Como melhorar a composição corporal, baseada na ciência

Como melhorar a composição corporal? Muitas pessoas temem pisar na balança do banheiro. Pode ser muito frustrante fazer exercícios e fazer uma dieta saudável apenas para ver o número na escala permanecer o mesmo.

No entanto, só porque o seu peso corporal não está mudando não significa que o seu trabalho duro não está valendo a pena. Especialmente se você está se exercitando, sua composição corporal pode estar melhorando.

Este artigo explicará qual é a composição do seu corpo e como melhorá-lo, com base na ciência.

O que é composição corporal?

Enquanto a balança lhe dirá quanto você pesa, não lhe diz do que seu corpo é feito.

Composição corporal refere-se a tudo em seu corpo, dividido em diferentes compartimentos. Dois compartimentos são comumente usados: massa gorda e massa isenta de gordura.

Massa gorda refere-se a todo o tecido adiposo do seu corpo. Massa livre de gordura é tudo o mais, incluindo músculos, órgãos, ossos e fluidos.

Se ambos mudarem de uma só vez, talvez você não veja nenhuma alteração no peso corporal.

Por exemplo, se você começar a se exercitar, poderá ganhar dois quilos de músculo no primeiro mês. Ao mesmo tempo, você pode perder dois quilos de gordura devido a queimar mais calorias através de exercícios ou mudanças na sua dieta.

Uma vez que a sua massa livre de gordura aumentou na mesma quantidade que a sua massa gorda diminuiu, o seu peso corporal não irá mudar.

Se você se concentrar no número da escala, pode ficar desanimado ou frustrado porque seu programa “não está funcionando”.

Este é um exemplo de por que conhecer sua composição corporal é muito mais útil do que saber seu peso corporal.

RESUMO: Conhecer sua composição corporal é mais informativo do que focar no seu peso corporal, já que você pode medir a massa gorda e a massa livre de gordura.

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Como você pode avaliar isso?

Existem muitos métodos para avaliar sua composição corporal. Alguns são muito simples e fáceis de usar, enquanto outros são avançados e complicados.

Os métodos mais precisos costumam ser caros e usados ​​apenas em pesquisas ou centros médicos.

No entanto, existem alguns métodos simples que você pode usar em casa para ter uma idéia sobre se a composição do seu corpo está melhorando.

Circunferência do corpo de rastreamento

Uma técnica é rastrear a circunferência de diferentes partes do corpo.

Você pode ter sua circunferência da cintura medida com uma fita métrica flexível no consultório do médico.

Em casa, você também pode acompanhar a circunferência de outras partes do corpo, como quadris, braços, pernas ou peito.

Você pode fazer essas medições usando uma fita métrica flexível e barata.

Embora uma mudança na circunferência não diga exatamente se a sua massa gorda ou massa livre de gordura está mudando, isso pode lhe dar uma idéia.

Por exemplo, diminuições na circunferência da cintura são tipicamente um sinal de que você está perdendo gordura da barriga.

Grama por grama, a gordura ocupa mais espaço que o músculo. Isso significa que a circunferência da cintura pode diminuir quando você perde gordura, mesmo que seu peso não mude.

Se você está se exercitando com pesos, o aumento na circunferência do braço pode significar que você está ganhando músculos em seus braços.

Naturalmente, é muito importante medir da mesma forma a cada vez, para obter resultados mais precisos.

Fotos de Taking Progress

As imagens de progresso são outra maneira popular de obter uma visão geral da composição corporal.

Muitas vezes é difícil notar mudanças em seu corpo de um dia para o outro.

No entanto, tirar fotos do seu corpo a cada poucas semanas ou meses pode ser uma maneira de avaliar como seu corpo está mudando.

Isso não fornece informações exatas, mas pode dar uma ideia geral das diferenças de tamanho e forma.

Dispositivos que medem a composição corporal

Além desses métodos simples, existem dispositivos que você pode comprar que medem a composição corporal.

Muitos desses dispositivos usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA).

O BIA envia pequenas correntes elétricas através do seu corpo para ver quanto seu corpo resiste à corrente. Esta informação é usada para prever seu percentual de gordura corpora.

Embora seja bom ver um número real para sua porcentagem de gordura corporal, muitos desses dispositivos não são muito precisos.

De fato, a pesquisa mostrou que a unidade comum de BIA portátil subestima o percentual de gordura corporal em 8 a 10%, em comparação com ferramentas de pesquisa mais precisas.

Além disso, fatores como alimentação e consumo de água antes de usar esses dispositivos podem tornar os resultados imprecisos.

Se você optar por usar um dispositivo BIA, certifique-se de usá-lo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa.

RESUMO: Existem várias maneiras de medir sua composição corporal. Formas simples incluem rastrear a circunferência de partes do corpo e tirar fotos de progresso. Você também pode comprar ferramentas que medem seu percentual de gordura corporal, mas muitas vezes são imprecisas.

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Como melhorar sua composição corporal

Sua composição corporal é composta de massa gorda e massa livre de gordura.

Você pode melhorar diminuindo a gordura corporal, aumentando os músculos ou ambos.

Qualquer uma dessas mudanças levará a uma redução na porcentagem de gordura corporal, que é vista como um único número que descreve a composição corporal.

A maioria das pessoas sabe que a dieta e o exercício podem afetar o peso corporal e a composição corporal.

No entanto, seu impacto na composição corporal nem sempre é simples.

No entanto, um bom lugar para começar é com alguns princípios básicos de nutrição e atividade física.

Nutrição

Primeiro, considere o número de calorias que você está comendo.

Embora não sejam a única coisa que importa, as calorias são um dos fatores mais importantes a serem considerados.

Em termos simples, se você comer consistentemente mais calorias do que seu corpo usa, você ganhará peso – tipicamente como gordura. Da mesma forma, se você comer consistentemente menos calorias do que seu corpo usa, você perderá peso.

Também pode ser útil pensar sobre os tipos de comida que você tende a comer demais.

Muitas vezes, são alimentos processados, como sorvete, pizza e salgadinhos, que são altamente recompensadores ao cérebro.

Estes alimentos contêm muitas calorias e geralmente não o mantêm satisfeito. Isso se deve em parte ao baixo teor de proteína e fibra.

Depois de considerar quantas calorias você come, pense se você está comendo bastante proteína e fibra.

A proteína é importante para todos, mas você pode precisar de mais se estiver ativo ou tentando ganhar massa muscular ou perder gordura.

É mais satisfatório do que carboidratos ou gordura, e seu corpo também queima mais calorias processando proteínas do que esses outros nutrientes.

A fibra também tem vários benefícios para a saúde e pode aumentar os sentimentos de plenitude e satisfação depois de comer.

Pode ser obtido a partir de uma variedade de alimentos à base de plantas, incluindo feijão, cereais integrais, nozes e vegetais.

Para adultos até aos 50 anos, recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres são aconselhadas a comer 25 gramas por dia.

Inacreditavelmente, menos de 5% da maioria dos grupos etários nos Estados Unidos consomem fibra suficiente.

Manter suas calorias, proteínas e fibras em cheque é um bom lugar para começar, se você quiser melhorar sua composição corporal e saúde.

Atividade Física e Exercício

A atividade física e o exercício físico são outros componentes cruciais para melhorar a composição corporal.

Eles não apenas aumentam as calorias que você usa, mas também são necessários para o crescimento muscular ideal.

Como a composição corporal pode ser melhorada diminuindo a massa gorda ou aumentando a massa muscular, este é um ponto importante.

Seus músculos precisam ser desafiados pelo exercício, particularmente pelo treinamento com pesos, para crescer e ficar mais fortes.

No entanto, muitos tipos de exercício podem ajudar potencialmente na perda de gordura.

O American College of Sports Medicine afirma que 150 a 250 minutos de exercício por semana podem levar a uma pequena perda de peso.

Se você se exercita 5 dias por semana, isso resulta em 30 a 50 minutos por dia, embora recomende 250 minutos por semana ou mais para promover perda de peso significativa.

Embora essas recomendações se concentrem no peso corporal, é importante lembrar que algumas formas de exercício vão construir músculos enquanto você está perdendo gordura.

Este é outro exemplo de por que pensar sobre sua composição corporal, em vez de apenas o peso corporal, é uma boa idéia.

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Outros fatores

Fatores adicionais além da nutrição e do exercício podem afetar a composição corporal.

Há evidências de que pessoas com pior qualidade de sono apresentam pior composição corporal do que aquelas com boa qualidade de sono.

No entanto, não está claro se um bom sono melhora a composição corporal ou se uma composição corporal melhor melhora o sono.

Independentemente disso, é uma boa ideia considerar se os seus hábitos de sono podem ser melhorados.

O consumo de álcool é outro fator que pode afetar a composição corporal. Como o álcool contém calorias, pode contribuir para o consumo excessivo de calorias e ganho de gordura.

Algumas pesquisas também mostraram que indivíduos que consomem muito álcool são mais propensos a serem obesos.

Além disso, alguns fatores que afetam a composição corporal não podem ser alterados. Por exemplo, a idade e a genética afetam a composição corporal.

No entanto, desde que você não pode controlar esses fatores, provavelmente é melhor se concentrar no que você pode controlar, como nutrição, exercícios e sono.

RESUMO: Nutrição e exercício são fundamentais para melhorar a composição corporal. Manter suas calorias, fibras e proteínas sob controle é um bom primeiro passo. Todo exercício pode ajudar na perda de gordura, mas o treinamento com pesos é a melhor maneira de aumentar a massa muscular.

Leve mensagem para casa

Pisar na balança só dirá quanto você pesa.

Você pode obter uma imagem mais precisa levando em consideração sua composição corporal, sua massa gorda e massa muscular.

Duas maneiras simples de rastrear a composição corporal ao longo do tempo incluem medir a circunferência de diferentes partes do corpo e tirar fotos de progresso em intervalos regulares.

Também existem dispositivos que você pode comprar para rastrear a composição corporal, mas muitos são imprecisos.

Sua composição corporal é afetada por seus hábitos nutricionais, exercícios, sono e outros fatores. Por essa razão, melhorar isso às vezes pode parecer complicado.

No entanto, concentrar-se em alguns dos conceitos básicos abordados neste artigo pode ajudá-lo a começar na direção certa.






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