Tudo o que você precisa saber sobre carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e incluem açúcares simples e carboidratos complexos maiores. Seu corpo pode usar carboidratos imediatamente ou convertê-los em uma forma de armazenamento chamada glicogênio . O excesso de carboidratos também pode ser convertido em gordura.

Química de carboidratos

Não importa quão grandes sejam, todos os carboidratos são feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio com a fórmula geral de Cx(H2O)y. Por exemplo, uma molécula simples de açúcar como a glicose é composta de seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrogênio e seis átomos de oxigênio. Tem a fórmula C6H12O6.

Uma grande molécula de amido pode ser feita de muitas pequenas moléculas de açúcar conectadas para formar uma longa cadeia. Os pequenos xey na fórmula geral, Cx(H2O)y, podem chegar às centenas .

Açúcares Simples

Os açúcares simples são constituídos por uma ou duas unidades de açúcar. A glicose é um açúcar simples comum que nossos corpos e cérebros usam para obter energia todos os dias. A glicose é chamada de monossacarídeo , que significa “açúcar único”. Outros monossacarídeos incluem frutose, galactose e ribose.

A frutose é encontrada em frutas e vegetais; a galactose é encontrada no leite; e a ribose é mais conhecida como parte do ácido ribonucleico, que faz parte do material genético de nossas células.

Em vez de se aprofundar na química dos açúcares simples, é importante saber que os açúcares simples glicose, frutose e galactose podem formar diferentes combinações para se tornarem dissacarídeos , termo que significa “dois açúcares”. Esses açúcares incluem:

• A lactose (açúcar do leite) é composta por moléculas de glicose e galactose. As pessoas que são intolerantes à lactose não conseguem digerir esse açúcar adequadamente.
• A maltose (açúcar do malte) é produzida durante a maltagem de cereais como a cevada.
• A sacarose (açúcar de mesa) é composta por moléculas de glicose e frutose. Essa é a substância branca em pó ou granular que normalmente chamamos de “açúcar” quando estamos cozinhando ou assando.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos são longas cadeias de unidades de açúcar único. Por exemplo, o carboidrato complexo que conhecemos como amido é composto de muitas unidades de glicose. Esses carboidratos complexos podem estar na forma de cadeias longas, ou as cadeias podem formar ramificações. Os carboidratos complexos incluem:

• A celulose é o componente estrutural das plantas. A celulose ajuda as plantas a manterem sua forma; então, de certa forma, ele atua como um esqueleto de planta. A celulose é um dos principais componentes da fibra alimentar, juntamente com lignina, quitina, pectina, beta-glucana, inulina e oligossacarídeos.
• O glicogênio é uma forma de glicose que os músculos e o fígado usam para armazenamento de energia.
• O amido é a forma de armazenamento de energia dos carboidratos encontrados nas plantas, especialmente nas sementes e raízes. O amido é composto de muitas unidades de glicose ligadas entre si. Exemplos de alimentos ricos em amido incluem arroz, trigo, milho e batatas.

Amido dietético e celulose são os carboidratos complexos que são essenciais para uma boa saúde. Batatas , feijões secos, grãos , arroz , milho , abóbora e ervilhas contêm quantidades significativas de amido.

Legumes como brócolis , couve -flor , aspargos , alface e outras verduras não são ricos em amido. Isso ocorre porque os caules e as partes frondosas das plantas não contêm muito amido, mas fornecem uma grande quantidade de celulose. Como não podemos digerir a celulose, os vegetais verdes e folhosos contêm menos calorias do que os vegetais ricos em amido.

Metabolismo de carboidratos

Sua saliva contém uma pequena quantidade de amilase, que é uma enzima que começa a quebrar o amido em moléculas menores enquanto você mastiga.

A digestão de carboidratos continua no intestino delgado com a ajuda da amilase pancreática. A amilase quebra os carboidratos em monossacarídeos que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Uma vez no sangue, os monossacarídeos são usados ​​para energia ou, com a ajuda da insulina, são armazenados no fígado e nos músculos como glicogênio ou convertidos em gordura.

Seu corpo prefere usar a glicose como fonte primária de combustível para todas as suas atividades diárias. Os músculos precisam de glicose para se mover e os órgãos precisam de glicose para funcionar.

No entanto, seu corpo pode produzir glicose a partir de qualquer proteína extra da dieta por um processo chamado gliconeogênese e também pode criar energia a partir da gordura por um processo chamado cetose.

Requisitos e fontes de carboidratos

A quantidade de carboidratos necessária dependerá de vários fatores, como idade, altura, peso e nível de atividade, para citar alguns. As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que os carboidratos representam cerca de 45-65% de suas calorias diárias.

Um grama de carboidrato contém 4 calorias, seja açúcar ou amido. Uma fatia de pão tem cerca de 12 a 15 gramas de carboidratos (embora isso dependa do tamanho da fatia e dos ingredientes usados ​​para prepará-la). Uma barra de chocolate típica pode ter cerca de 50 gramas de carboidratos. Uma batata média tem cerca de 37 gramas de carboidratos.

Fontes saudáveis ​​de carboidratos também possuem quantidades significativas de vitaminas, minerais , fitoquímicos e fibras.

Dependendo da porcentagem de calorias que você precisa comer de carboidratos, você pode simplesmente descobrir como calcular quantos gramas você precisa comer por dia.

Por exemplo, se você deve consumir 50% de suas calorias de carboidratos e consumir uma dieta de 2.000 calorias, cerca de 1.000 calorias são alocadas para carboidratos. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias, então você pode dividir 1.000 por quatro para obter 250 gramas por dia.

Desses 250 gramas de carboidratos diários, menos de 10% devem vir de açúcar de mesa e adoçantes adicionados. Isso é cerca de 25 gramas para uma dieta de 2.000 calorias por dia, igual a meia barra de chocolate ou menos de uma lata de  refrigerante açucarado.

Contagem de carboidratos para alimentos comuns

Depois de saber quantos gramas de carboidratos você precisa todos os dias, você pode selecionar seus alimentos com base em suas contagens de carboidratos e encaixá-los em seu orçamento diário de calorias e carboidratos. Para ter uma ideia, revise essas quantidades aproximadas de alimentos comuns.

• • Maçã : Uma maçã média tem 25g de carboidratos e 4,4g de fibra
  • Apple crisp : uma porção tem 28g de carboidratos e 4g de fibra
  • Espargos : uma xícara tem 3,7g de carboidratos e 1,8g de fibra
  • Mirtilos : Uma xícara tem 21g de carboidratos e 3,6g de fibra
  • Pão : Uma fatia contém 13,8g de carboidratos e 1,9g de fibra
  • Brócolis : uma xícara tem 6g de carboidratos e 2,4g de fibra
  • Cenouras : uma xícara tem 6g de carboidratos e 1,5g de fibra
  • Biscoito : Uma porção de biscoitos Oreo (3 biscoitos) tem 25g de carboidratos e 1,2g de fibra
  • Feijões secos como feijão  pinto : uma xícara tem 45g de carboidratos e 15g de fibra
  • Toranja : meia fruta média tem 13g de carboidratos e 2g de fibra
  • Feijão verde : uma xícara tem 7g de carboidratos e 2,7g de fibra
  • Alface : Uma cabeça pequena tem 9,6g de carboidratos e 2,9g de fibra
  • Leite com baixo teor de gordura : um copo de 8 onças tem 12g de carboidratos e 0g de fibra
  • Molho marinara : meia xícara tem 5g de carboidratos e 1g de fibra
  • Laranja : Uma fruta média tem 15,4g de carboidratos e 3,1g de fibra
  • Suco de laranja : um copo de 8 onças tem 25,8 g de carboidratos e 0,5 g de fibra
  • Massa : Uma xícara de espaguete cozido tem 43,2g de carboidratos e 2,5g de fibra
• Batata : Uma batata média com casca tem 37g de carboidratos e 4g de fibra
• Cereal de farelo de passas: uma xícara tem 47,1g de carboidratos e 7g de fibra
• Vinho tinto : um copo de 5 onças tem 3,8 g de carboidratos e 0 g de fibra
• Barra de chocolate Snickers : Contém 35g de carboidratos e 1,3g de fibra
• Morangos : meia xícara tem 11,7g de carboidratos e 3g de fibra
• Milho doce : Uma espiga média tem 19g de carboidratos e 2g de fibra
• Tomate : Uma fruta média tem 3,5g de carboidratos e 1,1g de fibra

Os rótulos de informações nutricionais  nos alimentos embalados também listam a quantidade de carboidratos por porção. Demora um pouco mais de tempo e esforço para pesquisar as contagens de carboidratos para todos os alimentos que você come, mas com a experiência, você começará a ter uma boa ideia das contagens aproximadas de calorias e carboidratos.