O que é a dieta 80/20?

A dieta 80/20 sugere comer alimentos nutritivos por 80% do tempo e relaxar nos 20% restantes. A ideia é baseada no Princípio de Pareto, uma regra econômica que afirma que 80% das consequências (ou saídas) vêm de 20% das causas (ou entradas).

Esta maneira de comer não é um plano de dieta, mas sim uma mentalidade e está aberta à interpretação individual.

O plano de dieta de 7 dias

Existem infinitas possibilidades de refeições na dieta 80/20. Abaixo está um exemplo de uma semana de comer 80% de alimentos saudáveis ​​e 20% de indulgências.

Observe que o que é considerado “saudável” ou “não saudável” está aberto à interpretação e, de fato, não há alimentos que precisem ser estritamente proibidos quando você consome uma dieta geralmente bem equilibrada e come com moderação.

O que você pode comer

Tecnicamente, você pode comer o que quiser na dieta 80/20, desde que mantenha a premissa de comer alimentos saudáveis ​​em 80% de suas refeições e lanches.

Para se beneficiar totalmente do plano, certifique-se de que seus 80% contenham uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Concentre-se em alimentos integrais, incluindo grãos integrais. Esses alimentos são geralmente reconhecidos como saudáveis.

Grãos integrais

Os grãos integrais oferecem carboidratos para energia, juntamente com fibras, vitaminas, minerais e algumas proteínas.

• arroz castanho
• 100% pão integral e produtos de massas
• Aveia
• Quinoa

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são alimentos integrais e, portanto, ricos em nutrientes essenciais. Eles são uma boa fonte de fibra dietética e também são naturalmente baixos em calorias.

• Folhas verdes
• Batatas
• Abobrinha
• Cenouras
• Brócolis
• Cogumelos
• Melões
• Bagas
• Citrino
• Maçãs
• Pêssegos

Proteínas magras

Construa suas refeições em torno de fontes magras de proteína. Faça o seu melhor para evitar gorduras trans.

• Carne magra
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Leguminosas
• Peixe e frutos do mar
• Proteína de soja

Gorduras Saturadas

Para 20% de suas calorias, você pode optar por consumir alimentos mais ricos em gordura, mas o controle e a moderação das porções ainda são importantes.

• Carnes com mais gordura
• Manteiga

Carboidratos Refinados e Açúcar

Tal como acontece com as gorduras saturadas, a moderação é fundamental para a ingestão de carboidratos e açúcar. Você pode desfrutar de um pouco de macarrão ou pão branco, mas não coma o pão inteiro. O mesmo vale para alimentos processados ​​que você pode incluir em seus 20% de calorias “menos saudáveis”.

Álcool

Você pode optar por evitar o álcool na maioria das vezes. Então, você pode desfrutar de uma cerveja com os amigos ou um copo de vinho com o jantar uma vez por semana ou mais.

O que você não pode comer

Não há nada que você não possa comer na dieta 80/20 e, embora você deva consumir apenas 20% de alimentos “não saudáveis” ou “indulgentes”, quais alimentos constituem esses 20% estão abertos a interpretações e crenças pessoais.

Algumas pessoas acreditam que qualquer coisa que não seja “comida integral”, como produtos de pão em vez de grãos não processados, não é saudável, enquanto outras dizem que os alimentos não saudáveis ​​são coisas como doces, sobremesas e batatas fritas.

Como preparar a dieta 80/20 e dicas

Para seguir a regra 80/20, você come uma dieta “limpa” 80% do tempo e se permite desfrutar de algumas indulgências 20% do tempo.

Para muitas pessoas, isso significa que elas se concentram em alimentos nutritivos e integrais durante a semana e relaxam um pouco no fim de semana. Outros podem optar por consumir um pouco de comida indulgente todos os dias, ou alguma outra combinação.

O plano permite que você desfrute de indulgências regularmente sem fazer você se sentir como se estivesse “enganando” sua dieta. Esta pode ser uma abordagem equilibrada para uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​para muitas pessoas.

Se você está seguindo esse padrão alimentar para perder peso, lembre-se de que até mesmo seus 20% de indulgências devem ser apreciados com moderação. Se você exagerar, você pode ganhar peso. E se você comer demais , mesmo alimentos saudáveis, é provável que ganhe peso.

Se você achar que não consegue perder peso ou está ganhando peso com a dieta 80/20, considere fazer um ajuste. Os ajustes podem incluir exercícios adicionais, contar calorias para garantir um déficit , observar suas porções mais de perto ou mudar para um estilo 90/10.

Exemplo de lista de compras

Não há alimentos que você precise comprar ou evitar especificamente, mas concentrar-se em alimentos saudáveis ​​e integrais durante suas compras e alguns alimentos indulgentes ajudará. Esta não é uma lista definitiva e outros alimentos podem funcionar melhor para você.

• Grãos integrais (aveia, pão integral, arroz integral)
• Legumes (folhas verdes, abobrinha, aspargos, batatas)
• Frutas (maçãs, frutas cítricas, melões, frutas vermelhas, bananas)
• Proteína magra (frango, carne, ovos, peixe)
• Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo cottage, queijo)
• Suas guloseimas favoritas (batatas fritas, biscoitos, chocolate amargo, sorvete)

Prós da dieta 80/20

Este estilo de alimentação tem muito a recomendá-lo, incluindo essas vantagens.

Fácil de fazer : A dieta 80/20 não é um plano restritivo, de festa ou fome. Todas as suas refeições e indulgências estão incluídas. A única coisa que muda são suas proporções relativas.

Sem contar : não há necessidade de usar aplicativos de ingestão de alimentos ou diários alimentares para rastrear suas escolhas alimentares ou contar calorias ou carboidratos.

Sem alimentos para evitar : Na dieta 80/20, nenhum alimento está fora dos limites. Você pode desfrutar de tudo o que quiser, mas não o tempo todo.

Sem privações : Se você tiver uma festa ou uma noite especial, ainda poderá desfrutar de indulgências como uma refeição no restaurante ou bolo de aniversário e sorvete.

Promove hábitos saudáveis ​​: Como você está comendo alimentos nutritivos 80% do tempo, você aprende a adotar métodos saudáveis ​​de cozimento e estratégias saudáveis ​​de compras.

Aceitável para qualquer necessidade de dieta : Qualquer pessoa pode experimentar esta dieta, pois nenhum alimento é exigido ou restrito completamente. Portanto, se você é sem glúten, vegano, diabético ou tem alergia, a dieta 80/20 pode funcionar para você.

Contras da Dieta 80/20

Ainda existem algumas desvantagens deste plano, embora seja bastante modificável.

Pode não funcionar para todos : se você atualmente come alimentos ricos em gordura e alto teor calórico todos os dias, a dieta 80/20 provavelmente o ajudará a perder peso – pelo menos inicialmente. Você precisará comer alimentos de baixa caloria na maioria das vezes. O resultado deve ser que você consuma significativamente menos calorias em geral e perca peso. No entanto, se sua dieta atual for bastante saudável, você provavelmente não verá um déficit calórico grande o suficiente para produzir perda de peso. Você pode precisar avaliar sua ingestão calórica e ajustar seu balanço energético para perder peso.

Pode não ter estrutura suficiente : A regra 80/20 não é uma desculpa para comer demais ou exagerar. Em seus dias relaxados, você ainda deve  praticar a moderação .

A única mudança é que você não é tão rígido quanto às suas escolhas alimentares. Por exemplo, você pode optar por comer uma fatia de bolo de chocolate após o jantar.

No entanto, se você comer três fatias de bolo, não estará seguindo o princípio 80/20 e não verá nenhuma mudança no seu peso. Se você precisar de regras mais rígidas para seguir um plano alimentar, a dieta 80/20 pode não ser a ideal para você.

A dieta 80/20 é uma escolha saudável para você?

Com sua flexibilidade e falta de restrição, a dieta 80/20 está de acordo com as diretrizes de especialistas e compartilha semelhanças com outros planos de perda gradual de peso.

Por exemplo, as diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) sugerem um plano alimentar equilibrado de porções razoáveis ​​de grãos, carnes magras, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, que se alinha com os princípios da dieta 80/20.

Para perda de peso, o USDA sugere uma ingestão calórica diária de aproximadamente 1.500 calorias para mulheres e 2.000 calorias para homens, mas esses números podem variar com base na idade, sexo, nível de atividade e peso.

A dieta 80/20 não define uma contagem de calorias recomendada (essa é uma das razões pelas quais é simples de seguir).

Resumo

Se você está procurando uma maneira de manter hábitos alimentares saudáveis, considere a dieta 80/20. É a dieta de escolha para muitas pessoas porque permite equilíbrio e indulgência.

Se você deseja perder peso, pode ser necessário ajustar a regra 80/20 a uma dieta 90/10 para ver os resultados. Depois de perder peso, você poderá voltar ao plano 80/20 para manutenção, pois é simples de seguir a longo prazo.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.