Necessidades de magnésio e fontes alimentares

O magnésio é um mineral importante e é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Cerca de metade do magnésio no seu corpo é armazenada nos seus ossos, enquanto o resto trabalha nas células dos seus órgãos e outros tecidos.

O magnésio é necessário para que centenas de reações bioquímicas ocorram. É crucial para a função normal dos músculos e nervos e ajuda a manter uma batida regular da saúde. Você também precisa de magnésio para ossos fortes e um sistema imunológico saudável.

A Divisão Nacional de Academias de Ciências, Engenharia e Medicina, Saúde e Medicina determinou a ingestão de referência dietética (DRI) para magnésio. A ingestão diária sugerida varia de acordo com a idade e o sexo. Além disso, as mulheres grávidas precisam de mais magnésio.

Os alimentos ricos em magnésio incluem:

• Alcachofras
• Vegetais de folhas verdes escuras
• Leguminosas, como ervilhas, feijão preto e edamame
• Nozes, incluindo amêndoas, castanha do Brasil e castanha de caju
• Sementes, como sementes de abóbora
• Batatas
• Grãos integrais

A deficiência de magnésio é rara em pessoas saudáveis, mas pode ocorrer quando você não consome alimentos suficientes que contenham magnésio.

Isso também pode acontecer se você sofre de certos problemas de saúde ou toma medicamentos que podem resultar na perda de magnésio ou reduzir a quantidade que seu corpo pode absorver no intestino delgado. Diabetes, alcoolismo, doença de Crohn, doença celíaca ou cirurgia intestinal podem resultar em deficiência de magnésio.

Os sintomas da deficiência de magnésio não são comuns, mas podem imitar outros distúrbios. Não consumir o suficiente pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diminuir a função do sistema imunológico.

Você pode se sentir fraco e cansado, perder o apetite, ficar enjoado e começar a vomitar se tiver uma deficiência. Dormência, formigamento, cãibras musculares, convulsões e ritmos cardíacos anormais podem se desenvolver à medida que a deficiência progride.

Se você tiver esses sintomas, consulte um médico que pode solicitar exames de sangue para determinar se uma deficiência de magnésio é um problema ou se existem outras causas.

Os suplementos de magnésio podem ser benéficos para pessoas que tomam certos medicamentos que podem causar perda de magnésio ou reduzir a absorção, como diuréticos e antibióticos. Os idosos, alcoólatras, pessoas que têm dificuldade em controlar o diabetes e indivíduos que sofrem de distúrbios inflamatórios intestinais podem se beneficiar da ingestão de suplementos.

Obter muito magnésio dos alimentos que você come é muito improvável, mas tomar grandes quantidades de suplementos dietéticos de magnésio pode causar diarréia e cólicas abdominais. Tomar muito magnésio por períodos mais longos pode resultar em alterações no estado mental, náusea, perda de apetite, diarréia, fraqueza, pressão arterial baixa, dificuldade em respirar e batimentos cardíacos irregulares.

Não tome suplementos de magnésio em grandes doses, mais de 350 mg, sem falar com seu médico.