Benefícios para a saúde da gordura poliinsaturada

As gorduras poliinsaturadas são gorduras alimentares encontradas em certos peixes, nozes, sementes e óleos vegetais. Uma gordura saudável, as gorduras poliinsaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Além da saúde do coração, algumas gorduras poliinsaturadas demonstraram promover a saúde do cérebro, melhorar as condições de saúde mental, como a depressão, prevenir a doença de Alzheimer. Eles podem até ajudar na perda de peso.

Como toda gordura, a gordura poliinsaturada é densa em calorias, com nove calorias por grama, em comparação com quatro calorias por grama de carboidrato ou proteína. Se você contar calorias ou observar seu peso, tenha cuidado para não exagerar.

Gorduras saturadas vs. insaturadas

Existem dois tipos principais de gordura na dieta: gordura saturada e gordura insaturada. As gorduras insaturadas incluem ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Sua estrutura química distingue um do outro.

Gordura saturada

As gorduras saturadas não possuem ligações duplas de carbono em sua estrutura molecular e são “saturadas” com átomos de hidrogênio. São gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, como manteiga e banha. A alta ingestão de gordura saturada tem sido associada a altos níveis de colesterol LDL e doenças cardíacas.

Gordura insaturada

As gorduras insaturadas, por outro lado, têm ligações duplas de carbono. Essas ligações duplas tornam a gordura insaturada dobrável, e é por isso que permanecem líquidas, mesmo na geladeira.

As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla de carbono, enquanto as gorduras poliinsaturadas têm múltiplas ligações duplas. De acordo com a American Heart Association, trocar a gordura saturada por gordura monoinsaturada ou poliinsaturada pode reduzir os níveis de colesterol LDL e melhorar a saúde do coração.

Diferentes tipos de gordura poliinsaturada

As gorduras poliinsaturadas assumem diferentes formas, mas as duas mais notáveis ​​são os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6. Eles são necessários porque o corpo não pode fabricá-los, então eles devem ser ingeridos através da dieta.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes oleosos (como salmão e truta), nozes e sementes. Os ácidos graxos ômega-3 são geralmente preferidos entre os especialistas em saúde devido aos benefícios que podem proporcionar ao corpo.

Os ômega-3 têm um papel estrutural nas células e são encontrados em quantidades excepcionalmente altas no cérebro, esperma e retina. Em uma forma diferente chamada eicosanóide, é responsável por funções nos sistemas cardiovascular, cardiovascular, imunológico e endócrino. Finalmente, este nutriente é vital para a saúde e desenvolvimento infantil.

Outros alimentos ricos em ômega-3 incluem:

• Linhaça
• Sementes de chia
• nozes
• Óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola )
• Peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum, arenque e sardinha)

Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de peixe ômega-3 para garantir que obtenham o suficiente dessas gorduras essenciais benéficas em sua dieta.

Cerca de 20% da população mundial consome menos de 250 mg de ômega-3 de frutos do mar por dia. Níveis sanguíneos baixos ou muito baixos de ômega-3 foram observados em todo o mundo, mesmo com uma maior ingestão geral de ômega-3 nas plantas.

Em 2019, a American Heart Association revisou 13 estudos envolvendo pouco menos de 130.000 pessoas para descobrir que a suplementação de ômega-3 marinho reduziu ataques cardíacos, morte por doenças cardíacas e doenças cardíacas totais. A maioria dos estudos revisados ​​foi realizada com doses inferiores a 1.000 mg por dia.

O FDA não tem recomendação definida para a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Eles sugerem uma ingestão total de gordura de 65 gramas por dia. A FDA exige que os rótulos dos suplementos alimentares não recomendem uma ingestão diária de EPA e DHA superior a 2 gramas por dia.

A FDA recomenda não consumir mais de 3 gramas por dia de EPA e DHA combinados, incluindo até 2 gramas por dia de suplementos alimentares.

Ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em alguns alimentos à base de plantas, incluindo nozes, sementes e óleos vegetais, como soja, semente de algodão, milho, girassol e óleo de cártamo.

Embora ainda seja considerado mais saudável do que a gordura saturada, pesquisas sugerem que muito ômega-6 em comparação com ômega-3 pode levar a doenças inflamatórias, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e artrite reumatóide.

Alimentos ricos em ômega-6 incluem:

• Óleo de milho
• óleo de cártamo
• Sementes de girassol ou óleo de girassol
• Sementes de abóbora
• pinhões
• pistachios
• Outros óleos à base de plantas (incluindo semente de uva, soja, amendoim e vegetais)
• Maionese
• Alguns molhos para salada

Além disso, a quantidade de gordura ômega-6 que tendemos a consumir aumentou dramaticamente nas últimas décadas, enquanto, em geral, a quantidade de gordura ômega-3 que consumimos é menor. Seu equilíbrio de ácidos graxos ômega-3 para ácidos graxos ômega-6 deve ser 1:2 ou 1:1.

Benefícios para a saúde

Além dos ácidos graxos essenciais, as gorduras poliinsaturadas são ricas em vitamina E, um antioxidante vital com muitos benefícios para a saúde. Substituir as gorduras saturadas da dieta por gorduras poliinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, o que, por sua vez, pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

Também houve pesquisas sugerindo que alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer colorretal. 8 No entanto, um grande ensaio clínico descobriu que o consumo de suplementos de ômega-3 não forneceu esses benefícios protetores.

Os Institutos Nacionais de Saúde observam que os resultados das pesquisas relacionadas ao ômega-3 e ao câncer têm sido inconsistentes e variam de acordo com o local do câncer e outros fatores, incluindo gênero e risco genético.

O consumo de ômega-3 também está associado a um risco reduzido de desenvolver degeneração macular relacionada à idade, doença do olho seco, artrite reumatóide, doença de Alzheimer, demência e outras condições. Pesquisas estão em andamento para confirmar esses benefícios e determinar se os suplementos podem fornecer os mesmos benefícios que a ingestão de alimentos ômega-3.

Gorduras poliinsaturadas em sua dieta

Embora os especialistas em saúde não tenham certeza sobre a extensão dos benefícios que eles fornecem, a maioria recomenda substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada mais saudável.

Óleos poliinsaturados

Cozinhar com óleos poliinsaturados pode ser uma maneira saudável de adicionar sabor à sua comida. Por exemplo, você pode refogar legumes em óleo vegetal em vez de manteiga.

No entanto, lembre-se de que as gorduras poliinsaturadas à base de plantas têm um ponto de fulgor mais baixo, o que significa que queimam a uma temperatura mais baixa. Portanto, você terá que observar sua comida ao cozinhá-la e cozinhá-la em uma temperatura mais baixa.

Você pode substituir um terço a metade da manteiga em produtos assados ​​por um óleo vegetal, como óleo de canola, ao assar. E, claro, você pode usar óleos poliinsaturados em molhos de salada.

Embora a maioria dos óleos vegetais seja saudável, às vezes eles podem ficar ruins. Os óleos poliinsaturados tornam-se rançosos mais rapidamente do que outras gorduras.

Para evitar que os óleos de cozinha fiquem rançosos, armazene em local fresco e escuro antes de abrir e leve à geladeira após a abertura. Antes de usar uma garrafa aberta, verifique se há ranço cheirando e tocando o óleo. Não use se cheirar metálico, amargo ou ensaboado ou se estiver pegajoso ao toque.

Peixe gordo

Peixes como salmão e atum podem ser uma adição saudável à sua dieta. Eles não apenas aumentam a ingestão de gordura poliinsaturada, mas quando substituem a carne, também reduzem a ingestão geral de gordura saturada.

No entanto, nem todos os pratos de peixe são criados iguais. Tente desfrutar do seu peixe sem empanar ou massa e escolha métodos de preparação saudáveis, como grelhar ou assar em vez de fritar. Você também deve tentar limitar a ingestão de peixes com alto teor de mercúrio , como espadim, atum, robalo, cavala.

Nozes e sementes

Se você consumir lanches ao longo do dia, considere substituir alimentos ricos em amido , como batatas fritas e bolachas, por nozes e sementes mais saudáveis. Esses alimentos à base de plantas não apenas fornecem uma nutrição melhor, mas também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo devido à proteína e fibra que eles fornecem.

Hidrogenação de Gorduras Poliinsaturadas

Uma desvantagem dos óleos poliinsaturados é que eles são usados ​​para criar gorduras trans, que aumentam os níveis de colesterol LDL e levam a doenças cardíacas e diabetes. As gorduras trans são feitas em um processo industrial que adiciona hidrogênio ao óleo vegetal, criando um produto mais estável nas prateleiras.

Antes da década de 1990, as gorduras trans eram consideradas uma alternativa mais saudável às gorduras saturadas. A margarina, por exemplo, geralmente é feita de gorduras trans e foi promovida como uma opção saudável para o coração à manteiga. Desde a descoberta de que as gorduras trans são ruins, muitas empresas de margarina reformularam seus produtos para eliminar as gorduras trans.

Para ver se sua comida contém gorduras trans, leia os rótulos nutricionais. As gorduras trans são separadas sob o título de gordura total. Nas listas de ingredientes, o termo “parcialmente hidrogenado” antes de um óleo indica que é gordura trans.