Requisitos vitamina C e Fontes dietéticas

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um membro da família de vitaminas hidrossolúveis. É necessário para o crescimento e manutenção normais da maioria dos tecidos do corpo, incluindo o colágeno, necessário para o tecido conjuntivo saudável e a cicatrização de feridas.

A vitamina C também ajuda a manter os ossos e os dentes fortes. Também é necessário produzir certos neurotransmissores e metabolizar proteínas. Seu sistema imunológico também depende da vitamina C para uma função saudável.

Além disso, há um bônus para vegetarianos. Comer alimentos ricos em vitamina C ajudará seu corpo a absorver mais ferro de fontes vegetais, como espinafre, nozes e sementes.

A Divisão Nacional de Academias de Ciências, Engenharia e Medicina, Saúde e Medicina determinou a ingestão de referência alimentar (DRI) para a vitamina C.

Baseia-se nas necessidades nutricionais diárias de uma pessoa saudável média. Se você tiver algum problema médico, converse com seu médico sobre seus requisitos de vitamina C.

1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
4 a 8 anos: 25 miligramas por dia
9 a 13 anos: 45 miligramas por dia
14 a 18 anos: 75 miligramas por dia
19+ anos: 90 miligramas por dia

1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
4 a 8 anos: 25 miligramas por dia
9 a 13 anos: 45 miligramas por dia
14 a 18 anos: 65 miligramas por dia
19+ anos: 75 miligramas por dia

A vitamina C é encontrada naturalmente em frutas e legumes , especialmente frutas cítricas, morangos, pimentões, tomates, brócolis e batatas. Pessoas que não comem frutas e vegetais suficientes correm o risco de desenvolver uma deficiência.

Uma deficiência de vitamina C de longa data pode resultar em escorbuto, uma doença grave caracterizada por anemia, hemorragia cutânea (manchas de sangue) e gengivite (doença gengival). Não é comum, mas pode ocorrer em pessoas desnutridas ou alcoólatras.

Indivíduos que não recebem quantidades suficientes de vitamina C todos os dias (cerca de 75 a 90 miligramas) podem sofrer de qualquer um destes problemas de saúde:

• Sangramento nas gengivas
• Contusões facilmente
• Cicatrização lenta de feridas
• Sangramentos nasais
• Fadiga
• Sistema imunológico enfraquecido
• Pele seca e áspera
• Cabelos secos com pontas duplas

Normalmente, comer uma dieta de alimentos altamente processados ​​com uma quantidade insuficiente de frutas e vegetais pode resultar em uma deficiência de vitamina C. Como a vitamina C é solúvel em água, seu corpo não a armazena bem, por isso precisa ser reabastecida diariamente.

O escorbuto pode precisar ser tratado com altas doses de suplementos, mas uma deficiência mais leve pode ser corrigida aumentando o consumo de frutas e legumes com alto teor de vitamina C, especialmente frutas cítricas, morangos, batatas, brócolis, tomate e pimentão.

A vitamina C diminui quando frutas e vegetais frescos são expostos ao ar ou ao calor, portanto, frutas e vegetais frescos / crus têm mais vitamina C do que aqueles que são cozidos ou enlatados.

A vitamina C é um antioxidante e tem sido recomendada como um complemento para alívio de gripes e resfriados e como um tratamento alternativo para algumas formas de câncer.

No entanto, a pesquisa não forneceu evidências suficientes para essas recomendações. Embora alguns estudos tenham indicado que pessoas com alguns tipos de câncer têm níveis mais baixos de vitamina C no sangue do que o público em geral, não há evidências de que tomar suplementos de vitamina C reduz o risco de câncer.

Você provavelmente pode pular a forma suplementar – é melhor comer mais frutas e vegetais – eles são ricos em vitamina C e têm outros compostos benéficos que você não encontrará em um suplemento alimentar típico.

Mas, se você realmente acha que precisa dos suplementos, evite megadosing a vitamina C. Tomar grandes quantidades de vitamina C suplementar pode resultar em diarréia ou fezes moles. O Instituto de Medicina estabeleceu de 1.800 a 2.000 miligramas por dia como o nível mais alto de ingestão tolerável.