O que é a dieta Ornish?

A dieta Ornish, concebida por Dean Ornish, MD, foi projetada para ser um plano alimentar saudável para o coração. Ele restringe a gordura da dieta de forma bastante severa (para menos de 10% das calorias diárias) e exige que todas as gorduras sejam provenientes de fontes vegetais.

O objetivo da dieta não é necessariamente a perda de peso; é prevenir a progressão da doença arterial coronariana (DAC) e melhorar as placas das artérias coronárias.

No entanto, estudos clínicos nos quais a gordura dietética foi restrita a menos de 25% das calorias diárias não demonstraram benefício cardiovascular. A American Heart Association uma vez recomendou uma dieta com baixo teor de gordura, mas desde então mudou suas diretrizes.

O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a dieta Ornish número 9 em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 3,6/5.

O plano de dieta de 7 dias

 Embora existam muitas versões diferentes da dieta, aqui está um exemplo do programa de “reversão”. Esta é a fase inicial mais restritiva da dieta.

O que você pode comer

A dieta Ornish é um plano alimentar vegetariano com muito baixo teor de gordura. Na verdade, é um espectro: de um lado está o programa de “reversão”, usado para reverter doenças cardíacas. Uma versão menos restritiva é o programa de “prevenção”.

O programa de reversão é muito baixo em gordura e completamente vegetariano, enquanto o programa de prevenção é uma opção mais flexível que incorpora proteína magra de origem animal (como peixe e frango), juntamente com gorduras saudáveis ​​​​de abacate, nozes e sementes.

Frutas e vegetais

Esta dieta é principalmente vegetariana, então prepare-se para muitos produtos. Além dessas frutas e vegetais, você usará fontes vegetarianas de gorduras, como azeite, para cozinhar. Alguns exemplos incluem:

• Cenouras
• Brócolis
• Vagem
• Espargos
• Pepino
• Maçãs
• Uvas
• Banana
• Melões
• Bagas

Grãos integrais

Você deve trocar carboidratos refinados por versões integrais nesta dieta.

• Produtos de pão integral
• arroz castanho
• Aveia
• Amaranto
• Quinoa

Leguminosas, sementes e nozes

As leguminosas são uma boa fonte de proteína em uma dieta baseada em vegetais. Nozes e sementes são mais ricas em gordura, por isso estão disponíveis no plano de prevenção. Alguns exemplos incluem:

• Grão de bico
• Feijões Adzuki
• Feijões pretos
• Lentilhas
• Sementes de abóbora
• nozes
• Amêndoas

Peixe

No plano de prevenção, alguns peixes estão incluídos, pois são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.

• Linguado
• Bacalhau
• Tilápia
• Único

Ovos e Laticínios

• Claras de ovo
• Pequenas quantidades de leite desnatado ou iogurte

O que você não pode comer

A gordura é rigidamente controlada, então certos alimentos são eliminados na dieta Ornish.

Proteína Animal

Na dieta Ornish reversa, nenhuma proteína animal é permitida, pois contém gorduras saturadas.

• Frango
• Carne bovina
• Carne de porco
• Gemas de ovo
• Laticínios integrais

Alimentos gordurosos e processados

• Comidas fritas
• Alimentos empanados
• Produtos de carne processados

Como preparar a dieta Ornish e dicas

Dr. Ornish escreveu vários livros de instruções para descrever completamente suas recomendações, juntamente com livros de receitas para ajudar aqueles em sua dieta a aprender uma nova maneira de cozinhar.

Contanto que você se atenha às leguminosas, grãos, frutas e vegetais aprovados e limite sua gordura, você pode comer até ficar satisfeito e não há limites de calorias. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura podem ser consumidos com moderação.

Estoque os alimentos aprovados para tê-los sempre disponíveis. Troque seus produtos de grãos refinados por versões de grãos integrais para que você tenha alimentos familiares à mão que ainda sejam amigos da dieta Ornish.

A dieta Ornish também abrange mudanças no estilo de vida, incluindo exercícios , controle do estresse (através da respiração, meditação e / ou ioga), relacionamentos (passar tempo e obter apoio de entes queridos) e parar de fumar se você for fumante.

Exemplo de lista de compras

Os alimentos aprovados na dieta Ornish devem estar facilmente disponíveis em grandes supermercados. Se você quiser muita variedade em seus grãos, nozes e sementes, visite uma loja de produtos naturais que tenha esses alimentos em estoque.

Tenha em mente que esta não é uma lista de compras definitiva e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Frutas (maçãs, bagas, laranjas, uvas)
• Legumes (couve, cenoura, batata, brócolis)
• Grãos integrais (arroz integral, aveia, pão integral)
• Alimentos semelhantes a grãos (quinoa, trigo sarraceno, cevada)
• Feijão e leguminosas (grão de bico, feijão preto, feijão)
• Nozes e sementes (nozes, amêndoas, castanhas de caju)
• Claras de ovo
• Leite desnatado e iogurte
• Chá verde
• Azeite

Exemplo de plano de refeições

A dieta Ornish não exige que você conte calorias, coma em um horário específico ou combine alimentos de uma determinada maneira. Contanto que você coma os alimentos aprovados, você pode comer o quanto quiser, sempre que desejar.

Tenha em mente que este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você pode encontrar outras refeições que funcionem melhor para você. Aqui está um exemplo de refeições que você pode encontrar no programa de prevenção.

Dia 1

• Café da manhã : Frittata de clara de ovo e legumes; batatas assadas; morangos
• Lanche : Iogurte grego desnatado; pêssegos; granola com baixo teor de gordura
• Almoço : Chili de lentilha; salada verde com vinagre balsâmico e azeite
• Lanche : Legumes crus; Húmus
• Jantar: Salada verde com azeite e vinagre; lasanha de espinafre e cogumelos feita com macarrão integral; aspargos assados

Dia 2

• Café da manhã : Mexido de legumes com clara de ovo; pão integral; bagas misturadas; leite desnatado
• Lanche : Guacamole; pão pita integral; uvas
• Almoço: Sopa de tomate; hambúrguer vegetariano de feijão preto; batata doce em rodelas
• Lanche : Molho pesto com legumes
• Jantar : Salada de beterraba rúcula; bacalhau escalfado; legumes no vapor com azeite

Dia 3

• Café da manhã : Muffin de aveia com especiarias de maçã; iogurte grego desnatado; amoras
• Lanche : Suco verde
• Almoço : Tacos de feijão e frango; salada de repolho; molho chipotle; edamame guacamole
• Lanche : Parfait de frutas com iogurte desnatado
• Jantar : Salada com molho de missô; caril de vegetais tailandês; arroz castanho; abacaxi

Prós da dieta Ornish

Embora a dieta Ornish possa não ter um efeito tão grande na saúde cardiovascular como se acreditava originalmente, ela introduz algumas mudanças na dieta que podem melhorar a saúde geral.

Segurança : Não há riscos especiais para a saúde associados à dieta Ornish, desde que as necessidades nutricionais básicas (proteínas, carboidratos e nutrientes) sejam atendidas. No entanto, suas alegações de saúde podem não ser completamente apoiadas por evidências científicas.

Saciedade : Embora a dieta Ornish limite os tipos de alimentos consumidos, ela não limita as quantidades. Comer muitas frutas, vegetais e grãos integrais geralmente pode satisfazer a fome.

Acessibilidade : Não são necessários alimentos especiais nesta dieta, e os alimentos compatíveis estão prontamente disponíveis.

Às vezes, eles podem ser mais caros (por exemplo, macarrão de quinoa versus versões tradicionais), mas você também economiza dinheiro cortando a carne. Além disso, não há contagem de calorias ou rastreamento de alimentos, o que pode ser atraente para alguns usuários.

Fornece micronutrientes e fibras : Com a dieta Ornish, você consumirá muitas frutas, legumes, legumes e grãos integrais. Estes são alimentos nutritivos que muitas pessoas lutam para obter o suficiente.

Comer uma variedade desses alimentos torna sua dieta rica em fibras e rica em vitaminas, minerais e antioxidantes; tudo isso pode desempenhar um papel no apoio à saúde e na prevenção de doenças crônicas.

Limita a gordura : Embora não seja necessário eliminar completamente as gorduras saturadas da dieta, como sugere Ornish, os especialistas em saúde concordam que limitar essas gorduras pode melhorar a saúde do coração.

A American Heart Association recomenda consumir não mais que 5% a 6% das calorias diárias de gordura saturada (o que significa cerca de 13 gramas por dia, se você consumir 2.000 calorias).

Limita o açúcar : Da mesma forma, o consumo de açúcar, especialmente o açúcar adicionado (em comparação com os açúcares que ocorrem naturalmente em muitos alimentos) também está associado a resultados adversos à saúde. Essa dieta reduzirá a ingestão de açúcar dos seguidores, o que pode ser benéfico para a saúde deles.

Contras da dieta Ornish

Apesar de seu pedigree médico, a dieta Ornish pode não ser apropriada para todos e inclui alguns riscos. Se você planeja fazer uma mudança significativa em seus padrões alimentares, como o representado pela dieta Ornish, converse primeiro com seu médico.

Restritividade : Seguir uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura pode ser um desafio, especialmente para pessoas acostumadas a uma dieta americana típica que enfatiza proteínas de origem animal e alimentos com alto teor de gordura.

Sustentabilidade : Com a restrição de gorduras, carboidratos refinados, álcool e cafeína, algumas pessoas podem achar difícil seguir essa dieta a longo prazo. É para ser uma mudança ao longo da vida, não temporária, o que é um grande ajuste.

Compromisso de tempo : Comer vegetariano pode levar muito tempo de preparação e cozimento. Você também pode precisar aprender a cozinhar de forma diferente, sem carne e gorduras saturadas. Além disso, a maioria dos alimentos e refeições de conveniência estão fora dos limites desta dieta.

Desequilíbrio de macronutrientes : reduzir a gordura para 10% da ingestão diária é um desafio para a maioria das pessoas. Isso pode levar a uma maior ingestão de carboidratos, o que pode não beneficiar alguém que tenha pré-diabetes ou diabetes. Além disso, essa ingestão mínima de gordura pode dificultar a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Deficiência de micronutrientes : Os alimentos à base de plantas contêm muitos micronutrientes valiosos, mas normalmente não oferecem muito cálcio, ferro ou  vitamina B12. Suplementos podem ser necessários para atender às necessidades do corpo dessas vitaminas e minerais.

A dieta Ornish é uma escolha saudável para você?

A dieta Ornish compartilha muitas características com outras dietas com pouca ou nenhuma carne e “saudáveis ​​para o coração”. Também geralmente atende às recomendações do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) sobre equilíbrio nutricional, com algum planejamento e esforço.

Embora as diretrizes do USDA MyPlate incluam carne como fonte de proteína, a dieta Ornish pode atender a essas recomendações com base em sua ênfase em proteínas à base de plantas (claras de ovo e produtos lácteos desnatados também fornecem proteínas).

O USDA sugere cerca de 2.000 calorias por dia para manutenção do peso, embora esse número possa variar significativamente com base na idade, sexo, peso atual e nível de atividade. A dieta Ornish é baseada na redução de gordura, não calorias, então a ingestão de calorias será diferente para todos que seguem a dieta.

Resumo

Com base nos resultados do estudo Ornish – o pequeno estudo randomizado no qual se baseiam todas as famosas alegações sobre a dieta Ornish – a noção de que uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhora a saúde do coração deve ser considerada uma hipótese intrigante.

 Ainda assim, para perda de peso, essa dieta é promissora e especialistas dizem que geralmente é segura (embora potencialmente difícil) de seguir.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.