10 Alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis

10 Alimentos ricos em magnésio – O magnésio é um mineral extremamente importante.

Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde.

Infelizmente, muitas pessoas não atingem a ingestão diária recomendada de 400 mg.

No entanto, comer alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a atender às necessidades diárias.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis ​​que são ricos em magnésio.

1. Alimentos ricos em magnésio – Chocolate Negro

O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas. Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada (IDR).

O chocolate escuro também é rico em ferro, cobre e manganês, e contém fibras prebióticas que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino.

Também é carregado com antioxidantes benéficos. São nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar a doenças.

É especialmente benéfico para a saúde do coração porque protege as células que revestem suas artérias e impede que o colesterol LDL seja danificado.

Para aproveitar ao máximo esses benefícios, escolha um chocolate que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

RESUMINDO: Uma porção de chocolate amargo fornece 16% do RDI para o magnésio. Também é benéfico para a saúde intestinal e para a saúde do coração e é carregado com antioxidantes.

2. Alimentos ricos em magnésio – Abacates

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI.

Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis.

Estudos têm mostrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.

LINHA DE FUNDO: Um abacate médio fornece 15% do RDI para magnésio. Os abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Alimentos ricos em magnésio – Porcas

As nozes são nutritivas e saborosas.

Vários tipos são ricos em magnésio, incluindo amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.

Por exemplo, uma porção de cajú (28 gramas) de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI.

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada, e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em diabéticos.

A castanha-do-pará também é extremamente rica em selênio. De fato, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% do IDR para o selênio.

Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, são benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como lanches.

LINHA DE FUNDO: Castanhas de caju, amêndoas e castanhas do Brasil são ricas em magnésio. Uma única porção de cajus fornece 20% da ingestão diária recomendada.

4. Alimentos ricos em magnésio – Leguminosas

Legumes são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI.

As leguminosas também são ricas em potássio e ferro, e são uma importante fonte de proteína para os vegetarianos.

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico, elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado a melhor fonte de vitamina K2, o que é importante para a saúde óssea .

BOTTOM LINE: Legumes são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto contém 30% do RDI.

5. Alimentos ricos em magnésio – Tofu

O tofu é frequentemente um alimento básico nas dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteína. É feito pressionando o leite de soja em coalhada branca e também é conhecido como “coalhada de feijão”.

Uma dose de 100 gramas (3,5 oz) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do IDR para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que a ingestão de tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago.

LINHA DE FUNDO: Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para magnésio. Também é uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Alimentos ricos em magnésio – Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos contêm quantidades elevadas de magnésio, incluindo sementes de linho, abóbora e chia.

As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 grama (28 gramas).

Isso equivale a impressionantes 37% da ingestão diária recomendada.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, são extremamente ricos em fibra. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes vêm da fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo.

A linhaça também mostrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama.

LINHA DE FUNDO: A maioria das sementes é rica em magnésio. Uma porção de 1 onça de sementes de abóbora contém uma gritante 37% do RDI.

7. Alimentos ricos em magnésio – Grãos Integrais

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, além de pseudocereais como trigo e quinoa.

Quando os grãos estão inteiros, eles são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 1 onça de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI.

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos integrais mostraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca.

Pseudocereais como o trigo-mourisco e a quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais como milho e trigo.

Além do mais, eles não contêm glúten, então as pessoas que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.

LINHA DE FUNDO: Grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça de trigo mourisco seco fornece 16% do RDI para magnésio.

8. Alimentos ricos em magnésio – Alguns peixes gordurosos

Peixe, especialmente peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio. Estes incluem salmão, cavala e alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI.

Também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.

O peixe também é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas. Leia mais: 13 Benefícios importantes do óleo de peixe, com base na ciência

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

CONCLUSÃO: O peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de filé de salmão fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio.

9. Alimentos ricos em magnésio – Bananas

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca.

Mas você pode não ter ouvido falar que as bananas também contêm magnésio. Uma banana grande contém 37 mg ou 9% do IDR.

As bananas também fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, quando as bananas não são maduras, uma grande parte de seus carboidratos são amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Em vez de aumentar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente pode realmente diminuir os e também pode reduzir a inflamação e melhorar a sae do intestino.

LINHA DE FUNDO: As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma grande banana tem 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.

10. Alimentos ricos em magnésio – Verdes Frondosos

Verdes folhosos são extremamente saudáveis ​​e muitos são carregados com magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI.

Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Verdes folhosos também contêm todos os tipos de compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer .

RESUMINDO: Verduras são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo magnésio. Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido fornece 39% do RDI, o que é muito alto.

Leve mensagem para casa

O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos que você pode adicionar à sua dieta que lhe dará todo o magnésio que você precisa. Leia mais: Dieta Mediterrânea



Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *