Os suplementos pré-treino realmente funcionam?

suplementos pré-treinoOs suplementos pré-treino projetados para melhorar seu desempenho atlético e fornecer um impulso extra durante o exercício tornaram-se populares entre os frequentadores de academias, atletas, fisiculturistas e treinadores.

À medida que as vendas de suplementos nutricionais esportivos continuam a disparar, muitos especialistas em fitness começaram a se perguntar se esses produtos prĂ©-treino realmente funcionam. Ou sĂŁo todos apenas hype?

A indĂșstria de suplementos

Os fabricantes de suplementos pré-treino, como aqueles que produzem vitaminas, pílulas dietéticas e outros nutrientes, não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Como tal, eles não são sobrecarregados pelos rigorosos padrÔes de pesquisa exigidos pelos fabricantes de medicamentos.

Mesmo a aspirina simples que vocĂȘ toma passou (e continua passando) por testes rigorosos para avaliar o quĂŁo segura e eficaz ela Ă© em diferentes populaçÔes e sob diferentes circunstĂąncias mĂ©dicas. Nada disso Ă© exigido dos suplementos, que nĂŁo sĂŁo classificados como medicamentos, mas sim enquadrados em uma categoria especial de alimentos.

Embora a FDA forneça orientação sobre rotulagem e publicidade (principalmente dizendo aos fabricantes o que não dizer), apenas as alegaçÔes mais ultrajantes tendem a ser contestadas pelos reguladores.

Em geral, a sugestĂŁo de benefĂ­cios – incluindo o quĂŁo bem um suplemento melhorarĂĄ sua saĂșde, humor ou desempenho – raramente Ă© contestada, mesmo que haja poucas evidĂȘncias para apoiar as alegaçÔes.

Isso não quer dizer que os suplementos alimentares no mercado sejam menos do que benéficos; muitos são. Mas é importante reservar um tempo para pesquisar um produto e não aceitar a palavra do fabricante pelo valor nominal.

Ingredientes do suplemento pré-treino

Os suplementos prĂ©-treino geralmente contĂȘm uma mistura proprietĂĄria de ingredientes. Enquanto os fabricantes insistem que sua mistura Ășnica Ă© responsĂĄvel pelo aumento de energia, invariavelmente hĂĄ apenas um ingrediente que produz o zumbido: a cafeĂ­na.

NĂŁo surpreendentemente, os suplementos prĂ©-treino sĂŁo carregados com isso. De fato, algumas marcas mais vendidas contĂȘm cerca de 400 miligramas (mg) por dose. Isso Ă© igual a beber quatro xĂ­caras de café . Muitas marcas lĂ­deres variam de 150 mg a 300 mg por dose.

Os suplementos prĂ©-treino contĂȘm outros ingredientes aos quais atletas e fisiculturistas recorrem regularmente, incluindo creatina, L-arginina, ÎČ-alanina, taurina e betaĂ­na.

Outros incluem o guaranĂĄ, um estimulante Ă  base de plantas que contĂ©m duas vezes a quantidade de cafeĂ­na por grama dos grĂŁos de cafĂ©. 1 Embora existam evidĂȘncias empĂ­ricas apoiando o uso de alguns dos ingredientes, outros sĂŁo apoiados apenas por provas anedĂłticas.

Cafeína 

Independentemente do exercĂ­cio, a cafeĂ­na Ă© conhecida por aumentar a taxa metabĂłlica, melhorar a resistĂȘncia e reduzir a fadiga. TambĂ©m estimula o sistema nervoso central, melhorando a função cerebral para um treino mais produtivo e eficaz.

Para melhores resultados, a cafeína deve ser consumida em doses baixas a moderadas (cerca de 3 gramas por quilograma de peso corporal). Para uma pessoa pesando 68 quilos, isso se traduz em cerca de 200 mg, ou duas xícaras de café.

Creatina

A creatina Ă© um dos suplementos de musculação mais populares e Ă© apoiado por um crescente corpo de evidĂȘncias. A creatina Ă© sintetizada a partir de aminoĂĄcidos e concentrada nos tecidos musculares para permitir explosĂ”es rĂĄpidas de energia, como corrida ou levantamento de peso.

De acordo com uma revisão de estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition , a suplementação de creatina é eficaz na promoção do crescimento muscular, força e desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

A dose de creatina recomendada é de 5 gramas, tomadas de forma incremental ao longo de um ciclo de 5 a 7 dias, com uma pausa de 7 a 14 dias antes do ciclo recomeçar. A maioria dos especialistas recomenda tomar creatina por conta própria, em vez de como parte de um suplemento com vårios ingredientes, para controlar melhor sua ingestão.

L-arginina

A L-arginina Ă© um dos aminoĂĄcidos de cadeia ramificada necessĂĄrios para a sĂ­ntese de proteĂ­nas. A L-arginina tambĂ©m Ă© fundamental para a criação de Ăłxido nĂ­trico, um composto que relaxa os vasos sanguĂ­neos para melhor fluxo sanguĂ­neo e troca de oxigĂȘnio. Apesar dessas funçÔes metabĂłlicas, hĂĄ pouca evidĂȘncia cientĂ­fica para apoiar as alegaçÔes de que a suplementação pode melhorar o desempenho atlĂ©tico.

ÎČ-alanina

A ÎČ-alanina, tambĂ©m conhecida como beta-alanina, Ă© um aminoĂĄcido natural produzido no fĂ­gado que promove a função do sinal nervoso. Alguns estudos sugeriram que a suplementação pode retardar o inĂ­cio da fadiga neuromuscular e melhorar o desempenho atlĂ©tico.

No lado negativo, o suplemento Ă s vezes pode superestimular as cĂ©lulas nervosas, causando sensaçÔes de formigamento conhecidas como parestesia. Como a incidĂȘncia desse efeito colateral pode variar de acordo com a dose, geralmente Ă© melhor tomar um suplemento individual para controlar melhor a ingestĂŁo.

Taurina

A taurina Ă© um dos aminoĂĄcidos mais abundantes encontrados no cĂ©rebro, mĂșsculos e tecidos de ĂłrgĂŁos. Funciona como um neurotransmissor, estabilizando as membranas celulares e regulando o transporte de nutrientes por todo o corpo.

Embora a taurina seja vital para a manutenção da função metabĂłlica, hĂĄ evidĂȘncias conflitantes quanto ao papel que a suplementação desempenha na melhoria do desempenho atlĂ©tico. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning , o uso combinado de taurina e cafeĂ­na pode realmente acelerar, em vez de retardar, a fadiga muscular.

BetaĂ­na

A betaĂ­na Ă© um aminoĂĄcido que ajuda a processar a gordura e manter a função hepĂĄtica normal. Um pequeno estudo realizado em 2013 sugeriu que a suplementação de betaĂ­na melhorou a composição corporal, o tamanho muscular e a capacidade de trabalho em 23 pessoas que passaram por um curso de seis semanas de supino e treinamento de agachamento nas costas. Apesar de melhorar a potĂȘncia, a suplementação de betaĂ­na nĂŁo pareceu aumentar a força.

Eficåcia dos suplementos pré-treino

Os suplementos prĂ©-treino aumentam seu desempenho no exercĂ­cio simplesmente expondo vocĂȘ a altos nĂ­veis de cafeĂ­na. NĂŁo hĂĄ evidĂȘncias de que o uso combinado dos ingredientes aumente o desempenho de maneira a melhorar seus resultados fĂ­sicos ou de saĂșde.

AlĂ©m disso, pesquisas mostram que os produtos nĂŁo apenas carecem de evidĂȘncias cientĂ­ficas, mas podem representar riscos Ă  saĂșde. Esses riscos sĂŁo maiores para pessoas com pressĂŁo alta, problemas de ritmo cardĂ­aco, diabetes ou prĂ©-diabetes.

Em termos de desempenho no exercĂ­cio, a pesquisa sugere que os suplementos prĂ©-treino podem aumentar o fluxo sanguĂ­neo nos mĂșsculos, mas apenas durante exercĂ­cios de alta intensidade (acima de 80% da carga de exercĂ­cio). Mas nĂŁo houve evidĂȘncia de melhora na composição corporal ou força em comparação com um conjunto combinado de indivĂ­duos que nĂŁo tomaram os suplementos.

Alguns suplementos prĂ©-treino contĂȘm aminoĂĄcidos de cadeia ramificada (BCAAs). HĂĄ evidĂȘncias de que eles melhoram a recuperação, mas nĂŁo estĂĄ claro se consumi-los como suplemento prĂ©-treino ajuda a melhorar o desempenho ou a construir mĂșsculos.

Resumo

Embora possa parecer Ăștil combinar todos os seus suplementos de treino em uma colher, geralmente vocĂȘ pode gastar menos e obter mais controle comprando suplementos individualmente.

Quanto Ă  cafeĂ­na, tome-a com moderação. Embora possa ajudĂĄ-lo a arrasar durante um treino, tambĂ©m pode promover a perda de lĂ­quidos e levar à desidratação . Com qualquer suplemento que vocĂȘ toma, Ă© melhor conversar com seu mĂ©dico para garantir que os benefĂ­cios superem os riscos.

 

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