O que é a dieta volumétrica?

O que é a dieta volumétrica? A volumétrica não é uma dieta nova, mas resistiu ao teste do tempo. Muitas pessoas o usam para perder peso e manter os quilos.

A dieta é baseada na premissa de que é o volume de alimentos ingeridos, e não o número de calorias consumidas , que leva à perda de peso. Quando comemos mais alimentos, experimentamos uma sensação de saciedade ou plenitude.

Barbara Rolls, PhD, é pesquisadora de nutrição e obesidade na Penn State University. Ela desenvolveu a dieta volumétrica com base em sua pesquisa e foi co-autora de “A dieta volumétrica final“, publicada em 1999. “O plano alimentar volumétrico” foi publicado pela primeira vez em 2005 e inclui dicas, técnicas e receitas.

O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a Dieta Volumétrica número 5 em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 3,8/5.

O plano de dieta de 7 dias

A dieta volumétrica não inclui horários específicos de refeições ou tamanhos de porções. Em vez disso, enfatiza alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes, enquanto limita os alimentos ricos em energia (aqueles que são mais calóricos, mas oferecem poucos nutrientes). Portanto, existem muitas versões diferentes da dieta. Aqui está um exemplo.

O que você pode comer

Na dieta volumétrica, você come alimentos de baixa caloria que o saciam, o que ajuda a perder peso sem sentir que está de dieta. O plano é projetado para que você não sinta fome ou privação.

Você também aprenderá sobre “densidade calórica” ​​neste plano. Os alimentos recomendados na dieta volumétrica têm baixa densidade energética , por isso são mais saciantes por menos calorias.

Os alimentos que você deve limitar na dieta volumétrica são densos em energia, ou seja, mesmo que tenham muitas calorias, você precisa comer mais para se sentir satisfeito.

Frutas e vegetais

Basicamente, todas as frutas e vegetais de baixa caloria e enchimento podem ser consumidos na dieta volumétrica. Por exemplo:

• Maçãs
• Melões
• Uvas
• Cenouras
• Batatas
• Espinafre
• Espargos
• Bagas
• Pepinos

Laticínios com baixo teor de gordura

Versões com baixo teor de gordura de qualquer produto lácteo podem ser consumidas.

• iogurte grego
• Queijo tipo cottage
• Nata
• Kefir

Grãos integrais

Grãos integrais ricos em fibras são incentivados na dieta volumétrica, especialmente aqueles que não são processados.

• Aveia
• arroz castanho
• Pipoca
• Quinoa
• Pão integral

Proteína magra

Cortes magros de carne e aves sem pele são boas fontes de proteína de enchimento.

• Filé mignon
• Claras de ovo
• Peito de frango
• Atum e outros peixes brancos
• tofu
• peru moído
• Carne moída extra magra ou carne de porco

O que você não pode comer

Alimentos de alto teor calórico devem ser evitados na dieta volumétrica. No entanto, você pode incluir qualquer coisa que goste de comer, desde que coma dentro do seu limite de calorias. Aqui estão alguns alimentos mais calóricos que você pode querer evitar.

Laticínios integrais

Evite versões gordurosas de produtos lácteos, como iogurte integral, creme de leite e queijos.

Carne Gorda

• Carne moída normal
• Bacon
• salsichas
• Aves com pele

Alimentos processados, refinados e adoçados

• Produtos refinados de pão branco
• Cereais açucarados
• Doces e bolos
• Comidas fritas
• Refrigerante
• Bebidas de café adoçadas

Como preparar a dieta e dicas volumétricas

Para seguir o plano, você comerá alimentos de baixa caloria e alto volume contendo muita água ou fibra. Água e fibra aumentam a sensação de satisfação ou saciedade.

Nenhum alimento é completamente proibido no plano alimentar Volumétrico. Você pode desfrutar de alimentos considerados ricos em calorias, como chocolate , desde que seja um deleite e você permaneça dentro de suas recomendações calóricas diárias.

As mudanças de estilo de vida recomendadas que levam ao controle de peso a longo prazo incluem manter um diário de exercícios e alimentação  e planejar situações que possam lhe causar problemas, como festas.

Os autores também recomendam fazer pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Além disso, eles sugerem que você não se pese mais do que uma vez por semana durante a fase de perda de peso.

A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro categorias com base em sua densidade calórica.

Os alimentos da categoria um são de densidade muito baixa, e a dieta enfatiza a ingestão de muitos deles. Os alimentos da categoria um incluem frutas e vegetais (exceto os ricos em amido), leite desnatado e sopa à base de caldo.

Os alimentos da categoria dois são de baixa densidade e incluem grãos, legumes, carnes com baixo teor de gordura e frutas e vegetais ricos em amido. Você também comerá muitos alimentos da categoria dois, em porções razoáveis.

Categoria três , alimentos de média densidade, são permitidos no plano Volumétrico, mas devem ser consumidos com moderação (porções pequenas). Estes são os alimentos que são mais ricos em gordura, carboidratos refinados e/ou açúcar: carne, queijo, batatas fritas, pão, sorvete e assim por diante.

Os alimentos da categoria quatro são de alta densidade e consumidos apenas ocasionalmente. Eles são ainda mais ricos em gorduras, carboidratos e açúcares do que os alimentos da categoria três. Estes incluem manteiga, nozes, óleo, bolachas, biscoitos e doces.

A alimentação frequente é recomendada na dieta volumétrica – três refeições e um ou dois lanches, desde que sigam os princípios volumétricos (pesados ​​em alimentos de categoria um e dois).

Os livros de Volumétrica ajudam você a aprender a densidade calórica dos alimentos que deseja comer, para que você possa ajustar as quantidades de acordo.

Os livros fornecem uma lista de densidade de alimentos para centenas de alimentos, além de uma técnica para descobrir a densidade calórica de qualquer alimento usando o número de calorias e o tamanho da porção.

Os livros também incluem uma fórmula para você determinar quantas calorias comer por dia, planos de refeições para 1.600 e 2.000 calorias diárias e muitas receitas. Além disso, há um plano de manutenção a seguir quando você atingir sua meta de peso ou após seis meses.

Exemplo de lista de compras

A Dieta Volumétrica concentra-se em alimentos de alto volume e baixas calorias, com alguns alimentos integrais mais calóricos permitidos em quantidades menores.

Como tal, você estará comprando uma grande quantidade de produtos. Tenha em mente que nada está realmente fora dos limites com a Dieta Volumétrica. Como o plano alimentar é flexível em termos de escolhas alimentares, esta não é uma lista de compras definitiva; você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.

• Frutas e vegetais frescos com alto teor de água (maçãs, tomates, pepino, toranja, abobrinha)
• Frutas e legumes congelados (frutas, cerejas, ervilhas, feijão verde)
• Grãos integrais (aveia cortada em aço, arroz integral)
• Feijão e leguminosas (feijão preto, feijão, feijão fradinho)
• Peixes com baixo teor de gordura (tilápia, bacalhau, linguado)
• Proteína magra sem pele (peito de frango, peito de peru, peixe)

Exemplo de plano de refeições

Você pode comer três refeições por dia, além de lanches, na Dieta Volumétrica. Existem diferentes planos de refeições para os diferentes níveis de calorias, que você pode determinar usando a fórmula do livro.

Você pode modificar cada plano de refeições para suas necessidades calóricas específicas. Os tamanhos das porções variam de acordo com as metas de calorias. Você também pode usar as diretrizes do livro para planejar suas próprias refeições.

Dia 1

• Café da manhã : Aveia com frutas vermelhas, leite de amêndoa e sementes de abóbora
• Almoço : Salada de jardim com tilápia grelhada, coberta com um toque de limão e um fio de azeite
• Jantar : Peito de frango assado, sem pele; batatas cozidas; espinafres salteados
• Lanche : Queijo cottage com baixo teor de gordura com maçãs e canela

Dia 2

• Café da manhã : Ovos cozidos; aspargos cozidos no vapor; torrada integral
• Almoço : Sopa de grão de bico e legumes; salada de jardim
• Jantar : Peito de frango, cogumelos e pimentão ao molho marinara com macarrão de feijão preto
• Lanche : Iogurte grego com baixo teor de gordura com frutas vermelhas

Dia 3

• Café da manhã : Ovo inteiro mais claras de ovos mexidos; tortilha de trigo integral; espinafre bebê; queijo com baixo teor de gordura
• Almoço : Atum com abacate, pepino e alface em pão integral
• Jantar : Bife grelhado magro; arroz pilaf; cogumelos grelhados, pimentos e cebolas
• Lanche : Homus de grão de bico com cenoura, tomate uva e pão pita integral

Prós da dieta volumétrica

Nutritivo : O plano Volumétrico não exclui nenhum alimento ou grupo de alimentos, mas enfatiza os alimentos que oferecem nutrientes e fibras sem muitas calorias. Portanto, é equilibrado e permitirá que você obtenha todos os nutrientes necessários dos alimentos.

Eficaz : Pesquisas de Rolls e outros mostram que comer dessa maneira pode ajudar as pessoas a perder peso. 3 É também um padrão alimentar sustentável que pode ser continuado indefinidamente.

Inclui mudanças no estilo de vida : O plano incentiva a atividade física regular e moderada , o que é uma vantagem definitiva. Muitas dietas ignoram completamente o exercício, apesar do fato de que a atividade regular é uma parte vital de um estilo de vida que leva à saúde a longo prazo e à perda de peso permanente. Recomendações adicionais, como manter um diário alimentar, também ajudarão os usuários a se ajustarem a um novo estilo de vida.

Fornece vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes : A dieta volumétrica enfatiza alimentos altamente nutritivos. Isso facilita a obtenção da quantidade recomendada de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes , os quais podem ajudar a melhorar a saúde geral.

Seguro e sustentável : Esta dieta é muito segura e normalmente sustentável, desde que seguida com cuidado. É uma mudança gradual para uma maneira de comer ao longo da vida.

Depois que os usuários perdem a quantidade desejada de peso, eles mudam para um plano de manutenção que os ajuda a manter o peso estável. O controle do peso pode ajudar a prevenir problemas de saúde associados à obesidade.

Contras da dieta volumétrica

Demorado : Especialmente quando você é novo na Volumétrica, levará tempo. Você precisará analisar suas escolhas alimentares quanto à densidade, acompanhar o que está comendo, contar calorias e preparar os alimentos.

Falta suporte online : Existem alguns aplicativos de volumetria, mas nenhum desenvolvido pelos autores do livro. Se você quiser confiar em um aplicativo em vez de um livro para verificar a densidade de um alimento e rastrear suas refeições, não poderá fazê-lo facilmente.

A dieta volumétrica é uma escolha saudável para você?

A dieta Volumétrica é inclusiva e equilibrada, como outras dietas que incentivam a mudança de estilo de vida e a perda gradual de peso. Não é uma solução rápida, mas uma maneira de comer que leva algum tempo para aprender e adotar.

As recomendações alimentares na dieta Volumétrica são consistentes com as diretrizes alimentares promovidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

O plano alimentar promove uma dieta saudável e equilibrada de frutas, vegetais e grãos integrais e o incentiva a limitar a ingestão de  gorduras saturadas.

A ingestão diária de calorias sugerida para perda de peso no plano volumétrico (1.600 para mulheres, 2.000 para homens) é bastante sustentável para a maioria das pessoas, mas o USDA sugere que suas necessidades devem ser determinadas pelo seu nível de atividade, sexo e idade.

Resumo

Quando as orientações calóricas e recomendações alimentares estabelecidas neste plano são seguidas corretamente, esta dieta é eficaz e nutritiva.

Não trará grandes resultados muito rapidamente, mas leva a uma perda de peso segura e gradual. Isso é ideal para o sucesso a longo prazo – e você também pode continuar comendo dessa maneira a longo prazo.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.