Os benefícios de saúde de Ashwagandha

Ashwagandha é nativa da Índia e do Sudeste Asiático e é uma das ervas mais importantes da Ayurveda, um sistema alternativo natural de medicina que se originou na Índia há mais de 3.000 anos. Seu nome botânico é Withania somnifera e também é conhecido como “ginseng indiano” e “cereja de inverno”. O nome é sânscrito para “cheiro do cavalo”.

Ashwagandha é comumente usado como remédio caseiro na Índia e como afrodisíaco para idosos. Agora está amplamente disponível em todo o mundo e é promovido para uso por várias razões, incluindo anti-stress, alívio da ansiedade, dificuldade de concentração e fadiga adrenal. A erva é vendida em várias formas, incluindo cápsulas, chás e pós.

Benefícios para a saúde

A pesquisa sobre ashwagandha é limitada, mas vários estudos sugerem que pode ser útil para enfrentar vários desafios físicos, mentais e emocionais. Aqui está o que você precisa saber sobre os potenciais benefícios para a saúde da ashwagandha.

Benefícios físicos

Há algumas evidências limitadas de que a ashwagandha pode desempenhar um papel na atividade antidiabética. Por exemplo, a pesquisa mostra que pode ajudar a estimular as células a absorver glicose da corrente sanguínea com mais eficiência para reduzir o açúcar no sangue.

Uma revisão que incluiu 24 estudos descobriu que aqueles que incluíram ashwagandha em seu tratamento para diabetes reduziram significativamente os níveis de açúcar no sangue, hemoglobina A1C, insulina e níveis de lipídios no sangue.

Mais estudos randomizados controlados com amostras grandes são necessários para fortalecer melhor as evidências do uso de ashwagandha no tratamento do diabetes.

Embora estudos em animais tenham mostrado que a ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação , há evidências limitadas mostrando seu papel em humanos. Em um estudo, os pesquisadores deram a indivíduos com COVID-19 um suplemento que continha 0,5 gramas de ashwagandha junto com outras ervas para tomar duas vezes ao dia durante 7 dias.

Reduções nos marcadores inflamatórios CRP, IL-6 e TNF-alfa foram observadas em comparação com o placebo. Consequentemente, a ashwagandha pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, mas são necessárias muito mais pesquisas antes que possa ser uma recomendação baseada em evidências.

Finalmente, existem estudos limitados mostrando o papel da ashwagandha na fertilidade masculina e na produção de testosterona. Uma pequena revisão envolvendo quatro estudos mostrou que o tratamento com ashwagandha aumentou significativamente a concentração de espermatozóides e a motilidade dos espermatozóides em homens com baixa contagem de espermatozóides. Ashwagandha também mostrou eficácia no aumento da concentração e motilidade dos espermatozóides em homens com contagem normal de espermatozóides.

Outro estudo mostrou que 43 homens que tomaram ashwagandha por 8 semanas tiveram um aumento de 14,7% na testosterona do que aqueles que tomaram o placebo. 6 Embora as evidências atuais sejam fortes, não há dados em larga escala suficientes para concluir quaisquer benefícios potenciais da ashwagandha para a fertilidade masculina e mais estudos são necessários.

Benefícios mentais

Ashwagandha é mais comumente usado por seu papel na redução do estresse e da ansiedade. Você pode ter ouvido falar dele como um adaptógeno, que é uma substância que ajuda o corpo a lidar com o estresse. A pesquisa mostra que a ashwagandha ajuda a controlar nossos mediadores de estresse, que incluem proteínas de choque térmico, cortisol e proteína quinase N-terminal c-Jun (JNK-1).

Um pequeno estudo fez com que os participantes tomassem 250 miligramas ou 600 miligramas de ashwagandha extra por 8 semanas. Após 8 semanas, os participantes mostraram níveis reduzidos de estresse percebido, bem como diminuição dos níveis de cortisol em comparação com o grupo placebo.

Embora a pesquisa sobre a eficácia da ashwagandha na redução do estresse e da ansiedade seja promissora, não há pesquisas suficientes para formar um consenso sobre a dosagem adequada para recomendações generalizadas.

Possíveis efeitos colaterais

Os efeitos colaterais relatados para ashwagandha incluem sonolência leve a moderada, desconforto GI e fezes moles. Menos comuns, mas outros efeitos colaterais relatados incluem vertigem, congestão nasal, tosse, diminuição do apetite, náusea, constipação e erupção cutânea.

Contra-indicações

Como se acredita que a ashwagandha aumenta os níveis de testosterona, ela deve ser evitada em indivíduos com câncer de próstata sensível a hormônios. Indivíduos que tomam benzodiazepenos, anticonvulsivantes ou barbitúricos devem evitar a ashwagandha devido aos seus efeitos sedativos. Além disso, as mulheres grávidas não devem tomar ashwagandha, pois é demonstrado que induz o aborto.

Tomar ashwagandha também pode afetar a tireoide, portanto, aqueles com anormalidades ou doenças da tireoide devem consultar um médico antes de iniciar um suplemento. Se você acha que tem uma reação adversa à ashwagandha ou não tem certeza se ela reagirá com qualquer medicamento que esteja tomando, sempre consulte um médico antes de tomá-lo.

Dosagem e Preparação 

As recomendações de dosagem variam muito. Doses de 250 miligramas a 1.250 miligramas demonstraram ser eficazes para diferentes condições. Essas amplas faixas de dosagem são outra razão pela qual há evidências inconclusivas dos benefícios da ashwagandha.

A pesquisa também mostra que você pode não notar os efeitos da ashwagandha imediatamente e pode precisar tomá-la por alguns meses para notar quaisquer diferenças. Verifique com um profissional de saúde se você está pensando em iniciar um suplemento de ashwagandha e não tem certeza de qual dose é certa para você.

Ashwagandha pode ser tomado como cápsulas, gomas ou pós. Pode ser tomado a qualquer hora do dia, mas muitos gostam de tomar à noite para ajudar no sono. O pó de Ashwagandha é frequentemente visto misturado em smoothies, água, mel ou até sobremesas para ingestão.

O que procurar 

Ao escolher um suplemento de ashwagandha, observe que ele possui um pó de raiz ou extrato de raiz contendo 0,3% e 1,5%, respectivamente, de withanolides. Este é o composto chave que se acredita desempenhar um papel na atividade do adaptógeno.

Você também quer procurar o selo orgânico do USDA. Como os suplementos não são regulamentados pelo FDA, as marcas podem colocar livremente palavras como “natural” e “orgânico” em seus produtos. Este selo garante que o produto contém pelo menos 95% de ingredientes orgânicos.

Certifique-se também de encontrar uma certificação de um terceiro independente em sua garrafa de ashwagandha. Isso mostra que a empresa está comprometida com as melhores práticas de produção, teste e cadeia de suprimentos. Certificações importantes para procurar em nutracêuticos são GMPs, Good Manufacturing Practices e FSMA, Food Safety Modernization Act.