético. Aproximadamente 10% dos usuários experimentarão desconforto gastrointestinal (GI). Alguns atletas tentaram dividir a dose recomendada de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal ao longo do dia para eliminar esse problema.
Outros atletas reduziram a quantidade de bicarbonato de sódio e obtiveram sucesso usando 0,2 gramas por quilograma de peso corporal antes do exercício.
Alguns efeitos gastrointestinais adversos foram observados ao tomar bicarbonato de sódio. É importante iniciar qualquer novo regime de suplementos em pequenas doses e trabalhar com seu médico para determinar a segurança.
Há fortes evidências indicando que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho atlético. 3 “No que diz respeito à segurança do suplemento, é tão comum e inócuo quanto o bicarbonato de sódio comum, porque é exatamente isso.”
A única desvantagem é possível desconforto gastrointestinal (GI). Além disso, aqueles que precisam limitar a ingestão de sal devem estar cientes do aumento de sódio no bicarbonato de sódio.
Embora as descobertas sejam fortes, usar bicarbonato de sódio ou qualquer auxílio ergogênico para melhorar o desempenho atlético é sempre uma escolha pessoal.
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