Polifenóis e suas fontes alimentares

Os polifenóis são um grupo de mais de 500 fitoquímicos, que são micronutrientes que ocorrem naturalmente nas plantas. Esses compostos dão cor a uma planta e podem ajudar a protegê-la de vários perigos. Quando você come plantas com polifenóis, você também colhe os benefícios para a saúde.

Você pode ter ouvido falar de fitoquímicos, incluindo vários polifenóis, sem saber. Eles são frequentemente o assunto de reportagens que cobrem estudos de pesquisa.

As alegações podem incluir qualquer coisa, desde vinho tinto, café e chá até frutas e vegetais que ajudam a diminuir o colesterol ou a pressão arterial, diminuem os riscos de diabetes ou câncer ou levam a uma vida mais longa.

Benefícios para a saúde

Compostos isolados são frequentemente extraídos de plantas e examinados por seus potenciais benefícios à saúde. Quando se trata de pesquisa, eles às vezes – mas nem sempre – têm resultados impressionantes no laboratório.

Alimentos ricos em polifenóis certamente são bons para você. No entanto, é difícil saber quanto desse benefício é realmente devido ao composto vegetal específico ou a todos os nutrientes, fibras e outros fitoquímicos também encontrados nesses alimentos.

Os polifenóis normalmente atuam como antioxidantes. Eles podem ajudar a prevenir danos celulares causados ​​pelos radicais livres que ocorrem com a poluição, o fumo, a ingestão de alimentos rançosos e como subproduto do metabolismo normal.

Pensa-se também que os polifenóis contribuem para que o corpo esteja em um estado anti-inflamatório. Isso também está associado a um menor risco de várias doenças crônicas.

Vários polifenóis, como quercetina , catequinas, lignanas, resveratrol e curcumina, são apontados como agentes anticancerígenos. Os pesquisadores continuam estudando seu efeito nas células cancerígenas, então não se sabe se eles podem prevenir o câncer ou ter algum efeito nas células cancerígenas do corpo humano.

Os polifenóis também parecem melhorar a função dos vasos sanguíneos e podem ajudar a retardar a formação de coágulos sanguíneos. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que as catequinas do chá podem ter a capacidade de retardar o processo que causa o entupimento das artérias.

Os polifenóis são um grupo complicado de produtos químicos à base de plantas. Eles são encontrados na alimentação diária e disponíveis como suplementos. Antes de ir ao mar em procurá-los, no entanto, é uma boa ideia entendê-los.

Tipos de polifenóis

Pensando em termos de química, todos os polifenóis têm estruturas semelhantes em forma de anel. Você pode diferenciá-los pelo número de anéis e outras moléculas ligadas a esses anéis.

Assim, os polifenóis são agrupados em quatro categorias diferentes com base nessas diferenças: ácidos fenólicos, flavonóides, estilbenos e lignanas. Dentro dessas classes estão as subclasses.

Os ácidos fenólicos  incluem compostos encontrados no café, chá, uvas, vinho tinto, frutas vermelhas, kiwis, ameixas, maçãs e cerejas. Eles também são encontrados em outras frutas e vegetais, e até mesmo em grãos e milho.

Os ácidos fenólicos são abundantes na dieta e prontamente absorvidos pelas paredes do trato intestinal. Você não deve ter muita dificuldade em consumir o suficiente deles. Em geral, os ácidos fenólicos funcionam como antioxidantes, mas também parecem promover condições anti-inflamatórias no corpo.

Os flavonóides  são um grupo de polifenóis que funcionam como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios. Eles são divididos em vários grupos: flavonas, flavonóis, flavanonas, isoflavonas, antocianidinas, chalconas e catequinas.

Os flavonóides são encontrados em uma ampla variedade de alimentos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, legumes, vinho tinto e chá verde. Os flavonóides – às vezes chamados de “bioflavonóides” – são frequentemente vendidos como suplementos alimentares.

Os estilbenos  são um pequeno grupo de produtos químicos vegetais e o resveratrol é provavelmente o mais conhecido e o mais estudado deles. O resveratrol é encontrado no vinho tinto, mirtilos, cranberries e amendoim. Consumir esses alimentos tem sido associado a uma melhor saúde do coração.

É difícil saber quanto desse benefício vem do resveratrol. Embora estudos de laboratório mostrem que funciona como agente antioxidante e anti-inflamatório em alguns animais de laboratório, há muito pouca pesquisa que mostre que tem algum efeito real na saúde humana.

As lignanas  são encontradas em leguminosas, cereais, grãos, frutas, algas e alguns vegetais. As melhores fontes incluem sementes de linho e gergelim.

Comer uma dieta rica em lignanas pode ser bom para a saúde cardiovascular 7, mas os estudos de pesquisa em humanos geralmente são de baixa qualidade. Além disso, não é fácil comer muitas lignanas, a menos que você as tome como suplementos alimentares ou engula colheradas de sementes de linhaça.

Suplementos de polifenóis

Alguns polifenóis, como o galato de epigalocatequina (EGCG) e o resveratrol, são vendidos como suplementos alimentares, geralmente comercializados como antioxidantes.

Para garantir que você coma muitos polifenóis, você pode tentar:

• Comece com um café da manhã com cereais integrais e café. 
• Lanche em frutas frescas em vez de doces ou biscoitos.
• Coma uma salada ou sopa de legumes no jantar.
• Carregue seu prato de jantar com vegetais e corte a carne pesada e o queijo.
• Desfrute de frutas como um lanche antes de dormir se estiver com fome.

Resumo

As evidências estão se acumulando de que os polifenóis são benéficos para sua saúde, embora ainda haja muitas perguntas a serem respondidas.

É claro, no entanto, que comer alimentos ricos nesses produtos químicos vegetais é bom para você. Escolha uma  dieta equilibrada  com muitas frutas coloridas, vegetais frescos, grãos integrais e legumes e você obterá muitos polifenóis.