O uso e segurança da cafeína anidra

Com os produtos de cafeína anidra ganhando popularidade nas lojas de suplementos, você pode se perguntar se deve trocar sua xícara de café da manhã por uma pílula de cafeína. 

Tomar muito pode causar alguns efeitos colaterais assustadores e até uma possível overdose de cafeína.

Não entre em pânico embora. A chave para usar a cafeína anidra com segurança é selecionar um produto de qualidade, evitar pós puros e ter certeza absoluta de que você mantém a dosagem correta.

Ou simplesmente fique com cafeína natural como café e chá. Estes podem ser igualmente eficazes e apresentar muito menos preocupações de segurança.

O que é cafeína anidra?

A cafeína é uma substância natural encontrada em aproximadamente 60 espécies de plantas diferentes. Você provavelmente está familiarizado com fontes vegetais comuns de cafeína em alimentos e bebidas, como:

• Uma caneca quente de chá verde (folhas de chá)
• Deliciosos quadrados de chocolate amargo (cacau)
• Sua xícara favorita de java torrado escuro (grãos de café)

A cafeína anidra é derivada dessas plantas. Os outros componentes químicos das plantas, juntamente com qualquer água, são filtrados em laboratório. Isso deixa um pó branco cristalino chamado cafeína anidra.

Tipos

As formas mais comuns de cafeína anidra são comprimidos e pós. No entanto, o FDA aconselha evitar pós puros. Há uma linha tênue entre uma dose segura e não segura, e um pequeno erro na medição pode levar a efeitos colaterais perigosos.

Além de pós e pílulas independentes, a cafeína anidra é frequentemente usada como ingrediente em várias categorias de suplementos. Por exemplo, você pode encontrá-lo em um pó pré-treino ou em pílulas que alegam queimar gordura. Certos produtos alimentares também contêm cafeína anidra adicionada, como barras energéticas com cafeína ou goma de mascar.

Quando você está olhando para os rótulos dos suplementos, você pode encontrar formas de cafeína anidra que são combinadas com outros produtos químicos. Estes incluem:

• Citrato de Cafeína: Esta é uma combinação de cafeína anidra e dois outros produtos químicos – monohidrato de ácido cítrico e dihidrato de citrato de sódio. A cafeína compõe cerca de metade da combinação. O citrato de cafeína é mais comumente usado para fins médicos do que para suplementação. Em particular, é usado como tratamento para problemas respiratórios entre bebês prematuros.
• Cafeína Pterostilbene Co-Crystal: Esta é uma combinação de cafeína e pterostilbene, um antioxidante encontrado em mirtilos. Pode ser fabricado em várias formas, como cápsulas, comprimidos ou mastigáveis. Os fabricantes afirmam que essa forma de cafeína cria energia mais duradoura, mas isso não foi comprovado em estudos científicos.
• Dicaffeine Malate: Este é feito de duas moléculas de cafeína ligadas a uma molécula de ácido málico. O ácido málico é um ácido orgânico encontrado em muitos alimentos que você come, como maçãs. Os fabricantes deste ingrediente afirmam que a combinação de cafeína com ácido málico previne dores de estômago, mas isso não foi comprovado.

Como funciona

A cafeína funciona da mesma maneira, seja de fonte natural ou cafeína anidra. É um imitador sorrateiro de outra substância química em seu cérebro – um neurotransmissor chamado adenosina. Quando a adenosina se liga a certos receptores no cérebro, isso faz você desacelerar e se sentir sonolento.

Aquela calmaria no meio da tarde que você atingiu? Você pode agradecer à adenosina por isso. Mas a cafeína é estruturalmente semelhante à adenosina. Quando você ingere cafeína, ela se liga a esses mesmos receptores e impede que a adenosina se ligue.  Isso mantém você se sentindo acordado e alerta por mais tempo.

Impacto no desempenho do exercício

A cafeína – anidra ou natural – está bem estabelecida como um potenciador de desempenho. Numerosos estudos e revisões descobriram que a cafeína melhora o desempenho de resistência em atividades como corrida e ciclismo.

Uma revisão de 12 meta-análises no British Journal of Sports Medicine (que estudou principalmente cafeína e hyrous em forma de cápsula), descobriu que a cafeína melhorou a força e a resistência muscular. Também teve um impacto maior no exercício aeróbico do que no exercício anaeróbico.

Embora não haja uma abordagem padronizada para a administração de cafeína na pesquisa de exercícios, a grande maioria usou cápsulas de cafeína anidra.

Na pesquisa, é mais fácil padronizar uma dose dessa maneira. Xícaras de café ou chá podem variar em teor de cafeína, dependendo do tipo e do tempo de preparo, mas as cápsulas fornecem uma dosagem exata.

Café vs. Cafeína Anidra

Não se apresse para pegar pílulas de cafeína anidra ainda. Estudos recentes tentaram esclarecer se o café pode ou não ser tão eficaz para o desempenho atlético quanto a cafeína anidra. Como o café é barato e considerado mais seguro, é uma escolha preferível para muitos.

Há duas pesquisas que merecem destaque:

• Um estudo comparando a mesma dose de café com uma dose de cafeína anidra concluiu que não houve diferença entre as duas formas de cafeína no desempenho de sprint de 56 homens.
• Um estudo em ciclistas do sexo masculino de elite não encontrou diferença nos efeitos de melhoria do desempenho de 5 mg/kg de cafeína, seja através do café ou da cafeína anidra.

Embora ainda faltem dados sobre outros tipos de exercícios, parece que tomar aquela bebida antes de suas sessões de cardio ajudará a dar um impulso extra.

Pontas

Se você planeja usar a cafeína como um melhorador de desempenho, tente seguir estas diretrizes para obter mais força:

• Sempre comece na extremidade inferior desse intervalo e encontre a dose mínima que o ajuda a obter o aumento de desempenho.
• Consuma a cafeína cerca de uma hora antes de sua sessão de treinamento ou evento.
• Tenha em mente que doses acima de 6 mg/kg não fornecem nenhum benefício adicional e podem causar efeitos colaterais e preocupações de segurança.
• Fique com uma dose pré-exercício de cafeína (natural ou anidra) em torno de 3-6 mg/kg de peso corporal.

Para um atleta de 150 libras, uma dose de 3 mg/kg corresponde a cerca de 200 miligramas de cafeína, o equivalente a cerca de duas xícaras de café.

Se você decidir usar cápsulas de cafeína anidra, poderá encontrar muitas variedades no mercado que fornecem essa quantidade. Certifique-se de verificar o rótulo para ver a dosagem adequada, pois os níveis podem variar de acordo com o fabricante e a linha de produtos.

Regulamento por Organizações Atléticas

Seja anidra ou natural, a cafeína é regulada por algumas organizações atléticas.

National Collegiate Athletic Association (NCAA)

Se você é um atleta universitário, deve ter cuidado com a ingestão de cafeína. A lista NCAA 2019-2020 de 9 de estimulantes proibidos inclui cafeína, usando um limite de 15 microgramas por mililitro na urina. Isso equivale a aproximadamente 500 miligramas de cafeína (ou cerca de 6 xícaras de café) consumidas de uma só vez.

Agência Mundial Antidoping (WADA)

Se você é um atleta profissional, pode dar um suspiro de alívio. Atualmente, a WADA não considera a cafeína uma substância proibida. Embora tenha aparecido na lista de 1984 a 2003, foi removido devido a preocupações de que o limite não pudesse diferenciar os padrões alimentares habituais (por exemplo, café e refrigerantes frequentes) daqueles que o usavam para melhorar o desempenho.

É plausível que possa ser adicionado novamente à lista de substâncias proibidas no futuro, provavelmente em um limite de 12-15 microgramas por mililitro na urina. Para a maioria dos atletas, porém, o uso na dose de 3-6 mg/kg para melhorar o desempenho não deve produzir níveis urinários acima desse nível.

Orientações de segurança

De acordo com o FDA, a maioria dos adultos pode consumir com segurança até 400 miligramas de cafeína. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos também apoia este nível de consumo, afirmando que doses únicas de 200 miligramas de uma só vez e o consumo habitual de 400 miligramas por dia são considerados seguros para mulheres não grávidas.

Este nível de segurança é aplicável para cafeína natural ou anidra. 

Existem preocupações de segurança adicionais com produtos de cafeína anidra em comparação com fontes naturais. Você vai querer prestar atenção a estas diretrizes:

• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento. Seu médico terá uma visão clara de suas condições médicas e medicamentos atuais e poderá dizer se há razões para limitar ou evitar a cafeína anidra.
• Evite cafeína pura em pó. Como mencionado, o FDA recomenda evitar devido à facilidade de overdose acidental. Uma única colher de chá de cafeína anidra em pó pura é suficiente para causar consequências potencialmente fatais, pois equivale a 2700 miligramas de cafeína. Para colocar isso em perspectiva, você teria que beber 28 xícaras de café, 68 xícaras de chá preto ou 68 latas de cola para ingerir a mesma quantidade de cafeína.
• Escolha outras formas e entenda a dosagem. A seleção de outra forma de cafeína anidra, como cápsulas, deve facilitar o cumprimento das diretrizes de segurança. Reserve algum tempo para verificar os frascos para ter certeza de entender a quantidade de cafeína em cada comprimido.
• Procure fabricantes respeitáveis.  Bons fabricantes implementam práticas para evitar a contaminação com ingredientes indesejados e priorizam a segurança do suplemento. Procure certificações NSF ou UL nas garrafas, ambas organizações independentes de terceiros que revisam os processos de fabricação de suplementos.