Os benefícios do exercício anaeróbico

Exercício anaeróbico significa que você está trabalhando em uma intensidade tão alta que seu sistema cardiovascular não pode fornecer oxigênio aos músculos com rapidez suficiente (“anaeróbico” significa “sem oxigênio”). Isso não soa como um resultado desejável, mas esse tipo de atividade pode melhorar sua resistência e força muscular.

Como os músculos precisam de oxigênio para continuar trabalhando, os exercícios anaeróbicos podem durar apenas por curtos períodos, permitindo que você reduza o tempo total de treino. Se você já ficou completamente sem fôlego durante um treino, ou chegou a 90% a 100% de sua frequência cardíaca máxima , você sabe como é o exercício anaeróbico.

Ambas as atividades de cardio e treinamento de força podem ser anaeróbicas. A maior diferença entre o exercício aeróbico (“com oxigênio”) e o anaeróbico é a intensidade com que você está trabalhando.

Benefícios do exercício anaeróbico

Enquanto o exercício anaeróbico costumava ser algo que principalmente os atletas faziam para aumentar o desempenho, os praticantes de exercícios diários também podem se beneficiar desse tipo de treinamento.

Quando você treina em altos níveis de intensidade, você aumenta seu limiar anaeróbico. Isso significa que você pode trabalhar mais por períodos mais longos, enquanto queima mais calorias.

Outros benefícios incluem:

• • Resistência: Faça algum treinamento anaeróbico e seus outros exercícios ficarão mais fáceis. Explosões curtas de exercícios intensos ou treinamento de força também podem ajudar em suas sessões de treino mais longas.
  • VO2 máximo melhorado : seu corpo aprende a usar mais oxigênio, que converte em energia para permitir que você se exercite por mais tempo.
  • Músculos mais fortes: em vez de produzir energia a partir do oxigênio (como ocorre durante os exercícios aeróbicos), seu corpo usa as reservas de energia nos músculos durante o exercício anaeróbico. Isso significa que ajuda a manter e melhorar a massa muscular.
  • Ossos mais fortes: Alguns exercícios anaeróbicos (como treinamento de resistência intenso) podem melhorar a densidade e a força óssea. Isso, por sua vez, reduz o risco de osteoporose.
  • Perda de gordura: um estudo descobriu que exercícios intermitentes de alta intensidade (ou seja, treinamento intervalado) podem ser mais eficazes do que exercícios aeróbicos para ajudar os praticantes a queimar gordura.
  • Melhoria do humor: Assim como o exercício aeróbico, o treinamento anaeróbico demonstrou diminuir os sentimentos de depressão, ansiedade, tensão e raiva.
• Mantém o músculo : À medida que envelhecemos, nossos músculos perdem sua massa. O exercício anaeróbico ajuda a manter a composição do nosso músculo e aumenta a força.

Considerações

Esta é uma maneira muito desafiadora de se exercitar, então não comece aqui se você for iniciante. Ir muito duro e rápido pode colocá-lo em risco de lesões e desconforto, então comece com o treinamento intervalado aeróbico oferecido por um treino intervalado para iniciantes.

Como o exercício anaeróbico exige mais do seu corpo do que o exercício aeróbico, a recuperação adequada é fundamental. Depois de trabalhar para incorporar algum exercício anaeróbico em seus treinos, lembre-se de que você precisará de uma recuperação completa depois.

Adicionando exercícios anaeróbicos aos seus treinos

Atividades anaeróbicas podem ser adicionadas ao seu treino regular. Tanto os exercícios cardiovasculares quanto os movimentos dinâmicos de treinamento de força podem ser anaeróbicos. As opções incluem:

• Corrida
• Treinamento Fartlek
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Treinamento Tabata
• Pular corda
• Certos tipos de treinamento com kettlebell
• Levantamento de peso
• Treinamento pliométrico
• Condicionamento metabólico

Você pode tentar essas ou opções semelhantes, ou adicionar rajadas de cardio de alta intensidade a um treino regular de estado estacionário. Por exemplo, se você estiver correndo em uma esteira, desça a cada cinco minutos e faça de 30 a 60 segundos de exercícios cardio intensos como estes:

• Agachamento de caixa
• Burpees
• Saltos de sapo
• Macacos Plyo
• Plyo lunges
• Saltos de agachamento

Sempre que você estiver iniciando um novo regime de exercícios, lembre-se de começar devagar. Dê tempo ao seu corpo para se ajustar à nova sequência de movimentos e não o force além dos limites.

Sempre faça uma rotina de aquecimento antes de iniciar um treino anaeróbico de alta intensidade. Faça uma corrida lenta no ritmo de recuperação ou faça alongamentos dinâmicos antes de pular direto para esses movimentos anaeróbicos.

Execute esses movimentos anaeróbicos em conjuntos. Se estiver realizando treinamento de força, faça oito a 12 repetições do mesmo movimento e descanse.

Complete alguns conjuntos de cada movimento antes de começar o próximo. Depois de concluir seu treino, certifique-se de alocar tempo para um desaquecimento. Uma sessão pós-treino adequada ou rotina de alongamento com um rolo de espuma pode ajudar na recuperação entre os treinos.