Tipos e Benefícios da Fibra Solúvel

Fibra solúvel significa apenas fibra dietética que se dispersa na água quando o alimento é decomposto. Muita fibra solúvel é viscosa, o que permite formar um gel.

Isso tende a regular a velocidade da digestão, estabilizar a glicose no sangue e permitir uma melhor absorção de nutrientes. A fibra solúvel também demonstrou reduzir o colesterol no sangue. Além disso, a fibra solúvel é principalmente fermentável, o que contribui para a saúde do cólon e também para a saúde do corpo.

Fontes comuns : Fontes de fibra solúvel incluem sementes de psyllium, sementes de linho, sementes de chia, feijão, ervilhas, aveia, frutas vermelhas, maçãs e alguns vegetais sem amido, como couve de Bruxelas, quiabo e aspargos.

Tipos de fibra solúvel

Existem quatro tipos de fibra solúvel que você pode ouvir falar.

1. Pectinas , como em algumas frutas, alguns vegetais e legumes
2. Beta-glucano , em alguns grãos como aveia e na planta konjac, o tubérculo do qual o macarrão shirataki é feito
3. Gomas naturais encontradas em algumas algas marinhas (carragenina) e algumas sementes (guar, acácia, alfarroba )
4. Inulina , como na chicória, alcachofras de Jerusalém e cebolas. A inulina também está se tornando popular como aditivo alimentar, por exemplo, em algumas barras de proteína.

Benefícios para a saúde da fibra solúvel

1. Benefícios digestivos : A fibra solúvel, particularmente a viscosa que forma um gel, ajuda a retardar e regular a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Acredita-se que esta seja uma razão para o embotamento da resposta glicêmica aos carboidratos quando a fibra solúvel está presente. Também garante que os nutrientes tenham a oportunidade de ser totalmente absorvidos no intestino.

2. Benefícios para o açúcar no sangue : Além do acima, há evidências de que a fibra solúvel (assim como o amido resistente) estimula um hormônio regulador da glicose chamado GLP-1. É possível que esse efeito seja realmente alcançado pela fermentação da fibra solúvel no cólon, o que nos leva a:

3. Benefícios para a saúde do cólon : Você já deve ter ouvido falar que há um mundo inteiro de atividade acontecendo em seu cólon graças às bactérias amigáveis ​​que vivem lá, especialmente se as mantivermos felizes com uma dieta rica em fibras.

Em particular, a maioria dos tipos de fibras solúveis são bons alimentos para essas bactérias, que produzem vitaminas, ácidos graxos de cadeia curta valiosos que são difíceis de obter na dieta e outras substâncias úteis que são boas para o cólon e o resto do corpo. também. Estamos apenas arranhando a superfície ao aprender sobre os benefícios de um microbioma saudável.

4. Redução do colesterol e outros benefícios cardiovasculares : A ingestão de fibras solúveis tem demonstrado estar consistentemente relacionada à redução do colesterol no sangue, bem como (menos consistentemente) da pressão arterial e do risco geral de doença cardiovascular.

Fontes de fibra solúvel com baixo teor de carboidratos

Quando as pessoas pensam em alimentos com fibra solúvel, geralmente pensam primeiro em aveia e feijão, mas existem outras opções para quem está de olho nos carboidratos.

1. Sementes de linhaça e sementes de chia : Ambas as sementes têm altos níveis de fibra, incluindo fibra solúvel, com muito pouco amido ou açúcar. Eles também fornecem gorduras saudáveis.

2. Psyllium : As cascas da semente de psyllium são frequentemente vendidas como um suplemento de fibra porque são ricas em fibras solúveis. O produto Metamucil e suplementos similares são feitos de cascas de psyllium.

3. Alguns vegetais sem amido : meia xícara de couve de Bruxelas cozida tem 2 gramas de fibra solúvel, e uma porção de aspargos tem quase tanto. 1 Outros vegetais com uma boa quantidade de fibra solúvel incluem quiabo , nabo , cenoura e alcachofra .

Além disso, muitos vegetais têm pelo menos alguma fibra solúvel, o que pode aumentar. Por exemplo, espinafre cozido tem entre meio grama e um grama inteiro de fibra solúvel por porção de meia xícara.

4. Leguminosas : As leguminosas são talvez os alimentos mais ricos em fibras solúveis. Muito do amido dos feijões (especialmente se você os cozinhar em vez de comprar feijões enlatados) é amido resistente.

Este tipo de amido não aumenta o açúcar no sangue e é ótimo para o cólon. A soja tem muito pouco amido, mas tem alguma fibra solúvel. A soja preta tem gosto de feijão preto, mas tem a proteína e a falta de carboidratos da soja amarela comum.