Feijão Pinto Fatos Nutricionais

O feijão Pinto é um feijão versátil e barato, comumente usado em sopas, ensopados e pratos de arroz. Segundo várias fontes, o feijão pinto é o feijão mais utilizado nos Estados Unidos.

A leguminosa também é comumente usada na culinária mexicana. Muitos cozinheiros tex-mex amassam os feijões cozidos e servem como frijoles ou feijão frito. A versatilidade e os benefícios à saúde dos grãos de pinto os tornam uma adição fácil e inteligente à sua dieta.

As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para uma xícara (171 ml) de feijão cozido sem adição de sal ou gordura.

• Calorias: 245
• Gorduras: 1g
• Sódio: 407mg
• Carboidratos: 45g
• Fibra: 15g
• Açúcares: 0.6g
• Proteínas: 15g

Carboidratos em feijão

O feijão Pinto fornece uma dose saudável de carboidratos complexos. Existem quase 30 gramas de amido em uma única porção de feijão. Carboidratos na forma de amido fornecem energia rápida ao corpo.

Você também se beneficiará de 15 gramas de fibra ao consumir uma xícara de feijão. A fibra ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, aumentar a saciedade e melhorar a saúde digestiva. O feijão Pinto fornece menos de um grama de açúcar natural.

O feijão Pinto tem um índice glicêmico (IG) de cerca de 39. Como referência, alimentos com um IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo índice glicêmico. A carga glicêmica de 150 gramas (3/4 de xícara) de feijão é de apenas 10.

A  carga glicêmica leva em consideração o tamanho da porção de um alimento ao estimar o efeito do alimento no açúcar no sangue. Pensa-se que uma carga glicêmica menor que 10 tenha pouco efeito na resposta à glicose no sangue.

Gorduras em Pinto Beans

Existe apenas um grama de gordura no feijão, o que os torna um alimento naturalmente com baixo teor de gordura. Enquanto alguns especialistas em nutrição alertam contra o uso de alimentos com baixo teor de gordura para perda de peso ou manutenção de peso saudável, eles geralmente se referem a alimentos que tiveram gordura removida no processamento.

Alimentos como feijão, que naturalmente fornecem boa nutrição e pouca ou nenhuma gordura, são uma adição inteligente a qualquer dieta.

No entanto, esteja ciente de que muitas formas processadas de feijão contêm gordura. Por exemplo, se você comprar feijão frito ou frijoles enlatados, é provável que o feijão tenha sido cozido com gordura – geralmente banha.

Por exemplo, uma única porção de meia xícara de feijão frito orgânico tradicional fornece três gramas de gordura. Muitas marcas também produzem feijão frito sem gordura, cozido sem banha ou óleo.

Proteína em Feijão Pinto

Cada porção de feijão fornece 15 gramas saudáveis ​​de proteína. Por esse motivo, muitos veganos e vegetarianos usam feijão ou outros tipos de leguminosas para aumentar a ingestão de proteínas.

No entanto, o feijão não é considerado uma proteína completa. As proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo e, portanto, devem ser consumidos na dieta.

Você precisará combinar o feijão com um grão inteiro ou sementes para obter todos os aminoácidos essenciais na hora das refeições.

Micronutrientes no Feijão Pinto

Os feijões Pinto são embalados com nutrientes. Você obterá 74% da ingestão diária recomendada de folato (294 mcg) se consumir uma xícara de feijão e seguir uma dieta de 2000 calorias por dia. O folato, uma vitamina B, ajuda a aumentar a produção de glóbulos vermelhos e fornece outros benefícios à saúde.

Você também receberá 36% (251 mg) da ingestão diária recomendada de fósforo e 33% (0,8 mg) da ingestão recomendada de manganês , uma vitamina que melhora o sistema nervoso e a saúde do cérebro.

Uma porção de uma xícara de feijão fornece 20% (3,6 mg) da sua ingestão recomendada de ferro, 20% (85,5 mg) da sua ingestão diária de magnésio , cerca de 20% (0,4 mg) da sua ingestão recomendada de vitamina B6, 28% (0,3 mg) da sua ingestão diária de tiamina, cerca de 20% da sua ingestão diária de potássio e cerca de 40% da sua necessidade diária de cobre.

Leguminosas, como o feijão, são estudadas por pesquisadores em nutrição há anos, porque os alimentos são geralmente consumidos em todo o mundo. Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de feijão fornece certos benefícios à saúde.

Uma avaliação do valor nutricional das leguminosas publicado na  Obesity Reviews  determinou que “a substituição de alimentos densos em energia por leguminosas demonstrou ter efeitos benéficos na prevenção e gerenciamento da obesidade e distúrbios relacionados, como doenças cardiovasculares, diabetes e a síndrome metabólica “.

Os autores do estudo sugerem a substituição de alimentos com alto teor calórico e alto teor de gordura (como hambúrgueres e salsichas) por feijões ou a combinação de carne com leguminosas na produção desses alimentos para reduzir o teor de gordura e calorias.

Uma revisão publicada pelo Canadian Medical Association Journal descobriu que a inclusão de feijão em sua dieta ajuda a reduzir o colesterol LDL (também chamado de colesterol “ruim”).

Outra revisão  de estudos descobriu que o aumento da ingestão de feijões, ervilhas e lentilhas pode ajudar pacientes diabéticos e não diabéticos a melhorar o controle glicêmico a longo prazo em suas dietas.

O que devo procurar ao comprar feijão?

Ao comprar legumes, procure feijões não rachados que não tenham sido expostos a poeira ou umidade. Você pode comprar feijão em contêineres pré-embalados (como sacolas ou caixas), mas muitas lojas também vendem feijão na seção a granel, para que você possa comprar apenas a quantidade necessária.

Você também pode comprar feijão em lata, inteiro ou refogado. Muitos fabricantes de comida mexicanos populares fazem feijão frito em diferentes variedades. Se você estiver observando sua ingestão de gordura ou sódio, verifique o rótulo dos dados nutricionais antes de comprar. Sal e gordura são comumente usados ​​para fazer frijoles.

Como guardo feijão pinto e quanto tempo eles ficarão frescos?

Armazene o feijão em um recipiente hermético em sua despensa ou em outro local escuro e fresco. Se armazenadas adequadamente, as lentilhas devem permanecer boas por até 12 meses. Se você cozinhar feijão, eles permanecerão frescos por cerca de três dias quando refrigerados em um recipiente hermético.

Como devo cozinhar feijão?

Antes de cozinhar o feijão, você deve enxaguá-lo para remover qualquer sujeira ou poeira. Remova qualquer feijão quebrado ou quebrado.

Ferva três xícaras de água e adicione uma xícara de feijão. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos, embora o tempo de cozimento dependa da sua preferência de gosto.

Você não precisa de uma receita de feijão para aproveitar ao máximo esse alimento saudável. Se você tem uma receita favorita de sopa, ensopado ou salada, basta atirar um punhado de feijão para adicionar sabor e nutrição. Se você tem uma receita de feijão e está sem feijão, é fácil substituir o feijão vermelho ou o feijão.

Se você gosta de feijão frito frito ou cozido, tente fazer seus próprios frijoles de olla (pote de feijão) em casa – em vez de comprar feijão enlatado – para reduzir a ingestão de sal e gordura. Depois que o feijão estiver cozido, adicione-o a uma frigideira para fazer o feijão frito.

Receita fácil para Frijoles de Olla (Pote de feijão)

• 1 kg de feijão, classificado e lavado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho

Coloque todos os ingredientes em uma panela grande cheia de água. Deixe ferver e cozinhe até o feijão ficar macio, 60 a 90 minutos. Escorra e tempere a gosto.

Se você quiser fazer feijão frito , coloque uma frigideira pesada em fogo médio e adicione uma colher de sopa de óleo de canola. Você também pode adicionar alho adicional neste momento, se preferir o sabor. Adicione várias xícaras de feijão e cozinhe por 5-7 minutos até ficar bem aquecido. Esmagar com um espremedor de batatas.

Adicione temperos como pimenta em pó ou cominho a gosto. Sal de acordo com sua preferência.

Quando você não tiver tempo para fazer o feijão em cima da placa, considere fazer feijão de panela fácil e lento.

De acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia, as alergias às leguminosas eram consideradas raras no passado, mas agora são mais comumente reconhecidas em adultos e crianças.

A fonte observa que o teste de alergia no consultório pode revelar uma sensibilidade a certos feijões, mas que um desafio oral é a única maneira de saber com certeza se você é alérgico ao feijão.

Os sintomas de uma alergia a leguminosas podem incluir inchaço na face, dificuldade em respirar, asma grave, dor abdominal, náusea ou vômito, de acordo com a  Anaphylaxis Campaign, uma rede de apoio a alergias sediada na Inglaterra.

Se você suspeitar que tem alergia a feijão ou qualquer leguminosa, fale com seu médico para obter um diagnóstico adequado.

Os compostos que interferem na absorção de nutrientes são comumente referidos como “antinutrientes”. No entanto, o termo é enganoso, porque todas as plantas contêm esses nutrientes, que só têm efeito quando consumidos em quantidades extremamente grandes. Os efeitos desses nutrientes são insignificantes nas quantidades que você provavelmente consome no feijão.

Além disso, embora alguns consumidores estejam preocupados com antinutrientes em grãos e leguminosas, as substâncias são inativadas pela imersão e cozimento apropriados do feijão.

Portanto, a menos que você tenha uma condição que possa ser afetada por esses nutrientes (como a anemia por deficiência de ferro), não se preocupe muito com eles.