10 erros comuns a serem evitados ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos pode ser extremamente eficaz para eliminar o excesso de gordura, e estudos mostram que também pode ajudar a reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes.

Por eliminar alimentos que tendemos a comer demais (como pão), reduz a ingestão de calorias. E como os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, também ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue.

Existem certos obstáculos que você pode encontrar ao embarcar em uma dieta especializada que restringe certos alimentos.

De esperar resultados muito cedo, exagerar em outros macronutrientes e não planejar, esses erros podem destruir suas melhores intenções em uma dieta baixa em carboidratos. Mas eles não precisam.

Comer Poucos Carboidratos

Embora possa parecer autoexplicativo – tudo o que você precisa fazer é cortar carboidratos – a dieta baixa em carboidratos tem nuances e detalhes que são importantes para o sucesso.

Para manter uma dieta saudável com pouco carboidrato, você precisa garantir que está ingerindo uma quantidade saudável de todos os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos). Lembre-se,  low-carb não significa não-carb .

Se você comer poucos carboidratos, poderá sofrer um  acidente de carboidratos – uma experiência que pode convencê-lo de que comer com pouco carboidrato não é para você. No entanto, ajustes simples podem ajudá-lo a começar com o pé direito e experimentar os benefícios da alimentação com baixo teor de carboidratos.

Comer demais alimentos “permitidos”

Quando você está mantendo seus carboidratos baixos (menos de 130 gramas por dia), você pode encontrar mais macronutrientes que você não está restringindo. Por exemplo, os produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio e outros nutrientes essenciais, mas o leite tem 11 a 12 gramas de carboidratos por xícara.

Exagerar na carne e no queijo tem seus próprios riscos para a saúde e pode levar ao ganho de peso, pois esses alimentos contêm muitas calorias (principalmente de gordura). Fazer low-carb não é uma licença para comer tanto desses alimentos quanto você quiser.

Ignorando Legumes

Repetidamente, as pessoas dizem que não se sentem bem comendo uma dieta com baixo teor de carboidratos. Ao olhar mais de perto suas dietas, muitas vezes eles não estão comendo frutas ou vegetais suficientes (se houver).

Tanto os vegetais ricos em amido quanto os sem amido contêm carboidratos, assim como frutas e outros alimentos saudáveis ​​que você precisará incluir em suas refeições.

De fato, uma base dietética de frutas, legumes, alguns grãos integrais e nozes está associada à perda de peso e saciedade (fome e desejos reduzidos).

Frutas (especialmente frutas com baixo teor de açúcar ) desempenham um papel importante em uma dieta completa de baixo teor de carboidratos.

Esses alimentos extremamente saudáveis ​​contêm os micronutrientes (vitaminas e minerais) que seu corpo precisa para funcionar bem e se manter saudável. Eles não apenas ajudarão sua cintura – eles também podem ajudar a prevenir doenças crônicas.

Evitando Gordura

Fugir da gordura é tão prejudicial quanto consumi-la em excesso. As gorduras saudáveis ​​são um componente crucial de uma dieta equilibrada.

Apesar do fato de que a moda do “baixo teor de gordura” foi amplamente desacreditada e as gorduras saudáveis ​​demonstraram melhorar tudo, desde o colesterol alto até a saúde do cérebro, ainda recebemos muitas mensagens negativas sobre a gordura em nossa dieta.

Quando combinados com o desejo de perder peso rapidamente , esses equívocos podem convencê-lo a tentar uma versão com baixo teor de gordura de uma dieta baixa em carboidratos.

No início, você pode ver resultados se estiver usando muita gordura (em vez de comê-la). No entanto, a perda de gordura inevitavelmente diminui.

Você pode ficar com mais fome se não adicionar um pouco de gordura à sua dieta – e nada vai sabotar uma dieta mais rápido do que a fome.

Tente comer meio abacate com seus ovos no café da manhã e tempere suas saladas com molhos à base de azeite. Você também pode querer comer nozes cruas ou torradas sem sal.

Esquecendo a fibra

Comer vegetais e frutas suficientes pode ajudar a garantir que você esteja ingerindo fibras suficientes em sua dieta.

A fibra adequada ajuda a prevenir distúrbios gastrointestinais, como constipação e inchaço, que você pode experimentar quando começar a cortar alimentos ricos em carboidratos e fibras.

Para combater a constipação, estocar sementes de linho e chia com alto teor de fibras , bem como cereais de farelo com baixo teor de carboidratos, como o All-Bran.

Familiarize-se com alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos (a maioria deles pode ser encontrada no corredor de produtos) e os diferentes tipos de fibras que você precisa consumir todos os dias.

Enquanto feijões e leguminosas podem ser mais ricos em carboidratos do que outras opções, os carboidratos nesses alimentos tendem a ser absorvidos mais lentamente (amidos resistentes).

Os feijões, em particular, também são excelentes fontes de proteína e fibra, o que o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo. E eles também fornecem uma boa quantidade de cálcio e ferro.

Falta de planejamento

Quando você começa uma nova maneira de comer, sem dúvida vai encontrar velhos hábitos que precisam ser mudados para novos e mais saudáveis, como bater sem pensar em uma máquina de venda automática ou drive-thru. Pausar para reconsiderar seus hábitos é um passo construtivo para fazer melhorias.

Com as refeições, é especialmente importante planejar com antecedência por um tempo até que seus novos hábitos surjam naturalmente. Nada vai sabotar seus objetivos mais rapidamente do que perceber que você está com fome, mas não sabe o que comer, sua despensa e geladeira estão vazias e você não tem tempo para cozinhar.

O planejamento das refeições antes de ir ao supermercado e o cozimento em lotes (separar um dia para fazer várias refeições que você pode comer durante a semana) podem ser excelentes ferramentas para garantir que você sempre tenha comida pronta.

Manter lanches com baixo teor de carboidratos à mão também é uma boa ideia. Abasteça sua bolsa, carro e escritório com lanches não perecíveis e com baixo teor de carboidratos .

Ficar preso em uma rotina

Tem gente que come as mesmas coisas dia após dia e gosta assim. No entanto, a maioria de nós tende a preferir pelo menos um pouco de variedade em nossa dieta.

Há muitas maneiras de evitar o tédio em uma dieta baixa em carboidratos. Na verdade, uma dieta variada é o que é melhor para nós nutricionalmente.

Cada cozinha tem opções de baixo carboidrato; você só precisa estar atento ao amido e ao açúcar. Alguns de seus pratos e receitas favoritos podem ser possíveis com substituições ou trocas de baixo teor de carboidratos.

Confiar em alimentos embalados

Produtos que falam sobre ” carboidratos líquidos ” ou “carboidratos de impacto” precisam de um exame minucioso.

Desconfie de sorvetes com baixo teor de carboidratos, barras de substituição de refeições e outras “guloseimas” rotuladas com baixo teor de carboidratos ou sem açúcar.

Alimentos que alegam não ter açúcar geralmente contêm ingredientes como maltitol , que é um álcool de açúcar com índice glicêmico variando de 35 a 52 que afeta o açúcar no sangue .

Também é importante observar que, a menos que você tenha doença celíaca, alimentos sem glúten não serão necessariamente uma opção melhor. De fato, alimentos embalados projetados para serem sem glúten podem ter mais carboidratos e calorias.

Deixando os Carboidratos Entrarem

Você está comendo low-carb. Você está se sentindo ótimo, e o peso está caindo como que por mágica. Você não está com fome entre as refeições. Você tem energia. Você pode se concentrar melhor.

Talvez você adicione um pedaço de torrada ou um sorvete com pouco carboidrato, ou um pouco de açúcar no seu café de vez em quando.

Você pode não começar a ganhar peso imediatamente, mas ultrapassar seu limite pessoal de carboidratos pode ter outras implicações. Você pode ter aumentado os desejos, sentir mais fome e, eventualmente, talvez começar a recuperar o peso.

“Carb creep” é um fenômeno comum e você pode nem estar ciente de que está acontecendo. Quando você começar a perceber, talvez seja hora de voltar ao básico por alguns dias, o que pode ajudá-lo a quebrar o ciclo.

Não se exercitando

Quando você começa a comer low-carb, a perda de peso (e peso da água) pode fazer você sentir que o exercício é desnecessário. Mas para alcançar os resultados desejados e mantê-los a longo prazo, você precisará se manter ativo em vez de ficar sedentário.

Muitos planos, incluindo Atkins, afirmam que o exercício com uma dieta baixa em carboidratos é simplesmente inegociável. O truque é encontrar algo que você goste que funcione para você e que você possa manter.

Experimente diferentes tipos de exercícios e rotinas. Antes de se comprometer com uma academia ou aula, obtenha um passe de convidado para ver como você gosta.

Você não precisa necessariamente gastar muito dinheiro ou mesmo sair de casa. Vídeos de fitness são uma maneira fácil de se exercitar em casa, assim como muitas sequências de ioga. Mesmo algo tão básico como levar o cachorro para uma longa caminhada depois do jantar conta.