O que é a dieta noturna?

O que é a dieta noturna? A Dieta da Noite é baseada na teoria de que uma boa noite de sono pode reduzir os hormônios da fome e ajudar a perder peso.

Foi criado por Caroline Apovian, MD, médica, professora de medicina e pesquisadora de obesidade da Universidade de Boston , com base em sua pesquisa e experiência trabalhando com pacientes com excesso de peso.

Este plano alimentar de baixa caloria enfatiza alimentos integrais. Também é muito rico em proteínas e restringe alimentos processados, açúcares adicionados e carboidratos refinados.

Mas a dieta também envolve um dia de jejum apenas com smoothies, o que pode dificultar a manutenção de algumas pessoas. Além disso, não há fase de manutenção após a dieta – Dr. Apovian diz para continuar a dieta depois de atingir o peso ideal para mantê-lo.

O plano de dieta de 7 dias

Com ênfase em alimentos integrais, a Overnight Diet elimina carboidratos refinados e alimentos processados. O plano alimentar permite frutas ilimitadas e vegetais sem amido nos dias “Fuel Up”, que também estão incluídos nos dias de smoothie “Power Up”.

Há um pouco de matemática envolvida no cálculo de sua necessidade diária de proteína e no planejamento de refeições ricas em proteínas para atender a essa necessidade.

No entanto, não há contagem de calorias neste plano. Além do método de um dia de folga, seis dias de atividade, o Dr. Apovian não fornece nenhuma orientação sobre o número ou horário das refeições e lanches.

Este é um exemplo de uma semana na Dieta da Noite. Os tamanhos das porções não são listados para proteínas, pois variam de pessoa para pessoa, mas as porções de carboidratos são limitadas para todos.

O que você pode comer

A maioria dos alimentos é permitida na dieta noturna, mas alguns têm limites nas porções ou no tamanho da porção.

Frutas e vegetais

Você pode comer quantas frutas e vegetais sem amido quiser.

• Espinafre
• Cogumelos
• Abobrinha
• Espargos
• Bagas
• Maçãs
• Uvas
• Abacaxi

Proteína magra

Dr. Apovian defende comer o dobro da dose diária recomendada de proteína e consumir muita proteína todos os dias (sem pular nenhum dia). Existe uma fórmula no livro para calcular sua necessidade diária de proteína.

• Peito de frango
• Peixe e frutos do mar
• Cortes magros de carne bovina e suína
• Ovos

Carboidratos

Embora este seja um plano de baixo teor de carboidratos, o Dr. Apovian chama os alimentos abaixo de “carboidratos magros”.

• Grãos integrais
• Fruta
• Legumes sem amido

Adoçantes não nutritivos

• Truvia
• Splenda
• Adoçante de frutas monge
• Xilitol

O que você não pode comer

Na visão da Dra. Apovian, você não está necessariamente desistindo desses alimentos porque ela não considera os alimentos processados ​​e com alto teor de açúcar “comida de verdade”.

Carboidratos Refinados

Como os carboidratos não são tão saciantes quanto as proteínas, você precisa comer mais deles para se sentir satisfeito. Isso, por sua vez, leva a um maior consumo de calorias, o que contribui para o ganho de peso. Portanto, carboidratos refinados não são permitidos neste plano alimentar.

• pão branco
• arroz branco
• Massa refinada
• Biscoitos refinados

Alimentos processados

• Salgadinhos
• Biscoitos
• salgadinhos
• Macarrão e queijo em caixa
• Cereais de pequeno-almoço açucarados
• Carnes processadas

Açúcares Adicionados

• Doce
• Assados
• Açúcar

Como preparar a dieta durante a noite e dicas

Algumas pessoas podem achar difícil e demorado planejar e preparar refeições com alimentos integrais (não são permitidos alimentos de conveniência), consumir apenas smoothies um dia por semana e encaixar todo o sono e exercícios necessários na dieta noturna.

É importante notar que a dieta noturna é muito mais do que apenas dormir o suficiente. É sobre mudar o que e como você come. Primeiro, você restringe as calorias jejuando um dia por semana.

Neste dia de “Power Up”, você evita alimentos sólidos e bebe apenas smoothies (feitos com frutas, legumes, leite desnatado ou substitutos do leite e proteína de iogurte ou proteína em pó ).

Nos seis dias restantes de “Abastecimento”, você mantém uma dieta de proteínas magras , frutas e vegetais. Você não conta calorias, não mede pontos ou restringe o tamanho das porções desses alimentos.

Rica em proteínas, a Overnight Diet afirma ajudar as pessoas a construir e reter músculos à medida que perdem gordura. Dr. Apovian diz que a proteína é importante porque constrói massa muscular.

Todos os dias você consumirá 1,5 gramas de proteína por quilograma do seu chamado peso corporal ideal. Portanto, se o seu peso ideal for 145 libras, você precisará consumir um mínimo de 99 gramas de proteína por dia.

O livro do Dr. Apovian inclui receitas, um plano de refeições, um guia para comer fora e um plano de exercícios para um treino de 21 minutos a ser feito quatro vezes por semana.

E, claro, o autor recomenda uma boa noite de sono. Estudos mostraram que nossos corpos liberam um hormônio da fome chamado grelina quando não dormimos o suficiente.

Quando isso acontece, seu corpo começa a se comportar como se precisasse de mais comida. Você fica com fome, seu estômago começa a roncar e você pode até economizar gordura para evitar a fome.

Sentir-se energizado e bem descansado pode ajudar a reduzir os hormônios da fome e promover o movimento diário para queimar mais calorias . Alguns estudos mostraram uma associação entre a melhoria da higiene do sono e a perda de peso, mas ainda são necessárias mais pesquisas para determinar o papel exato do sono.

Prós da dieta noturna

Embora este plano geralmente não seja recomendado por nutricionistas, ele possui alguns componentes saudáveis.

Não é necessário contar calorias : você não precisará contar calorias, carboidratos ou porções neste plano. A única coisa que você precisa saber é sua necessidade diária de proteína e, em seguida, planejar suas refeições para atendê-la. Este programa de perda de peso pode funcionar para algumas pessoas, mas não sem algum trabalho duro. Perder peso é mais do que apenas ter uma boa noite de sono, mesmo que o nome dessa dieta possa sugerir o contrário.

Corta alimentos processados : Embora o Dr. Apovian diga que não há privação na dieta noturna, o plano corta alimentos processados, que são uma grande parte da dieta americana padrão, devido à sua acessibilidade e conveniência.

Pode levar a um déficit calórico : Os alimentos integrais são geralmente mais saudáveis ​​do que os alimentos processados; eles oferecem nutrientes e fibras sem adição de açúcar, sal ou gordura. Se você atualmente segue uma dieta padrão que inclui mais carboidratos ricos em amido, gordura e açúcar, mudar para esse estilo de alimentação rigoroso provavelmente resultará em um déficit calórico.

Pode levar à perda de peso : se você seguir esse plano perfeitamente, provavelmente cortará calorias suficientes para perder alguns quilos por semana .

Promove hábitos de vida saudáveis : Apesar de seu plano alimentar restritivo, o livro “The Overnight Diet” inclui recomendações para sono e exercícios. No entanto, há poucos conselhos no livro sobre como melhorar a qualidade e a duração do sono, e a rotina de exercícios sugerida pode não funcionar para todos. Independentemente disso, dormir o suficiente e se exercitar é importante. Para fins de perda de peso, estudos sugerem dormir mais de 7 horas por noite. E as pesquisas continuam mostrando uma associação entre a melhora do sono e o aumento da vontade de se exercitar, o que pode levar à perda de peso.

Contras da dieta noturna

Apesar de suas vantagens (e seu pedigree médico), a dieta noturna tem algumas desvantagens notáveis.

Pode ser difícil de seguir : A dieta limita os carboidratos e não exige alimentos sólidos por um dia por semana. Nem todos podem achar esse plano alimentar viável devido a fatores como restrições de orçamento e tempo.

A perda de peso provavelmente será temporária : o Dr. Apovian tem o cuidado de dizer que os dias de Power Up podem promover uma perda de até dois quilos, para até nove quilos perdidos por semana.

Na realidade, no entanto, esta não é uma quantidade realista de peso a perder para a maioria das pessoas a curto prazo. Além disso, o plano alimentar restritivo pode ser difícil para algumas pessoas a longo prazo.

Taxa insalubre de perda de peso provável : Embora não haja riscos comuns associados à dieta noturna, ela promete resultados rápidos de perda de peso de quatro quilos em uma semana.

Os especialistas geralmente concordam que uma taxa razoável de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana. Pesquisas mostram que a perda de peso resultante de dietas restritivas nem sempre é sustentável e pode levar à recuperação do peso.

Não é bem equilibrada : a dieta noturna restringe grupos de alimentos saudáveis ​​em dias apenas de smoothie, o que não é aconselhável a longo prazo e pode levar a deficiências nutricionais.

Uma abordagem mais sustentável incluiria uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta todos os dias.

A dieta noturna é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020–2025 para americanos recomendam consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes, legumes, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.

O USDA também recomenda limitar alimentos e bebidas com maior quantidade de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, além de limitar o consumo de bebidas alcoólicas.

A Dieta da Noite aconselha comer cerca do dobro da quantidade de proteína sugerida nas diretrizes dietéticas federais. Isso exclui alguns outros alimentos, principalmente carboidratos, que ainda são recomendados pelo USDA como parte de uma dieta saudável e equilibrada. O USDA também não defende “dias suaves”.

Dr. Apovian diz que a contagem de calorias não é necessária. Mas para muitas pessoas, determinar uma meta de calorias (que cria um déficit calórico) e aderir a ela é uma boa estratégia de perda de peso.

Para a manutenção do peso, o USDA recomenda uma ingestão calórica diária de cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens, mas esse número varia muito dependendo do peso, idade, sexo e nível de atividade.

Para perder peso, você precisará reduzir as calorias abaixo do que está consumindo através da dieta. Use esta ferramenta para calcular suas necessidades diárias de calorias para atingir sua meta de perda de peso.

Resumo

Ter uma boa noite de sono, fazer exercícios regularmente e comer uma dieta nutritiva com muita proteína magra, frutas e vegetais é um plano inteligente de perda de peso.

Mas você não precisa necessariamente comprar um livro e assinar um programa restritivo de alimentação para fazer essas mudanças em sua vida.

Tenha em mente que, embora a Dra. Apovian seja uma médica experiente, ela não é sua médica. Portanto, o conselho dela não é personalizado para suas necessidades específicas. Se você deseja perder peso, converse com seu próprio médico sobre as melhores maneiras de fazê-lo.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você, e muitas dietas por aí não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.