Os suplementos pré-treino realmente funcionam?
Os suplementos prĂ©-treino projetados para melhorar seu desempenho atlĂ©tico e fornecer um impulso extra durante o exercĂcio tornaram-se populares entre os frequentadores de academias, atletas, fisiculturistas e treinadores.
à medida que as vendas de suplementos nutricionais esportivos continuam a disparar, muitos especialistas em fitness começaram a se perguntar se esses produtos pré-treino realmente funcionam. Ou são todos apenas hype?
A indĂșstria de suplementos
Os fabricantes de suplementos prĂ©-treino, como aqueles que produzem vitaminas, pĂlulas dietĂ©ticas e outros nutrientes, nĂŁo sĂŁo regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Como tal, eles nĂŁo sĂŁo sobrecarregados pelos rigorosos padrĂ”es de pesquisa exigidos pelos fabricantes de medicamentos.
Mesmo a aspirina simples que vocĂȘ toma passou (e continua passando) por testes rigorosos para avaliar o quĂŁo segura e eficaz ela Ă© em diferentes populaçÔes e sob diferentes circunstĂąncias mĂ©dicas. Nada disso Ă© exigido dos suplementos, que nĂŁo sĂŁo classificados como medicamentos, mas sim enquadrados em uma categoria especial de alimentos.
Embora a FDA forneça orientação sobre rotulagem e publicidade (principalmente dizendo aos fabricantes o que não dizer), apenas as alegaçÔes mais ultrajantes tendem a ser contestadas pelos reguladores.
Em geral, a sugestĂŁo de benefĂcios â incluindo o quĂŁo bem um suplemento melhorarĂĄ sua saĂșde, humor ou desempenho â raramente Ă© contestada, mesmo que haja poucas evidĂȘncias para apoiar as alegaçÔes.
Isso não quer dizer que os suplementos alimentares no mercado sejam menos do que benéficos; muitos são. Mas é importante reservar um tempo para pesquisar um produto e não aceitar a palavra do fabricante pelo valor nominal.
Ingredientes do suplemento pré-treino
Os suplementos prĂ©-treino geralmente contĂȘm uma mistura proprietĂĄria de ingredientes. Enquanto os fabricantes insistem que sua mistura Ășnica Ă© responsĂĄvel pelo aumento de energia, invariavelmente hĂĄ apenas um ingrediente que produz o zumbido: a cafeĂna.
NĂŁo surpreendentemente, os suplementos prĂ©-treino sĂŁo carregados com isso. De fato, algumas marcas mais vendidas contĂȘm cerca de 400 miligramas (mg) por dose. Isso Ă© igual a beber quatro xĂcaras de café . Muitas marcas lĂderes variam de 150 mg a 300 mg por dose.
Os suplementos prĂ©-treino contĂȘm outros ingredientes aos quais atletas e fisiculturistas recorrem regularmente, incluindo creatina, L-arginina, ÎČ-alanina, taurina e betaĂna.
Outros incluem o guaranĂĄ, um estimulante Ă base de plantas que contĂ©m duas vezes a quantidade de cafeĂna por grama dos grĂŁos de cafĂ©. 1 Embora existam evidĂȘncias empĂricas apoiando o uso de alguns dos ingredientes, outros sĂŁo apoiados apenas por provas anedĂłticas.
CafeĂnaÂ
Independentemente do exercĂcio, a cafeĂna Ă© conhecida por aumentar a taxa metabĂłlica, melhorar a resistĂȘncia e reduzir a fadiga. TambĂ©m estimula o sistema nervoso central, melhorando a função cerebral para um treino mais produtivo e eficaz.
Para melhores resultados, a cafeĂna deve ser consumida em doses baixas a moderadas (cerca de 3 gramas por quilograma de peso corporal). Para uma pessoa pesando 68 quilos, isso se traduz em cerca de 200 mg, ou duas xĂcaras de cafĂ©.
Creatina
A creatina Ă© um dos suplementos de musculação mais populares e Ă© apoiado por um crescente corpo de evidĂȘncias. A creatina Ă© sintetizada a partir de aminoĂĄcidos e concentrada nos tecidos musculares para permitir explosĂ”es rĂĄpidas de energia, como corrida ou levantamento de peso.
De acordo com uma revisão de estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition , a suplementação de creatina é eficaz na promoção do crescimento muscular, força e desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
A dose de creatina recomendada é de 5 gramas, tomadas de forma incremental ao longo de um ciclo de 5 a 7 dias, com uma pausa de 7 a 14 dias antes do ciclo recomeçar. A maioria dos especialistas recomenda tomar creatina por conta própria, em vez de como parte de um suplemento com vårios ingredientes, para controlar melhor sua ingestão.
L-arginina
A L-arginina Ă© um dos aminoĂĄcidos de cadeia ramificada necessĂĄrios para a sĂntese de proteĂnas. A L-arginina tambĂ©m Ă© fundamental para a criação de Ăłxido nĂtrico, um composto que relaxa os vasos sanguĂneos para melhor fluxo sanguĂneo e troca de oxigĂȘnio. Apesar dessas funçÔes metabĂłlicas, hĂĄ pouca evidĂȘncia cientĂfica para apoiar as alegaçÔes de que a suplementação pode melhorar o desempenho atlĂ©tico.
ÎČ-alanina
A ÎČ-alanina, tambĂ©m conhecida como beta-alanina, Ă© um aminoĂĄcido natural produzido no fĂgado que promove a função do sinal nervoso. Alguns estudos sugeriram que a suplementação pode retardar o inĂcio da fadiga neuromuscular e melhorar o desempenho atlĂ©tico.
No lado negativo, o suplemento Ă s vezes pode superestimular as cĂ©lulas nervosas, causando sensaçÔes de formigamento conhecidas como parestesia. Como a incidĂȘncia desse efeito colateral pode variar de acordo com a dose, geralmente Ă© melhor tomar um suplemento individual para controlar melhor a ingestĂŁo.
Taurina
A taurina Ă© um dos aminoĂĄcidos mais abundantes encontrados no cĂ©rebro, mĂșsculos e tecidos de ĂłrgĂŁos. Funciona como um neurotransmissor, estabilizando as membranas celulares e regulando o transporte de nutrientes por todo o corpo.
Embora a taurina seja vital para a manutenção da função metabĂłlica, hĂĄ evidĂȘncias conflitantes quanto ao papel que a suplementação desempenha na melhoria do desempenho atlĂ©tico. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning , o uso combinado de taurina e cafeĂna pode realmente acelerar, em vez de retardar, a fadiga muscular.
BetaĂna
A betaĂna Ă© um aminoĂĄcido que ajuda a processar a gordura e manter a função hepĂĄtica normal. Um pequeno estudo realizado em 2013 sugeriu que a suplementação de betaĂna melhorou a composição corporal, o tamanho muscular e a capacidade de trabalho em 23 pessoas que passaram por um curso de seis semanas de supino e treinamento de agachamento nas costas. Apesar de melhorar a potĂȘncia, a suplementação de betaĂna nĂŁo pareceu aumentar a força.
Eficåcia dos suplementos pré-treino
Os suplementos prĂ©-treino aumentam seu desempenho no exercĂcio simplesmente expondo vocĂȘ a altos nĂveis de cafeĂna. NĂŁo hĂĄ evidĂȘncias de que o uso combinado dos ingredientes aumente o desempenho de maneira a melhorar seus resultados fĂsicos ou de saĂșde.
AlĂ©m disso, pesquisas mostram que os produtos nĂŁo apenas carecem de evidĂȘncias cientĂficas, mas podem representar riscos Ă saĂșde. Esses riscos sĂŁo maiores para pessoas com pressĂŁo alta, problemas de ritmo cardĂaco, diabetes ou prĂ©-diabetes.
Em termos de desempenho no exercĂcio, a pesquisa sugere que os suplementos prĂ©-treino podem aumentar o fluxo sanguĂneo nos mĂșsculos, mas apenas durante exercĂcios de alta intensidade (acima de 80% da carga de exercĂcio). Mas nĂŁo houve evidĂȘncia de melhora na composição corporal ou força em comparação com um conjunto combinado de indivĂduos que nĂŁo tomaram os suplementos.
Alguns suplementos prĂ©-treino contĂȘm aminoĂĄcidos de cadeia ramificada (BCAAs). HĂĄ evidĂȘncias de que eles melhoram a recuperação, mas nĂŁo estĂĄ claro se consumi-los como suplemento prĂ©-treino ajuda a melhorar o desempenho ou a construir mĂșsculos.
Resumo
Embora possa parecer Ăștil combinar todos os seus suplementos de treino em uma colher, geralmente vocĂȘ pode gastar menos e obter mais controle comprando suplementos individualmente.
Quanto Ă cafeĂna, tome-a com moderação. Embora possa ajudĂĄ-lo a arrasar durante um treino, tambĂ©m pode promover a perda de lĂquidos e levar Ă Â desidratação . Com qualquer suplemento que vocĂȘ toma, Ă© melhor conversar com seu mĂ©dico para garantir que os benefĂcios superem os riscos.
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