O que é a dieta do microbioma?

Seu microbioma é um vasto ecossistema de 100 trilhões de microrganismos que vivem em seu trato digestivo. Também é chamada de microbiota intestinal, flora intestinal, flora intestinal ou simplesmente intestino. A pesquisa mostrou que um intestino saudável é fundamental para a saúde geral e que comer alimentos que nutrem o intestino pode melhorar a saúde e o bem-estar. Esta é a premissa por trás da dieta do microbioma.

Embora existam muitas maneiras de comer para otimizar a saúde intestinal, a dieta do microbioma foi desenvolvida por Raphael Kellman, MD, autor de ” The Microbiome Diet: The Scientifically Proven Way to Restore Your Gut Health and Achieve Permanent Weight Loss “.

Dr. Kellman trata distúrbios da tireoide, doenças autoimunes, doença de Lyme, disfunção digestiva e outras condições de saúde em seu Centro Kellman de Medicina Integrativa e Funcional , concentrando-se no microbioma intestinal.

A dieta do microbioma é um programa de três fases que começa com uma dieta de eliminação, que alega restaurar a saúde intestinal daqueles que comem alimentos não amigáveis ​​ao microbioma há muito tempo.

As fases dois e três são menos restritivas, mas todas as três fases se concentram no consumo principalmente de frutas, vegetais, proteínas magras e uma grande quantidade de alimentos prebióticos e probióticos.

Dr. Kellman postula que um microbioma desequilibrado causa desejos por açúcar e alimentos gordurosos não saudáveis ​​e que um microbioma equilibrado aumentará seus desejos por alimentos saudáveis.

No entanto, evidências emergentes do Dr. mostram que não são apenas as bactérias que são cruciais para a saúde intestinal. Os outros microorganismos no intestino – principalmente os fungos – são igualmente importantes.

O que você pode comer?

A dieta do microbioma é um programa de três fases que começa com uma dieta de eliminação , removendo alimentos “gatilho” comuns, como soja, milho, ovos e laticínios. A dieta se torna menos restritiva à medida que você avança pelas fases e, no final da fase três, você deve estar comendo uma dieta principalmente amigável ao intestino.

As receitas da dieta do microbioma podem ser encontradas em abundância na internet, mas você também pode experimentar receitas anti-inflamatórias e receitas mediterrâneas , muitas das quais também são boas para o intestino.

Os detalhes completos da dieta do microbioma podem ser encontrados no livro do Dr. Kellman (observe que existem vários livros com nomes semelhantes).

O que você precisa saber

Não há nenhum aspecto de tempo na dieta do microbioma. Durante todas as três fases do plano, o Dr. Kellman incentiva a alimentação intuitiva , ou seja, comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Aqueles neste plano também são encorajados a evitar contar calorias ou rastrear porções. Isso o ajudará a entender os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo.

Fase 1: Os Quatro Rs

A primeira fase da dieta do microbioma é a mais restritiva e provavelmente desnecessária para a maioria das pessoas. Durante esta fase de 21 dias, você deve evitar uma grande quantidade de alimentos saudáveis, incluindo soja, laticínios, grãos, ovos, legumes e frutas e vegetais ricos em amido. Mas você também cortará açúcar e adoçantes artificiais , alimentos embalados, enchimentos e corantes, o que pode ser um benefício para sua saúde.

Os principais alimentos incentivados na fase um são alimentos orgânicos ricos em prebióticos, como aspargos, alho, alho-poró e cebola, e alimentos fermentados , como chucrute e iogurte, que são ricos em probióticos. A primeira fase é baseada nos “Quatro R’s”:

1. Remover : Elimine toda e qualquer substância que possa contribuir para um microbioma desequilibrado. Isso inclui todos os alimentos processados, açúcar adicionado, hormônios, antibióticos e pesticidas.
2. Reparação : Consuma grandes porções de alimentos e suplementos à base de plantas para ajudar a curar o intestino depois de anos prejudicando-o com alimentos processados ​​e toxinas.
3. Substitua : use ervas e especiarias e tome suplementos que possam substituir o ácido estomacal e as enzimas digestivas para melhorar a qualidade das bactérias no intestino.
4. Reinoculado : Coma alimentos com alto teor de probióticos e prebióticos para repovoar seu intestino com bactérias benéficas. 

Fase 2: O Impulso Metabólico

Essa fase de 28 dias permite um pouco mais de flexibilidade com base na suposição de que os primeiros 21 dias ajudaram seu intestino a ficar mais forte. Laticínios, ovos caipiras, legumes e grãos sem glúten agora são permitidos, assim como algumas frutas e vegetais ricos em amido, como batata-doce e banana.

Durante a fase dois, você ainda precisa evitar certos alimentos cerca de 90% do tempo. Isso significa essencialmente que você pode comer apenas algumas porções por semana de alimentos supostamente prejudiciais ao intestino, como soja, milho e batatas.

Fase 3: O Ajuste da Vida

Na fase três, seu intestino deve estar totalmente “curado” ou quase nesse ponto, de acordo com o Dr. Kellman. A fase três é a fase de manutenção da dieta do microbioma, durante a qual você pode adicionar ainda mais alimentos. Os seguidores da dieta do microbioma são incentivados a manter esse estilo de alimentação por toda a vida.

Frutas e vegetais sem amido

Na dieta do microbioma, você é encorajado a comer uma quantidade substancial de frutas vermelhas, folhas verdes e outros produtos não amiláceos, que se acredita terem uma variedade de efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo. Frutas sem amido incluem abacate, cereja, kiwi, frutas cítricas, coco e tomate. Vegetais sem amido incluem aspargos , alcachofras, cebolas, rabanetes e alho-poró.

Proteína magra

Quase todas as fontes de proteína animal são permitidas na dieta do microbioma, exceto os ovos , que podem ser reintroduzidos posteriormente. Dr. Kellman encoraja as pessoas a comerem carne alimentada com capim. Se você estiver escolhendo carnes moídas, procure aquelas com o menor teor de gordura possível.

Peixes com baixo teor de mercúrio

O mercúrio é tóxico para os seres humanos e, como muitos especialistas em saúde, o Dr. Kellman recomenda evitar peixes com altos níveis de mercúrio. Peixes com baixo teor de mercúrio incluem salmão, truta, peixe branco, cavala, peixe-gato e sardinha.

Nozes e sementes

Com exceção do amendoim (que é um tipo de leguminosa), você pode desfrutar de todos os tipos de nozes e sementes – e manteigas de nozes sem adição de açúcar – ao longo da dieta do microbioma. Nozes e sementes estão cheias de gorduras saudáveis, proteínas e fibras que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol , ajudar na perda de peso e reduzir a inflamação.

Alimentos prebióticos e probióticos

Estes são a base para a dieta do microbioma, e você deve preencher sua dieta com alimentos prebióticos e probióticos. Os prebióticos são um tipo de fibra alimentar que fornece alimento para as bactérias probióticas.

Alimentos ricos em prebióticos incluem alcachofras, alho-poró, cebolas, folhas de dente-de-leão, aspargos e bananas – mas lembre-se de que você não pode comer bananas até a fase dois da dieta.

Alimentos probióticos incluem alimentos fermentados, como kombucha, chucrute, picles, tempeh, missô, kefir e iogurte. No entanto, soja e laticínios não são permitidos durante a primeira fase do programa.

Alimentos Embalados

Os alimentos embalados geralmente estão cheios de enchimentos, aditivos, corantes e produtos químicos, sem mencionar o açúcar e o sódio adicionados. Como os alimentos embalados contêm tantos ingredientes que podem ser prejudiciais ao intestino, eles devem ser evitados sempre na dieta do microbioma.

Grãos e glúten

Grãos, especialmente aqueles com glúten, estão associados à inflamação em algumas pessoas. Você deve evitar grãos completamente até a fase dois, quando você pode reintroduzir grãos sem glúten , como quinoa e amaranto. Você pode começar a adicionar outros grãos integrais de volta à sua dieta quando atingir a fase três, mas o Dr. Kellman aconselha observar quaisquer sinais de desconforto intestinal.

Soja

Desanimados com a dieta do microbioma, a soja e os produtos de soja permanecem controversos. Isso ocorre principalmente porque a maior parte da soja é geneticamente modificada e contém isoflavonas, o que levou à ideia de que a soja causa câncer de mama – embora, de acordo com a maioria dos estudos, isso não seja verdade.

No entanto, evidências mais recentes sugerem que os alimentos à base de soja podem realmente ter um efeito benéfico na microbiota intestinal. 5 Os produtos integrais de soja contêm uma boa quantidade de fibra prebiótica.

Xarope de milho rico em frutose e açúcares adicionados

Xarope de milho com alto teor de frutose e outros açúcares adicionados, em associação com a dieta americana padrão (alto teor de gordura, alto teor de carboidratos e baixo teor de fibras), podem alterar negativamente os micróbios intestinais. Esses açúcares também estão associados a problemas cognitivos, resistência à insulina e aumento do risco de doenças metabólicas e inflamação.

Adoçantes artificiais

Alguns adoçantes artificiais podem alterar o ambiente do microbioma intestinal de maneira positiva e negativa. No entanto, o verdadeiro mecanismo de como os adoçantes artificiais interagem com o intestino humano não é totalmente conhecido. Mais pesquisas ainda são necessárias.

Gorduras Trans e Óleos Hidrogenados

Gorduras trans artificiais e gorduras hidrogenadas são feitas bombeando moléculas de hidrogênio em óleos vegetais, que transformam o óleo de um líquido à temperatura ambiente em um sólido. Crisco, o ingrediente de panificação popular, é um produto hidrogenado.

Esses tipos de gorduras podem ter efeitos prejudiciais à saúde e estão associados a doenças cardíacas, diabetes e artrite. As gorduras trans também têm um impacto negativo nas bactérias intestinais 8 e podem resultar em disbiose (um desequilíbrio microbiano).

Milho e batatas

É verdade que os alimentos ricos em amido podem afetar a composição do seu microbioma intestinal. 10 Muitos amidos são resistentes à digestão, o que pode alterar o ambiente microbiano. Nem todos os amidos foram testados, razão pela qual é recomendado que você evite inicialmente milho, batatas e outras frutas e vegetais ricos em amido.

Delicatessen

A carne processada deve ser evitada, pois as carnes frescas e magras são alternativas mais saudáveis.

Amendoim

Muitas vezes confundido com uma noz, os amendoins são na verdade leguminosas. As leguminosas são frequentemente evitadas por muitos grupos de dieta, incluindo seguidores da paleo. Amendoins também são um grande alérgeno. No entanto, descobriu-se que os amendoins podem realmente melhorar a saúde intestinal daqueles que podem tolerá-los.

Comidas fritas

Você provavelmente já sabe que os alimentos fritos não são muito bons para você. A principal razão para evitá-los é que eles tendem a reduzir a diversidade nas bactérias intestinais. 12 Geralmente, quanto mais diversificado for o seu microbioma intestinal, mais saudável também será.

Suco de frutas e frutas secas

Sucos de frutas e frutas secas devem ser evitados na dieta do microbioma porque contêm quantidades concentradas de açúcar.

Ovos

Não é com os ovos em si que o Dr. Kellman está preocupado – é como eles são produzidos. Todos os ovos devem ser evitados até a fase dois, mas quando você os adiciona novamente, deve escolher ovos caipiras e sem antibióticos.

Laticínios (Exceto Manteiga e Ghee)

Laticínios, ou melhor, a lactose do açúcar do leite, é um irritante digestivo comum. Dr. Kellman recomenda evitar laticínios , com exceção de manteiga e ghee , até a fase dois da dieta do microbioma. Então você pode começar a comer kefir rico em probióticos e iogurte feito de leite de vaca.

Leguminosas (exceto grão de bico e lentilhas)

As leguminosas têm uma má reputação quando se trata de saúde intestinal, principalmente porque contêm lectinas. As lectinas são proteínas que ocorrem naturalmente em muitos alimentos e têm sido associadas à inflamação e danos ao revestimento intestinal. Mas sabemos que as leguminosas também têm muitos efeitos benéficos.

Levedura e alimentos que contêm levedura

É recomendado que você evite o fermento na dieta do microbioma, porque o consumo excessivo de fermento pode levar ao crescimento excessivo de Candida ou outras infecções fúngicas no intestino.

Suplementos

Dr. Kellman recomenda tomar um punhado de suplementos na dieta do microbioma, além de se concentrar em alimentos amigáveis ​​ao intestino.

• Berberina
• Butirato
• Ácido caprílico
• Carnosina
• Alho
• Glutamina
• Glucosamina
• Extrato de semente de toranja
• Óleo de orégano
• Suplementos probióticos
• Quercetina
• Vitamina D
• Zinco

Prós e contras

Prós

Tal como acontece com todas as dietas, a dieta do microbioma tem seus benefícios e desvantagens, e é importante entendê-los antes de decidir seguir um plano alimentar específico.

• Promove alimentos nutritivos : A dieta do microbioma incentiva alimentos integrais e ricos em nutrientes , como frutas, frutas vermelhas, legumes, peixes, nozes e sementes e proteínas magras. Todos esses grupos de alimentos fornecem muitas vitaminas e minerais e têm propriedades benéficas para a saúde.
• Melhora a saúde intestinal : Mais especificamente, as frutas e vegetais na dieta do microbioma são alimentos amigáveis ​​ao intestino. Aspargos, alho-poró, cebola, alcachofra, chucrute, kimchi, rabanete, abacate, frutas cítricas e muito mais têm qualidades prebióticas ou probióticas. Prebióticos e probióticos trabalham juntos para alcançar a saúde intestinal ideal.
• Limita a ingestão de açúcar : o excesso de ingestão de açúcar pode ser um condutor de muitas doenças crônicas e causar sintomas imediatos, como letargia, dificuldade de concentração e alterações de humor. Ao limitar sua ingestão de açúcar , a dieta do microbioma pode ajudar a melhorar seu funcionamento diário.

Contras

Existem vários desafios a serem observados ao considerar a dieta do microbioma.

• Restritiva : A dieta do microbioma pode ser muito restritiva, especialmente na primeira fase. Geralmente não é necessário para a maioria das pessoas cortar tantos alimentos quanto a primeira fase exige. Milho, soja, ovos, grãos , legumes e laticínios podem ter um lugar muito saudável na dieta da maioria das pessoas.
• Caro : A dieta do microbioma incentiva alimentos orgânicos, carnes criadas ao ar livre e ovos de gaiola. Esses tipos de alimentos podem ser muito mais caros do que os tradicionais, portanto, o custo pode ser um fator limitante para muitas pessoas na dieta do microbioma.
• Alegações não fundamentadas : Algumas alegações de saúde relacionadas ao intestino são exageradas e não foram fundamentadas por evidências independentes.

A dieta do microbioma é uma escolha saudável para você?

Os princípios-chave da dieta do microbioma são semelhantes a outras dietas bem estabelecidas que podem apoiar a saúde intestinal. Por exemplo, a dieta mediterrânea também se concentra em frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, com ênfase particular em ervas. Muitos dos alimentos integrais da dieta mediterrânea são amigáveis ​​ao microbioma.

Quando comparada às recomendações dietéticas federais, a fase três da dieta do microbioma é a mais alinhada. As restrições das fases um e dois eliminam muitos alimentos saudáveis ​​recomendados para uma dieta equilibrada.

O Departamento de Agricultura dos EUA sugere consumir uma variedade de frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas. As recomendações nas diretrizes federais sugerem consumir: 

• Legumes de todos os tipos — verde escuro ; vermelho e laranja; feijões, ervilhas e lentilhas; amido; e outros
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
• Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
• Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes
• Gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares adicionados limitados
• Limitado em sódio e colesterol dietético

Evitar alimentos com alto teor de açúcar, fritos e embalados é uma maneira infalível de melhorar sua saúde e vitalidade. Mas, para perda de peso, é útil saber quantas calorias você está consumindo por dia para atingir seus objetivos – se seu objetivo é perder, manter ou ganhar peso.

A maioria das pessoas precisa de cerca de 1.500 calorias por dia para perda de peso e cerca de 2.000 calorias por dia para controle de peso, mas esses números variam de acordo com a idade, altura, peso e nível de atividade de um indivíduo.

Benefícios para a saúde

A dieta do microbioma como um todo não foi totalmente estudada quanto à eficácia, eficácia e segurança. Mas há algumas evidências de que pode ser benéfico.

Manutenção da saúde

Pesquisas mostram cada vez mais uma forte ligação entre uma dieta saudável e um intestino saudável, e entre um intestino saudável e um corpo geralmente saudável.

Perda de peso

Como a dieta do microbioma exige que você coma principalmente frutas, legumes e proteínas magras , isso pode ajudá-lo a perder peso. Tenha em mente, porém, que ainda é possível ingerir mais calorias do que você está queimando, mesmo quando você está comendo alimentos saudáveis, o que contribui para o ganho de peso.

Prevenção de doença

Alguns dos alimentos que têm efeitos favoráveis ​​ao microbioma também têm qualidades protetoras contra várias doenças. Por exemplo, o maior consumo de nozes e sementes tem sido associado a uma incidência reduzida de doença cardíaca coronária e cálculos biliares (em homens e mulheres) e diabetes em mulheres. Evidências limitadas também sugerem efeitos benéficos na hipertensão, câncer e inflamação.

Riscos de saúde

Especialmente durante as fases restritivas, a dieta do microbioma pode não fornecer a nutrição que a maioria das pessoas precisa para uma boa saúde.

Desequilíbrios de Nutrientes

A primeira fase da dieta do microbioma elimina muitos alimentos saudáveis, como grãos integrais, laticínios, ovos, frutas e vegetais ricos em amido e a maioria das leguminosas por 21 dias. Embora essas restrições sejam temporárias, elas podem resultar em desequilíbrios nutricionais.

Especialistas em nutrição recomendam pular a primeira fase, pois é improvável que você precise cortar todos os alimentos que ela proíbe. Em vez disso, pode ser útil começar com uma versão mais inclusiva, talvez com a segunda fase.

Mesmo começar com a terceira fase pode ser uma grande mudança para muitas pessoas. Por exemplo, se você atualmente come muitos adoçantes artificiais, alimentos embalados, sódio, frituras e açúcar, pode obter benefícios apenas seguindo a fase três da dieta do microbioma, que é muito mais nutricionalmente equilibrada do que as fases um ou dois.

Comer Transtornado

Algumas dietas regimentadas com restrições severas, como as encontradas na fase um da dieta do microbioma, podem levar a uma obsessão doentia por comida.

Para esse fim, a dieta do microbioma pode não ser uma escolha saudável para aqueles que tiveram ou estão em risco de desenvolver um transtorno alimentar.

Resumo

Ao seguir a fase 3 da dieta do microbioma e se concentrar em frutas e vegetais frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e alimentos fermentados, você naturalmente ajudará a equilibrar sua microbiota intestinal. Esteja ciente, no entanto, de que ainda são necessárias mais pesquisas para validar a complexa relação entre alimentos, intestino e saúde geral.

Se você sentir desconforto digestivo grave ou outros sintomas na dieta do microbioma, converse com um médico ou nutricionista registrado que possa ajudá-lo a fazer escolhas alimentares personalizadas. Também é uma boa ideia consultar sua equipe de saúde antes de iniciar um novo plano de dieta, especialmente se estiver tentando perder peso.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.