BCAAs: vale a pena tentar?

Se seus objetivos de condicionamento físico são construir músculos e melhorar o desempenho, você pode ter suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) em seu radar. Os BCAAs são populares no mundo dos esportes por causa de seus supostos benefícios.

Embora existam algumas evidências de que a suplementação de BCAA pode reduzir a dor muscular e encurtar o tempo de recuperação, a maioria dos atletas pode não precisar tomar este suplemento para obter benefícios, especialmente se você estiver consumindo muita proteína (pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal). ).

 Em vez disso, eles devem se concentrar em descanso, hidratação e nutrição para melhorar a recuperação e atingir suas metas de condicionamento físico. 

No entanto, se você estiver interessado em aprofundar a ciência por trás do suplemento, apresentamos tudo para você.

O que são BCAAs?

Os aminoácidos — os blocos de construção da vida — são moléculas que se combinam para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos e nove desses 20 são proteínas essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los e devem vir de fontes externas.

Dos nove aminoácidos essenciais, três são BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Todos os aminoácidos essenciais desempenham um papel vital na produção de proteínas e na construção muscular . No entanto, os BCAAs têm uma estrutura molecular única que pode torná-los um pouco mais benéficos para a musculatura do seu corpo. 

A maior parte do catabolismo de aminoácidos – colapso – ocorre no fígado. Mas não BCAAs. O catabolismo desses aminoácidos ocorre principalmente nos músculos esqueléticos. Ao contrário de outros aminoácidos essenciais, os BCAAs também atuam como fonte de energia para os músculos durante o treino.

Por que os BCAAs são tão populares entre a comunidade atlética? Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT , proprietário da The Lifestyle Dietitian® LLC e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (AND), explica que os BCAAs são tão populares na comunidade atlética porque podem aumentar o crescimento muscular, diminuir a dor muscular, reduzir a fadiga do exercício e prevenir a degradação muscular.

O que a pesquisa diz?

Atletas e exercícios recreativos usam suplementos de BCAA há décadas. A indústria de suplementos fez milhões vendendo BCAAs, alegando que eles melhoram o desempenho atlético, constroem músculos e ajudam na recuperação

No entanto, o Office of Dietary Supplements (ODS) diz que há muito pouca evidência para apoiar essas alegações. Então, o que a pesquisa diz?

Pode Aumentar o Crescimento Muscular

Embora esteja bem estabelecido que a proteína é essencial para a construção muscular durante o exercício, não está claro se separar os BCAAs dos outros aminoácidos essenciais oferece mais benefícios.

Um estudo clínico de 2017 publicado na Frontiers in Physiology descobriu que a ingestão de BCAAs após o treinamento de resistência aumentou o crescimento muscular. No entanto, este estudo foi pequeno, incluindo apenas 11 voluntários jovens saudáveis ​​do sexo masculino, e os resultados de outros estudos sobre BCAAs e crescimento muscular são mistos.

Pode diminuir a dor muscular

A dor muscular é um efeito colateral comum após um treino intenso. No entanto, essa dor geralmente é um sinal de que seus músculos estão respondendo ao seu treino.

Embora existam algumas evidências de que os suplementos de BCAA possam ajudar a diminuir a dor muscular após um treino, a pesquisa é limitada. Além disso, os efeitos parecem insignificantes se você consumir pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal.

Pode Reduzir a Fadiga do Exercício

Seus músculos usam BCAAs como fonte de energia. Se você pratica atividades físicas que exigem resistência, a fadiga muscular pode ser seu maior inimigo. 

Um estudo de 2020 publicado no Journal of Human Kinetics descobriu que a suplementação com BCAAs antes do exercício aumenta a resistência, diminuindo os níveis de serotonina no sangue. A serotonina é uma substância química que se acredita desempenhar um papel na fadiga central, que é a fadiga mental que ocorre durante longos treinos aeróbicos.

Embora promissor, este foi um estudo pequeno e não incluiu outros marcadores para medir a fadiga central.

Pode Prevenir a Destruição Muscular

Seu corpo continuamente se decompõe e reconstrói seus músculos. Para manter a massa muscular, ou construir músculos, você precisa de um suprimento constante de aminoácidos essenciais. 

Embora haja algumas evidências de que a infusão de BCAAs diretamente na corrente sanguínea pode impedir a degradação muscular, o mesmo não pode ser dito sobre suplementos orais. A alegação de que os suplementos orais de BCAA podem prevenir a degradação muscular não tem fundamento.

De acordo com Jones, “estudos adicionais são necessários para avaliar o verdadeiro valor da suplementação de BCAA no desempenho muscular e fadiga”.

Os BCAAs são prejudiciais?

De acordo com o ODS, você pode tomar com segurança até 20 gramas de suplementos de BCAA por dia. No entanto, os suplementos de BCAA são prejudiciais para certos grupos de pessoas.

Por exemplo, pessoas com doença da urina do xarope de bordo (MSUD), um distúrbio metabólico raro, não devem tomar suplementos de BCAA.

Pessoas com MSUD são deficientes nas enzimas necessárias para quebrar os BCAAs e devem seguir uma dieta pobre em proteínas que restringe a ingestão de alimentos ricos em BCAAs. Quando você não tem as enzimas necessárias para quebrar os BCAAs, os níveis tóxicos desses aminoácidos se acumulam no sangue, causando danos cerebrais e morte em semanas ou meses.

Os BCAAs também podem aumentar os níveis de glicose no sangue durante e após a cirurgia, de acordo com Jones. Ela também recomenda cautela com suplementos de BCAA se você tiver câncer ou transtorno por uso de álcool, ou se estiver grávida ou amamentando. 

Melhores maneiras de aumentar os BCAAs

Você precisa de todos os aminoácidos essenciais para fazer músculo – não apenas os BCAAs. Então, você realmente precisa tomar um suplemento? Provavelmente não. Aqui estão algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de BCAA naturalmente.

Escolha alimentos ricos em BCAAs

As pessoas que comem refeições equilibradas obtêm o suficiente desses aminoácidos essenciais, diz Jones, sem a necessidade de suplementação. 

Ela diz: “Abandone os suplementos de BCAA e adicione esses alimentos integrais às suas refeições diárias”.

Atinja suas metas diárias de proteína

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) diz que, para construir músculos e manter a massa, você precisa de um balanço protéico muscular positivo. 6 Eles recomendam que você consuma de 0,6 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal para criar esse equilíbrio positivo de proteína muscular.

Então, se você pesa 200 libras, você precisa de 120 a 180 gramas de proteína por dia. Para perspectiva, uma porção de 6 onças de peito de frango tem 54 gramas de proteína , um ovo tem 6 gramas e 1/2 xícara de tofu tem 10 gramas.  

Quando o treinamento de força, ISSN diz que você pode precisar de pelo menos 1,3 gramas por quilo de peso corporal por dia. Isso é 260 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 200 libras. 

Adicionar proteína à sua dieta é fácil. Faça sua aveia com leite, adicione feijão e nozes à sua salada de frango grelhado e coma ovos cozidos e iogurte desnatado.

Importância da recuperação

Seja você o atleta estrela do time ou parte do clube de corrida do seu bairro, o descanso e a recuperação são uma parte importante de sua rotina de exercícios. A recuperação ajuda você “fisicamente e psicologicamente”, de acordo com Jones.

Dá aos seus músculos o tempo necessário para reparar e fortalecer entre os treinos, adaptar-se ao estresse e reabastecer os estoques de energia.

Portanto, talvez você não precise tomar BCAAs para se recuperar de seus treinos. O que você precisa é de nutrição adequada , reidratação e sono adequado.

Resumo

Na emagrecer com sabedoria, nosso objetivo é fornecer os fatos por trás das modas, especialmente quando se trata de produtos e hábitos de saúde que são populares, mas podem não estar totalmente enraizados na ciência. Quando se trata de suplementos, incluindo itens como BCAAs, seja um consumidor cauteloso.

Embora existam alguns supostos benefícios para a saúde dos suplementos de BCAA, a ciência é limitada. Em vez de buscar um produto que pode não fornecer tudo o que o rótulo afirma, sugerimos procurar fibras e hidratação adequadas, nutrição equilibrada, boa higiene do sono, movimento diário e outros fatores positivos de estilo de vida para garantir que você se sinta melhor.

Se você optar por complementar sua dieta com BCAAs, fale com um profissional de saúde e nutricionista para decidir qual produto e dosagem é melhor para você.