Pizza de café da manhã com feijão branco carbonizado
Receita do feijão branco carbonizado: Esta pizza de café da manhã é um bom passo para uma dieta amiga do colesterol. Entre toda a base de trigo, rabanetes crocantes e feijões brancos cremosos, você recebe 12 gramas de fibra (cerca de 47% da sua necessidade diária) pela manhã.
Comer mais fibras é um dos melhores ajustes de dieta que você pode fazer ao trabalhar para diminuir o colesterol. Por quê? Foi demonstrado que ajuda a diminuir os níveis de LDL (que é o colesterol “ruim”) e, por sua vez, protege o coração e reduz o risco de derrame, diabetes tipo 2 e até obesidade. À medida que a fibra viaja pelo sistema digestivo, ela se liga às moléculas de colesterol e ajuda a transportá-las para fora.
O que “comer mais fibra” realmente significa? Você pode ler os rótulos nutricionais para escolher os alimentos que oferecem mais e procurar gramas de fibra em todos os alimentos que ingerir.
Ou então, você pode adotar uma abordagem mais simples e procurar incluir mais vegetais, legumes e grãos integrais exclusivos em suas refeições (as fibras são encontradas apenas em alimentos à base de plantas!) Para aumentar naturalmente seu consumo – sem pensar demais. Um pouco a cada refeição – até o café da manhã – contribui para ajudar você a atender às suas necessidades diárias.
Ingredientes do feijão branco
- 1/2 xícara de feijão branco
- 1 pita média de trigo integral, dividida ao meio
- 1/2 xícara de molho marinara
- folhas de 4 raminhos de tomilho fresco
- 1/2 xícara de folhas de espinafre
- 2 rabanetes grandes, cortados em fatias
- 1/4 de xícara de queijo mussarela parcialmente desnatado, desfiado
Preparação do feijão branco
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Adicione o feijão branco a uma frigideira média e aqueça por 3 a 4 minutos, mexendo algumas vezes. Retire e reserve quando estiver pronto.
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Divida a pita de trigo integral ao meio, para que você termine com dois círculos. Espalhe cerca de 1/4 de xícara de molho marinara em cada uma e coloque na frigideira quente, com o molho marinara para cima. Aqueça por 2 a 3 minutos e remova.
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Polvilhe as folhas de tomilho uniformemente entre as duas metades, depois o espinafre, o feijão e o rabanete. Polvilhe o queijo por cima.
Variações e Substituições de Ingredientes
Independentemente do tipo de feijão que você usa, você desfrutará de uma boa dose de fibra solúvel (perfeita para diminuir o colesterol ), preenchendo proteínas, ferro e muito mais. Feijão preto e grão de bico, por exemplo, fariam trocas saborosas.
O mesmo se aplica aos verdes folhosos. Se você tiver couve à mão, opte por isso ou tente algumas folhas de manjericão em vez de tomilho para obter um sabor italiano mais clássico.
Dicas para cozinhar e servir
Para economizar tempo, você pode usar feijão branco enlatado. Apenas certifique-se de enxaguá-los antes de comer para reduzir o teor de sódio. Um simples enxágue pode diminuir o sódio em até 40%!
O que você deve fazer com o resto dos grãos na lata? Guarde-os para o almoço ou jantar. Use-os em bolsos de atum portáteis, por exemplo, para continuar com o tema de veggie forward do dia.
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