O que o RPE diz sobre seus treinos?
A intensidade do exercício é importante para avaliar porque pode dizer se você está trabalhando demais ou não o suficiente. Uma maneira comum de fazer isso é usando uma Avaliação de Esforço Percebido (RPE).
O teste de fala, sua faixa alvo de frequência cardíaca e a Classificação de Esforço Percebido (RPE) de Borg são todos métodos para determinar o quanto você está se exercitando. Aprenda a usar seu RPE para determinar se você está se exercitando nas zonas de intensidade moderada ou vigorosa.
O que é esforço percebido?
O esforço percebido é o quanto você sente que seu corpo está trabalhando com base nas sensações físicas experimentadas durante o exercício. Por exemplo, quando você está se exercitando, seu coração bate mais rápido, sua respiração se torna mais rápida e profunda, você sua e seus músculos começam a se cansar.
Esses sentimentos não são objetivos (como seriam se você realmente medisse sua frequência cardíaca, por exemplo). Mas eles podem fornecer uma estimativa de sua frequência cardíaca e sua zona de intensidade de exercício – sem nenhum equipamento.
O que é RPE?
A escala de Avaliação do Esforço Percebido (RPE) é baseada em uma faixa entre 6 e 20, sendo 6 a menor quantidade de esforço e 20 o nível máximo de esforço. Foi desenvolvido em 1982 pelo pesquisador sueco Gunnar Borg para determinar o nível de esforço de um indivíduo durante a atividade física.
Para avaliar seu esforço percebido quando você se exercita, não se concentre em apenas uma sensação. Em vez disso, você deve ter uma noção geral de quão duro está se exercitando, avaliando várias sensações, como seu padrão de respiração, quantidade de suor e nível de fadiga.
Use seus sentimentos de esforço em vez de medidas como velocidade ao correr ou andar de bicicleta ou comparar-se com outra pessoa. Em seguida, atribua ao seu esforço um número de 6 a 20 na escala Borg RPE.
A escala começa em 6, o que significa que você não sente nenhum esforço, semelhante a simplesmente ficar parado ou sentado. O nível 9 é o que você sente quando está andando em um ritmo fácil.
No nível 12 a 14, você está na zona de intensidade moderada e parece um pouco difícil, como caminhar rapidamente ou correr em um ritmo fácil. No nível 15 e acima, você sente um esforço pesado e está na zona de intensidade vigorosa , como quando corre.
A Escala Borg RPE
Você pode se perguntar por que a escala Borg RPE começa em 6 e vai até 20. Isso ocorre porque ela foi projetada para fornecer uma estimativa bastante boa da sua frequência cardíaca real durante a atividade. Para fazer isso, multiplique seu RPE por 10 para obter uma frequência cardíaca estimada.
Por exemplo, se o seu RPE for 12, então 12 x 10 = 120 batimentos por minuto.
Esta escala foi projetada para o adulto médio saudável. Sua idade e condição física afetam sua frequência cardíaca máxima e, portanto, suas zonas de frequência cardíaca para diferentes níveis de intensidade. Você deve verificar qual frequência cardíaca corresponde a qual zona para você pessoalmente.
| EPR | Feltro de Esforço |
| 6 | Nenhum esforço (meditação sentada) |
| 7 | Extremamente leve (yoga suave) |
| 8 | |
| 9 | Muito leve (caminhada fácil e lenta a um ritmo confortável) |
| 10 | |
| 11 | Leve (levantar pesos médios ou halteres) |
| 12 | |
| 13 | Um pouco difícil (balanços de kettlebell) |
| 14 | |
| 15 | Difícil (correndo) |
| 16 | |
| 17 | Muito difícil (deadlifts com pesos pesados) |
| 18 | |
| 19 | Extremamente difícil (treinamento intervalado de alta intensidade) |
| 20 | Esforço máximo (correr) |
A Escala de RPE Modificada
Muitas pessoas acham a escala RPE modificada com sua numeração de 0 a 10 mais fácil de avaliar seu nível de esforço e calcular sua frequência cardíaca estimada.
A principal diferença entre as duas escalas, além dos intervalos numéricos, é que a escala Borg RPE é uma medida de esforço para determinar a frequência cardíaca e a escala modificada é medida pela respiração de um indivíduo – de respiração profunda a respirações curtas.
Por exemplo, um RPE de 1 significaria que uma pessoa poderia facilmente cantar ou manter uma conversa por horas, enquanto um RPE de 10 significaria que eles não poderiam falar ou respirar profundamente enquanto estivessem em uma explosão de atividade física máxima.
| 0 | Sem atividade (descanso) |
| 1 | Atividade muito leve (alongamento suave) |
| 2 | |
| 3 | Atividade leve (andar devagar) |
| 4 | |
| 5 | Atividade moderada (caminhada rápida) |
| 6 | |
| 7 | Atividade vigorosa (corrida) |
| 8 | |
| 9 | Atividade muito difícil (corrida) |
| 10 | Atividade máxima (exercícios de transporte) |
A escala RPE é uma modificação recente da escala Borg RPE original, que usa uma medida de esforço percebido que varia de 0 a 10 em vez de 6 a 20.
Por que o RPE é útil?
Existem algumas razões pelas quais as pessoas podem querer usar o RPE, mas seu objetivo principal é fornecer um indicador de quão duro você está trabalhando quando se exercita. Isso pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico. Além disso, o RPE é útil porque:
- Você pode determinar rapidamente sua frequência cardíaca. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, o RPE é uma ferramenta simples para fornecer uma estimativa.
- É uma maneira bastante precisa de medir a frequência cardíaca. Se a sua frequência cardíaca estimada for muito baixa ou muito alta, você pode ajustar seu nível de esforço de acordo.
- É uma maneira útil para as pessoas em certos medicamentos determinarem seu nível de esforço. Se você estiver tomando medicação para pressão arterial ou tiver um problema cardíaco, seu médico pode recomendar que você monitore seu nível de esforço versus sua frequência cardíaca.
O Borg RPE é útil para pessoas que tomam medicamentos que afetam sua frequência cardíaca ou pulso, pois medir sua frequência cardíaca não é uma boa indicação da intensidade do exercício.
Como usar o RPE
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para a maioria dos adultos. Isso inclui qualquer atividade que faça seu coração bombear, como ciclismo, natação , caminhada ou corrida rápida e até jardinagem.
Se isso parece muito, a boa notícia é que você pode distribuir seu exercício ao longo de uma semana. Apenas 30 minutos por dia, 5 dias por semana, faria o truque. O CDC também recomenda dois dias por semana de atividades de treinamento de força , como levantamento de peso ou flexões.
Depois de aquecer em um nível leve de esforço, comece seu treino de intensidade moderada. Após alguns minutos, avalie seu RPE na escala de Borg. Se você ainda estiver em um RPE abaixo de 12, aumente seu ritmo ou adicione resistência para aumentar sua intensidade.
Um caminhante, corredor ou ciclista faria isso indo mais rápido, procurando inclinações ou adicionando intervalos de alta intensidade. Se você estiver sentindo uma intensidade de 19, talvez queira diminuir o ritmo ou diminuir a resistência até voltar à zona de intensidade vigorosa ou moderada.
Ambas as escalas de Borg e RPE modificada podem ser usadas para garantir que as pessoas estejam recebendo a quantidade recomendada de atividade de intensidade moderada a cada semana. As pessoas também podem usar o RPE para atingir novos marcos de condicionamento físico.
Resumo
É importante ouvir o seu corpo durante qualquer treino físico. Preste atenção em como você está se sentindo fisicamente e saiba a diferença entre quando é hora de recuar e se esforçar um pouco mais.
A escala RPE pode ajudá-lo a conseguir isso. Sempre procure encontrar um equilíbrio entre sentir-se confortável enquanto ainda se desafia e interromper qualquer atividade que cause dor física.
Se você está apenas começando uma nova rotina de exercícios, lembre-se de consultar seu médico primeiro sobre quais tipos de exercícios são mais adequados para você atingir seus objetivos.
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