Macronutrientes 101 Como proteínas, gorduras e carboidratos alimentam seu corpo

Macronutrientes (também conhecidos como macros) são nutrientes que o corpo usa em quantidades relativamente grandes e, portanto, precisa receber diariamente. Existem três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

Seu corpo também requer micronutrientes (como vitaminas e minerais ) em quantidades menores, mas os macronutrientes fornecem ao seu corpo calorias (energia) e os blocos de construção do crescimento celular, função imunológica e reparo geral.

Aqui está o que você precisa saber sobre macronutrientes e por que uma ingestão equilibrada desses nutrientes vitais é necessária para uma ótima saúde e bem-estar.

Os 3 Macronutrientes Primários

Cada um dos três macronutrientes primários afeta o corpo de forma diferente. Para ter certeza de que você está ingerindo a quantidade certa de cada macronutriente em sua dieta, será útil entender o papel que cada macro desempenha em seu corpo.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de combustível preferida do corpo. Converter carboidratos em energia imediatamente utilizável é mais fácil para o corpo do que converter gordura ou proteína em combustível. Seu cérebro, músculos e células precisam de carboidratos para funcionar.

Quando você consome carboidratos, os alimentos são convertidos em açúcares que entram na corrente sanguínea. Esses açúcares (na forma de glicose) podem ser uma fonte imediata de energia ou armazenados nas células do corpo para serem usados ​​em outro momento.

Os carboidratos podem ser complexos ou simples:

• Carboidratos complexos (polissacarídeos e oligossacarídeos) são compostos de longas cadeias de unidades de açúcar que levam mais tempo para o corpo se decompor e usar. Os carboidratos complexos têm um impacto mais constante nos níveis de glicose no sangue.
• Carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) são compostos de uma ou duas unidades de açúcar e podem ser decompostos rapidamente no corpo. Carboidratos simples têm um impacto passageiro nos níveis de açúcar no sangue. Alguns tipos de carboidratos simples (quando consumidos isoladamente), como sucos ou doces açucarados, podem fazer com que o açúcar no sangue e a energia subam rapidamente e depois caiam logo em seguida.

Além de fornecer combustível ao corpo, os carboidratos complexos (principalmente as fibras ) ajudam o corpo a manter a função digestiva e os níveis de colesterol saudáveis.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem alimentos ricos em amido, como produtos de grãos (como pão, cereais e massas), batatas e arroz. Frutas, legumes e laticínios também fornecem carboidratos.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere que os carboidratos representam 45% a 65% de nossa ingestão calórica diária. 1 No entanto, algumas pessoas seguem dietas com baixo teor de carboidratos para controlar uma condição médica ou para perda de peso.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do departamento também recomendam que a ingestão de açúcar seja limitada a menos de 10% das calorias diárias, enquanto o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas e a American Heart Association (AHA) recomendam um limite ainda menor de menos de 6%.

Proteína

A proteína fornece ao corpo aminoácidos, que são os blocos de construção para os músculos e outras estruturas importantes, como o cérebro, o sistema nervoso, o sangue, a pele e o cabelo.

A proteína também transporta oxigênio e outros nutrientes importantes. Na ausência de glicose ou carboidratos, o corpo pode reverter o processo de proteína (uma conversão chamada gliconeogênese ) para usar como energia.

Seu corpo produz 11 aminoácidos por conta própria. Existem 9 aminoácidos que seu corpo não pode produzir (conhecidos como “aminoácidos essenciais”), o que significa que você precisa consumi-los através de sua dieta.

Você pode consumir diferentes tipos de proteína para obter esses aminoácidos.

• As proteínas completas fornecem todos os aminoácidos que seu corpo precisa em quantidades adequadas. As fontes mais comuns de proteína completa são carnes, aves, frutos do mar, ovos e leite, quinoa e edamame.
• Proteínas incompletas fornecem alguns, mas não todos, os aminoácidos de que você precisa. Muitas proteínas à base de plantas são proteínas incompletas.
• No entanto, quando consumidos juntos como proteínas complementares , você pode obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa. Nozes, sementes e (a maioria) grãos são exemplos de proteínas incompletas. Você pode consumir esses alimentos separadamente ou juntos ao longo do dia para obter os aminoácidos essenciais necessários.

As necessidades diárias de proteína variam. O USDA recomenda que consumamos de 10% a 35% de nossas calorias diárias de fontes de proteína. Diretrizes de proteínas mais específicas são baseadas em idade, sexo e nível de atividade. Algumas pessoas consumirão mais proteína para atingir certas metas de condicionamento físico ou bem-estar.

Gorduras

As pessoas podem tentar evitar a gordura em suas dietas, mas a gordura dietética desempenha um papel importante no corpo. A gordura fornece uma importante fonte de energia em tempos de fome ou privação calórica. Também é necessário para isolamento, função celular adequada e proteção de nossos órgãos vitais.

A ingestão excessiva de calorias na forma de gordura saturada e trans, no entanto, tem sido associada a uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Ao planejar as refeições, é importante entender que a gordura contém o dobro de calorias por grama do que proteínas ou carboidratos.

Existem diferentes tipos de gordura que podem fazer parte da sua dieta diária. Especificamente, as gorduras alimentares podem ser saturadas ou insaturadas:

• As gorduras saturadas vêm principalmente de fontes de carne e laticínios. Essas gorduras são geralmente sólidas à temperatura ambiente e tendem a permanecer estáveis ​​​​por um longo tempo. No entanto, quando se trata de risco cardiovascular, a gordura saturada deve ser evitada de carnes versus laticínios. Os produtos lácteos integrais têm um efeito neutro ou benéfico na saúde cardiovascular.
• As gorduras insaturadas incluem dois outros tipos de gorduras: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas . As gorduras insaturadas vêm de fontes vegetais e alimentos fortificados, como ovos e laticínios, bem como peixes, algas marinhas e produtos animais alimentados com capim. Eles fornecem ao corpo muitos benefícios para a saúde. Essas gorduras são geralmente líquidas mesmo quando refrigeradas e têm uma vida útil mais curta do que as gorduras saturadas.

Quando as gorduras saturadas na dieta de uma pessoa são substituídas por gorduras poli ou monoinsaturadas, isso pode diminuir o risco de certas doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

Outro tipo de gordura, chamada gordura trans , está sendo lentamente eliminada dos alimentos. A gordura trans é uma gordura poliinsaturada que é processada para se tornar estável. Alimentos processados ​​como bolachas, biscoitos, bolos e outros produtos de panificação normalmente contêm essas gorduras hidrogenadas.

A maioria das diretrizes dietéticas sugere que cerca de 20% a 35% de suas calorias diárias devem vir de gorduras. No entanto, não mais de 10% de suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas.

Como equilibrar macronutrientes

É importante incluir cada macronutriente em sua dieta diária. Isso será mais fácil se você construir cada refeição em torno de uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Dito isso, encontrar o equilíbrio exato de macros certo para você pode ser complicado.

A grande variedade de porcentagens recomendadas para cada macronutriente deixa espaço para experimentação. O corpo de todos funciona de maneira diferente quando várias proporções são consumidas.

Uma maneira fácil de planejar suas refeições é usar o sistema MyPlate do USDA, que simplesmente o incentiva a usar um ícone de prato dividido para planejar suas refeições. Aproximadamente um quarto do prato é destinado a frutas, vegetais, grãos e proteínas. Há também um pequeno ícone para laticínios.

Existe um sistema semelhante chamado Prato de Alimentação Saudável que é fornecido pela Harvard Health. Cada imagem do prato pode servir como um lembrete para obter sua nutrição de diferentes fontes para garantir que suas necessidades de macro e micronutrientes sejam atendidas.

Macros de Rastreamento x Calorias de Rastreamento

Algumas pessoas – principalmente atletas – rastreiam sua ingestão de macronutrientes em vez de sua ingestão de calorias porque estão tentando atingir certas metas de condicionamento físico ou desempenho.

Uma pessoa também pode gerenciar uma condição médica observando sua ingestão de macro. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 geralmente contam carboidratos para controlar e limitar a ingestão.

Há prós e contras no rastreamento de calorias e prós e contras no rastreamento de macros; o melhor método para você dependerá de seus objetivos.

Por que rastrear calorias?

Se o seu objetivo é o controle de peso, o sucesso ou o fracasso do seu programa dependerá, em última análise, da sua ingestão total de calorias. Você não perderá peso a menos que crie um déficit calórico regularmente, o que significa que está ingerindo menos calorias do que queima.

Algumas pessoas acham que a contagem de calorias é um bom motivador para perder peso. Existem muitos fatores que afetam a perda de peso, sendo as calorias um deles. Criar um déficit calórico pode resultar em perda de peso, mas esse conceito é complicado e dinâmico.

As pessoas que estão tentando alcançar ou manter a perda de peso geralmente optam por rastrear as calorias que consomem. A contagem de calorias para a maioria dos alimentos e bebidas pode ser encontrada diretamente no rótulo de Informações Nutricionais . Se não estiver disponível lá, existem bancos de dados de nutrição que fornecem números precisos online ou até mesmo em aplicativos de smartphone.

Por que rastrear macronutrientes?

O rastreamento de calorias pode parecer mais fácil, pois você está calculando apenas um número, mas algumas pessoas optam por rastrear macronutrientes em vez de atingir metas específicas.

O rastreamento de macronutrientes é mais complexo porque você precisa definir metas para três números de ingestão em vez de apenas um. Para pessoas que tentam atingir metas de condicionamento físico ou perder peso, esses números podem ser úteis.

Por exemplo, as pessoas que estão tentando perder peso podem descobrir que podem atingir sua meta de calorias mais facilmente se consumirem mais calorias diárias da proteína. Quando incluída em todas as refeições, a proteína pode ajudá-lo a comer menos porque geralmente fornece maior saciedade do que os carboidratos.

As pessoas que estão controlando doenças cardíacas ou uma condição relacionada podem rastrear sua ingestão de gordura – principalmente gordura saturada – para reduzir o risco de um evento cardíaco.

As pessoas que estão tentando atingir metas de condicionamento físico geralmente rastreiam suas macros. Por exemplo, corredores de resistência podem ter como alvo uma ingestão específica de carboidratos para garantir que sejam abastecidos adequadamente para uma corrida. Atletas treinados em força podem observar sua ingestão de proteína para ajudá-los a atingir suas metas de desempenho.

Ferramentas e dicas para rastrear macros

Se você optar por rastrear suas macros, existem diferentes métodos que você pode usar para gerenciar sua ingestão.

Uma das maneiras mais fáceis é usar um aplicativo de smartphone. Muitos aplicativos de saúde e bem-estar fornecem dados de calorias e macro para inúmeros alimentos.

Esses aplicativos ajudam você a inserir cada alimento que consome e, em seguida, fornecem gráficos atualizados e outros gráficos para permitir que você veja onde está ao longo do dia. Exemplos de aplicativos populares incluem LoseIt, MyMacros+ e MyFitnessPal e Fitbit.

Outro método é usar a abordagem antiquada de caneta e papel . Você pode planejar as refeições com antecedência de acordo com o equilíbrio macro que você precisa ou pode usar recursos ou aplicativos online para obter seus números e guardá-los em um caderno.

Resumo

Cada macronutriente desempenha um papel importante no organismo. Enquanto algumas dietas da moda restringem severamente ou até eliminam alguns macros, cada um é essencial para a capacidade do seu corpo de funcionar de maneira ideal.

Você precisa consumir cada um deles em equilíbrio (a menos que seu médico tenha aconselhado o contrário – por exemplo, porque você está gerenciando uma condição de saúde).

Depois de descobrir como equilibrar suas macros, você pode aprender a fazer escolhas saudáveis ​​dentro de cada grupo. Para atingir suas metas de condicionamento físico e manter seu bem-estar, escolha proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

É importante notar, no entanto, que a contagem intensiva de macros pode ser contraindicada em pessoas com histórico de transtornos alimentares.

Esse tipo de abordagem alimentar também limita a capacidade de uma pessoa de ouvir seus sinais internos de fome, por isso é melhor consultar seu médico ou um nutricionista registrado antes de fazer alterações significativas em sua dieta.